15最佳腹股沟锻炼，以减轻疼痛和提高柔韧性

腹股沟肌肉细腻敏感。它们从大腿内侧延伸到骨盆骨。这些肌肉的协调运动有助于诸如步行，跳跃和左右运动之类的活动。剧烈运动或腹股沟肌肉受伤会导致疼痛和僵硬。瑜伽伸展运动和轻度运动可以帮助减轻疼痛并提高柔韧性。本文列出了15种最佳的腹股沟锻炼方法，并进行拉伸以增强腹股沟肌肉，减轻疼痛并改善运动范围。向下滚动！

开始之前……记住

• 大腿内侧和腹股沟区域由内收肌，果胶，肌，缝线肌等肌肉支撑。这是一个敏感区域，因此在开始之前，请务必咨询物理治疗师以讨论该锻炼是否适合您。
• 如果会引起疼痛或加重伤害，请避免进行任何运动。平衡不当且健身水平降低的老年人，应始终在专家的指导下进行这些锻炼，以免腹股沟和大腿肌肉拉伤。

考虑到这些要点，让我们从练习开始。

1.躺在腹股沟上

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目标–矫正器，髋屈肌，绳肌和臀肌。

如何做腹股沟拉伸

1. 躺在垫子上。用运动块或枕头支撑头部。
2. 保持膝盖弯曲，双脚平放在地板上，并拢。
3. 呼气并慢慢拉开双腿。感觉舒展并保持30秒钟。
4. 不要过度拉伸。将其保持在感觉舒展的位置，而不是疼痛。
5. 您可以将手放在膝盖上，以轻轻向下压膝盖以拉伸腹股沟肌肉。
6. 吸气并合拢膝盖。做3组，每组5次。

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2.挤压挤压

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目标–加成

如何进行压榨挤压

1. 躺在垫子上。将手放在身体两侧。
2. 保持膝盖朝上，并在膝盖之间抓住垒球。
3. 轻轻地挤压球以收缩内收肌。按住10秒钟然后松开。做这个运动时要保持呼吸。
4. 做3组，每组4次。

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3.侧卧腹股沟拉伸

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目标–收腹者，臀部，绑架者和腿筋。

如何做腹股沟拉伸

1. 躺在你的左侧。
2. 用左手支撑头部，同时保持双腿伸直。
3. 尽可能缓慢地将右腿举到空中。
4. 您也可以用右手支撑膝盖。
5. 保持该姿势3秒钟，即可感觉到伸展。做2组，每组10次。
6. 躺在另一侧，伸展左腿。

4.躺着的单腿收腹器伸展

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目标–内收肌，外展肌，髋屈肌和臀肌。

如何做单腿收腹器伸展

1. 舒适地躺在垫子上，头放在枕头上。
2. 保持膝盖弯曲，双脚平放，并拢在地板上。
3. 放下一只膝盖，另一只膝盖放在起始位置。
4. 保持姿势3-5秒钟，然后慢慢将其抬起回到起始位置。
5. 对另一条腿做同样的事情。做2组，每组5次。

5.内在躺卧

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目标–内收肌，外展肌，臀肌。

如何做内在躺卧

1. 舒适地躺在右侧垫子上，头躺在枕头上。将左手放在垫子上。
2. 弯曲左膝盖，将左脚放在右腿后面的地板上。
3. 慢慢抬起右腿。保持这个姿势3秒钟，然后将右腿轻轻放回地板上。
4. 在另一只腿做同样的事情之前，先做10次。

6.坐着的腹股沟拉伸

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目标–内收肌，髋屈肌，臀肌，四头肌，髋屈肌和绳肌。

如何做腹股沟拉伸

1. 坐在垫子上，弯曲膝盖，使脚跟贴近身体。
2. 保持背部挺直并放低膝盖，使其触及地面。
3. 您也可以稍微向后弯曲，然后用肘向下方施加压力。
4. 缓慢释放张力，并重复几次以增强腹股沟肌肉。做2组，每组10次。

7.坐姿向前折叠

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目标–

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目标–内收肌，外展肌，髋屈肌，臀肌和绳肌。

如何做髋关节外展

1. 舒适地坐在椅子或长凳上。保持双脚与肩同宽，并在膝盖下方放置一个阻力带。
2. 双臂交叉在胸前，保持脊柱直立，肩膀向后捏，直视前方。
3. 朝着带子的阻力向外张开双腿。另外，张开脚，但不要将脚从其位置移开。
4. 将腿恢复到初始位置。

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9.裸腿伸展运动

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目标–内收肌，绳肌，髋屈肌和臀肌。

如何做腿部伸展运动

1. 站在酒吧附近。如果腹股沟区域僵硬或正在从最近的受伤中恢复过来，请将高度调节至较低的位置。
2. 一只手握住杠铃，并将一只脚放在上面。保持腿伸直。
3. 向伸直的腿弯曲以感觉到伸展。避免过度拉伸。保持姿势3秒钟，然后释放。
4. 另一条腿也要这样做。这样做3次。

