24种简单的瑜伽体式，可快速治愈背部疼痛

您是否知道脊髓以某种方式负责使整个身体保持健康呢？它是加强和保持身体直立的根源。但是由于久坐不健康的生活方式，我们大多数人都陷入了很多背部问题，包括坐骨神经痛。我自己是弱脊柱的受害者，我知道应付这种痛苦是多么困难。更重要的是？不良姿势和腰痛。

不再！是时候摆脱痛苦，疲倦和嗜睡了。每天练习这些简单的瑜伽体式练习，可以增强背部并减轻疼痛，同时还可以改善姿势。瑜伽对背部疼痛有益吗？答案是肯定的！这些体式开始时似乎对您具有挑战性。但是，随着练习的进行，并且当您的背部感觉更加直立时，您就可以放松姿势并享受它们。

瑜伽可以缓解您的背部疼痛。

1.它有助于增强背部，back绳肌和臀部屈肌，并使它们更加灵活。

2.它有助于缓解压力和焦虑程度，并能使您平静下来。

3.改善并刺激血液循环。

4种瑜伽体式可快速缓解腰痛

24种有效的瑜伽姿势，可彻底缓解腰痛

1. 布詹加萨纳
2. 阿达（Ardha Matsyendrasana）
3. Marjariasana
4. 比蒂拉萨纳
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. 乌斯特拉萨那
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. 哈拉萨娜
11. Pawanmuktasana
12. 塞图·班达萨纳（Setu Bandhasana）
13. 沙拉巴萨那
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. 忠贞
17. 纳瓦萨纳
18. 达纳罗萨那
19. 沙山卡萨那
20. 鹰uda
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana（海豚式）
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1.布贾加萨纳

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布亚加萨纳（Shuya Namaskar）的12个姿势中的第八个姿势也称为“眼镜蛇姿势”。它是瑜伽中最重要的向后弯曲体式之一。在这个体式中，躯干和头部类似于眼镜蛇的凸起罩。Bhujanga在梵文中意为眼镜蛇。

怎么做

1. 平躺在你的肚子上。将您的手放在一边，并确保脚趾彼此接触。

1. 然后，将您的手向前移动，确保它们与肩膀齐平，然后将手掌放在地板上。

1. 现在，将身体的重量放在手掌上，慢慢抬起头和躯干。请注意，在此阶段，您的手臂应在肘部弯曲。

1. 您需要向后弯曲脖子，以尝试用凸起的引擎盖复制眼镜蛇。

1. 正常呼吸时，保持体式几秒钟。感觉腹部被压在地板上。通过练习，您应该最多可以握住体式两分钟。

1. 要释放姿势，请慢慢将手向两侧移开，并使前额与地板接触，将头靠在地面上。将手放在头下。然后，将头慢慢放在一侧并呼吸。

1. 重复此姿势三次以获得最佳效果。

变异

这个体式有一个叫做Bheka Bhujangasana的变体，双腿在膝盖处弯曲，双脚相连。

好处

1. Bhujangasana影响背部和腹部。锻炼背部和下背部的肌肉，增加脊柱的柔韧性。背部得到加强，背部的任何压力和疼痛都得到缓解。

1. 它还可以使位于小腹的器官发声。它刺激消化系统，生殖系统和泌尿系统。它还有助于调节新陈代谢，从而调节体重。

眼镜蛇姿势还可以激活Svadhisthana脉轮。

注意事项和禁忌症

1. 如果您患有疝气或最近进行了腹部手术，则应避免这种运动。

1. 如果您怀孕或背部受伤，则应不惜一切代价避免这种体式。

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2. Ardha Matsyendrasana

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该体式以瑜伽士Matsyendranath命名。名称取自梵语ardha（意为一半），matsya（意为鱼），Indra（意为国王）和asana（意为姿势）。此体式的其他一些名称包括鱼姿势的半主和脊椎扭曲。这是坐姿的脊椎扭曲，并且有很多变化。这个姿势是Hatha Yoga计划中使用的12种基本体式之一，对背部极为有益。

