初学者和新手，这是事实。核心练习是获得苗条平坦的腹部的最佳方法。但是，您的“核心”不仅是腹部。除了四肢之外，您的核心是身体的每个部分。臀部，屈肌，背部，腹肌，肩骨和骨盆底都是您核心的一部分。显然，如果您想要雕刻的上腹部，则必须锻炼这些肌肉。核心肌肉通过防止脊椎扭曲或折断并产生力量来进行各种运动来稳定脊椎。因此，每个人都应该通过这10个简单的，无需负重的在家核心练习来增强自己的核心。向上滑动！

10个初学者的家庭核心练习

在开始之前，您需要做一些非常重要的事情。这就是热身。花10分钟进行这些热身运动，以防止肌肉拉伤和受伤，并完美地进行这些运动。

暖身

• 颈部倾斜–每个方向1组，每组10次
• 上下颈部–每个方向1组10次
• 侧向颈转–每个方向一组10次
• 颈圈–每个方向1组，每组10次
• 肩围–每个方向1组，每组10次
• 手臂圈–每个方向1组，每组10次
• 手腕圈– 1组，每个方向10次
• 腰围–每个方向1组，每组10次
• 慢跑– 3分钟
• 侧弓步–每侧1组，每组5次
• 跳插孔-1组，每组30次
• 弯曲脚趾– 1组，每组5次
• 交替趾触– 1组，每组10次
• 踝关节旋转–每个方向1组，每组10次

现在，您的肌肉已准备好接受新的挑战。干得好！

1.鸟狗

快门

目标–臀肌，腹肌和背部。

如何做鸟狗姿势

1. 假设表姿势。您的肘部应该在肩膀下方，膝盖应该在臀部下方。保持背部挺直，脚趾尖，颈部与背部保持一条直线。
2. 吸引您的核心。将右腿和左臂抬离地面，分别向后和向前伸展。
3. 保持此姿势5秒钟，然后释放。
4. 将左腿和右臂抬离地板，然后将它们伸出。

套装和代表

每侧3组，每组5次

提示：颈部与背部保持一条直线，凝视地面。不要把脖子塞进去。

2.肘板

快门

目标–腹肌，臀部和肩膀。

如何做肘板

1. 跪在垫子上，将手肘放在地板上，然后摆成桌子姿势。
2. 接合核心，将右膝盖抬离地板，向右伸展右腿，然后将右脚趾轻轻放在地板上。
3. 用肘部和右脚趾支撑身体，将左膝盖抬离地板，向后伸展左脚，然后将左脚趾轻轻放在地板上。
4. 您的脊椎应与臀部和颈部对齐。凝视地板。保持这个姿势10-20秒。
5. 释放姿势，休息10秒钟，然后重复。

套装和代表

3组10-30秒保持

提示：不要过度抬高臀部或将腹部降低得过低。

3.侧板

快门

目标–腹肌，背部，臀部和肩膀。

如何做侧板

1. 躺在你的右边。将左脚放在右脚上方。弯曲右肘并将其直接放在右肩下方。保持前臂垂直于上臂，右手掌平放在地板上或形成拳头。将左手放在腰部左侧。
2. 接合您的核心，将臀部抬离地板，朝天花板。确保脖子与脊椎成一直线。展望。
3. 保持这个姿势20秒钟，然后释放。
4. 在另一侧执行此操作。

套装和代表

每侧3组20秒保持

提示：您可以将左脚放在右脚的前面，以获得额外的支撑。

4.臀部推力

优酷

目标–臀肌，腹肌和腰部。

如何做髋关节推力

1. 坐在沙发或长凳后面的地板上。您的膝盖应该弯曲，双脚平放在地板上，双腿分开与肩同宽。将上背部靠在沙发或长凳上，并将手放在腰上。
2. 接合您的核心，将臀部向天花板抬起，直到脊椎与大腿对齐。当您抬起臀部时，您的头将卷起并放在沙发上。凝视天花板。
3. 保持这个姿势5秒钟，然后慢慢放低臀部。当您的臀部离地面约一英寸时，请立即停止。
4. 重复练习。

