低影响的有氧运动有助于改善膝盖疼痛和膝盖受伤（1）。过度的运动训练，关节炎，跌倒造成的伤害，运动伤害或肥胖可能会导致膝关节疼痛（2），（3），（4），（5）。它降低了自由移动的能力并影响生活质量。

药物治疗和物理治疗相结合可快速缓解膝盖疼痛（6），（7）。在本文中，我们列出了15种有氧运动，可帮助缓解膝盖疼痛和增强腿部肌肉。向下滚动以将其签出。

15种安全有效的有氧运动可减轻膝盖疼痛

在开始练习之前，您必须预热至少10分钟。

暖身

热身对于提高体温，代谢率和摄氧量很重要（8）。

您可以查看以下预热例程：

• 使用温暖的毛巾以打圈的方式轻轻擦拭膝盖。
• 洗个热水澡。
• 运动前，请理疗师轻轻按摩膝盖。

热身后，您可以开始进行以下低冲击运动以减轻膝盖疼痛。

坐/卧式有氧运动膝盖疼痛

1.坐式四极杆

优酷

目标–四元组

怎么做

1. 双腿向前伸直坐在垫子或床上。将手放在身体后面，掌心平放在垫子/床上。稍微向后倾斜。
2. 挤压四边形。您将看到膝盖骨向上移动。
3. 保持这个姿势3秒钟。

套装和代表

3组，每组12次。每天做4-5次。

2.坐在三月

优酷

目标–股四头肌和绳肌。

怎么做

1. 舒适地坐在椅子上。将双脚平放在地板上。
2. 将受影响的腿慢慢提离地板，然后轻轻放下。
3. 对另一条腿做同样的事情。
4. 进行10次以完成一组。

套装和代表

3组，每组10次。

3.躺着的腿卷发

优酷

目标– Ham绳肌，四头肌和臀部。

怎么做

1. 将您的脚踝缠绕在阻力带的一端，然后用两只手握住阻力带的另一端。
2. 趴在你的肚子上。保持肘部弯曲并支撑上半身。抬起头，直视前方。这是您的起始位置。
3. 弯曲膝盖，抬起小腿，使其与大腿垂直。
4. 拉动阻力带（在不伤害膝盖的情况下，尽可能地延伸，并尽可能延长直到想要的时间），并感觉股四头肌的伸展。
5. 您可以开始扣留2秒钟。发布。
6. 将腿放低在地板上。

套装和代表

2组，每组12次。每天执行3次。

4.直腿抬高

优酷

目标– Ham绳肌，四头肌，臀肌和下腹肌。

怎么做

1. 躺在你的床上。保持好腿弯曲，使患肢伸直。
2. 收紧大腿肌肉，然后慢慢将患病的腿抬离床。当患病的腿与好腿对齐时，停止抬高腿。
3. 保持5秒钟，然后慢慢放低腿。

套装和代表

3组，每组5次。

膝盖疼痛的有氧运动

5.坐墙蹲

快门

目标–股四头肌，绳肌，臀部和小腿。

怎么做

1. 站立，背部靠墙，两脚分开与肩同宽，肩膀向后滚动，并挺胸。展望。
2. 保持背部靠墙，向下滑动身体并坐下。通过向前迈出一步来获得平衡和支撑，重新放置双腿。
3. 双手伸在面前。您也可以将它们靠在墙上以获得支撑。
4. 保持这个姿势10秒钟，然后放松。

套装和代表

按住前10秒钟的3套。随着锻炼的进行，增加保持的时间，使自己变得更加舒适。

6.辅助小腿提高

优酷

目标–小腿和腿筋。

怎么做

1. 站在椅子后面，双手握住背部支撑。
2. 抬高脚跟并保持姿势一秒钟。
3. 将脚后跟轻轻放回地面。

套装和代表

3组，每组12次。每天做4-5次。

7.辅助爬楼梯

快门

目标–膝盖伸肌、,绳肌，四头肌和小腿。

怎么做

1. 握住楼梯栏杆的顶部。您也可以使用三脚架拐杖。记住这一口头禅–好的事，坏的事。
2. 抬起你的好腿并将其放在较高的平台上。使您的身体保持在腿，手杖和栏杆上，并抬起受影响的腿。将其放在您的美腿旁。
3. 下山时，先用受影响的腿下山。然后，将您的好腿放在受影响的腿旁边。

套装和代表

1组，每组10个上坡和10个上坡。随着您对楼梯练习的适应程度增加，请增加姿势。

8.固定自行车

快门

目标–股四头肌，绳肌，膝盖伸肌，臀肌和小腿。

怎么做

1. 舒适地坐在固定的自行车座垫上。
2. 将脚放在每个踏板上。开始踩踏板。缓慢而温柔。
3. 您也可以在游泳池里用温水进行自行车运动。

套装和代表

3组30 – 50次

膝盖的水上有氧运动

9.在游泳池里散步

优酷

目标–四头肌，臀部，腿筋，小腿和膝盖伸肌。

泳池状况–温水游泳池

怎么做

1. 站在靠近游泳池壁的地方。记住-好的腿向上，关节炎的腿向下。
2. 弯曲膝盖，抬起腿，然后将其放在您的面前。
3. 弯曲另一只膝盖，抬起腿，然后将其放在您的面前。
4. 向前走15步。
5. 回到原来的位置。

