15个最佳bosu球练习以改善平衡和核心力量

当您可以通过BOSU球提高核心力量并保持平衡时，为什么还要摇晃稳定球？大卫·威克（David Weck）于1999年发明了BOSU球，看上去就像是将球切成两半的稳定球。这种设计有助于增加锻炼程序中缺少的X因子，并在短短三周的时间内提供惊人的结果。请继续阅读以了解BOSU球如何帮助您增强核心力量，以及15种最佳的BOSU全身球练习和益处。向上滑动！

什么是BOSU球，它如何工作？

BOSU（代表“两面都被利用”）是用于增强强度和稳定性的健身工具。

它具有平坦的表面和半球。半球充满了一半的空气，这提供了足够的不稳定性，从而促使所有核心肌肉的募集。平坦的表面为进行锻炼提供了最大的稳定性。

您可以使用平坦的表面和半球来增强核心并改善平衡。用它来进行全身运动或仅针对特定问题区域。实际上，无论是初学者还是专业人士，任何人都可以使用它。因此，准备好并用BOSU球做一些有趣而有效的练习。

15次BOSU球练习以提高您的锻炼程序

这15个最佳的BOSU球练习将改变您看待练习的方式。但是在开始锻炼之前，必须至少预热10分钟。这是进行有效热身的方法。

暖身

• 颈部倾斜– 1组，每组10次
• 颈部旋转– 1组，每组10次
• 肩部旋转– 1组，每组10次
• 手臂旋转– 1组，每组10次
• 腕部旋转– 1组，每组10次
• 腰部旋转– 1组，每组10次
• 侧弓步– 1组，每组10次
• 慢跑– 2分钟
• 跳插孔-1组，每组20次
• 小腿伸展运动-1组，每组2次
• 踝关节旋转– 1组10次
• 3月在BOSU球上– 1组25次（握住椅子的背面以保持平衡）

您的肌肉已准备好进行锻炼。让我们开始吧！

BOSU球下半身练习

1.提臀

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目标–臀肌，腰部，腿筋，腹部和四头肌。

难度等级–初学者

怎么做

1. 躺在地板上。弯曲膝盖，将脚放在BOSU球的侧面，如图所示。将手臂放在一边，手掌平放在地板上，抬头看着天花板。这是您的起始位置。
2. 将臀部向上推向天花板。
3. 臀部与大腿对齐时停下来。
4. 降低臀部，但不要将其放在地板上。
5. 再次抬起臀部。
6. 不要将骨盆倾斜到任何一侧。

套装和代表– 2组，每组15个

修改–一条腿抬高臀部

为了使这项运动达到更高水平，请用一只抬高的腿抬起BOSU球臀部。保持抬高腿的膝盖稍微弯曲，将臀部向上推向天花板，并降低臀部。双腿抬起。

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2.深蹲

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目标–臀肌，四头肌，绳肌和下背部。

难度等级–中级

怎么做

1. 将您的BOSU球放在其半球上，即，平坦的表面应该朝上。
2. 为避免摔倒，请将右腿放在BOSU球的一侧。BOSU球将向右倾斜。然后，将左脚放在平坦表面的另一侧并保持平衡。确保您稳定。这是开始位置。
3. 向后推臀部，弯曲膝盖，放低身体，并举起双手靠近胸部。
4. 确保您的膝盖没有超过脚趾。
5. 回到起始位置。

套装和代表– 2组，每组12个

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3.跳蹲

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目标–臀肌，四头肌，绳肌和下背部。

难度等级–中级

怎么做

1. 站在距离BOSU球约一英尺的地方。保持双脚与肩同宽，核心保持接合，膝盖稍微弯曲，并挺胸。BOSU球的半球形表面应朝上。
2. 略微弯曲膝盖，作为跳上BOSU球的准备。
3. 跳起来并降落在BOSU球的半球表面上。确保您处于下蹲姿势，背部挺直，并且膝盖未超过脚趾。
4. 保持这个姿势片刻，然后站起来，跳回地板上。
5. 一旦你的土地在地板上，蹲下来。
6. 重复。

