目录:
我们的后背受了很多折磨-只是问问那些在PC上花费数小时而没有进行任何体育锻炼的人！久坐不动的生活方式，不良姿势，受伤—都会导致令人虚弱的腰酸。为避免此问题，您需要加强背部。但是，您如何加强背部？如果这是您担心的问题，则需要尝试扩展练习。这些锻炼可增强背部，使疼痛和痛苦远离。
万一您受伤了，请确保在开始这些练习之前先咨询您的医生。您可能会发现其中一些练习很有挑战性。但是没有什么可担心的。您可以以倾斜的姿势开始，直到您觉得自己足够舒适来应对它为止。如果您发现这些动作容易，则可以移至下降位置。您应该每周进行2至3次这些练习。但是，如果您的背部仍然感到酸痛，请与您的医生或医生谈谈。
您需要什么？
要进行背部伸展运动，您需要垫子，长凳和一瓶水。穿着平时的运动服。请记住，舒适是这里的关键。请记住，这些锻炼有多种变体。您还需要一个垂直长凳和一些自由重量。但是，这不是必需的。
前5个背部伸展练习：
现在，让我们看一下您可以在家进行的一些由上而下的扩展练习。确保认真执行每个步骤。学习时无需着急。耐心一点。在开始的第一天，一些措施就不会奏效。给它一些时间看一下更改。
1.飞镖移动：
图片：Shutterstock
飞镖动作是所有普拉提（Pilates）伸展练习中最好的动作之一。它们非常适合您的腹部。这些练习有助于加强脊柱。这是您需要遵循的步骤：
- 将垫子放在您面前，然后躺在肚子上。双手合十。确保它们是直的。
- 现在，当您吸气时，轻轻地抬起腹部肌肉。
- 当您保持肌肉紧绷并向内拉时，呼气。这次您的上半身不应该在地面上。它应该稍微关闭。
- 肩blade骨滑落时，将手臂放在背后。现在是时候锚定你的骨头了。不要劳累自己。
- 你应该低头。确保您的眼睛在这里和那里都不会感到奇怪。
- 吸气并暂停。
- 呼气时，开始将上半身放低至地面。
- 重复2至3次。
2.游泳姿势：
图片：Shutterstock
游泳姿势是一种有效的伸展运动，专为所有想学习如何平衡自己的人而设计。为了正确地做它，请使用以下步骤：
- 将垫子放在您的面前，然后再次躺下。双腿并拢。不要弯曲他们。
- 不要将肩膀靠近耳朵。保持刀片在您的背部。现在您的手臂应该高过头。伸展几秒钟。
- 确保腹肌紧绷。将肚脐置于地面之上。
- 现在，尽可能伸展手臂，腿部和脊椎。但这应该是相反的方向。确保您的脸朝下。
- 现在，将您的手脚和双腿交替运动几秒钟。
- 呼吸并保持5秒钟。
- 重复2至3次。
3.母牛的姿势：
图片：Shutterstock
母牛姿势最适合增强协调性，伸展臀部和腹部并使心灵平静。请按照以下步骤执行：
- 趴在垫子上。您的身体应该笔直，肩膀放松。保持腹肌抬起。
- 抬起头，确保不让它后退。脖子应该是脊柱的延伸。
- 现在是时候让您想象一下。以为您的头和尾都向远离您的方向移动。不要强迫自己太多。到达特定点后，开始弯曲。
- 呼吸并回到第一位置。
4.木板姿势：
图片：Shutterstock
木板姿势可为身体的多个部位提供力量，包括肩膀，二头肌和颈部。他们还可以同时操作大腿，臀部和小腿，请按照以下步骤进行操作：
- 您需要做的第一件事是放在木板上。这很简单。跪下来，将双手放在面前。你的手指应该笔直。保持双手和肘部笔直。
- 现在是时候加长脊椎了。确保体内的能量从头部传播到尾骨。伸展身体直到感觉到伸展。
- 现在向前倾一点，让您的体重放在您的手上。
- 将双腿放在身后并伸展。不要分开他们。相反，让能量散布到脚后跟。让您的一些重量压在脚上。
- 想象一下，您同时拉动坐骨。深吸一口气。
- 现在，当您呼吸时，让它膨胀到您的肋骨和腹部。
- 保持该姿势约5次呼吸。
- 给自己一个休息，重复一遍。
- 如果您是初学者，那么5次就足够了。
5.天鹅姿势：
图片：Shutterstock
天鹅姿势可以打开臀部，改善消化系统。您也可以通过这样做来增强腹部肌肉。这是您需要遵循的步骤：
- 躺在肚子上的垫子上。保持手臂靠近身体。您也可以弯曲肘部。
- 您可以双腿并拢。但是，最好分开双腿进行此练习。
- 现在，使腹肌紧绷，将胃从垫子上抬起。
- 接下来，您应该吸气。您的脊椎会延长，能量会从您的头部散开。重要的是要保持腰部放低。
- 呼吸时呼吸，使腹部保持离地。保持脊椎长。
- 此动作应重复3至5次。整个放松很重要
继续，让你的背部休息一下！通过这些背部伸展运动，有机会变得更强壮。告别那些ni痛的腰痛！
你背痛吗？您认为您的背部需要加强吗？您是否尝试过加强锻炼？在下方的评论部分中与我们分享。