套装和代表

分别做2-3套15次的前进和后退动作。每天在物理治疗师的监督下进行练习。

10.在游泳池边散步

优酷

目标–膝盖伸肌以及膝盖的所有肌腱和韧带。

怎么做

1. 这与在游泳池中散步非常相似。站在腰部或胸部较深的游泳池（有温水）中。
2. 将腿抬离地面，弯曲膝盖，然后将其放在一边。保持比肩宽宽的距离。
3. 同时，将另一只脚从地板上移开，弯曲膝盖，然后将另一只脚放在另一只脚旁边。
4. 来回走动游泳池的长度以完成一圈。

套装和代表

2组1圈。您可以根据自己的舒适度分别减少或增加覆盖的距离或设置的距离。

11.水下跑步机

优酷

目标–四头肌，绳肌，臀部和小腿。

怎么做

1. 您可以在当地的物理治疗馆找到水下跑步机。踩踏跑步机并握住侧面手柄。
2. 开始缓慢走动。
3. 当您足够舒适时，您也可以跑步。请事先与您的医生联系。

套装和代表

10分钟。

12. Aqua单腿慢跑

优酷

目标-股四头肌，Ham绳肌。

怎么做

1. 您可以在手臂下使用泳池面来保持平衡并放松肩膀。
2. 将手臂，肩膀和前臂放在面条上，同时使整个身体保持在水下。
3. 将膝盖弯曲90度，然后将腿尽可能向下延伸。
4. 向后拉您的腿，使脚趾指向下方。
5. 尝试像这样向前跑步，而不要停留在一个地方。
6. 对另一条腿也重复同样的操作。

套装和代表

5分钟

13. Aqua深蹲

优酷

目标–股四头肌

怎么做

1. 站直，双脚分开与肩同宽。双手伸直身体。
2. 弯曲双膝直到肩膀处于水下并且手臂处于水位。
3. 伸直膝盖，然后将手臂再次放到旁边，回到起始位置。
4. 一直保持背部挺直。

套装和代表

2分钟

14.加强在游泳池

优酷

目标–四头肌，臀部，腿筋和小腿。

怎么做

1. 在游泳池底部靠近墙壁的地方放置一个可沉的盒子，以便从墙壁上获得一些支撑。
2. 站在盒子后面，将一只手放在墙上以平衡身体。
3. 首先用好腿踩箱子，然后用关节炎腿踩。
4. 首先用关节炎的腿走下盒子的前面，然后用好腿走。
5. 先用好腿向后退一步，然后再接关节炎腿。
6. 首先用关节炎的腿走到盒子后面，然后用好腿走。

套装和代表

最初，请进行2组，每组10次上移和下移。两组之间要休息30秒（或更长时间）。随着进度的进行，继续执行更多的步骤和操作。每天在物理治疗师的监督下进行一次。

15.游泳池旁腿抬高

优酷

目标–绑架者和臀肌。

怎么做

1. 站在腰部深的温水中。用水面条给患病的腿增加一些重量。您也可以使用脚踝负重。
2. 握住水池的一侧以获得支撑和平衡。
3. 侧向抬起受影响的腿。提起它尽可能高。
4. 慢慢放下腿。
5. 暂停并再次侧向抬起它。

套装和代表

3组，每组10次。

这些简单的练习可以帮助增强腿部力量。如果操作正确，它们还可以缓解膝盖疼痛。但是，务必采取必要的预防措施。

预防措施

• 不要超出安全的运动范围。
• 请勿通过将好脚折叠在患肢上来坐着。
• 避免膝盖过度伸展。
• 不要进行高强度运动。
• 避免在坚实的地面上跑步，慢跑和跳舞。
• 避免使用其他药物掩盖疼痛。

以下提示可以帮助促进更快的康复。请由您的医疗保健提供者和培训师来执行这些操作。

提示

• 遵循均衡饮食。
• 练习时请花点时间并保持温柔。
• 锻炼前务必热身。
• 感觉适当时，请冰膝盖。
• 如果疼痛加剧，请咨询您的医生并休息膝盖。

结论

低强度有氧运动是减轻膝盖疼痛，增加运动范围并改善生活质量的好方法。在咨询医生后，定期进行这些操作。您应该会在几周内看到预期的结果。如果您感到任何不适，请停下来并咨询您的医疗保健提供者。

专家解答读者的问题

1.如果膝盖疼痛，可以蹲下吗？

不建议经常下蹲，膝盖疼痛。但是，您可以尝试深蹲，因为它们会在您的膝盖上施加低压。开始运动疗法之前，请确保与您的医生交谈。

2.如何增加膝盖的软骨？

通过在饮食中加入健康且蛋白质含量高的食物，可以增加膝盖的软骨。与您的医生讨论后，采取正确的补充剂，进行规律的锻炼，并旨在减肥。

8个来源

Stylecraze有严格的采购准则，并依赖经过同行评审的研究，学术研究机构和医学协会。我们避免使用三级引用。您可以阅读我们的编辑政策，进一步了解我们如何确保内容的准确性和最新性。

• 低负荷运动对膝关节骨关节炎患者的关节痛，功能和日常生活活动的影响，膝盖，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• 膝骨关节炎，美国国立卫生研究院国家医学图书馆。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• 年轻成年男子与运动有关的膝盖疾病的发病率和危险因素，BMC肌肉骨骼疾病，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• 膝关节疼痛和先前的受伤与新膝关节损伤的风险增加相关：来自骨关节炎计划的数据，《风湿病学》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• 老年人频繁的膝关节疼痛，肥胖与步态速度之间的关系：骨关节炎倡议，老龄化的临床干预，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院的数据。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• 处理骨关节炎，澳大利亚处方，美国国立卫生研究院美国国家医学图书馆。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• 针对膝关节疼痛和膝关节骨关节炎的家庭锻炼计划：随机对照试验，BMJ，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• 运动和锻炼的热身策略：机制和应用，运动医学，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696