12种最佳的自制运动前后健身饮品

锻炼前的饮料对提高能量水平，在运动时提供力量和体力至关重要。锻炼后的饮料可帮助修复肌肉的磨损，补充糖原储备，为身体提供能量。

商业健身饮料中含有过量的咖啡因，并且含有有害成分，从长远来看可能会损害您的健康。因此，选择自制饮料。

自制锻炼前后的天然糖，抗氧化剂和膳食纤维将帮助您保持精力充沛，并改善整体健康状况。在本文中，我们列出了12种最佳的自制锻炼前和锻炼后饮料，以提高您的能量水平。看一看。

12种最佳自制锻炼前和锻炼后饮品

所有这些自制果汁都是锻炼前饮品的绝佳选择。它们增加能量并提高运动表现。通过添加自制的烤达尔粉，豌豆蛋白粉或燕麦粉，这些果汁也可以用作锻炼后的饮料，以增加其蛋白质含量并帮助肌肉恢复。

1.甜菜根汁

快门

配料

• 1个甜菜根，去皮切碎
• 1汤匙柠檬汁
• 少许粉红喜马拉雅盐

如何准备

1. 混合甜菜根并将其转移到玻璃杯中。
2. 加入酸橙汁和粉红色的喜马拉雅盐。
3. 搅拌均匀并喝水。

为什么这样有效

甜菜根是最健康的蔬菜之一，富含营养。甜菜根汁含有硝酸盐，可改善运动表现（1）。硝酸盐在体内转化为一氧化氮（NO）。一氧化氮有助于血管舒张（增加血管的长度和宽度），改善血流量并增加肌肉收缩（2）。与柠檬汁和喜马拉雅盐混合时，这种甜蔬菜可提供能量，并且味道极佳。

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2. Chia Berry果汁

快门

• ½杯草莓
• ½杯蓝莓
• 少数薄荷叶
• 1茶匙蜂蜜
• 1茶匙奇亚籽

如何准备

1. 将浆果和薄荷叶扔进搅拌器中，搅拌均匀。
2. 将其倒入玻璃杯中。
3. 加入蜂蜜和奇亚籽。
4. 搅拌均匀并喝水。

为什么这样有效

浆果富含抗氧化剂，并含有天然糖。蓝莓中的多酚含量具有抗氧化作用，并能抑制运动后的肌肉疲劳。韩国对跑步者的一项研究表明，补充蓝莓可以有效地提高运动表现（3）。奇亚籽是蛋白质和膳食纤维的良好来源（4）。

3.咖啡

快门

配料

• 1½茶匙速溶咖啡
• 1杯热水

如何准备

1. 将热水加到装有咖啡粉的杯子中。
2. 搅拌均匀并饮。

为什么这样有效

咖啡是富含咖啡因的咖啡因。少量摄入咖啡因对人体无害。但是，它在能量饮料中含量很高，可能会影响您的健康。一项研究表明，少量喝茶或咖啡可以改善体力活动和精力水平，并减少疲劳（5）。

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4.绿茶

快门

配料

• 1茶匙绿茶叶
• 1杯水

如何准备

1. 将一杯水倒入锅中，煮沸。
2. 关闭燃烧器，让水冷却约3分钟。
3. 加入绿茶叶，浸泡3分钟。
4. 将茶滤入杯中。

为什么这样有效

绿茶中富含抗氧化剂和少量咖啡因。在锻炼前大约一个小时服用它可以提供能量，还可以防止您感到疲劳和饥饿。 斯堪的纳维亚《体育医学杂志》上的 一项研究表明，绿茶提取物改善了运动表现，并增加了锻炼期间的全身脂肪利用率（6）。

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5.椰子水

快门

配料

• 300毫升椰子水
• 2汤匙切碎的椰子

如何准备

1. 将切碎的椰子加到椰子水中，搅拌均匀。
2. 冷藏（如果您有时间，并且外面有理想的气候）。
3. 运动后，请享用冰镇的饮料。

为什么这样有效

椰子水是一种天然电解质，可以帮助补充丢失的盐分并平衡体内电解质的浓度。研究发现，喝椰子水对运动后的身体补水非常有效（7）。

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6.樱桃柠檬水

快门

配料

• ½杯切碎的樱桃
• ½杯柠檬汁
• 1茶匙蜂蜜
• ¼茶匙茴香籽粉

如何准备

1. 将切碎的樱桃和少量水倒入搅拌机中。混合均匀。
2. 将其倒入玻璃杯中，然后加入蜂蜜，酸橙汁和茴香籽粉。
3. 饮用前请充分搅拌。

为什么这样有效

一杯樱桃（138克）提供了许多营养（8）。研究表明，樱桃的抗氧化和抗炎特性可以减轻运动后的伤害，并加快肌肉恢复速度（9）。添加柠檬水使其成为完美的自制运动前饮料。

