禁水：如何禁水，好处和危险

禁食是一个古老的过程，可以帮助您恢复身心。禁食是只喝水的一种禁食。它可以帮助减少氧化应激和血压，并有助于减肥（1）。

禁食通常持续24至72小时。如果要延长疗程，则需要征得医生的同意。请继续阅读以了解禁食的益处，应该避免禁食的人，如何进行禁食以及将禁食推得太远的危险。

水禁对您有好处吗？

空腹是促进新陈代谢并使身体恢复活力的好方法。但是，超过72小时的全速饮水既不科学也不健康。

短期禁食（禁水）与自噬有关（自噬是指身体清除受损细胞并替换为新形成的细胞的过程）（2）。但是，长期禁食可能带来许多健康风险，并被证明是危险的。

为了促进新陈代谢，您可以在适当的医疗监督下尝试禁食一天。但是，如果您打算减肥，请不要长时间尝试这种不健康的做法。禁食只是一种短期方法，可以每15天遵循一次，最多1-3天。

谁应该快浇水

您可以在以下情况下禁食：

• 你的医生要求你这样做。
• 您想增强免疫力。
• 你超重。
• 您正在接受监督的禁食计划。

谁不应该快速浇水

在以下情况下，您不应该快速浇水（或按照医生的指示快速浇水）：

• 您的医生不建议您禁食。
• 您有低血糖症。
• 你患有糖尿病。
• 您正在服用任何药物。
• 您最近做过手术。
• 你怀孕了。
• 你刚出生。

短期禁食与许多健康益处有关。下一节将讨论它们。

禁食的好处

1.促进自噬

自噬是人体消除因细胞降解或功能失调或人体不需要的成分而产生的废物的过程。基本上，这是对您身体的清理过程（3）。

大多数神经退行性疾病是由异常蛋白质聚集引起的，可以通过自噬减少（4）。每周禁食一两次，有助于清理异常细胞。

没有短期干预措施可以证明短期禁食可以帮助清除细胞碎片。需要更多的人类研究来证明这一方面。

2.降低血压

多喝水并减少盐分的消耗是降低血压的一种方法。如果经过医学监督，长期禁食可以帮助控制血压。

美国科学家进行的一项研究发现，在68名边缘性高血压患者中，有82％的人在医学监督下接受禁食后血压降低了（5）。

然而，需要更多的人类研究来确定短期禁食对血压的影响。

3.降低心血管疾病的风险

定期或间歇性禁食可以帮助降低胆固醇和甘油三酸酯水平（6）。但是，仅有很少的研究支持这一点。

一项初步研究确定，禁食一天可以降低甘油三酸酯水平并改善总胆固醇和HDL水平（7）。

该研究还指出，这些短期变化的长期影响尚不清楚。需要进行更多的研究来了解如何将禁食作为预防措施以减少代谢疾病的风险。

4.改善胰岛素敏感性

胰岛素和瘦素分别是帮助调节血糖水平和饥饿感的激素。空腹通常可以改善胰岛素敏感性和血糖调节。

阿拉巴马大学的一项研究表明，间歇性禁食（8小时）可改善胰岛素敏感性并降低食欲（8）。

但是，尚无研究确定禁食对血糖水平的可能影响。由于完全是禁食，因此糖尿病患者在尝试之前应先咨询医生。

5.降低氧化应激

禁水的另一个好处是降低氧化应激。不健康的生活方式和不良的饮食习惯导致的活性氧（ROS）积累会增加体内的氧化应激和炎症。在10名志愿者中禁食11天可减少氧化应激（1）。