怎么做

1. 坐直，双腿伸直。确保双脚并拢，并且脊柱绝对直立。

1. 现在弯曲左腿，使左脚的脚后跟位于右臀部旁边。如果愿意，您也可以使左腿伸直。

1. 然后，将右腿放在膝盖上方，将其放在左膝盖旁边。

1. 将您的腰部，脖子和肩膀向右扭动，然后将视线放在右肩上。确保您的脊椎是直立的。

1. 您可以通过多种方式放置手臂以增加和减少拉伸。但是要简单地做到这一点，您可以将右手放在身后，而左手放在右膝盖上。

1. 缓慢地深呼吸时，保持姿势几秒钟，大约30至60。

1. 呼气并释放右手，然后是腰部，胸部，最后是颈部。坐直时放松。

1. 在另一侧重复相同的步骤。然后，呼气并回到前面。

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3. Marjariasana

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这是真的！甚至猫也可以启发我们的瑜伽课。Marjariasana（也称为猫伸展运动）为身体带来了惊人的猫科动物伸展运动。人们永远无法想象猫的伸展会带来多大的满足感和益处。

怎么做

1. 四肢站立，使您的背部形成桌面，脚和手形成腿。

1. 手臂应垂直于地板，双手应平放在地板上，就在肩膀下方。您的膝盖应与臀部分开。

1. 直视。

1. 向后倾斜时，吸气并抬起下巴。向下推肚脐，抬高尾骨。压缩你的臀部。您可能会感到刺痛。

1. 保持姿势几口气。深呼吸。

1. 然后，回到桌面位置。

1. 这个体式是两个动作的组合。反向运动如下：呼气，将下巴放到胸部，同时拱起背部并放松臀部。它被称为Bitilasana。

1. 停止之前，请先进行大约五到六次的运动和反向运动。

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4.比蒂拉萨纳（Bitilasana）

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Bitilasana的名字来源于梵语“ Batila”，意思是牛。之所以这样命名，是因为该姿势的姿势类似于母牛的身体姿势。这种体式几乎总是与猫的姿势一起练习的。

怎么做

1. 在桌面上以四肢启动asana。

1. 确保膝盖位于臀部下方，手腕与肩膀成一直线。

1. 让您的头垂在中间位置。轻轻凝视地板。

1. 吸气，然后在张开胸部时将臀部向上抬至天花板，让腹部沉入地面。抬起头，向前看或朝天花板看。

1. 保持姿势几秒钟。然后，呼气，回到桌面位置。

1. 这个体式是两个动作的组合。反向运动如下：拱起背部并放松臀部时，呼气并将下巴放到胸部。它被称为Bitilasana。

1. 停止之前，请先进行大约五到六次的运动和反向运动。

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5. Adho Mukha Svanasana

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该名称来自梵语单词adhas的意思是下来，mukha的意思是脸，śvāna的意思是狗，āsana的意思是姿势。Adho Mukha Svanasana的外观类似于狗弯曲时的样子。这种体式具有许多惊人的好处，这使它每天对您都非常重要。最好的部分是，即使是初学者也可以轻松掌握该体式。

怎么做

1. 站立在四肢上，使您的身体形成一个桌子状的结构。

1. 呼气，轻轻抬起臀部，拉直肘部和膝盖。您需要确保您的身体形成一个倒“ V”形。

1. 您的手应与肩膀对齐，而脚应与臀部对齐。确保脚趾朝外。

1. 现在，将双手按入地面并拉长脖子。您的耳朵应触碰您的内臂，并且您应将目光转向肚脐。

1. 保持几秒钟，然后弯曲膝盖，回到桌面位置。

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6. Trikonasana

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该体式类似于三角形，因此命名为。该名称来自梵语，包括三角形（trikona）（表示三角形）和आसन（asana）（表示姿势）。众所周知，这种体式可以拉伸肌肉并改善身体的正常功能。与大多数其他瑜伽体式不同，这要求您在练习瑜伽时保持睁开双眼以保持平衡。