7.橙劲劲

快门

配料

• 1杯切碎的橙色
• ¼杯绿葡萄
• 2汤匙柠檬汁
• ½茶匙烤孜然粉

如何准备

1. 将切碎的橙色和绿色葡萄放入搅拌机中。混合均匀。
2. 将其倒入玻璃杯中。加入酸橙汁和烤小茴香粉。
3. 搅拌均匀并喝水。

为什么这样有效

橘子和酸橙汁是维生素C的良好来源（10）（11）。葡萄富含天然糖，因此可以为身体提供葡萄糖，这是运动前所需的。一项研究得出的结论是，紫色葡萄汁具有很高的抗氧化和抗炎作用，可以通过增加疲劳时间来改善跑步者的表现（12）。在去健身房之前30至60分钟消费一杯这种饮料。

8.石榴激情

快门

配料

• ½杯石榴
• 2汤匙西番莲果肉
• 1茶匙蜂蜜

如何准备

1. 在搅拌机中混合石榴和百香果。
2. 将混合物倒入玻璃杯中。
3. 加入蜂蜜并混合均匀。

为什么这样有效

一项回顾性研究指出，喝石榴汁可以增强运动表现和运动后恢复（13）。上体育馆前30分钟喝一杯，以保持活跃和敏捷。

9.西瓜增能剂

快门

配料

• 1杯西瓜
• 1杯椰子水
• 少许粉红喜马拉雅盐
• 1汤匙柠檬汁

如何准备

1. 将西瓜放入搅拌机中。
2. 充分混合并过滤种子。
3. 加入椰子水，酸橙汁和粉红色的喜马拉雅盐。
4. 搅拌均匀并喝完。

为什么这样有效

这种饮料中富含天然糖，并且富含可生物利用的化合物，例如番茄红素和维生素A和C（14）。它也是电解质平衡器。一项针对20名男性骑自行车者的研究显示，在两周内补充了西瓜泥，可以增强耐力运动性能并提高运动后的抗氧化水平（15）。在锻炼前45分钟或锻炼后5-10分钟食用。

10.香蕉苹果汁

快门

配料

• 2个大香蕉
• ½杯切碎的苹果
• 1汤匙蜂蜜
• ½杯牛奶或水（如果乳糖不耐症，可以用杏仁奶代替牛奶。）

如何准备

1. 洗香蕉和苹果，然后拍干。
2. 将香蕉去皮切成薄片。将苹果去皮切成两半。将一半切成中等大小的块，另一半存放起来。
3. 将香蕉块，苹果片和蜂蜜放入搅拌杯中。
4. 加牛奶。（您也可以使用水将其制成低热量的果汁）。
5. 混合所有成分，直到获得光滑的果泥。
6. 检查一致性。如果太稠，则添加更多牛奶以将其稀释并再次混合5秒钟。
7. 将其倒入玻璃杯中，用香蕉轮装饰，然后上桌。

香蕉是一种多功能水果，富含维生素和矿物质以及高能量碳水化合物。一根中等大小的香蕉（约118克）可提供27克碳水化合物，3.1克膳食纤维和105卡路里。在长时间和剧烈运动之前和期间食用香蕉可以帮助提高运动成绩（16）。

11.葡萄柚健身饮料

快门

配料

• 1个柚子
• 1杯切碎的甜酸橙
• 1茶匙蜂蜜
• ½茶匙黑盐

如何准备

1. 将切碎的甜酸橙和葡萄柚放入搅拌机中，搅拌均匀。
2. 将果汁倒入玻璃杯中。
3. 加入蜂蜜和黑盐。
4. 饮用前请充分搅拌。

为什么这样有效

这种饮料是水，电解质和天然糖的重要来源（17）。运动时，它可以使您保持精力充沛和水分充足（100克葡萄柚含88克水）。锻炼前60分钟食用。

12.椰子螺旋藻能量饮料

快门

配料

• 1杯嫩椰子水
• 1/2茶匙螺旋藻粉

如何准备

1. 将螺旋藻粉与一杯新鲜的嫩椰子水混合。
2. 搅拌均匀并喝完。

为什么这样有效

螺旋藻中的多糖和必需脂肪被人体迅速吸收并有助于释放能量。螺旋藻还有助于 乳杆菌 细菌（肠道友好型细菌）的生长，从而能够生产维生素B6并释放能量（18）。当与椰子水混合使用时，螺旋藻可恢复水合水平并保持电解质平衡。

