15个最佳的核心练习，以提高您的力量

核心肌肉可以帮助您站直或坐下而不会掉落（1）。这些肌肉存在于您的腹部，背部，骨盆和臀肌中（是的，其核心不仅指腹肌）（2）。但是随着年龄的增长和肌肉的废弃，核心肌肉可能会变弱，导致不良姿势和受伤（3），（4）。这就是为什么每隔一天练习20分钟的核心强化练习很重要（5），（6），（7），（8），（9）。

本文列出了15个核心强化练习。请继续阅读，以了解如何使用适当的技术在家中进行操作。

在开始之前，这里快速浏览一下我们将通过这些核心强化练习针对的核心肌肉。

什么是核心？核心由什么肌肉组成？

科罗拉多大学医学院物理医学与康复系将核心定义为“围绕脊柱和腹部内脏的躯干肌肉群。腹部，臀，臀带，脊柱旁和其他肌肉协同工作以提供脊柱稳定性。” （10）

这意味着核心区域包括您的腹部，上背部，下背部，臀部，腰部和胸部。

以下是所有核心肌肉的列表：

1. 腹直肌–这些是与众所周知的“六块腹肌”相对应的肌肉，被视为中间的方形部分。它们位于腹部的前部。

1. 腹外斜肌–这些是从两侧斜向下方指向的肌肉。它们位于腹部的侧面和正面。

1. 腹内侧斜肌–这些肌肉位于腹外侧斜肌下方，但指向相反的方向。

1. 腹横肌–这些是最深的肌肉，在斜肌后面和脊柱周围。

1. 臀肌–这些臀部肌肉有助于走路，坐着和弯曲等各种运动。

1. 骨盆底–这些是尝试握住尿液时可以感觉到的肌肉。如果您在咳嗽，打喷嚏或锻炼时无意间流了一点尿，就会知道骨盆底肌肉无力。

1. 肩cap肌–这些肌肉包括您的上背部和肩膀后背的肌肉–斜方肌，菱形，小和大腿畸形，小胸大肌等。

现在，您知道要增强核心，您必须针对上述所有肌肉。让我们开始练习。

您可以在家中进行的15大核心强化锻炼

在进行任何运动之前，必须先热身。您可以按照以下10分钟的热身课程进行。

热身（10分钟）

• 颈部倾斜– 1组，每组10次
• 上下俯冲-1组，每组10次
• 颈部旋转（慢慢做）– 1组，每组10次
• 肩部旋转– 1组，每组10次
• 肘部旋转– 1组，每组10次
• 手臂旋转– 1组，每组10次
• 腰部旋转– 1组，每组10次
• 慢跑– 1分钟
• 侧弓步– 1组，每组10次
• 小腿加注– 1组，每组10次
• 踝关节旋转– 1组，每组10次

注意：如果您的下背部疼痛，请先从基础核心锻炼开始。做核心激活，膝盖向内和向外弯曲核心，髋关节屈膝弯曲核心，然后继续进行以下练习，以帮助您增强核心力量。

核心练习– 20分钟

1.颤振踢

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目标–臀肌，髋屈肌，下腹肌，四头肌和绳肌。

如何做扑打

1. 躺在垫子上。双手并拢，手掌平放在垫子上，向后平放在垫子上，抬头看着天花板。
2. 接合您的核心，将双腿抬离地面，然后交替向上和向下踢。完成一套之前，请勿让双脚接触地面。

套装和代表– 2组，每组15个

2.坐膝uck

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目标–上，中，下腹肌，臀肌，四头肌，腿筋，小腿，二头肌和三头肌。

如何做坐膝

1. 膝盖弯曲，脚平放在垫子上，坐在垫子上。将手放在身后，并将手掌平放在垫子上。
2. 接合您的核心，弯曲您的肘部，向后倾斜一点，然后以弯曲的膝盖姿势抬起双腿。
3. 将膝盖靠近胸部，上半身靠近膝盖。
4. 向后倾斜，将双腿往前推。伸直双腿。
5. 弯曲膝盖，使膝盖靠近胸部，上半身靠近膝盖。