怎么做

1. 直立站立，将双腿分开约三英尺半到四英尺。

1. 确保右脚放置在90度外，左脚放置在15度。

1. 将右脚跟的中心与左脚足弓的中心对齐。

1. 您需要记住，双脚在踩地，双脚的身体重量均衡。

1. 深呼吸，呼气时，将身体从臀部下方向右弯曲，以确保腰部伸直。抬起左手，让右手接触地面。双臂应该成一直线。

1. 根据舒适度，将右手放在胫骨，脚踝或右脚放在地板上。无论您将手放在何处，都要确保不要使腰部两侧变形。快速检查左臂。它应该朝天花板延伸，并与您的肩膀顶部对齐。让您的头坐在中间位置，或将其向左旋转，将视线放在左手掌上。

1. 您的身体应向侧面弯曲，而不要向后或向前弯曲。您的胸部和骨盆应该敞开。

1. 充分伸展身体，集中精力稳定自己的身体。深呼吸，深呼吸。每次呼气时，请尝试放松身体。

1. 吸气并站起来。将手臂放到一边并伸直脚。

1. 用左腿重复同样的操作。

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7.乌斯特拉萨那

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这种体式，通常称为骆驼式姿势，是中间水平的向后弯曲。乌斯特拉（Ustra）在梵文中意为骆驼，这种姿势类似于骆驼。打开心脏脉轮并增加强度和柔韧性是众所周知的。

怎么做

1. 通过跪在垫子上并将手放在臀部上来开始体式训练。

1. 您必须确保膝盖和肩膀在同一条直线上，并且脚底朝向天花板。

1. 吸气，将尾骨拉向耻骨。您必须感受到肚脐的拉力。

1. 执行此操作时，拱起背部，然后将手掌轻轻滑过脚并伸直双臂。

1. 脖子保持中立。它不应该紧张。

1. 释放姿势之前，保持姿势约30至60秒。

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8. Paschimottanasana

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这是哈达瑜伽的基本姿势之一，它可以刺激您的太阳神经丛的中心。该名称来自梵语paschima（意为西面或背面），uttana（意为强烈伸展）和asana（意为姿势）。

怎么做

1. 双腿交叉坐在地板上。

1. 保持脊柱直立，将双腿向前方伸展。您的脚应指向天花板。

1. 深吸气，将手伸到头顶上方，不要弯曲肘部。你的目光应该跟随你的手。最大限度地伸展脊椎。

1. 呼气，然后从大腿前弯。把手放低，然后尝试触摸脚趾。您的头应该放在膝盖上。初学者可以尝试触摸自己的脚踝或大腿。

1. 触摸脚趾后，握住脚趾，然后尝试向后拉动脚趾，直到腿筋拉长。

1. 吸气，握住肚子，最初尝试保持姿势60到90秒。慢慢地，增加保持位置五分钟的时间，如果可能的话，增加更多时间。

1. 呼气，抬起身体，手指放松脚趾，回到Sukhasana或Padmasana姿势。

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9. Purvottanasana

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Purvottanasana是一个强烈的朝东延伸。又称上浮板式姿势，这种体式利用腿部肌肉，肩膀和脊椎的力量。

怎么做

1. 首先将手放在臀部后面一点，确保指尖指向脚。轻轻折叠膝盖，将双脚的髋部距离与地板分开。

1. 呼气 将您的手和脚放在地板上以抬起臀部，使其与肩膀处于同一水平。伸直双臂。

1. 慢慢拉直每条腿并使脚趾朝外时，锻炼核心肌肉。尽可能抬高臀部。您的双腿必须结实，臀部坚硬。

1. 将肩膀向后滚动，并抬起胸部。让您的头向后仰，但请注意不要伤害您的脖子。

1. 保持姿势约30秒钟，然后释放姿势。

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10.哈拉萨娜（Halasana）

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Hal是梵语，意为犁。据说，正如其名称所暗示的那样，这种姿势为深层年轻化做好了准备（磁场和身心）。已知这种姿势可以调和并增强身体。它也是一种很好的放松剂，可镇定整个神经系统。

