加强，调理，调理–壶铃锻炼可为您做所有这一切。因此，对于大多数教练来说，壶铃成为全身锻炼工具并不奇怪。它们的重量范围很广（8-32公斤），您可以从最低的位置开始，然后随着前进而上升。瞄准至少3组15-20次的良好姿势，以获得令人羡慕的身体并提高健身水平。因此，不再做白日梦，不再进行“某天”。从今天开始，进行这15次有效的壶铃锻炼。向上滑动！

哦，在我们开始锻炼之前，这里有一些有关壶铃锻炼的基本知识。

壶铃如何工作？

主要练习围绕3-4个主要动作-摆动，用两只手/手握住它，用一只手握住它，最困难的一只-抓举。

就像您使用哑铃/杠铃/药球一样，您将使用壶铃进行各种锻炼，这将有助于深层肌肉的锻炼，从而增强您的身体力量和清晰度。但是适合您的壶铃重量是多少？从下表中查找。

初学者的壶铃重量表

健康状况	壶铃尺寸
久坐和变形	6公斤/ 15磅
适度活跃	8公斤/ 18磅
健身水平好	12公斤/ 26磅

随着您逐渐熟悉练习并变得更加活跃，请增加体重。现在，让我们从练习开始。向下滚动。

女性的15种最佳壶铃运动

1.两手壶铃摇摆

目标–臀部，大腿，手臂，肩膀和核心。

怎么做

1. 双手握住宽柄壶铃。
2. 站直，双腿分开与肩同宽。
3. 向后滚动肩膀，接合核心，向前看，然后摆动并抬起壶铃（保持双手伸直）以获取动力。
4. 稍微弯曲膝盖，并以臀部为支点，弯曲上半身（不要下蹲）。在双腿之间摆动壶铃，然后倒立。向上摇壶铃时，请回到站立位置。

套装和代表

3组15次

2.单手壶铃摇摆

目标–肩膀，臀部，大腿，手臂和核心。

怎么做

1. 用右手抓住弯柄壶铃。
2. 站直，双脚分开，两脚分开。保持左手靠近身体。
3. 像两只手的壶铃摇摆一样，将壶铃摇摆起来以获得动力。
4. 弯曲膝盖，进入半坐姿。弯曲上半身（假设臀部为支点），并在双腿之间摆动壶铃。
5. 当您回到站立位置时，将其向上摆动。
6. 另一只手也要这样做。

套装和代表

2组10次

3.两臂壶铃行

优酷

目标–二头肌，三角肌，腕屈肌和胸部。

怎么做

1. 双手抓住宽柄壶铃。站直，双脚分开与肩同宽，向后滚动肩膀，然后向前看。
2. 稍微弯曲膝盖，然后将上半身向前弯曲。伸开双臂。
3. 保持上半身和下半身固定，弯曲肘部，并举起双手直到壶铃的手柄靠近上腹部。
4. 将其保持在该位置片刻，然后将其降低回到起始位置，以释放姿势。

套装和代表

3组10次

4.壶铃图8

目标–二头肌，臀肌，腹肌，背部，四头肌，绳肌，内收肌和胸部。

怎么做

1. 站直，双脚分开与肩同宽。
2. 屈曲膝盖并采取半坐式姿势（不要像蹲蹲一样将臀部伸出）。保持背部挺直，挺胸，肩膀向后滚动。
3. 用左手抓住壶铃的把手，并将其传递到左腿的外侧。
4. 当它到达左腿的后部时，将壶铃传递到右手。
5. 将其传递到右腿外侧。当它到达右腿的后部时，将壶铃传递到左手。

套装和代表

3组12次

5.壶铃高拉

目标–二头肌，三头肌，腕屈肌，肩膀，背部，臀肌，四头肌和and绳肌。

怎么做

1. 站直，双脚分开与肩同宽，挺胸，并保持核心。
2. 屈曲膝盖并采取四分之一深蹲姿势。
3. 保持背部挺直，用一只手抓住壶铃。
4. 抬起它，使其在双腿之间摆动以获得动力，并且不弯曲手腕或肘部，进行壶铃摆动并抬起它。
5. 到达顶部时，弯曲您的肘部并将其向后拉直。
6. 将肘部推出，回到四分之一蹲姿势，并在双腿之间摆动壶铃。
7. 另一只手也要这样做。

套装和代表

2组15次

6.壶铃双前蹲

目标–臀肌，下背部，腹肌，二头肌，四头肌和腿筋。

怎么做

1. 将两个宽柄壶铃放在您面前。
2. 站直，双脚分开与肩同宽，胸部向前伸，肩膀向后滚动。
3. 向后合拢臀部。保持膝盖弯曲和张开，双脚平放在地面上。抓住每只壶铃的把手。
4. 接合核心，将壶铃提离地面。将它们摆动在双腿之间以获得动力，然后将其向上摆动。站姿，肘部完全弯曲，拳头彼此相对，每只壶铃在手的外侧，肘部指向地板。
5. 将它们推开并开始蹲。假设完全下蹲姿势，然后呼吸。
6. 呼气，然后站起来。

套装和代表

3组12次

提示：完成设置后，保持壶铃向下，请确保肘部触及膝盖内部。

7.壶铃刺环

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目标–四头肌，绳肌，臀部，肩膀和核心。

怎么做

1. 右手握壶铃，双脚分开与臀部同宽站立。
2. 向前放左腿，弯曲双膝，并保持上半身伸直，向下走直到右膝几乎触及地板。执行此操作时，将壶铃放在左大腿下方，然后将其传递到左手。
3. 站起来，回到起始位置。
4. 将右脚向前伸弓步，将壶铃放在右大腿下方，然后将其传递到右手。

