令您大便的食物–缓解便秘的22种最佳食物

大约20％的人口患有便秘（1）。尽管知道的不是很有趣，但这很重要–可能有一天会有所帮助。低纤维饮食，缺乏运动，甚至老年都可能使便便困难。尽管一些补救措施包括某些泻药，纤维补充剂和粪便软化剂，但最好的方法可能是一些增加规律性的食品。这就是我们将在这里讨论的内容，并着眼于使您大便的食物。

大便背后的科学是什么？

在进入食物清单之前，重要的是我们了解为什么要做我们的工作的科学依据。

这很有道理-不是吗？对于那些吃饭的人，还必须有一个系统，可以消除消化过程中的残留物。排便是我们身体丢弃废物的主要方式。它将剩余的食物压成团块（我们称之为粪便或粪便），然后将其通过直肠和肛门。我们的排便是我们总体健康的指标。

您一周可能有七到十次排便，或者一天可能有两次。模式和频率可能会改变，但是只要其他条件保持不变，就表明身体健康。

在取得成功之前，我们需要分享一些有趣的东西。您可能没有正确的方法。?？下图将告诉您原因。

定位已完成，这是方程式的一部分。另一部分是进气口。

什么食物会让你大便？

一些使您大便的顶级食物包括：

• 苹果
• 热饮
• 杏子
• 蓝莓
• 抱子甘蓝
• 嘉种子
• 葡萄
• 葡萄柚

1.苹果

快门

苹果富含纤维，可以不经消化地通过肠道，促进肠道排便（2）。苹果还含有称为果胶的可溶性纤维，具有通便作用。果胶可缩短结肠的运输时间，有助于减少便秘，并改善消化系统的健康（3）。

甚至苹果醋也被认为是一种治疗便秘的好方法。尽管目前还没有科学研究，但某些消息来源声称它起泻药的作用。

2.热饮

众所周知，热液体会刺激肠胃并缓解便秘。根据研究，温水可以对肠道运动产生有利影响（4）。

3.杏子

发现杏子，尤其是日本杏子，增加了排便的频率和结肠的收缩。在对动物进行的试验中观察到了这些效果（5）。

4.蓝莓

快门

就像所有水果一样，蓝莓也富含膳食纤维，可以缓解便秘症状，使您大便便便。确保避免食用蓝莓罐头–因为它们可能会额外加甜并且可能包含较少的营养成分。

5.布鲁塞尔芽菜

这些迷你白菜是纤维的良好来源，这会使您的粪便笨重并帮助您排便-可能有助于减少过程中的便秘。如果您不习惯消耗大量纤维，请从小处入手，否则，新芽中的纤维可能不会在小肠中分解，最终导致产生气体。

6.正大种子

正大种子不仅纤维含量高，而且还含有健康的脂肪，有助于吸收水分。它们可能有助于治疗便秘。它们包含不溶性纤维，当与水接触时会形成凝胶。这种凝胶会增加粪便的体积，从而促进规律性（6）。您每天可以服用约1.5汤匙（20克）的奇亚籽。食用前先浸泡种子是理想的选择，以帮助简化消化过程。

7.葡萄

葡萄富含纤维，可以帮助缓解便秘（5）。仅消耗10个葡萄就可以提供2.6克纤维。这可能会帮助您解决常规性问题。

8.葡萄柚

即使没有髓，这种水果似乎也具有通便的特性，可以帮助缓解便秘并让你大便。每154克葡萄柚含约2.3克纤维（7）。

但是请记住，葡萄柚汁可能会干扰某些药物。因此，如果您正在服用其他药物，请先咨询您的医生。

9.康普茶

快门

红茶菌是多种加糖的红茶或绿茶饮料，通常被当作功能性饮料。发酵的康普茶茶含有益生菌，已知可帮助缓解便秘（8）。

10.猕猴桃

一种中等奇异果具有约2克纤维，是可溶和不可溶形式的组合。水果中的这种纤维可以帮助缓解便秘。

11.柠檬水

水是使大便软化的天然润滑剂。柠檬一旦进入人体内就会变碱，并可能在消化系统中起作用，使事物运动。两者可能是便秘的有力疗法。您可以在睡前喝些柠檬水。这可能有助于在睡眠期间使粪便松弛。清洁牙齿之前，只需确保用水充分漱口即可，因为柠檬的酸度可能会使牙齿上的牙釉质变质。

12.芒果

就像任何水果一样，芒果富含纤维，有助于缓解便秘。但是，更有效的是芒果果肉中的植物化学物质，可以增强消化系统健康并帮助您排便。植物化学物质可以促进肠道菌群的健康，从而促进消化系统的健康（9）。

