12种简单的瑜伽体式以减少腹部脂肪

错误的生活方式，不健康的饮食习惯，缺乏运动以及压力过大-所有这些都会导致肚子松弛。腹部力量不足通常表现为下腰痛，可引起内脏器官下垂并引起骨盆区域疾病。

适当的饮食搭配良好的健身习惯，绝对可以帮助您在很大程度上减少腹部脂肪。

瑜伽在腹部和腹部的开关中起着重要的作用，它可以使腹部恢复，同时保持酸反流等疾病。

瑜伽体式减少腹部脂肪

• Tadasana（山姿）
• Surya Namaskar（太阳敬礼）
• Padahastasana（站立式前弯）
• Paschimottanasana（前倾弯）
• Pavanamuktasana（防风姿势）
• Naukasana（船姿）
• 乌斯特拉萨纳（骆驼式）
• Uttanpadasana（抬高的脚姿）
• Marjariasana（牛猫姿势或猫姿势）
• Bhujangasana（眼镜蛇式）
• Dhanurasana（弓姿）
• Shavasana（尸体姿势）

1. Tadasana（山式）

图片：Shutterstock

Tadasana是理想的热身姿势。它可以改善血液循环并激活核心区域和其他外围区域，从而确保您的身体为其他姿势做好准备。

怎么做

• 站立，双脚平放，脚后跟稍微张开，脚的大脚趾彼此接触。双手两侧保持脊柱直立，手掌朝向身体。
• 将您的手伸到前面，并使手掌彼此靠近。
• 深吸气，伸展脊椎。双手合十抬起头顶，尽可能伸展。
• 尝试抬起脚踝并站在脚趾上，使眼睛朝向天花板。如果您不能站在脚趾上，则可以将双脚平放在地面上，而眼睛要面对天花板。
• 正常呼吸并保持姿势20到30秒。
• 深吸气，呼气时，慢慢放松并使脚回到地板上。
• 重复体式10次，逐渐增加计数。放松10秒钟，然后再尝试下一次重复。上面给出的图片是初学者的变形。

视频在这里– Tadasana /山式

变化

山地姿势在手臂位置方面有差异。您可以向上伸展手臂，彼此平行并垂直于地板。

好处

• 改善姿势
• 紧实腹部和臀部
• 加强大腿，膝盖和脚踝
• 缓解坐骨神经痛（影响背部，臀部和腿外侧的疼痛）

警告

血压低，失眠和头痛的人可以进行基本的体式训练，而无需抬头或寻找这种姿势的变化。

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2. Surya Namaskar（太阳致敬）

图片：Shutterstock

Surya Namaskar是十二个瑜伽姿势的交汇处，每个姿势对整个身体都有重要影响。向前和向后弯曲可以舒展，而在表演过程中进行的深呼吸有助于排毒。每天早晨，面对阳光，练习Surya Namaskar以获得最大的收益。

怎么做

• 双脚并拢站立，扩大胸部，并放松肩膀。
• 吸气时，请从两侧举起双手。呼气时，将手臂放在胸前，并将其保持在祈祷位置。
• 吸气，举起手，然后向后稍微伸展。
• 呼气，向前弯曲，并尝试将额头碰到膝盖。
• 弯曲左膝盖，向右伸展右腿，手掌放在地板上。
• 移到向下的狗位置。
• 从Adhomukha（向下的狗）处，沿着脚趾的尖端，在Ashtanga Namaskar（一种Chaturangadandasana的形式）中向前移动，臀部略微抬高，将整个躯干在一个平面内朝地板降落。
• 吸气，向前伸展，然后向后弯成Urdhvamukha或朝上的狗。
• 保持双手固定在地板上，将躯干移入向下的位置。
• 吸气时，将右腿向前伸入肘部之间，并向上伸展。
• 将左腿向前并深吸。
• 从腰部向后伸展。
• 返回初始位置。