套装和代表– 3组，每组15个

4.刺

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目标–四头肌，绳肌，小腿和臀肌。

难度等级–初学者

怎么做

1. 站在距离BOSU球约一英尺的地方。保持双脚与肩同宽，核心保持接合，膝盖稍微弯曲，并挺胸。BOSU球的半球形表面应朝上。这是开始位置。
2. 将右脚放在BOSU球的顶部。
3. 弯曲膝盖并降低躯干，使大腿与小腿垂直。
4. 保持此姿势片刻，然后再次退回到起始位置。
5. 将右脚踩在BOSU球的顶部。弯曲膝盖，降低躯干和弓步。保持此姿势片刻，然后再次退回到起始位置。
6. 在BOSU球上用左腿做同样的事情。

小号ETS与代表- 3组12次

改装–侧刺

这些类似于侧弓步和BOSU球弓步。站在BOSU球旁边，将右脚放在圆顶上。确保双脚之间至少相距2-3英尺。现在，向右弓步，站起来，然后将右腿抬离BOSU球罩并将其靠近左腿放置。同样，将右腿放在圆顶和弓步上。

5.髋关节屈肌伸展

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目标–髋屈肌，绳肌，内收肌和臀肌。

难度等级–初学者

怎么做

1. 将右脚放在BOSU球旁边的地板上。将左脚放在身后。所以，现在，您基本上已经开始了。
2. 将肘部放在BOSU球上，然后将核心向下推，以使您处于深弓步状态。
3. 保持这个姿势10秒钟，以感觉大腿内侧，腹股沟和臀部的伸展。
4. 释放伸展力，并用左腿重复。

套装和代表– 1组，每组2个

这些练习将帮助您调理下半身。现在，让我们谈谈最有问题的领域之一-核心。

BOSU球核心练习

BOSU球芯强化和调理练习可帮助您摆脱腹部的狗狗，爱把手和背部脂肪，并调理肩膀，胸部和腹肌。让我们爽肤吧！

6.紧缩

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目标–大腹肌，小腹肌和背部。

难度等级–初学者

怎么做

1. 坐在BOSU球上。将手掌放在BOSU球上，然后将臀部向下滑动，使臀部靠近平坦表面的边缘，并且整个后背靠在球的圆顶上。保持膝盖弯曲，脚平放在地板上。
2. 确保您的上背部不紧贴球顶。将拇指放在耳后，用其他手指支撑头部。张开双臂，保持核心参与。这是开始位置。
3. 抬起上身，吸气并紧缩。仰卧时呼气。
4. 吸气并回到起始位置。

套装和代表– 3组，每组15个

7.斜仰角

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目标–斜，上背部和腹肌。

难度等级–中级

怎么做

1. 躺在右侧，紧贴圆顶表面。确保臀部侧面在圆顶的下部，胸部侧面在圆顶的顶部。
2. 弯曲右肘，将右前臂放在BOSU球上。将左手指放在脑后，然后张开左臂。稍微折叠右腿，将左腿的内侧放在地板上，支撑下半身。这是开始位置。
3. 呼气并紧缩。
4. 吸气并仰卧起坐回到起始位置。

套装和代表– 3组，每组12个

8.全木板

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目标–腹肌，背部，臀部和肩膀。

难度等级–中级

怎么做

1. 像乌龟一样翻转BOSU球！
2. 如图所示，将BOSU球握在边缘。
3. 将右腿向后伸展，弯曲脚趾，将其放在地板上。
4. 将左腿延伸到身后，并在双腿弯曲的脚趾上支撑身体。
5. 确保您的核心已经接合，脊柱与脖子对齐，并且您向下看。
6. 保持这个姿势30-60秒。

套装和代表– 3套30-60秒保持

9.前臂木板

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目标–腹肌，背部，臀部和肩膀。

难度等级–初学者

怎么做

1. 在BOSU球前跪下。将您的肘部放在圆顶上，然后将手掌并拢。
2. 接合您的核心，并伸展右腿，然后将左腿向后伸展。确保您的脊椎与颈部和头部对齐。向下看。
3. 保持这个姿势30-60秒。保持呼吸缓慢。
4. 释放木板姿势，休息10秒钟。
5. 重复。