13.橘子

一个大的多汁橙仅需81卡路里（10），即可为您提供约4克纤维。此外，橘子（和一般的柑橘类水果）中含有一种叫做柚皮素的黄酮醇，据中国研究人员称，它可以作为泻药并帮助你排便（11）。

14.燕麦片

快门

燕麦粥是使您大便的早餐食品之一。一杯普通燕麦片含有4克纤维，其中一半是不溶性纤维。这可以防止便秘并帮助您排便。

15.李子

由于两个原因，西梅通常被认为是自然界的便秘疗法。第一，它们富含不溶性纤维。还有两个，它们还含有一种称为山梨糖醇的天然泻药。

16.藜麦

再次是纤维。藜麦所含的纤维量是大多数其他谷物的两倍。因此，它可以使您大便，减轻便秘的麻烦。

17.葡萄干

葡萄干是干果，其中含有大量的纤维-这可以治疗便秘并引发便便。

18.菠菜

一杯菠菜含有4克纤维，这就是足够让所有人服用以减轻便秘的原因。更重要的是，菠菜还含有镁-一种有助于结肠收缩并吸收水以冲洗食物的矿物质。

19.酸奶

尽管酸奶中含有益生菌，可以帮助缓解便秘，但一些消息人士称，它可以引起这种情况。因此，在为此目的使用酸奶之前，请先咨询您的医生。

20.白菜

白菜的膳食纤维非常丰富。一杯白菜可提供近2克纤维（12）。这种蔬菜中的纤维可以减轻便秘症状，并确保大便通畅。

21.椰子水

椰子水是最好的天然泻药之一，可为您的肠子产生奇效。它提供了天然的水合作用，并且电解质含量高，因此可以缓解便秘症状。

22.玉米

快门

玉米是不溶性纤维的极佳来源，是人体无法消化的纤维类型。这种纤维就像刷子一样，可以清洁结肠。这会让你大便。

结论

我们本来可以应付生活中的残废。因此，让我们也轻松地谈论它。正如我们所说，这很重要。

专家解答读者的问题

镁会让你大便吗？

是的，镁可以帮助您排便。如前所述，矿物质有助于结肠收缩并帮助排泄过程。

我需要定期排多少根光纤？

对于普通美国人而言，纤维的RDA为男性38克，女性25克（19岁至50岁之间）。除此之外，男性每天30克，女性每天21克（13）。达到纤维的RDA可以确保更好的结肠健康。

固体大便要吃什么食物？

香蕉，苹果酱，米饭和烤面包是一些能使粪便变硬的食物。

有天然的泻药吗？

您在上面看到的大多数食物都是潜在的优质天然泻药。其他一些天然的通便食品包括亚麻籽和芦荟。

蛋白质会让你大便吗？

过量的蛋白质会导致便秘，因为需要更多的水来消化蛋白质。蛋白质是关键，但不要过量摄取。

大便会让你减肥吗？

高蛋白饮食可能导致便秘。这可能是由于饮食中可能缺乏纤维以及缺乏水。蛋白质对健康至关重要，但过量会导致便秘。因此，包括大量纤维蔬菜的全食物饮食是关键。

13个来源

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• “老年患者慢性便秘的流行病学和治疗”，《衰老的临床干预》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• “膳食纤维在人类结肠中的作用机理”，自然，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• “补充可溶性膳食纤维后的临床益处：对慢传性便秘成人的一项随机临床试验”，美国国立卫生研究院美国国家医学图书馆中华医学会杂志。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• “接受腹腔镜胆囊切除术的患者术后早期取暖水对肠蠕动的影响：一项随机对照试验”，胃肠病学护理，美国国家医学图书馆，国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• “便秘饮食”，美国国立卫生研究院国家医学图书馆，儿科胃肠病学，肝病与营养学。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• “健康食品趋势– Chia种子” Florida Health Finder。

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• 美国农业部国家营养数据库“葡萄柚，生，粉红色和红色”。

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• “发酵食品”，密歇根大学。

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• “将植物化学物质用作抗生素替代品，以促进生长并增强宿主健康”，美国国立卫生研究院美国国家医学图书馆兽医研究。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• 美国农业部国家营养数据库“原始”。

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• “ Naringenin通过上调洛哌丁胺引起的便秘小鼠的c-Kit和SCF以及水通道蛋白3的表达水平来诱导通便。”国际分子医学杂志，美国国家医学图书馆，国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• 美国农业部国家营养数据库“白菜，煮熟，煮沸，沥干”。

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• “弥合美国纤维摄入差距”，《美国生活方式医学杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/