套装和代表

2组12次

8.壶铃俄罗斯扭

目标–腹肌，斜肌，腹肌和髋屈肌。

怎么做

1. 坐在地板上，弯曲膝盖，并保持脚跟在地板上。稍微向后倾斜，保持您的核心参与度。
2. 用双手抓住宽柄壶铃，将壶铃靠近胸部，肘部靠近肋骨并指向下方。
3. 向左和向右扭转，使肘部靠近胸廓。

套装和代表

3组20次

9.壶铃高脚蹲

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目标–臀部，四头肌，腿筋，小腿和核心。

怎么做

1. 站直，双腿分开与肩同宽，脚尖成45度角。
2. 弯曲膝盖，保持脊椎伸直，然后将臀部向后铰接。伸出双臂，用双手抓住壶铃。将其提离地面，在双腿之间摆动，并使其靠近胸部。保持肘部弯曲并指向地板。
3. 抬起臀部，弯曲膝盖，然后蹲下。确保您的体重在脚后跟上，膝盖不会超过脚趾。
4. 数到5，然后重新起来。

套装和代表

3组12次

10.壶风车

目标–臀肌，下背部，斜肌，外展肌，髋屈肌，肩膀，四头肌，绳肌和二头肌。

怎么做

1. 站直，双腿分开与臀部同宽。
2. 将左脚转出并确保您处于“ L”位置。将臀部向右侧推出。
3. 用右手拿起壶铃，将右手伸出头顶，并使手腕保持中立。保持左手掌张开并紧贴左大腿内侧。
4. 转过头，抬头看着右边的壶铃。
5. 向下滑动左侧，直到左手到达左脚跟。保持双腿伸直。
6. 向后滑动到起始位置。
7. 在另一侧也要这样做。

套装和代表

3组8次

11.壶铃俯卧撑

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目标–胸部，肩膀，二头肌和腹部。

怎么做

1. 抬起膝盖，将一只手放在壶铃的把手上，另一只手放在地板上。
2. 吸气，然后将身体降低到地板上。
3. 呼吸并向后推。
4. 要增加强度，请进入常规上推位置并重复相同的步骤。

套装和代表

3组10

12.壶铃一臂行

目标–二头肌，三头肌，肩膀，拉特和胸部。

怎么做

1. 挺直站立，脊椎直立。用左腿向前走（以左腿为长凳），并将左肘放在左大腿上。
2. 将壶铃放在左脚附近。
3. 弯腰，用右手抓住壶铃。
4. 将壶铃向上拉至腹部，使肘部靠近身体，然后向后拉出。
5. 以相同的直线降低壶铃，并将其放回初始位置。完成一套之前，请勿将其放在地板上。

套装和代表

3组12次

13.壶铃高脚杯刺

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目标–四头肌，绳肌，小腿，内收肌和肩膀。

怎么做

1. 双手抓住宽柄壶铃。保持胸部向外，肩膀向后滚动，肘部靠近肋骨并指向下方。您的双腿应该分开与臀部同宽。
2. 将左腿向前，弯曲膝盖，放低身体，直到右腿非常靠近地板为止。确保左股骨和胫骨彼此成90度角。
3. 保持该姿势一秒钟，然后将身体向上抬起，并将左腿放在右侧。
4. 右腿也要这样做。

套装和代表

3组10次

14.壶铃臀部光晕

目标–臀肌，背部，手臂，肩膀和核心。

怎么做

1. 站直，双腿分开与臀部同宽。
2. 双手抓住壶铃，后退肩膀，并抓住您的核心。将壶铃放在右臀部附近。
3. 在不旋转躯干的情况下，将壶铃从右臀部的侧面移到头顶上方（保持肘部略微弯曲），左肩，然后笔直移至臀部的右侧。
4. 在左侧执行相同的操作。

套装和代表

3组15次

15.壶铃木板与行

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目标–核心，臀肌，二头肌，三头肌，拉特和胸部。

怎么做

1. 将两个壶铃放在与肩同宽的地板上。
2. 跪下，每只手握住一个壶铃。
3. 将左右腿伸到身后。使您的核心保持接合，手臂伸直，颈部保持中立，然后向下看。
4. 用脚趾和左手支撑身体，抬起右壶铃。
5. 不要弯曲手腕，弯曲肘部，将壶铃靠近胸部。将肘部往后推。
6. 伸直手臂，放低壶铃。完成一套之前，请勿将其放在地板上。
7. 左臂也要这样做。

套装和代表

3组10次

这是15种带壶铃的最佳全身锻炼，是初学者到中级锻炼。因此，您可以轻松地进行操作。现在，让我告诉您进行壶铃锻炼的好处。

壶铃锻炼的好处

• 帮助提高核心力量。
• 帮助摆脱腹部脂肪。
• 调整您的手臂和腿部。
• 改善形式。
• 增加体力。
• 提高灵活性和平衡性。

总而言之，列出的15个壶铃练习是可能发生在您身上的最好的事情。开始将这些锻炼纳入您的健身常规中，看看您的姿势，力量，形态和耐力如何得到改善。您会感觉更好，功能也会更好，每一天对您来说都是美好的一天。因此，去抓住壶铃并锻炼那些肌肉。干杯!