视频在这里– Surya Namaskar

好处

从头到脚，身体的各个部位和内部器官都将从该姿势中受益。定期练习Surya Namaskar可让您保持健康和活力。

警告

妇女在月经期间不得表演Surya Namaskar。孕妇在进行此体式检查之前必须先咨询医生。

患有脊椎问题，高血压，心血管疾病的人不得执行此姿势。

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3. Padahastasana（站立弯曲）

图片：Shutterstock

这种向前折叠确实对心脏有好处，并可以缓解焦虑之类的问题，并有助于降低心率。腹部变得柔软而放松，使胃部能够正常工作，适当地解决了主要或次要的腹部问题。

怎么做

• 站立在Tadasana姿势中，双手放在身体的两侧，双脚并拢，脚跟彼此接触。
• 保持脊柱直立。
• 深吸气，向上提手。
• 呼气时，向前弯曲，使身体与地板平行。
• 吸气，然后呼气，并完全向前弯曲，身体从臀部滑落。
• 尝试触摸地板，手掌笔直放在地板上，不要弯曲膝盖。初学者可以尝试触碰脚趾或只是脚踝，然后尝试着摸地板。
• 进入Tadasana时吸气。根据个人能力和需求，最好在此体式中待一段时间，以使其更长久。

视频在这里– Padahastasana /向前弯曲

变化

Padahastasana在握住脚趾，将手放在脚掌下方或只是握住脚踝或胫骨方面有多种变化。

好处

• 改善腹部肌肉的消化能力
• 加强腕关节
• 减轻身心疲劳

警告

在执行Padahastasana之前，您需要掌握Uttanasana，这是一个难度较小的向前弯曲姿势。同样，患有椎间盘疾病的人必须避免进行这种姿势。

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4. Paschimottanasana（前倾弯）

图片：Shutterstock

这是 哈达瑜伽 的基本姿势之一，它可以刺激您的太阳神经丛的中心。除了充当腹部调子姿势外，向前弯曲还为腿筋，大腿和臀部提供了令人称赞的伸展度。对于那些容易发生消化系统疾病的人来说，它也是理想的选择。

怎么做

• 坐在Sukahasana或Padmasana的地板上。
• 保持脊柱直立，将双腿向前方伸展。您的脚应指向天花板。
• 深吸气，将手伸到头顶上方，不要弯曲肘部。你的目光应该跟随你的手。最大限度地伸展脊椎。
• 呼气并向前弯曲，将您的手放下，并尝试触摸脚趾。您的头应该放在膝盖上。初学者可以尝试触摸自己的脚踝或大腿或小腿作为初学者。
• 触摸脚趾后，握住脚趾，然后尝试向后拉动脚趾，直到腿筋拉长。
• 保持呼吸均匀，最初尝试将姿势保持60到90秒。慢慢地，增加保持位置五分钟的时间，如果可能的话，增加更多时间。
• 呼气，抬起身体，用手指释放脚趾，回到Sukhasana或Padmasana姿势。

视频在这里– Paschimottanasana /坐姿向前弯曲

变化

那些不熟悉此姿势的人可以尝试Ardha Paschimottanasana。该过程与上面概述的相同。唯一的变化是您一次只能伸展一条腿。

好处

• 减轻压力
• 乌迪扬克里雅举止在这里学习。
• 平衡月经周期

警告

患有椎间盘疾病或最近进行腹部手术的人不得执行此姿势。即使患有哮喘和腹泻的人也必须远离这种姿势。

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5. Pavanamuktasana（缓解风的姿势）

图片：Shutterstock

该体式有助于减轻各种胃部疾病，包括消化不良和便秘。由于膝盖向腹部施加压力，因此，保持姿势一分钟以上有助于触发该区域的脂肪燃烧。

怎么做

• 以仰卧姿势躺下（脸朝上），手臂放在身体旁边，脚伸开，脚跟彼此接触。
• 弯曲你的膝盖。
• 深吸一口气，然后在呼气时，将弯曲的膝盖逐渐移向胸部，大腿向腹部施加压力。双手紧握大腿下方，将膝盖正确固定在适当的位置。
• 再次吸气，然后呼气，抬起头，让下巴触摸膝盖。
• 深呼吸的同时保持姿势60到90秒。
• 缓慢地呼气，然后释放膝盖，同时让头部搁在地板上。将手放在身体的任一侧，手掌朝向地面。
• 在Shavasana中放松。
• 重复体式7到10次，重复之间间隔15秒。

