15种最佳锻炼方法和健身策略，可快速减肥和健美

仅仅靠苗条已经不够了。您必须在敏捷性，肌肉力量和肌肉耐力方面做得合适。为了使身体更苗条和健康，对锻炼程序进行精心计划和策略性的方法效果最佳。在本文中，我们将首先讨论可改善您的身体并提高健身水平的运动。然后，我们将专注于针对不同体型女性的注重结果的锻炼策略。因此，请阅读此文章，并迅速苗条和健康。向上滑动！

15锻炼以获得精益和健康

1.运行

快门

目标–整个身体

怎么做

1. 从低速慢跑开始。您可以在小径，道路或跑步机上跑步。
2. 当您的身体变热时，以更高的速度开始运行，但不要冲刺。
3. 根据您的健康状况和耐力水平，跑步1-2分钟后，您可以放慢速度或停止运动。屏住呼吸，然后再次开始跑步。

提示：如果您在跑步机上跑步，请将倾斜角度设置为2-3度。

套装和代表

每周运行3-4天，至少运行10分钟。

2.跳绳

快门

目标–整个身体

怎么做

1. 双腿并拢站直。双手抓住绳子的一端。确保绳索在您身后。
2. 将绳子摆动到头顶上方，然后将其摆在面前。
3. 就在脚靠近脚时，将双脚抬离地面并跳跃。让绳索滑动。回到原来的位置。

套装和代表

3组50次

3.跳插孔

快门

目标–小腿，四头肌，臀肌，绳肌，斜肌，拉特，三角肌，腹肌和胸肌。

怎么做

1. 站直，双脚并拢。双手合十，肩膀向后翻，胸部向外伸。
2. 脚分开地宽于肩膀，跳到地面上。同时，将手举过头顶。
3. 双脚并拢跳跃并降落在地板上。另外，将手放回初始位置。

套装和代表

3组30次

4.跳蹲

快门

目标–臀肌，绳肌，四头肌，小腿和下背部。

怎么做

1. 站直，双脚分开与肩同宽。
2. 向后推臀部，弯曲膝盖，放低身体并保持坐姿。确保您的膝盖没有超过脚趾。
3. 您可以将手伸到前面，另一只手握住一只手腕以平衡身体。
4. 现在，松开手腕，将其向下滑动到两侧，并用该力向上推动身体跳跃。
5. 轻轻地落在地板上。再次蹲下。

套装和代表

2组15次

变体：您也可以跳箱。在您的面前放一个坚固的盒子。现在，跳到箱子上，蹲下，然后跳回地板上。

5.高膝盖

快门

目标–臀肌，绳肌，四头肌，小腿和下腹肌。

怎么做

1. 站直，双脚分开与肩同宽。弯曲肘部，使前臂和手臂彼此成90度角。保持前臂向前方伸展，手掌朝向地面。
2. 左右腿交替跳动。确保膝盖触摸手掌。

套装和代表

2组20次

6.颤振踢

快门

目标–臀肌，绳肌，四头肌，腹肌和下背部。

怎么做

1. 躺下，双手并拢，手掌平放在地板上。
2. 将双腿抬离地面，使其倾斜30度。
3. 保持双腿伸直，抬起右腿，放低左腿。请勿触摸地板。
4. 抬起左腿，放低右腿。
5. 以更快的速度执行此操作。

套装和代表

3组25次

7.跳刺

快门

目标–四头肌，绳肌，小腿，臀肌和下腹肌。

怎么做

1. 挺直站立，肩膀向后滚动，胸部向外伸展，并保持核心力量。双手放在腰上。
2. 右腿在前，左腿在后，在地板上轻轻跳跃并着陆。膝盖都应该弯曲，大腿与小腿成90度角。
3. 跳和切换腿。左腿在前，右腿在后，轻轻着陆。

套装和代表

3组15次

8.俯卧撑

快门

目标–胸肌，三角肌，二头肌，三头肌，拉特和腹肌。

怎么做

1. 您可以做仰卧起坐，膝盖俯卧撑或传统的俯卧撑-取决于您的身体状况以及您愿意如何推动自己。
2. 若要进行传统的俯卧撑，请采取桌子姿势。手要比肩宽稍宽一点，手掌要平放在地板上。
3. 接合您的核心并向后伸展双腿。这是开始位置。
4. 弯曲双肘并降低上半身。
5. 就在您的胸部即将触地时，将身体向后推至起始位置。

