坐骨神经痛是指从下背部产生并延伸到腿和脚后部的神经痛（1）。它是由于坐骨神经（您体内最大的神经）的刺激引起的（2）。根据哈佛医学院的说法，40％的人一生中可能会出现坐骨神经痛（3）。坐骨神经痛可能是由于椎间盘突出或滑脱，衰老，受伤，腰椎管狭窄引起的，很少是由肿瘤引起的（4）。通过适当的医学治疗和物理疗法，您可以完全摆脱这种麻木的痛苦（5）。继续阅读以了解12种最佳伸展运动和坐骨神经痛练习。但是首先，让我们检查一下坐骨神经痛的最常见症状。向上滑动！

坐骨神经痛的常见症状

以下是坐骨神经痛的最常见症状：

• 腿部发麻
• 腰酸扩散到膝盖
• 下背部，臀部和腿部的麻木和虚弱
• 走路，跑步或移动腿部困难
• 站起来困难
• 臀部疼痛

现在，让我们看一下坐骨神经痛的锻炼方法。

12有效的坐骨神经痛练习和伸展运动

1.坐姿鸽姿势

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如何做坐姿的鸽子姿势

1. 屈膝坐在垫子上。向后倾斜，将指尖放在垫子上，向后倾斜并支撑您的上身。
2. 抬起右腿并将其放在左膝盖上。确保右脚踝在左膝盖上方。
3. 从左向右轻轻摇动左腿。
4. 换腿之前，请这样做10次。

套装和代表

每侧3组，每组10次。

2.鸽子姿势

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如何做卧式鸽子姿势

1. 躺在垫子上。保持膝盖弯曲，脚平放在地板上。
2. 弯曲左膝盖，然后将左胫骨放在右膝盖上。
3. 将右腿抬离地板，将手掌放在右大腿的后部，然后将右膝盖拉近胸部。
4. 将左手掌放在左膝盖上。推左膝盖，然后拉右大腿。
5. 保持10秒钟。
6. 在另一侧也执行相同操作。

套装和代表

2组，每组5次。

3.膝盖对着肩膀

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如何做膝盖到肩膀对面

1. 躺在你的背上。弯曲右膝盖。用双手拥抱右腿，使其靠近胸部。保持脚尖尖。
2. 将膝盖拉向胸部的左侧。
3. 保持10秒钟，然后回到起始位置。
4. 用左腿做同样的事情。

套装和代表

每侧3组，每组5次。

4.猫和牛的姿势

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如何做猫和牛的姿势

1. 假设表姿势。
2. 吸气并放下腹部，但臀部和上背部应朝天花板方向移动。抬起头，期待着。
3. 呼气并垂下脖子。将您的背部中间部分向天花板延伸。确保您的肩膀是圆的，并朝向耳朵。

套装和代表

2组，每组10次。

5.坐立交叉腿筋伸展

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如何做跨接腿筋伸展

1. 坐在垫子上，双腿向前伸展。
2. 将右腿越过左腿的外侧。将右脚靠近左膝盖。
3. 将左手缠在背部外侧，然后将右手放在对角线右腿前方的左侧。
4. 弯曲并使头部靠近右膝盖。
5. 保持这个姿势10秒钟。
6. 在另一侧重复。

套装和代表

每侧保持3组10秒。

6.坐姿脊椎扭转

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如何做脊柱扭转

1. 坐在腿前伸出的垫子上。
2. 弯曲右膝盖，右腿越过左腿外侧。保持左脚弯曲。
3. 将右指尖放在身后的垫子上，并用左臂将右膝盖紧贴胸部。
4. 吸气并拉长背部。呼气并向右扭转。
5. 若要进行更深的拉伸，请将左肘伸到右膝盖的外侧，然后向右扭转。
6. 保持这个姿势10秒钟。
7. 在另一侧也要这样做。

套装和代表

每侧保持3组10秒。

7.前进鸽姿势

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如何做正向鸽子姿势

1. 假设表姿势。
2. 将左脚踝靠近右手腕。向右滑动右腿。确保您的脚趾指出。
3. 将左下腿靠近腹股沟。
4. 抓住地板的支撑，伸直背部。
5. 释放姿势之前，吸气和呼气10次。
6. 在另一侧也要这样做。