视频在这里– Pavanamuktasana /缓解风的姿势

变化

刚接触瑜伽的人可以单腿弯曲而另一条腿伸直练习姿势。

好处

• 加强背部和腹部肌肉
• 帮助消化和释放气体
• 调理腿部和手臂的肌肉

警告

孕妇，患有脊椎问题的人以及患有血压和心脏疾病的人必须避免进行这种姿势。

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6. Naukasana（船姿）

图片：Shutterstock

这是最受追捧的瑜伽姿势之一，通过常规练习可以保证腹部平坦。保持姿势一分钟以上有助于收缩腹部肌肉，以船形运动完成时，该姿势有助于改善腹肌。

怎么做

• 仰卧躺在瑜伽垫上，双腿伸直，脚趾朝向天花板，手掌放在身体的每一侧，朝向地面。
• 深吸气。呼气时，将身体（头部，胸部和腿部）从地面抬起。
• 伸展手臂，使它们与双腿成一条平行线。
• 您的手指应与脚趾在同一行。凝视着脚趾。
• 保持姿势时，您应该感觉到腹肌收缩。
• 正常呼吸，开始保持姿势30到60秒。
• 吸气，然后深呼吸，慢慢放松并回到仰卧位置。
• 首先重复此体式五次，逐渐进行多达30次。每次重复后放松15秒。

视频在这里– Naukasana /船姿

变化

您也可以在拳头闭合的情况下演奏Naukasana，就像握着船的桨一样。

好处

• 增强腹部肌肉并帮助去除腹部脂肪
• 改善消化器官的健康
• 加强手臂，大腿和肩膀

警告

患有血压问题，心脏问题，腹泻，头痛和失眠的人必须避免进行这种姿势。同样，孕妇和经期妇女也不得练习这种姿势。

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7. Ustrasana（骆驼式）

图片：Shutterstock

通常这样做是为了对抗Naukasana姿势。当您以这种姿势触摸脚踝时，您会感到向后伸展，有助于调理腹部肌肉。现在可以释放您在Naukasana期间腹部肌肉所承受的张力，与此同时，您还将享受良好的舒展。

怎么做

• 坐在金刚座。
• 慢慢地，从膝盖上抬起身体，这样您的整个体重就由膝盖支撑。
• 您的脚后跟应该与地面垂直。
• 深深地呼气，然后向后仰。将您的手放在身体后面，并尝试一个一个地握住脚踝。
• 将头向后倾斜并向后伸展，直到腹部受到拉伸。
• 首先保持姿势20到30秒钟，直到60秒钟，然后正常呼吸。
• 呼气并慢慢放松。
• 回到金刚沙那。
• 首先重复此体式五次，逐渐进行多达30次。
• 每次重复后放松15秒。

视频在这里– Ustrasana /骆驼式

变化

在达到Ustrasana姿势后，不要回到Vajrasana，而是慢慢将头向后退并保持原状。确保仅在掌握了原始的Ustrasana姿势之后才练习这种变化。

好处

• 加强背部肌肉
• 可以改善姿势
• 治疗疲劳，月经不适和轻度背痛

警告

患有与心脏病有关的疾病，下背部或颈部受伤以及高血压的人不得执行此姿势。患有偏头痛和失眠的人也必须避免进行这种姿势。

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8. Uttanpadasana（抬高的脚姿）

图片：Shutterstock

这种姿势有助于在操作臀部和大腿区域时打开腹直肌和相关的腹部。这个姿势是消除怀孕期间您的腰部和臀部周围堆积的赘肉最有效的方法之一。

怎么做

• 躺在垫子上，后背放在地板上，双腿伸直，脚跟彼此接触。双手放在身体的两边，手掌朝向地面。
• 深吸气。现在，慢慢呼气，将头部向后倾斜，同时使耳朵与肩膀成一直线。
• 请勿将手从初始位置移开。正常呼吸。
• 伸展至最大程度，而不会伤及背部。
• 深吸气，抬起双腿离开地板，与地板成45度角。
• 保持姿势15到30秒，正常呼吸。慢慢保持姿势60秒钟以上。
• 深呼吸，并伸直双腿，使其与地板成90度角。正常呼吸，保持姿势30秒钟。
• 深吸气，逐渐使双腿回到初始姿势–仰卧姿势。
• 首先重复此体式10次，逐渐进行30次。
• 每次重复后放松15秒。