套装和代表– 3套30-60秒保持

10.侧板

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目标–腹肌，臀部，肩膀和上背部。

难度等级–初学者

怎么做

1. 跪在BOSU球旁边，使其在您的左侧。将左手掌放在圆顶上，右手放在腰上。将右腿向右伸展。保持左腿折叠。
2. 伸直右手。保持核心力量，将左腿伸到右腿后面，以使身体保持平衡，并且不会摔倒。确保脖子与脊椎对齐。
3. 保持这个姿势30秒钟。
4. 在另一边做同样的事情。

套装和代表– 3组，每组30秒

11.仰卧起坐

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目标–大腹肌，小腹肌和背部。

难度等级–初学者

怎么做

1. 坐在BOSU球的圆顶上，然后向下滑动一点。
2. 将拇指放在耳朵后面，将头支撑在另一个手指上，张开双臂，然后躺下。这是开始位置。
3. 接合您的核心并抬起上半身并坐下。这样做时呼气。
4. 吸气并回到起始位置。

套装和代表– 3组，每组12个

这些是您的核心BOSU球练习。现在，让我们谈谈减脂和上身塑形。这是您必须执行的练习。

上半身

12. Tricep蘸

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目标–三头肌，肩膀和二头肌。

难度等级–中高级

怎么做

1. 坐在BOSU球上，然后将手放在任一侧。保持膝盖弯曲，脚平放在地板上。
2. 抬起臀部，并用手掌和脚支撑身体。保持核心力量，肩膀向后退。这是开始位置。
3. 放低臀部，当它们即将接触地板时，向上推并回到起始位置。确保您的肘部指向后方而不是您的侧面。

套装和代表– 3组，每组12个

13.胸部推举

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目标–胸，背和肩。

难度等级–中级

怎么做

1. 双手握哑铃，坐在BOSU球上。
2. 躺在圆顶上，但请确保您的上背部不抵靠BOSU球表面。
3. 张开双臂，使手掌朝前，前臂垂直于上臂。抬头仰望天花板，保持核心活力。这是开始位置。
4. 呼气并向上推哑铃，充分伸展手臂，并触摸哑铃的头部。
5. 吸气并将其放倒。

套装和代表– 3组，每组12个

14.俯卧撑

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目标–胸肌，三角肌，二头肌，三头肌和核心。

难度等级–高级

怎么做

1. 翻转BOSu球，使平坦的表面朝上。
2. 将手掌放在BOSU球的两侧，并抓住两侧以使其稳定。
3. 将双腿伸到身后，并使脊柱与颈部保持一致。
4. 接合您的核心，吸气，弯曲肘部，然后放低身体，直到您的胸部即将接触BOSU球的平坦表面。
5. 呼气并将身体向上推回到起始位置。

套装和代表– 3组，每组12个

15.单臂俯卧撑

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目标–二头肌，三头肌，胸肌，拉特和三角肌。

难度等级–高级

怎么做

1. 将右手掌放在圆顶上，左手掌放在地板上。向后伸展双腿，使其处于木板位置。
2. 吸气，弯曲手肘，放低身体。
3. 呼气并将身体向上推回到起始位置。
4. 用另一只手做同样的事情。

套装和代表– 3组，每组12个

这是15种最好的BOSU球练习，您可以用来锻炼整个身体或专注于自己的问题区域之一。将此设备添加到您的日常锻炼中，以获得力量和稳定性。然后，您可以加强稳定性球练习。

BOSU球练习是应对下一个健身挑战的第一步。所以，不要害羞。请您的教练帮助您。买一个BOSU球，开始在家中锻炼，看看自己的身体状况得到前所未有的改善。照顾自己！

专家解答读者的问题

BOSU是什么意思？

BOSU意味着双方都在使用，这意味着您既可以使用圆顶侧面也可以使用平坦的表面进行各种类型的练习。

一个BOSU球多少磅？

BOSU球的重量范围从4磅到350磅。

我应该购买哪种BOSU模型？

购买零售或专业模型，具体取决于要使用的数量。与您的教练交谈以了解最佳选择。

BOSU球如何提高我的核心训练水平？

BOSU球增加了核心训练的不稳定感。这种不稳定性有助于吸收核心的小肌肉纤维，并使锻炼更有效。

如何使用BOSU球来保持身体平衡？

练习站立在BOSU球的圆顶上，并做一些慢跑运动以开始建立平衡。您可以在教练，墙壁或椅子的帮助下站在平坦的表面上。练习得越多，保持身体平衡的效果就越好。