套装和代表– 3组，每组10个

3.仰卧起坐

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目标–腹直肌，横腹，内外斜肌和骨盆。

如何做仰卧起坐

1. 膝盖弯曲，脚平放在垫子上，坐在垫子上。保持双脚并拢。
2. 向后滚动，直到您的肩膀后部接触垫子。不要将头放在垫子上。
3. 接合核心，将指尖放在头部后方以支撑它。肘部伸开，双臂张开，胸部向前伸。不要塞下巴。这是开始位置。
4. 呼气并抬起头（不要推动它），以使只有上背部离开地面。看你的膝盖上方。
5. 吸气并慢慢回到起始位置。

套装和代表– 2组，每组15个

4.自行车紧缩

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目标–上，中和下腹肌，斜肌，四头肌和腿筋。

如何做自行车咬

1. 躺在地板上，将手放在头后面，然后张开双臂。将头和脚抬离地面，弯曲膝盖，并使它们靠近腹部。
2. 向后推右腿并将其伸展。同时，cru紧并尝试用右肘触摸左膝盖。
3. 折叠右膝盖。在执行此操作时，将左腿向后推并完全伸展。抬起头，尝试用左肘触摸右膝盖。
4. 这样就完成了一个代表。

套装和代表– 2组，每组15个

6.垂直腿部紧缩

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目标–上，中和下腹肌，斜肌，四头肌，绳肌，菱形肌，拉特肌和三角肌。

如何做垂直腿部紧绷

1. 平躺在地板上，两臂并拢。
2. 将双腿抬离地面90度。
3. 将手抬离地板，并尝试用指尖触摸脚趾。
4. 吸气然后回去。
5. 呼气并尝试用指尖触摸脚趾。

套装和代表– 2组，每组15个

7.腿抬高

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目标–臀肌，下腹肌，上腹肌，腿筋和四头肌。

如何做腿抬高

1. 躺在垫子上。将拇指放在臀部下方，接合核心，并垂直抬高腿。这是开始位置。
2. 缓慢吸气并放低双腿。
3. 在脚跟触地之前，慢慢抬高脚。这样做时呼气。

套装和代表– 3组，每组12个

8.木板

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目标–腹肌，臀肌，四头肌，肩膀，腿筋和二头肌。

如何做木板

1. 从跪姿开始。
2. 弯曲肘部并将前臂放在垫子上。将双腿向后伸展并接合您的核心。确保您的脖子和脊椎成一直线。不要弯曲或竖起。
3. 肘部保持在肩膀下方。低头看着地板。避免对头部和颈部造成任何压力。保持呼吸。
4. 保持这个姿势30-60秒。

布景和代表– 2块30-60秒的木板

9.千斤顶

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目标–腹肌，臀肌，内收肌，外展肌，小腿和腿筋。

如何做木板千斤顶

1. 假设上推位置。使您的核心保持接合，双腿分开与臀部同宽。
2. 保持上半身和双手稳定，分开双腿（宽于肩宽），然后将其放回初始位置。在这里，您将在木板位置上进行起重器的腿部运动。

套装和代表– 3组，每组20个

10.短跑木板

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目标–腹肌，臀肌，内收肌，外展肌，小腿和腿筋。

如何做短跑木板

1. 假设俯卧撑位置。确保您的脖子和背部在同一条直线上，肘部正好在肩膀下方，并且核心已接合。
2. 将右脚抬离地板，弯曲右膝盖，使其靠近腹部。
3. 将右脚放在地板上，跳跃，然后将左脚抬离地板。
4. 弯曲左膝盖，使其靠近腹部。
5. 将左脚放在地板上，跳跃，然后将右脚抬离地板。
6. 以更高的速度执行此操作，就像运行或冲刺一样。

套装和代表– 3组，每组20个

11.猫和牛

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在木板姿势中进行了许多运动之后，您的背部需要放松。猫和牛的姿势是完美的锻炼方法。

Target – Relaxing the back muscles.

How To Do Cat And Cow Pose

1. Get on all fours. Roll your shoulders back, keep your elbows right below your shoulders. Keep your back straight. Do not pike up or bend down your spine.
2. Bend your spine and look up. Hold this pose for 3 seconds.
3. Slowly, lower your head, look down, and pike up your spine. Hold this pose for 3 seconds.

Sets And Reps – 1 set of 10 reps

12. Jack Knife Crunch

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Target – Lower abs, upper abs, glutes, hamstrings, quads, and lower back.

