12种瑜伽姿势使您的大腿和臀部塑形

由于我们久坐的生活方式和缺乏运动，我们倾向于在臀部和大腿上积聚脂肪。但是，不用担心！这是瑜伽中减少臀部和大腿的一些基本体式。适当的饮食和瑜伽相结合可以解决这些问题区域的沉重和脂肪问题。

臀部和大腿瑜伽

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana II
3. 娜塔拉惹萨那
4. 乌斯特拉萨那
5. Upavistha Konasana
6. 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana）
7. Baddha Konasana
8. 马拉萨纳
9. 纳瓦萨纳
10. 萨拉巴萨那
11. 塞图·班达萨纳（Setu Bandhasana）
12. 阿南达·巴拉萨纳（Ananda Balasana）

1. Utkatasana

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也称为–椅子姿势

好处–这种体式可以刺激您腿部的肌肉，尤其是臀部和大腿。坐在椅子上很容易，但是当您坐在假想的椅子上时，您的肌肉将为您的身体提供支撑。您的体重压在腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。这不仅可以调理双腿并增强肌肉，还可以增强该区域。

如何做–在Tadasana站直。轻轻弯曲膝盖，放低臀部，就像坐在假想的椅子上一样。吸气并伸出手臂。保持姿势几秒钟，以保持呼吸顺畅。发布。

固化技巧–听您的身体。如果您是初学者，请尽量降低臀部，但要逐渐增加。一旦您对姿势感到舒适，就可以稍微增加脉搏，以增加肌肉的强度和伸展度。

告诫：您不应感到膝盖过紧。确保此姿势的负荷不会转化为膝盖。

要了解有关此体式的更多信息，请单击此处：Utkatasana

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2. Virabhadrasana II

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也称为–战士姿势II

好处–这种体式确实可以在腿上起作用，但特别是在大腿内侧。首先，这个姿势可能看起来很简单，但是它可以处理我们日常做家务时不会引起注意的肌肉。最好的部分是，双腿同时进行不同的锻炼，因此此体式的目标是更多的肌肉群。

如何做–加宽双腿，使它们的距离远远大于臀部宽度。脚尖朝外转动右脚跟，然后用左脚跟着地。左脚跟的足弓必须与右脚成一直线。降低臀部，然后在伸展手臂以使其与肩膀成一直线时散发能量。向前看，保持姿势完整。保持姿势后呼吸缓慢而有力，然后释放。在另一侧重复。

固化技巧–为获得最佳效果，请扩大双腿的伸展范围并降低骨盆，但要注意将腹部的器官向上拉。确保两条腿保持平衡。

要了解有关此体式的更多信息，请单击此处：Virabhadrasana II

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3. Natarajasana

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也称为–舞姿之王

好处–以这种非常优美的姿势刺激和拉伸髋屈肌。大腿内侧和外侧肌肉都需要锻炼。当身体在一条腿上保持平衡时，这种体式可以增强腿部力量。从您的骨盆到脚，您的腿中的每块肌肉都得到了调理和拉伸。张开臀部，释放腿部所有能量。腿部的血液循环得到增强，从而为它们提供了新鲜的氧气和营养。

如何做到–站在Tadasana。抬起右脚并向后摆动，使右腿与地面平行。弯曲膝盖，将右臂伸到右脚/大脚趾上，然后伸展。握住右脚后，向前伸展左臂。您可以保持手掌伸直或承担Gyan Mudra。看你的左手指。长时间深呼吸时，请保持姿势几秒钟。释放并在另一侧重复。

要了解有关此体式的更多信息，请单击此处：Natarajasana

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4.乌斯特拉萨那

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也称为–骆驼式

好处–这种体式可以出色地打开您的胸肌，并增强臀部屈肌。它还可以调动所有肢体，尤其是大腿。这种体式可以作用于身体的前部，因此，大腿的肌肉得到了彻底的调理和刺激。

如何做–坐在金刚萨纳（Vajrasana）。抬起臀部，抬高身体，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直。张开胸膛，向后靠。将手臂伸到脚底，确保手臂伸直。当您凝视背部时，轻轻地垂下头。确保在腰椎区域没有不良感觉。深呼吸时保持姿势。发布。

要了解有关此体式的更多信息，请单击此处：Ustrasana

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5. Upavistha Konasana

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也称为–坐着的阔腿向前折叠

好处–这种体式在您腿的后部效果非常好。除了可以很好地拉伸它们之外，它还可以在大腿内侧被忽略的部位使用。它不仅可以很好地适应女性的需求，还可以增强力量和灵活性。

如何做到–坐在Dandasana。尽量将双腿分开伸展。然后，将手掌放在中间。如果您足够灵活，则将身体对准前方并伸出手，尝试将上半身搁在地面上，而下巴和头部要最后搁在地面上。如果不是这样，请弯曲您的肘部并垂下头。呼吸几次，然后慢慢站起来，将双脚并拢。