虽然禁食有一定好处，但也带来一些健康风险。

禁食的危险

• 不健康的减肥：禁食24至48小时可帮助人们减轻近2公斤的体重。体重减轻不能被认为是减脂，而是水分，肌肉和碳水化合物的减少。这是一种不健康的减肥方法，不是可持续的方法，因为除水外，不允许其他食物。
• 营养缺乏症：空腹甚至3天会导致营养缺乏症，因为您只会喝水。
• 脱水：虽然您在禁食期间可能会喝大量的水，但不足以使细胞恢复水分。我们从所吃的食物中获取20％的水，足以将水保留在细胞和组织中。禁食会增加尿量，使我们的细胞脱水。
• 体位性低血压：这是长期禁食的人的普遍问题。当您突然站起来时，它会导致收缩压突然降低20 mmHg，舒张压突然降低10 mmHg（9）。
• 虚弱：禁食时，您的身体缺乏营养，您可能会感到头晕，虚弱和脑雾。由于您的大脑没有获得足够的能量，您可能会失去注意力和注意力。
• 可能导致暴饮暴食：由于卡路里的摄入完全受到限制，一旦您禁食，可能最终会暴饮暴食。
• 加剧某些医学状况：短期和长期的禁食都会使某些医学状况恶化。它可能导致胰岛素水平突然下降，从而削弱糖尿病患者的血糖调节。它还会增加尿酸的产生（医学上称为痛风）（10）。当增加胃酸产生时，它也可能引起胃灼热。

如何斋戒

有两个子阶段：禁食期（24-72小时）和速食后阶段（1-3天）。

独家Water Fast（24-72小时）

在此阶段，您只能喝水。禁止使用果汁，凉茶，无酒精饮料。全天喝足够的水。这里有一些提示：

• 如果您不习惯禁食，请尝试不进食4小时。早上8点吃一顿丰盛的早餐，然后在中午12点休息一下。
• 将禁食时间逐渐增加到8小时。
• 尝试斋月斋戒。日出前先摄取蛋白质，膳食纤维和健康脂肪。日落之后再吃饭。
• 如果可以，将禁食时间延长至24小时。每周执行一次或两次。

速食后阶段（1-3天）

这个阶段至关重要，因为一旦您禁食，您可能会暴饮暴食。因此，您在禁食阶段后需要非常小心。不要生猪的食物。喝些干果，再喝些健康的果汁或冰沙，可以使您的早餐更加轻松。这里有一些提示：

• 在您的饮食中包括全谷物和瘦肉蛋白，以补充肌肉流失并提高强度。
• 食用干果，坚果和种子混合物，以恢复omega-3脂肪酸。
• 不要在油炸和加工食品上暴饮暴食。

结论

如果在适当的医学监督下进行水禁食，则空腹有很多好处。但是，大多数研究都是针对动物进行的，因此需要进行更多的人类研究才能确定其益处或有效性。

如果您有任何健康状况，请咨询医生和注册营养师。不建议长期禁食，但如果您想禁食，可以尝试间歇性禁食或隔日禁食。

专家解答读者的问题

您可以安全地快速浇水多长时间？

在适当的医疗监督下，您最多可以禁饮24-72小时。由于完全限制食物，长期禁食可能会致命。

禁食会重新设置您的新陈代谢吗？

由于禁食是无卡路里的，它支持新陈代谢并促进体重减轻。如果您禁食2-3天，它将开始新陈代谢过程。但是，长期禁食会减慢新陈代谢。

10个来源

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• 完全禁食和再生饮食对肾脏功能，氧化应激和抗氧化剂的影响，布拉迪斯拉发医学杂志，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29455546

• 短期禁食可引起深刻的神经元自噬，自噬，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

• 自噬：细胞和分子机制，《病理学杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/

• 神经退行性疾病中的自噬：从机理到治疗方法，分子和细胞，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443278/

• 医学监督的禁食纯净水禁食，用于治疗边缘性高血压，《替代和补充医学杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12470446

• 间歇性禁食性心血管疾病概述，营养素，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

• 短期禁食的随机交叉试验：美国国立卫生研究院美国国家医学图书馆的代谢和心血管后果，营养，代谢和心血管疾病。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077

• 间歇性禁食：令人惊讶的更新，哈佛大学健康出版社，哈佛医学院。

  www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

• 体位性低血压的评估和管理，美国家庭医师。

  www.aafp.org/afp/2011/0901/p527.html

• 禁食：历史，病理生理学和并发症，《西方医学杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355