套装和代表

每侧保持3组10秒。

8.弹力壳

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如何做壳伸展

1. 跪下，坐在脚后跟上。保持脚尖尖，然后将手掌靠近膝盖。
2. 向前倾斜，使胸部靠近膝盖。保持背部挺直，看着垫子。
3. 将您的鞋帮向上推向天花板，而不会举起手，脖子和臀部。
4. 保持这个姿势10秒钟。

套装和代表

5组10秒保持。

9.斜躺的牛脸姿势

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如何做斜躺的牛脸姿势

1. 躺在你的背上。弯曲膝盖并将其靠近胸部。将右腿越过左腿，将相应的手放在相应的胫骨上并保持住。感觉您的下背部和臀肌舒展。
2. 10秒后，将手放在每只脚上，并保持10秒。
3. 将左腿越过右腿做同样的事情。

套装和代表

3组10-20秒保持。

10.仰卧蝴蝶

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如何做仰卧蝴蝶

1. 躺在你的背上。弯曲膝盖，将脚底拉在一起。一旦鞋底接合起来（就像Namastey！），将脚稍微抬起一点，以便感觉到大腿和腹股沟处的伸展。
2. 双手放在旁边，手掌平放在地板上。固定核心，不要将脚抬离地面，而是将膝盖抬到天花板上。
3. 暂停一秒钟，然后将膝盖向下推回到起始位置。

套装和代表

3组，每组12次。

11.俯卧扭转

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如何做容易的躯干扭曲

1. 双手放在身体旁边躺在垫子上，手掌平放在垫子上。
2. 弯曲右膝盖，将右脚平放在地板上，然后将身体向左扭转。
3. 保持左腿伸直，向左看，右手放在地板上，数到10。
4. 回到起始位置，然后在另一侧进行相同操作。

套装和代表

每侧3组2次。

12.臀部伸展

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如何做坐骨神经痛髋关节拉伸

1. 躺在垫子上的肚子上。将头放在枕头上。双手靠近枕头，手掌平放在地板上。
2. 弯曲右膝盖，使小腿和大腿彼此垂直。
3. 轻轻地将臀部向上推，使大腿离开地板。
4. 保持这个姿势片刻，然后将您的臀部放回地板。
5. 换腿之前，请进行五次此操作。

套装和代表

每组3组，每组5次。

提示：请勿将臀部抬得过高，以免将下腹部抬离地面。

这些是坐骨神经痛的12种最佳锻炼方法。但是这些练习如何帮助减轻疼痛？在以下部分中查找。

这些坐骨神经痛练习如何帮助缓解疼痛？

坐骨神经痛练习针对您的下背部，臀部，臀部屈肌、,绳肌，四头肌和腹部。这些是坐骨神经痛的最佳锻炼，因为它们有助于舒缓坐骨神经，增强脊柱和改善关节的灵活性。反过来，这加快了愈合过程。做这些运动也将有助于改善情绪，释放的“感觉良好”激素将有助于减轻疼痛感。

请记住，如果您患有坐骨神经痛，则必须咨询医生。除了这些练习和伸展运动外，还有其他方法可以治疗坐骨神经痛。这是您可以做的。

坐骨神经痛的其他治疗选择

• 针刺
• 整脊保健
• 按摩
• 药物治疗

您可以选择其中任何一种以及药物，也可以进行手术。但是在进行这些练习时必须小心，以免加重疼痛。以下列出了进行这些练习时应注意的事项。

预防措施

• 如果您是第一次进行这些练习，请缓慢而温柔。
• 每天练习。
• 保持水分。
• 保持良好姿势。
• 在咨询医生之后，服用维生素D和K的补充剂。
• 避免吸烟。
• 休息休息7个小时。

在那里，您可以进行12次坐骨神经痛练习和一些提示，以改善坐骨神经痛。定期执行这些操作，您将看到真实的良好结果。在执行任何这些练习之前，请确保与您的医生交谈。照顾自己！