套装和代表

2组10次

9.臀部推力

目标–臀肌，下腹肌，四头肌，腿筋和小腿。

怎么做

1. 坐下来，远离盒子，健身房长椅或家用沙发。弯曲膝盖，让脚平放在地板上。向后倾斜，将手臂和肩膀的后部放在箱子，长凳或沙发上。这是开始位置。
2. 将臀部向上推向天花板。
3. 当您的臀部，脊椎和脖子在同一条直线上时停下来。
4. 保持该姿势片刻，然后降低臀部。这次不要让他们碰地板。当它们刚要接触地板时，再次抬起它们。

套装和代表

3组12次

10. Burbures

快门

目标–四头肌，绳肌，小腿，臀肌，肩膀，胸肌和腹肌。

怎么做

1. 站直，双脚分开与肩同宽。
2. 跳跃并保持双手伸过头顶。
3. 在地板上轻轻着陆并完全蹲下。将手掌放在地板上。
4. 跳上双腿，向后伸展，形成木板姿势。
5. 跳，使双腿回到第三步。
6. 双手在头顶上再次跳跃。

套装和代表

3组10次

11.卑鄙蹲坐

快门

目标–内收肌，四头肌，腿筋，小腿和臀肌。

怎么做

1. 站立时双腿分开，与肩同宽。
2. 弯曲膝盖并降低身体。
3. 将脚跟抬离地板，使身体保持脚掌平衡。
4. 保持这个姿势10秒钟，然后释放。
5. 慢慢站起来，然后再次扎成辫子。

套装和代表

2组，每组5次

12.仰卧起坐

快门

目标–上下腹部

怎么做

1. 躺在垫子上。
2. 笔直地抬起双腿或弯曲膝盖，使大腿和小腿保持90度角。
3. 将指尖放在头后部，拇指放在耳后。
4. 抬起头，看着膝盖。
5. 回到起始位置。

套装和代表

3组15次

13.加权俄罗斯扭曲

快门

目标–斜肌，腹肌和臀肌。

怎么做

1. 双手握住药球，坐在垫子上。弯曲膝盖，让脚平放在地板上。
2. 稍微向后倾斜，然后双脚离开地板。
3. 向右旋转，然后向左旋转。

套装和代表

3组20次

14.肘板

快门

目标–腹肌，肩膀和二头肌。

怎么做

1. 假设桌子在垫子上摆姿势。
2. 弯曲肘部并将前臂放在垫子上。
3. 伸展右腿，然后再伸展左腿。
4. 在前臂，肘部和脚掌上保持身体平衡。
5. 保持这个姿势30-60秒。

套装和代表

3组30-60秒保持。

15.后排

快门

目标–纬度，三角肌和腹肌。

怎么做

1. 使用拉特机来做这个练习。
2. 面向机器坐下，将脚放在脚踏板上，并握住拉手。保持脊椎挺直。进行此练习时，请勿前后移动。另外，设置重量，以便可以精确地进行最大次数的重复。
3. 将杠铃拉向肚子，向后拉肘，然后挤压肩膀的后部。
4. 慢慢松开这个姿势，让双手完全伸到面前。
5. 重复。

套装和代表

3组10次

这些是使身体更苗条和健康的15个最佳练习。但是您必须设置一个易于遵循的锻炼程序。这是一项为期7天的锻炼策略，可帮助您快速获得苗条的身材。

7天锻炼程序，使身体更健康

天	练习题	套装和代表
第一天	长跑	10-30分钟
第二天	头，弓步，下蹲，高膝盖和木板。	3组20次
第三天	高膝盖，纬度行，俄罗斯人扭动，俯卧撑。	3组12次
第四天	仰卧起坐，俯卧蹲，跳箱和扑打。	3组15次
第五天	休息
第六天	快走或长跑	15-30分钟
第七天	休息

您可以在10到20分钟的紧致锻炼中进行挤压，并形成瘦肌肉，并提高力量和耐力。但是，您还必须根据自己的身体类型调整锻炼程序。检查以下您可以根据容易出现脂肪堆积的部位进行的运动清单。

根据容易出现脂肪堆积的部位进行锻炼

• 下半身

跑步，游泳，高膝盖，粗麻布，扑打和弓步。

• 中央区域

如果您的手脚和双腿苗条，但是腹部有肚子，请执行以下操作：

跑步，抬腿仰卧起坐，俄罗斯人扭动，下蹲和扑打。

• 上半身

跳跃的弓步，高膝盖，纬度排，木板，髋关节推力，跳绳和俯卧撑。

您必须根据自己的问题领域修改锻炼程序。这样，您将能够使自己的身体显得匀称。此外，通过进行这些锻炼，保持健康饮食和保持均衡的生活方式，您将变得苗条，强壮和健康。因此，开始进行这些练习，并以您一直想像的方式雕刻身体。干杯!