视频在这里– Uttanpadasana /高脚姿势

变化

Urdhva Prasarita Padasana，您无需将双腿伸直并彼此靠近，而是将它们分开。

好处

• 治疗胃病，如酸度和便秘
• 治愈背痛
• 改善生殖器官的功能
• 改善血液循环

警告

处理肌肉拉伤，从脊椎受伤中恢复过来的肌肉的人，并希望母亲们必须避免这种姿势，如果这种姿势是独立进行的。

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9. Marjariasana（牛猫姿势或猫姿势）

图片：Shutterstock

保持姿势时腹部肌肉发生的有力收缩有助于熔化脂肪，从而减小腹部的大小。这个姿势也有利于增强脊柱的柔韧性。

怎么做

• 坐在金刚座。
• 正常呼吸，从该位置抬起，并使您的身体平行于地板，以使身体靠在膝盖和手掌上。
• 膝盖应放在臀部下方，而手掌则必须朝地面放在肩膀下方。保持头部挺直。稍微分开膝盖，以使您的体重均匀分布。
• 深吸气，抬起头，同时向后推，使身体呈凹形。
• 尽可能扩大腹部区域，以吸入最大量的空气。
• 屏住呼吸，保持姿势约15到30秒。
• 深呼吸，降低头部，同时向上弯曲背部。保持臀部和腹部紧实，直到您感到收缩。头应该在双手之间。
• 深呼吸，保持姿势约15到30秒，然后逐渐增加60到90秒的时间。
• 呼气，然后慢慢回到金刚沙那。放松15秒钟。
• 首先重复此体式10次，逐渐进行30次。
• 每次重复后放松15秒。这也是减少腹部脂肪的最佳瑜伽体式之一。

视频在这里– Marjariasana

变化

首先坐在桌面位置（身体放在膝盖和手掌上）。吸气，并在这样做时向下推以获取凹形结构。呼气时，不要降低头，而是将其向左旋转，使您的眼睛聚焦在左髋上。在另一侧重复，其余步骤保持原样。

好处

• 改善脊柱的坚固性
• 帮助纠正你的姿势
• 减轻下背部的紧张感

警告

如果遭受头部伤害，请确保在执行此姿势时保持头部与躯干对齐。

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10. Bhujangasana（眼镜蛇式）

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借助此瑜伽体式，让腹部充分伸展。这种体式的常规练习有助于增强背部肌肉，因此，这是减轻产后背痛的最建议的姿势之一。

怎么做

• 俯卧在地垫上（胸部朝下），双脚略微间隔开，脚尖接触地板。
• 将手放在身体的任一侧，手掌朝向地板。
• 将手掌放在肩膀下。
• 深吸一口气，慢慢抬起您的胸部，将头从地板上移开，凝视固定在天花板上。将耻骨朝向肚脐，同时保持臀部坚挺。
• 正常呼吸时，保持姿势15到30秒。
• 深吸一口气，尝试从腰部向上抬起身体，并尽可能向后弯曲。但是，请确保您在此过程中不会伤及背部。
• 保持姿势30到60秒，正常呼吸。
• 呼气并慢慢将身体向下（胸部，颈部和前额）放回俯卧姿势。慢慢将手臂向前方伸展。
• 首先重复此体式10次，逐渐进行30次。
• 每次重复后放松15秒。

视频在这里– Bhujangasana /眼镜蛇姿势

变化

达到眼镜蛇姿势后，将头向左旋转，然后将眼睛聚焦在左脚跟上。您也可以在另一侧做同样的事情。

好处

• 调腹
• 提高中上背部的灵活性
• 加强肩膀和背部
• 减轻压力和疲劳

警告

向后弯曲，直到您感觉到腹部，大腿和背部的伸展。即使舒展时感到轻微疼痛，也请放松。在这种情况下，您可以执行Ardha Bhujangasana。

此外，孕妇和患有背部受伤和腕管综合症的人不得执行此姿势。

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11. Dhanurasana（弓姿）

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这个姿势很好地调理了肚子。这种姿势不仅可以很好地伸展腹部，背部，大腿，手臂和胸部，而且还可以改善您的姿势。