套装和代表

3组10次

提示：不要塞脖子。

5.登山者

优酷

目标–腹肌，臀肌和髋屈肌。

如何做登山者

1. 假设一个表的位置。向后伸展右腿，然后向左伸展。保持脊椎伸直，肘部在肩膀下方，凝视在地板上。这是开始位置。
2. 弯曲右膝盖，使其靠近胸部。按住一秒钟，然后慢慢将其放回初始位置。
3. 当您将右脚放在地板上时，用左腿跳，弯曲左膝盖，并使其靠近胸部。
4. 将左腿放回初始位置。跳上右腿，弯曲右膝盖，并使右膝盖靠近胸部。

套装和代表

3组12次

提示：您可以在开始时不跳动且放慢步调。

6.星木板

快门

目标–臀肌，斜肌和腹肌。

如何做星板

1. 假设您在右侧板上有一个侧板位置。
2. 保持核心力量，将左臂向上伸展，手掌朝前。确保左肩直接位于左肘下方。
3. 保持呼吸。慢慢抬起左腿向天花板。现在，看看您的左手掌。
4. 保持此姿势5秒钟，然后慢慢放低双腿和手。
5. 在另一侧执行此操作。

套装和代表

每侧3组5秒

提示：保持脖子与脊椎对齐。

7.卡帕尔巴蒂

快门

目标–深层核心肌肉和背部。

如何做卡帕尔巴蒂

1. 膝盖弯曲，坐在垫子上，右胫交叉在左上方。保持背部挺直，将手掌后部靠在膝盖上。这个姿势叫做Padmasana。
2. 吸入两个鼻孔直至肺部充满。
3. 用两只鼻孔用力呼气，使腹肌伸入内部。

套装和代表

3组20次

提示：用力呼气时，请确保腹肌伸入内部。

8.俄罗斯的扭曲

优酷

目标–斜肌，屈肌，腹肌和背部。

如何做俄罗斯的扭曲

1. 坐在垫子上，弯曲膝盖，并使脚平放在地板上。
2. 将脚抬离地面，使其略低于膝盖。向后倾斜一点，将您的手臂向前伸，然后用左手握住右手。
3. 保持下半身静止不动，向右扭动，如果可能，触摸地板。
4. 向左扭转。

套装和代表

3组10次

提示：保持脊椎伸直。如果您腰酸背痛，请避免这种运动。

9.站立的侧仰

优酷

目标–斜肌，臀肌，髋屈肌和下背部。

如何做站立的侧仰

1. 站直，双腿分开与臀部同宽，肩膀向后翻，胸部向外伸展，并且双手向上伸出头顶。
2. 抬起右腿，弯曲右膝盖，然后张开双腿，使右膝盖朝向右侧。同时，将上半身向侧面和下方cru缩。尝试用右肘触摸右膝盖。
3. 通过将腿和手放回到初始位置来释放该位置。
4. 在左侧执行相同的操作。

套装和代表

每侧3组12次

提示：您可以将手放在头后部。

10.超人

优酷

目标–腹肌，臀肌和背部。

如何做超人运动

1. 躺在垫子上平放在肚子上。手臂伸直向前伸直，手掌平放在地板上，脚趾尖。
2. 就像飞翔一样，将手臂和腿抬离地面。
3. 保持此姿势2秒钟，然后通过将手臂和腿缓慢放回初始位置来释放此姿势。

套装和代表

3组，每组5次

提示：手脚不在地板上时，抬头仰望天花板。

这些是针对初学者的10种最佳家庭核心锻炼。定期与其他身体健美运动一起做这些，并遵循健康饮食。而且，可以肯定的是，您将在两周内开始看到结果。在第三个星期开始之前，增加您的锻炼程序以使其健康并看起来令人神往。干杯!