要了解有关此体式的更多信息，请单击此处：Upavistha Konasana

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6. Janu Sirsasana

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也称为–头到膝盖的姿势

好处– Janu Sirsasana致力于增加腿筋及其子集的柔韧性，同时调理大腿和髋关节。除此之外，腿部肌肉被拉伸，背部和脊椎的拉伸更大，这有助于增加这些区域的血液循环。这样可以滋养肌肉并保持该区域的健康。这种体式也有助于加强腿部，如果长时间进行，也会使头脑平静。

怎么做–假设达达萨那。折叠左膝盖，使左脚触摸右大腿。伸展手臂，延长躯干，然后用手臂伸直脚。呼吸到腹部。保持并释放，然后用另一只腿重复。尽管您在本体式训练中会碰到头，但在此姿势中更重要的是保持背部挺直。

要了解有关此体式的更多信息，请单击此处：Janu Sirsasana

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7. Baddha Konasana

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也称为–补鞋匠姿势，蝴蝶姿势，束角姿势

好处–这个体式是一个了不起的髋部开瓶器。它还可以增加臀部的运动范围。大腿内侧被拉伸和调整，从而形成了瘦体重。这种体式基本上可以作用于您的臀部和大腿，并为它们创造奇迹。

怎么做–腿伸直坐在垫子上。屈膝，将脚放到中间。合并双脚并伸直背部。双手托住脚。现在，尽可能地将膝盖下压到地面。保持姿势几分钟，然后释放。

要了解有关此体式的更多信息，请单击此处：Baddha Konasana

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8.马拉萨纳

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也称为–花环姿势

好处– Malasana是另一种姿势，主要作用于腿部，尤其是臀部和大腿。它促进血液循环，并确保臀部和大腿的良好伸展。它可以使臀部变宽，并使腿部肌肉具有强大的力量和柔韧性。

怎么做–蹲在地板上，确保双脚并拢，臀部不在地板上。将您的手掌放在中间，并在膝盖的内侧重挖肘部。尽量用肘部推膝盖。保持姿势至少十次。发布。

要了解有关此体式的更多信息，请单击此处：Malasana

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9. Navasana

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也称为– Naukasana，船式

好处–定期练习这个体式时，它会移到身体之外，即器官，神经，骨骼和肌肉，并渗入您的核心。当您平衡臀部的体重时，您的身体开始会发抖。但是，在暂停的几秒钟内就会建立起很大的力量和决心。血液循环大大改善，双腿得到很好的拉伸。

如何做到–坐在Dandasana。然后，弯曲膝盖将双腿抬离地面。当您设法保持平衡时，请举起双手离开地板，然后将双手向前方伸出。努力用上半身和下半身创建一个“ V”。深呼吸。发布。

要了解有关此体式的更多信息，请单击此处：Navasana

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10.萨拉巴萨那

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也称为–蝗虫姿势，蝗虫姿势

好处–这是一种有效的瑜伽运动，可解决后脊柱，同时增加腿部的“提拉”能力，并调节或塑造臀部。它也可以在身体的许多其他部位起作用。它可以增强双腿并增强血液流动。您的臀部和大腿（一般是腿部）保持强壮，灵活并且身体健康。

怎么做–躺在腹部上，从臀部直接将腿抬离垫子。将手臂伸到身后，将胸部抬离地板。抬起下巴，将视线向前。释放之前，保持姿势并呼吸几次。

要了解有关此体式的更多信息，请单击此处：Salabhasana

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11. Setu Bandhasana

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也称为–桥姿

好处–这种体式可以促进血液循环。抬高的臀部可以很好地伸展。肌肉受到刺激和调理，所有能量都被破坏和释放。

操作方法–仰卧，双腿弯曲在膝盖上。轻轻抬起臀部，然后离开地板。向内滚动肩膀并伸展手臂，使其伸到您的脚上。深呼吸。保持姿势几秒钟然后释放。

要了解有关此体式的更多信息，请单击此处：Setu Bandhasana

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12.阿南达·巴拉萨纳（Ananda Balasana）

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也称为–快乐宝贝姿势，死虫姿势

好处–这种体式是打开臀部和绳肌的最佳姿势之一。您的屈肌弯曲，大腿内侧所有肌肉都被拉伸和刺激。这种体式也可以作用于背部肌肉，通常不起作用。关于这个姿势的最好的部分是，当您处于姿势时，您可以引导拉伸并找到感觉良好的姿势。

怎么做–平躺在你的背上。将双腿抬离地面，在膝盖处弯曲。伸出手臂，握住脚弓。在手的支撑下伸展双腿。保持膝盖弯曲，但是在摆姿势时可以弯曲膝盖。移动并保持姿势几秒钟。释放并放松。

要了解有关此体式的更多信息，请单击此处：Ananda Balasana

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您是否尝试过这些瑜伽体式来减少臀部和大腿？保持腿部伸展和弯曲非常重要。您可能会抱怨那些臀部发胖，但是如果没有锻炼肌肉，可能会导致更严重的问题。不要等那么久！沉迷于瑜伽。锻炼大腿和臀部并锻炼那块瘦肌肉，尽享乐趣。