怎么做

1. 平躺躺着，双臂放在身体旁边，手掌朝下。

1. 吸气，然后用腹肌将脚抬离地面。双腿应成90度角。

1. 用双手支撑臀部并将其抬离地板。

1. 将双腿成180度角，使脚趾放在头顶上。

1. 确保您的背部垂直于地面。

1. 保持姿势一分钟，同时专注于呼吸。呼气，然后轻轻放低双腿。释放姿势时，避免猛拉双腿。

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11. Pawanmuktasana

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缓解风姿势是适合所有人的，无论是初学者还是高级从业者。这是减轻背部疼痛的最佳瑜伽姿势之一，还有助于轻松地从肠道和胃中释放消化气体。它也被称为单腿膝盖到胸部姿势。

怎么做

1. 平躺在光滑的表面上，确保双脚并拢，并且手臂放在身体旁边。

1. 深吸一口气。呼气时，将膝盖朝胸部，然后将大腿按在腹部上。双手紧握双腿，就好像拥抱膝盖一样。

1. 将头部和胸部抬离地板。触摸你的下巴，最后触摸鼻子到膝盖。

1. 正常呼吸时握住体式。每次呼气时，请确保紧紧双手握住膝盖，并增加胸部压力。每次吸入时，请确保放松握力。

1. 左右摇摆约三到五次后，呼出并释放姿势。放松。

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12. Setu Bandhasana

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这个体式的名称来自梵语Setu，意为桥，Bandha，其为锁，Asana为体式。该姿势类似于桥的结构，因此被命名为桥。这个姿势可以伸展您的背部，颈部和胸部，并使您的身体放松。

怎么做

1. 平躺于背部开始体式训练。

1. 弯曲膝盖，将双脚分开放在与臀部同宽的地板上。确保脚踝和膝盖成一直线。

1. 让您的手臂放在身体旁边，手掌朝下。

1. 吸气，然后将您的背部（下部，上部和中部）抬离地面。滚动肩膀，并确保下巴接触到胸部而不必移动。让您的肩膀，脚和手臂支撑您的体重。

1. 收紧臀部时要紧紧臀部。确保您的大腿彼此平行且与地板平行。

1. 交叉手指并用力将其推向地面，以将躯干抬高。

1. 保持姿势至少一分钟。缓慢而深入地呼吸。

1. 呼气并释放姿势。

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13. Shalabasana

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这个名字来自梵语“ shalabh”，意思是蚱hopper。蝗虫姿势或Shalabhasana是一种后弯，可以伸展并调节整个身体的背部。

怎么做

1. 躺在腹部上，将双手放在旁边。

1. 吸气时，抬起双腿和上身。

1. 使用大腿内侧，将腿向上抬起而不会弯曲膝盖。您的体重应该放在下肋骨和腹部。

1. 保持姿势一分钟，然后释放。

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14. Vrikshasana

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这种姿势是树木稳重而优美的姿态的近似复制品。该名称来自梵语vriksa或vriksha（意为树）和asana（意为姿势）。对于这种姿势，与大多数其他瑜伽姿势不同，您需要睁开眼睛以使身体保持平衡。

怎么做

1. 绝对站直，将手臂放到身体一侧。

1. 稍微弯曲右膝盖，然后将右脚高举到左大腿上。确保将鞋底牢固并平坦地放在大腿根部。

1. 您的左腿必须绝对直立。担当这个姿势后，呼吸，找到平衡点。

1. 现在，吸气，然后将手臂轻轻举过头顶，然后将它们合在一起形成“合十”式手印。

1. 直视远处的物体并保持凝视。这将帮助您保持平衡。

1. 保持脊椎挺直。请注意，您的身体需要绷紧且富有弹性。深呼吸，每次呼气时，都要放松身体。

1. 轻轻将双手从侧面放下，释放右腿。

1. 回到练习开始时的姿势，挺直和直立。左腿重复此姿势。

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15. Rajakapotasana

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坐姿练习鸽姿势。这是个后弯姿势，使胸部鼓起来，从而像鸽子一样。这就是这个体式命名为Raja（king）kapot（pigeon）asana（pose）的方式。这个体式是高级瑜伽姿势。