How To Do Jack Knife Crunch

1. Lie down on a mat. Extend your hands overhead. Feel the stretch. This is the starting position.
2. Lift your legs and hands off the floor, crunch, and touch your knees with your hands.
3. Slowly, lie down again and get back to the starting position.

Sets And Reps – 3 sets of 8 reps

13. Push-up

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Target – Abs, chest, shoulders, and biceps.

How To Do A Push-Up

1. Get down on the floor and push your legs backward until they are fully extended and resting on your toes.
2. Keep your hands firmly planted on the floor on either side of you, slightly wider than shoulder-width apart. Your arms and legs should be straight. Your body should be in a straight line from head to heels.
3. Inhale, pulling in your navel, and bend your elbows out to 90 degrees (and no more) while lowering yourself to the floor. Keep your body straight throughout. Keep the pressure on the outside of your palms.
4. Exhale and raise yourself to the starting position. Do more repetitions at a slow and steady pace, without compromising on the form.
5. If this is too hard, you can do modified versions of this exercise. One is by resting your palms on a bench or table instead of the floor. Another is by resting on your knees instead of your toes.

Sets And Reps – 3 sets of 8 reps

14. Russian Twist

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Target – Internal and external obliques, rectus abdominis, traps, and spinal erectors.

How To Do The Russian Twist

1. Sit on the mat with your knees flexed and feet flat on the mat. Hold the medicine ball or dumbbell with both your hands and lean back a little.
2. Engage your core, lift your legs in the same flexed knee pose, and cross them.
3. Start twisting from side to side. Keep your lower body and neck still.

Sets And Reps – 3 sets of 15 reps

15. Inchworm

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Target – Abs, lower back, deltoids, glutes, and biceps.

How To Do Inchworm

1. Stand straight with your feet shoulder-width apart, shoulders rolled back, chin up, and core engaged.
2. Bend down and touch the floor close to your feet with your fingertips. Your hips should point to the ceiling. Do not bend your knees.
3. Start walking with your hands and move forward.
4. Stop when you come to a plank pose.
5. Hold this pose for a second and then walk back to the standing position.

Sets And Reps – 1 set of 3 reps

These are the 15 core strengthening exercises that you can do at home at your convenience. Make sure you stretch and cool down after finishing your workout session.

Doing these exercises every other day can help you get the following benefits.

Benefits Of Core Strengthening Exercises

1. Help you get a flat tummy.
2. Improve core muscle power.
3. Improve muscle coordination.
4. Prevent injury.
5. Help stabilize the torso.
6. Improve respiratory function.
7. Improve posture.
8. Stabilize the spine, ribs, and pelvis.

Conclusion

Core exercises are great for improving posture, balance, strength, stamina, and self-confidence.

Hope this post was helpful. If you have questions, post them below, and we will get back to you.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

Is walking good for core strength?

Walking is a good cardio exercise and will help burn calories. However, it is not the ideal workout for strengthening the core.

How can I strengthen my core while sitting?

You cannot strengthen your core by sitting. You have to activate your core muscles by doing exercises that target the core muscles.

Does core strengthening help back pain?

是的，正确和有监督的核心运动可以帮助减轻背部疼痛。确保与您的医生交谈，并使您的教练知道您的背痛。

核心力量练习的适当重复节奏是多少？

作为初学者，尝试2组，每组8次。将其增加到3组，每组8次。后来，每组12次代表3组。练习和练习也取决于您做的运动类型。

10个来源

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• Effects of core strength training on core stability. Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Core stability: The centerpiece of any training program. Current Sports Medicine Reports, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Disuse-induced muscle wasting. The International Journal of Biochemistry and Cell Biology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Age-related and disease-related muscle loss: the effect of diabetes, obesity, and other diseases. The Lancer, Diabetes And Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• The relationship between core endurance and back dysfunction in collegiate male athletes with and without nonspecific low back pain. International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• The effects of core stability strength exercise on muscle activity and trunk impairment scale in stroke patients. Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• The Additive Effects of Core Muscle Strengthening and Trunk NMES on Trunk Balance in Stroke Patients. Annals of Rehabilitation Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Core stability exercise principles. Current Sports Medicine Reports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944