这些是去健身房或在家锻炼前后为自己充电的最佳自制能量饮料。但是，为什么选择自制能量饮料而不是市售能量饮料？

现成的VS。天然能量饮料

市场上充斥着现成的能量饮料，而且所有人都声称可以在整个健身过程中保持精力充沛。但是专家建议跳过商店购买的饮料，在家中自制一些自然的健身前后能量饮料。这就是为什么您应该选择天然能量饮料而不是现成的饮料的原因：

• 天然能量饮料中的糖（主要是果糖）含量较低。由于它们是自制的，因此您可以根据需要轻松更改其糖含量。
• 它们所含的碳水化合物不超过8％，最终有助于减肥。
• 这些天然饮料的钠含量仍然受到控制，这对于高血压患者而言至关重要。

因此，制作自己的健身饮品非常有道理。但是，您应该牢记某些要点。

锻炼时要考虑的因素

• 我们的身体在锻炼时会流失大量水分。最好在运动前后称量自己。运动中每失去一磅，应喝16-24盎司液体。
• 水始终是您可以做出的最好选择之一。最好含有一些电解质来补充体内的水电解质平衡。进行少于90分钟的适度运动时要喝水。当您进行90分钟以上的适度运动时，请选择零卡路里至低卡路里的电解质运动饮料。
• 如果您的运动时间比平常更长，请在运动后2小时内选择含蛋白质和碳水化合物的饮料。碳水化合物有助于补充细胞能量并补充糖原存储，而蛋白质则有助于重建肌肉组织。
• 如果您患有糖尿病或肥胖，请避免果汁，因为果汁中含有果糖或果糖，会导致胰岛素升高。
• 确保在运动前至少45-120分钟消耗锻炼前的能量饮料（这取决于人）。试验一下锻炼前的用餐时间，看看最适合自己的时间。

结论

锻炼前和锻炼后的饮料对于提高能量水平，增强体力和增强运动耐力非常重要。自制健身饮料是最佳选择，因为与市售能量饮料相比，它们不含各种形式的防腐剂，并且含有天然营养成分。

18个来源

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• 饮食中硝酸盐对运动表现的生理决定因素的影响：一项重要评论，应用生理，营养和代谢，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• 日粮硝酸盐（在绿叶蔬菜和甜菜根中发现）通过硝酸盐-亚硝酸盐-一氧化氮途径的血管作用。美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院《英国临床药理学杂志》。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• 评估蓝莓摄入量对运动表现，TAS和炎症因子的价值，《伊朗公共卫生杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• 美国农业部种子，干种子的营养价值。

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• 每天喝杯茶或咖啡可能会让您动起来：茶和咖啡消费与身体活动之间的联系，《国际环境研究与公共卫生杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• 补充绿茶提取物的耐力训练对人体运动过程中底物代谢的影响，斯堪的纳维亚医学体育杂志，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• 运动后用新鲜的年轻椰子水，碳水化合物电解质饮料和白开水进行补液，《生理人类学和应用人类科学杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

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• 美国农业部甜，生的樱桃的营养价值。

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• 食用樱桃作为减轻人类运动引起的肌肉损伤和炎症的一种策略，NuttriciónHospitalaria，美国国家医学图书馆，国立卫生研究院。

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• 美国农业部的橙子，生，肚脐的营养价值。

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• 柠檬汁的营养价值，未加工，美国农业部。

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/营养素

• 跑步者中葡萄汁的潜在人体活性，应用生理学，营养和代谢，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• 补充石榴对健康成年人运动表现和运动后恢复的影响：系统评价，《英国营养杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• 美国农业部未加工西瓜的营养价值。

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• 西瓜和碳水化合物饮料对运动引起的系统性炎症，免疫功能低下和血浆抗氧化能力变化的比较，营养素，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院，

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  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/营养素

• 螺旋藻的临床实践：基于证据的人类应用，基于证据的补充和替代医学，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

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