怎么做

• 躺着在俯卧垫上，双腿并拢，而手放在身体的两侧，手掌面向地板。
• 深呼吸，膝盖向上弯曲。
• 抬起头向后弯曲。
• 将您的手向后移，并尝试用双手握住脚踝。
• 用腹部支撑体重。深吸气，尝试抬高膝盖。
• 保持姿势15到30秒，逐渐增加到60到90秒。保持姿势时正常呼吸。
• 呼气并慢慢放松，伸展身体。
• 首先重复此体式10次，逐渐进行30次。
• 每次重复后放松15秒。

视频在这里– Dhanurasana /弓姿

变化

这种变化称为Parsva Dhanurasana。达到Dhanurasana姿势后，将右肩膀浸在地板上，然后翻到右边。保持这种方式约20秒钟，然后再回到初始位置。在左侧重复相同的步骤。

好处

• 改善姿势
• 伸展背部的肌肉并使它们结实
• 刺激颈部和腹部

警告

患有高血压，疝气，下背部或颈部受伤的人必须避免进行这种姿势。孕妇或月经周期中的妇女不得执行此姿势。

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12.放松与Shavasana（尸体姿势）

图片：Shutterstock

经过严格的锻炼后，您应该让身体放松，而尸体姿势是理想的体式。

怎么做

• 仰卧躺下。
• 根据您的舒适度，双脚并拢或伸展。
• 让您的手放在身体的两侧。
• 闭上你的眼睛。
• 深吸一口气，让您的身体完全放松。
• 您应该躺下，直到呼吸恢复正常，身体完全处于平静状态。

视频在这里– Shavasana /尸体姿势

变化

您也可以通过将双腿搁在墙上或椅子上，或者简单地弯曲膝盖，将脚放在地板上来练习Shavasana。

好处

• 帮助您获得深度的冥想休息状态，有助于修复组织和缓解压力
• 帮助降低血压，失眠和焦虑

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除了所有这些减少腹部脂肪的瑜伽姿势外，您还应该集中精力养成健康的饮食习惯。另外，由于研究已证明失眠对腹部健康有负面影响，因此请确保您的身体获得充足的睡眠。

瑜伽专家提示减少腹部脂肪

由于不健康的饮食习惯，长时间的就寝时间，紧张的生活和缺乏运动，如今腹部脂肪最为普遍。腹部脂肪除了使您失去吸引力之外，还应提醒您开始认真对待自己的身体，以避免中风，糖尿病等。因此，对于您来说，以自然的方式放松多余的脂肪非常重要！

1.夏娃·约翰逊

1.着眼于整个身体，而不仅仅是腹部。如果您的上背部变圆了-几乎任何使用计算机，做饭或开车的人都做过-那么您的腹部很可能会伸出来。练习弯曲腰部和胸部的姿势，以帮助伸展和加强上背部，并观察您的“腹部脂肪”神奇地消失了。尝试每天躺在上胸部下方，用滚动的毯子或枕垫躺下五分钟，然后将头支撑在瑜伽垫或毯子上，以免悬垂。

2.考虑一下您的骨盆就像一碗樱桃。如果您让碗的前部朝地面倾斜，樱桃（或在这种情况下，您的器官）就会掉落。当您的器官掉落并压在腹部肌肉上时，它们会使它们变弱。相反，请站在 Tadasana （山式姿势）中，抬起骨盆钵的前部，直到骨盆的前部和后部保持水平。您会感觉到您的器官在向上和向上移动，并且腹部踢得很紧。如果您可以做所有站立姿势而无需使骨盆向前倾斜，那么您将在每个姿势中锻炼腹部肌肉。

3.每当您进行特定的腹部姿势时，请保持腹部肌肉平坦而宽阔。您想让您的腹部朝脊柱向下移动，并向身体两侧移动。在每个姿势中，都可以保持30秒到一分钟的良好对齐。专注于胃部肌肉的运作方式，而不是姿势的某些理想形象。如果腹部肿胀，腰椎抬离地面，那是在浪费时间。为了帮助您感觉核心肌肉的运作方式，请屏住呼吸。在吸气时向上或向上画肚脐的侧面，并在吸气时加宽背部。这项运动将帮助您感到工作正常，同时可以增强腹部力量。

