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凝集素是存在于所有生命形式中的蛋白质，包括您吃的食物。有趣的是，它们既有积极的影响，也有消极的影响。研究表明，它们会阻碍某些营养素的吸收-这可能很危险。这是否意味着您需要避免含有凝集素的食物？让我们看看研究怎么说。
目录
- 什么是凝集素？
- 哪些食物的凝集素含量高？
- 凝集素不好吗？
- 从您喜欢的食物中减少凝集素的其他方法是什么？
什么是凝集素？
凝集素是特定的碳水化合物结合蛋白，有助于促进人体细胞之间的交流（1）。它们无处不在-存在于植物，动物甚至微生物中。
它们还含有对植物生长必不可少的氮。有助于保护植物的凝集素特性可能会导致人体消化问题。凝集素可抵抗肠道分解，从而可能导致疾病。这些蛋白质以其活跃状态摄取时，可能引起负面影响（2）。
这些影响中最广为人知的是由于摄入未加工或未煮熟的芸豆所致。它们含有植物血凝素，一种凝集素，可引起红细胞聚集在一起。其影响包括恶心，胃部不适，腹泻，呕吐和腹胀（3）。
其他动物研究也发现，活性凝集素会干扰营养吸收。当凝集素与消化道细胞系结合，干扰营养素（尤其是钙，铁，锌和磷）的分解和吸收时，就会发生这种情况（2）。
凝集素长时间与细胞结合，可能触发自身免疫反应。一些资料表明，这可能导致类风湿性关节炎和1型糖尿病等炎症性疾病（4）。
这是否意味着您需要避免食用富含凝集素的食物？我们不完全建议这样做-由于某些原因，我们将在本文后面讨论。但是首先，我们将看看这些蛋白质含量高的食物。
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哪些食物的凝集素含量高？
1.红芸豆
如前所述，红芸豆含有植物血凝素，一种可能引起消化问题的凝集素。如果您以未加工或未煮熟的形式食用咖啡豆，这是正确的。生芸豆含有20,000至70,000 hau1的植物血凝素，而完全煮熟的芸豆仅包含200至400 hau（5）。
在大鼠研究中，植物血凝素已引起 肠粘膜紊乱和功能障碍 （6）。
尽管其他豆类（白芸豆和希腊黄油豆）中都含有凝集素，但红色品种中的凝集素含量最高。高温烹饪可以使这种凝集素失活。
但是，您不必放弃像红芸豆这样的豆类。它们的血糖指数低，在预防2型糖尿病和心血管疾病方面效果很好（7）。
2.大豆
快门
大豆凝集素也称为大豆凝集素。像红芸豆一样，大豆的凝集素含量也相对较高。
研究表明，膳食大豆凝集素可能会影响某些调节血糖储备的激素的分泌（8）。对大鼠进行的这些研究还显示，脾脏和肾脏的生长不良。尽管对人体的影响可能不那么严重，但还是建议谨慎。
其他研究也表明，大豆凝集素可对肠道结构，肠道通透性，肠道菌群和粘膜免疫系统产生负面影响（9）。
从积极的方面来看，大豆有助于降低胆固醇，降低肥胖和2型糖尿病的风险（10），（11），（12）。
发现发芽的大豆可使凝集素含量降低59％（13）。这也可以与含有植酸，凝集素的豌豆一起使用（尽管含量不高）。
3.小麦
小麦含有一种称为小麦胚芽凝集素的凝集素（14）。这种凝集素可以改变人肠的肠上皮和细菌细胞功能（15）。
在大鼠研究中，摄入小麦胚芽凝集素会降低消化率和膳食蛋白质的合理利用（16）。
在另一项研究中，发现小麦胚芽凝集素可触发促炎细胞因子（促进体内炎症的化合物）的合成（17）。
在燕麦，玉米，大米和大麦等其他谷物中也观察到了凝集素活性，尽管研究最多的是小麦胚芽中发现的凝集素（14）。
但是全麦也有一些有益的作用。其高纤维含量可有益于肠道（18）。全麦还含有阿魏酸，一种抗心脏病的抗氧化剂（19）。
4.西红柿
番茄凝集素在哺乳动物的消化道中抵抗消化，但未显示有害作用（20）。除此之外，没有足够的研究向我们展示番茄凝集素可能是坏的。
有些人对西红柿确实有反应-但是与花粉食物过敏综合症相比，与凝集素含量的关系更大（21）。
番茄最重要的方面是番茄红素含量。番茄红素已被发现可以大大降低患癌症和心血管疾病等慢性疾病的风险（22）。
5.花生
花生中的凝集素称为花生凝集素。研究表明，这种凝集素可以促进人类癌症的生长。与来自红芸豆或大豆的凝集素不同，花生凝集素具有很强的耐热性，可能无法通过彻底烹饪消除（23）。
摄入花生后，这种凝集素也迅速进入人的血液，并可以加速人癌的扩散（23）。
但是这些研究是使用非常高剂量的花生凝集素直接放置在癌细胞上进行的。我们没有研究表明人体中到底发生了什么。
另一方面，花生富含生物活性化合物，可以预防疾病和延长寿命。白藜芦醇和类黄酮等化合物可阻止饮食中胆固醇的吸收（24）。
定期摄入包括花生在内的坚果，也可以降低患心脏病的风险（25）。
6.土豆
快门
马铃薯中含有一种抗热的凝集素，称为马铃薯凝集素。甚至在烹饪后，马铃薯中约50％的凝集素仍保持完整（26）。
一项研究表明，这些凝集素可能对某些吃土豆的人造成不良影响（26）。
但是土豆对健康有益。蔬菜的皮肤富含纤维。蔬菜也是维生素C，B族维生素和钾的重要来源（27）。
7.植物油
我们这里的信息较少。但一些传闻表明，由高凝集素豆或种子制成的植物油（玉米油或大豆油）可以含有凝集素。这些油也可能经过基因改造，增加了它们可能引起的潜在疾病。
8.乳制品
我们在这里也没有足够的信息。由北美奶牛生产的乳制品可能含有酪蛋白A1（一种凝集素样蛋白）。这可能会导致某些不良反应。
在这种情况下，椰奶可能是一个不错的选择。
这些是最常见的含有凝集素的食物。此列表中是否包含您最喜欢的食物？这是否意味着您不能再食用它们？好吧，这个消息并不像您想象的那样糟糕。
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凝集素不好吗？
重要的是要了解，大多数关于凝集素的研究都是在动物而非人身上进行的。同样，这些研究涉及使用过高的凝集素。任何人都很少食用以上受凝集素影响的食物。
但随后，我们需要谨慎行事。
我们不建议您从饮食中消除这些食物-因为它们含有一些对您的健康有益的最强大的营养素。另外，医生咨询是