10. Plie深蹲

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目标–内收肌，臀部，四头肌，髋屈肌、,绳肌和四头肌。

如何做下蹲

1. 双手放在大腿的前腹股沟附近站立。
2. 双脚分开放置，使脚趾的两侧朝外。
3. 慢慢弯曲膝盖，然后将臀部推出。保持脚后跟的重量，并在您面前直举手。您的手掌应该朝下。
4. 稍等片刻，然后通过抬起脚跟拉直腿来回到初始位置。
5. 您也可以用手握重物来增加强度。做1组，每组8次。

11.绑架

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目标–内收肌，髋屈肌，臀肌，腿筋和小腿。

如何绑架绑架

1. 站直，双脚并拢。在脚踝周围套上阻力带。
2. 用手抓住稳固的物体以得到支撑。您也可以在没有任何支持的情况下执行此操作，具体取决于您的健身水平。
3. 将左腿牢牢固定在地板上，将右腿抬起，并尽可能伸展。
4. 稍作休息，将腿恢复到初始位置，释放阻力带的张力。
5. 保持右腿牢固，将左腿抬高到两侧，拉紧束带，然后返回初始位置。
6. 重复此练习几次以增强腹股沟肌肉和膝盖。它还可以防止在下蹲和跑步过程中膝盖掉入。做2组，每组8次。

12.带髋关节扩展

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目标–臀肌和腿筋。

如何用阻力带进行髋关节伸展

1. 将阻力带缠在右脚踝上，并将另一端绑在桌腿上。
2. 笔直站立，膝盖略微弯曲，双手放在腰上，肩膀向后捏，然后面对桌子。
3. 向后拉腿，抵抗带子提供的阻力。
4. 将腿恢复到起始位置。
5. 左腿也要这样做。做2组，每组8次。

13.长引伸器伸展

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目标–内收肌，绳肌，髋屈肌，臀部，四头肌和小腿。

如何做长引伸伸展

1. 坐在瑜伽垫上，双腿伸向前方。
2. 张开右腿，直到与左腿成45度角为止。
3. 将左腿放在与初始位置大约45度的一侧，以打开左腿。
4. 用双手将双腿向后推，然后再稍微稍微张开双腿（如果腹股沟受伤，请跳过此步骤）。
5. 弯曲身体，将前臂放在前面的地板上。
6. 数到5，然后恢复身体。做3次。

14.髋屈肌伸展

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目标–髋屈肌、,绳肌，臀肌，四头肌，小腿和下背部。

如何做髋屈屈

1. 直立在垫子上。将右腿向前放下，直到左膝盖接触垫子为止。
2. 将两只手掌放在右膝盖上，将左脚尖指向外面，然后用手掌推动右膝盖。同时，将上半身向后拉。感觉您的臀部，大腿内侧，四头肌和腹肌舒展。
3. 保持这个姿势5秒钟，然后重新站起来。
4. 用左腿做同样的事情。

15. Anjaneyasana

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目标–内收肌，臀部，屈肌和ors绳肌。

如何做Anjaneyasana

1.陷入蹲坐姿势，将手放在膝盖上。

2.向右转，形成弓步姿势。将双手放在右膝盖上。

3.慢慢将指尖放在地板上以支撑并降低臀部。这样，您的左腿将向后伸展。轻轻地将胫骨和tar关节放在地板上。

4.再次将手放在膝盖上。感觉腹股沟区域舒展。如果伸展不足，则将臀部往下推。

6.保持姿势30秒钟。保持呼吸。在另一侧也要这样做。

结论

这些是您在家中可以做的15种最佳腹股沟锻炼和伸展运动。如果受伤，请先咨询医生或培训师。每天进行10分钟的这些练习，以提高肌肉力量，柔韧性，姿势，并减少腹股沟肌肉受伤的机会。

专家解答读者的问题

腹股沟受伤应该休息多久？

根据受伤的严重程度，医生会告诉您需要多少休息时间。如果您在腹股沟区域感到任何疼痛，请立即与您的医生交谈。

您如何伸展腹股沟肌肉？

如果腹股沟肌被拉扯，请在物理治疗师的帮助下进行拉伸。不要在不知道应该瞄准哪些肌肉的情况下尝试自己做。

您会因腹股沟受伤而跑步吗？

不，您不应该因腹股沟肌肉受伤而跑步。在恢复体力和状态之前，请休息并参加理疗课程。

如何加强腹股沟肌肉？

腹股沟肌肉细腻敏感。您可以通过做瑜伽伸展运动和锻炼来增强力量，例如坐着的内收和绑架以及躺卧和坐着的腹股沟拉伸。但是，您必须咨询医生，并在经认证的理疗师的监督下进行这些操作。

如何摆脱腹股沟疼痛？

首先，您必须去看医生，以了解为什么腹股沟痛。如果是受伤，则必须接受治疗。在恢复过程中，您可能会进行腹股沟肌肉强化拉伸和锻炼。您还需要休息以帮助伤口愈合。

如何打开腹股沟以提高灵活性？

为了提高灵活性，打开腹股沟非常重要。您可以做裸露的腿部伸展运动，弓步，延伸的侧弓步，瑜伽体式，坐式腿伸展运动等。在朋友的帮助下进行站立式腿伸展运动。

修复腹股沟拉伤需要多长时间？

修复腹股沟拉伤需要4-6周。除非医生另有说明，否则您必须休息。只有在您的医生允许您开始康复治疗后，才能开始进行腹股沟肌肉强化锻炼和伸展运动。