夏娃·约翰逊（Eve Johnson）： www.myfiveminuteyoga.com

2. David Procyshyn

1.了解如何正确参与和增强核心肌肉。您不仅会变得更强壮，而且腹部肌肉也会音调并看起来更好。

2.将瑜伽与普拉提混合。这些融合课程变得非常流行，并且是一项令人难以置信的锻炼，特别是对于腹部肌肉。

3.每周进行一两次力量瑜伽课程，以提高您的心律，努力工作和多汗！

David Procyshyn： www.doyogawithme.com

3.阿什莉·赫兹伯格（Ashley Herzberger）

1.板式姿势–这个姿势是全身脂肪燃烧器。如果您一天只做一次核心运动，请坚持一分钟（如果可以的话，再坚持一遍！）。确保您积极向上拉动核心，以激活腹横肌（低核心）。如果您感到腰部塌陷，请不要害怕降低膝盖–您仍将获得核心好处，并且可以保护腰部免受伤害。

2.旋转的月牙刺–在您的日常活动中加入曲折不仅可以帮助您消化，还可以塑造您的斜肌。在旋转的新月弓形弓箭中，当您扭动中段的消化器官并修剪腰围时，您正在使用稳定器的肌肉和核心来平衡下半身。

3.驴踢–通过驴踢来提高您的新陈代谢和心率。从Downward Dog开始，将膝盖低到地面，然后将双腿抬起，最终将膝盖堆积在臀部上。您会觉得自己正准备跳入倒立。快速重复这些脚踢–脚踩到地面的第二秒，右后跳– 25至50次。这也是一种增强精力的好方法。

阿什利·赫兹伯格（Ashley Herzberger）： www.ashleyjosephine.com

4.布朗

1. 少吃糖，多吃水果和蔬菜
2. 积极运动
3. 让您的思想感知发生变化，除了身体之外。

布朗（J. Brown）： www.yogijbrown.com

5.凯特·斯蒂尔曼

1.在晚上6点之前吃晚餐

。2.不要零食，不要多餐

。3.早起：补充水分……大便……并摇晃赃物至少20分钟。

凯特·斯蒂尔曼（Cate Stillman）： www.yogahealer.com

6.吉尔·米勒

1.腹部及其脂肪是身体其余部分的延续，为了减少腰围，请确保在进行任何动作时都包括身体的所有部位，简单地隔离腹部不会让您您追求的外观。

2.将更多的呼吸肌肉整合到您的健身和日常活动中。您的呼吸肌肉是最里面的腹部肌肉。通过深层集中呼吸来激活它们，将增加您的整体肌肉张力，并使您更好地协调。

3.加上自腹部按摩，以帮助腹部组织保持柔韧性和内部水分。自我按摩可以帮助营养物质到达您所针对的所有组织，并改善废物的清除。

吉尔·米勒（Jill Miller）： www.yogatuneup.com

7.悉尼索利斯

1.定期练习坐姿冥想。请注意，腹部及其脂肪随着呼吸上下移动。腹部脂肪来自哪里？问自己：“我在吃什么使腹部发胖？对我的健康有利还是不利？从现在开始，也许我应该避免食用它。”

2.每天走路。从核心位置移开，双臂摆动，专注于呼吸，然后深呼吸至腹部。问自己：“我要坚持住这个腹部和我的第三脉轮区域吗？我会掩盖腹部脂肪并保护自己免受某些伤害吗？我这样做会引起什么情绪？

3.停止喝酒。酒精会毒害肝脏并削弱免疫系统，减慢新陈代谢并增加体重。含酒精的饮料往往会聚集在腹部，并发胖。以清醒的眼光看待生活并与现实互动。

悉尼索利斯（Sydney Solis）： www.storytimeyoga.com

8.卡拉利亚格兰特

1. 每周至少练习3次瑜伽，最好每周练习5次，进行60-90分钟的激烈体式训练。
2. 每天练习呼吸五分钟。
3. 通过Bandha冥想练习培养Mula Bandha和Uddiyana Bandha

卡拉·利亚·格兰特（Kara-Leah Grant）： www.theyogalunchbox.co.nz

除了定期练习瑜伽以保持饮食均衡，多喝水，避免加工食品，喝绿茶以及远离压力外，还可以帮助您缓解这些不适。最重要的是要保持积极，快乐并爱你的身体！！！

观看视频教程–减腹部脂肪的最佳锻炼

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