怎么做

1. 从四肢开始，确保膝盖位于臀部下方，并且手稍高于肩膀。

1. 现在，轻轻向前滑动右膝盖，使其位于右手腕的后面。执行此操作时，将右胫骨置于躯干下方，并将右脚放在左膝前方。右腿的外侧必须放在地板上。

1. 慢慢地，将左腿向后滑动。伸直膝盖，将大腿前部放在地板上。将右臀部的外部降低到地板上。将右脚跟放在左臀部的前面。

1. 您可以将右膝盖向右倾斜，使其位于髋关节线之外。

1. 您的左腿应伸直自髋部。确保它没有向左倾斜。向内旋转，使其中线压在地板上。深吸一口气，呼气时将左腿弯曲到膝盖。然后，将您的躯干向后推，并尽可能伸展，使您的头部触碰到脚。

1. 抬起您的手臂，将其在肘部处轻轻折叠。用双手将脚朝向头部。

1. 保持骨盆的直立位置。往下推 然后，抵抗推力抬起肋骨保持架的下边缘。要抬起胸部，请将胸骨顶部垂直向上推向天花板。

1. 保持在该位置至少一分钟。将您的手放回到地板上，并将左膝盖放下。轻轻向前滑动左膝盖。呼气，来到Adho Mukha Svanasana。屏住呼吸。然后，回到四肢并呼吸。呼气时，做左腿朝前，右腿朝后的体式。

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16. Tadasana

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Tadasana是理想的热身姿势。它改善了血液循环，从而确保您的身体准备好应对其他姿势。Tadasana也称为山式。

怎么做

1. 站立，双脚平放，脚后跟稍微张开，脚的大脚趾彼此接触。保持脊柱直立，双手两侧，手掌朝向身体。

1. 将您的手伸到前面，并使手掌彼此靠近。

1. 深吸气，伸展脊椎。双手合十抬起头顶，尽可能伸展。

1. 尝试抬起脚踝并站在脚趾上，使眼睛朝向天花板。如果您不能站在脚趾上，则可以将双脚平放在地面上，而眼睛要面对天花板。

1. 正常呼吸并保持姿势20到30秒。

1. 深吸气，呼气时，慢慢放松并使脚回到地板上。

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17.纳瓦萨纳

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该姿势以其所乘船的形状命名。梵语中的Nauka表示船，asana表示姿势。Naukasana的发音为NAUK-AAHS-uh-nuh。

怎么做

1. 平躺躺着，将双脚并拢放在身体旁边。

1. 深吸一口气，然后在呼气时将脚和胸部抬离地面。将您的手臂伸向脚。

1. 脚趾，手指和眼睛保持一条直线。

1. 腹部肌肉收缩时，您必须在肚脐区域感到伸张。

1. 保持姿势时，通常要深呼吸。

1. 呼气并释放姿势。

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18. Dhanurasana

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这个体式是基本的瑜伽姿势。该体式类似于弓形，因此命名为。梵语中的Dhanur表示鞠躬，asana表示姿势。它的发音是dah-noo-rah-sah-nah。

怎么做

1. 平躺于腹部，双脚分开与臀部同宽，手臂放在身体旁边。

1. 现在，轻轻折叠膝盖并握住脚踝。

1. 吸气，将胸部和双腿抬离地面。向后拉双腿。

1. 直视，保持脸部无压力。微笑应该有所帮助。

1. 专注于呼吸时保持姿势。您的身体应该像弓一样绷紧。

1. 当您感到姿势舒适时，请长时间深呼吸。

1. 大约15-20秒后，呼气并释放姿势。

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19. Shashankasana

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Shashankasana也被称为“野兔姿势”，因为它的最终立场看起来像野兔或兔子。这是一种易于执行的体式，无论年龄大小，任何人都可以完成。

怎么做

1. 跪下，将臀部放在小腿肌肉上，将手放在大腿上。放松。

1. 将手举过头顶，手掌朝前。确保您的手臂与肩膀对齐。

1. 现在，向前弯曲，将您的手和前额放在您前面的地面上。执行此操作时呼气。

1. 向内滚动肩膀，然后将手向后移，使它们仍然与肩膀齐平，但会碰到脚。

1. 感觉弓在您的背部，并在正常呼吸时保持姿势几秒钟。

1. 呼气，回到跪姿。

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20. Garudasana

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鹰航（Garuda）是梵语中鹰的术语，但它也意味着吞噬。这个体式旨在吞噬恐惧，自我和怀疑，以便您可以为积极的意图让路。

怎么做

1. 屹立。轻轻弯曲右膝盖，然后将左腿缠绕在右腿上，使膝盖彼此叠放。您的左脚必须触摸您的右胫骨。

1. 现在，将您的手臂抬高至肩膀的高度，并将右手缠绕在您的左侧，确保您的肘部弯曲90度并叠放。

1. 当您轻轻放低臀部时，保持姿势平衡。您的膝盖必须朝着中线移动，而不是向一侧倾斜。

1. 慢慢地深呼吸时，保持姿势几秒钟。专注于第三只眼，放开负面情绪。

1. 释放姿势，切换四肢，然后重复姿势。

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21. Virabhadrasana 2

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这个体式以湿婆神创造的神话人物Veerabhadra的名字命名。梵语中的Veera表示英雄，bhadra表示朋友，asana表示姿势。这种姿势是瑜伽中最优美的姿势之一。它庆祝一个神话般的战士的成就。该体式通常称为“战士姿势”或“战士姿势II”。

怎么做

1. 绝对站直，双腿分开约三到四英尺。

1. 将右脚向外转大约90度，向左脚转大约15度。您需要确保右脚的脚跟完全对准左脚的中心。

1. 侧向抬起手臂，使其与您的肩高相同。确保手掌朝上，并且手臂与地面平行。

1. 深吸一口气，呼气时弯曲右膝盖。您的右膝盖不应超过脚踝。您的右膝盖和右脚踝应形成一条直线。

1. 现在，轻轻转动头，向右看。当您对姿势感到舒适时，就需要进一步推动自己。伸展手臂，轻轻将骨盆向下推。

1. 像战士一样坚定地摆姿势，脸上露出笑容。保持呼吸。

1. 吸气并摆出姿势。呼气时放下手臂。

1. 左脚向外旋转90度，右脚向内旋转约15度，以重复左脚姿势。

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22. Ardha Pincha Mayurasana（海豚式）

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怎么做

1. 通过膝盖和手开始体式。

1. 将前臂放在地面上，确保肘部和肩膀在同一直线上。

1. 塞住脚趾并抬起腿时，请抬起背部和臀部。

1. 您的肩blade骨必须牢固并伸入肋骨。抬起肩膀远离耳朵，以释放脖子。

1. 走进你的手臂。

1. 保持姿势几秒钟，深呼吸三下。

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23. Baddha Konasana

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该体式以梵语单词baddha表示绑定，kona表示角或裂，asana表示姿势命名。它也被称为“蝴蝶姿势”，因为双脚相连的臀部开放，上下运动类似于蝴蝶在运动中的姿势。尽管它非常简单，但它的信誉却带来了很多好处。

怎么做

1. 脊椎直立，膝盖弯曲，坐在地板上。将双脚并拢，并使脚底彼此接触。

1. 用双手将双脚并拢。

1. 现在吸气。呼气时，将膝盖和大腿向下压到地板上。您可以用肘部轻拍。

1. 保持呼吸正常。上下移动大腿，就像蝴蝶一样拍打膝盖。

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24. Matsyasana

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梵语中的Matsya意为鱼。Matsyasana之所以这样命名，是因为如果在水中假设这种体式，您将倾向于像鱼一样漂浮。它是瑜伽中增加体重的最佳体式之一。

怎么做

1. 平躺于背部，确保双腿并拢，并且双手舒适地放在身体旁边。

1. 将手掌放在臀部下方，使手掌朝向地面。现在，使肘部彼此靠近，将它们靠近您的腰部。

1. 交叉双腿，使双脚在中部彼此交叉，并且将大腿和膝盖平放在地板上。

1. 吸气。抬起胸部，抬起头，冠也触地。

1. 确保身体的重量在肘部而不是头部上。抬起胸部时，轻轻按压肩blade骨。

1. 仅保持姿势直到您感到舒适为止。正常呼吸。

1. 呼气并释放姿势，先抬起头，然后将胸部放到地面上。解开双腿放松。

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健康就是财富！健康的背部就像牢固的根，可以使身体保持直立和健康，就像它可以帮助树木长而结实地生长一样。你有没有考虑过