努力失去顽固的腹部脂肪？想知道如何获得平坦的肚子吗？如果您确切地知道要进行哪些练习而不是在黑暗中进行拍摄，那不是很好吗？一系列简单，可行的饮食技巧如何？请继续阅读，以在短短几周内掌握平腹的5种最佳运动和5种饮食技巧。向上滑动！

如何在家获得平坦的腹部/瘦肚子

5个有效的练习来让腹部平坦

这是一些有效的锻炼方法，可同时增强您的核心和平坦的腹部。

注意：开始进行这些腹肌练习之前，请进行适当的热身，以防止受伤。

1.有氧运动

快门

如果您想燃烧脂肪，则必须进行有氧运动和HIIT（高强度间歇训练）。在发现减少腰围或腹部之前，您必须着眼于从全身排出脂肪。随着身体失去整体脂肪，它也有助于腹部苗条。专注于核心锻炼，以锻炼肌肉，使您看起来更苗条。

做一些运动，例如慢跑，跑步，跳绳，跳箱，蹲下跳，楼梯跑步，高膝盖，跳跃弓步，粗麻布，游泳，尊巴舞，跳舞或参加任何运动。您也可以使用诸如瑞士球或阻力带之类的设备来增强锻炼强度。

2.反向紧缩

快门

怎么做

1. 膝盖弯曲地躺在地板上，双臂并拢，手指指向脚跟。将脚抬离地面，脚尖远离身体。
2. 呼气并缓慢抬起臀部，使腹肌收缩。现在，您的膝盖指向您的头部。将头和脖子放在地板上。
3. 吸气并回到起始位置。记住以缓慢，受控的方式移动。做3组8-12次。

3. V仰卧起坐

快门

怎么做

1. 躺在垫子上，将手臂放在头顶上。
2. 如图所示，将双脚和双手抬离地板，进入坐姿。在臀部和尾骨上保持身体平衡。保持手臂向前伸，并在上半身和下半身形成“ V”形。
3. 保持呼吸并慢慢回到起始位置。做3组8-12次。

4.木板与相反的手臂和腿抬高

快门

怎么做

1. 抬起身体，身体支撑在手掌和脚趾上，背部伸直并与头部和颈部对齐。
2. 将自己放到前臂上，保持其余姿势不变。向内弯曲拳头，确保上臂与下臂成90度，并且肘部直接在肩膀下方。
3. 将右腿提离地板，并平行于地板笔直向外延伸。
4. 将重物放在左脚和右臂上，抬起左臂，并用手指指向前方，将其向前方延伸。
5. 始终保持伸展的腿，臂和背部伸直，并使用核心保持平衡。
6. 保持10秒钟，然后回到木板位置。在另一侧重复。做3组，每组8次。

5.穿针

快门

怎么做

1. 置于侧板的修改侧板位置，该板位于您的左侧，并支撑在您的左前臂上，手腕位于肩部正下方。
2. 保持膝盖弯曲，小腿向后折叠，右腿放在左侧。让您的右臂放在右臀部。保持臀部远离地面。
3. 将右臂伸直至头顶上方。抬头看着你的手臂。确保从右指尖到左肘的直线。
4. 将右臂向下并放在左腋下，就好像您正在穿针。感觉两侧和腹部而不是肩膀或脖子的扭曲。
5. 回到起始位置。在这一侧做8次，在另一侧重复。完成3套。

每天进行30分钟的这些练习，两周后您就会发现效果有所不同。但是，您还应该注意自己的饮食。这里有5个简单的饮食技巧，可以使腹部平坦。

5个简单的平坦的腹部减肥秘诀

1.避免加工食品和加糖

选择完整水果而不是果汁，新鲜水果而不是罐头食品，以及水而不是软饮料。适度食用蛋糕和饼干等面包类食品。

罐头和包装食品含有大量的钠，而纤维和营养成分却很少。过量的钠会保留更多的水分，使您的腹部肿胀。远离糖替代品；它们只会被您的身体部分消化。

2.控制酒精摄入量

酒精会抑制脂肪氧化（1）。这意味着长期饮酒会导致体内脂肪增加。

当您喝酒时，肝脏会加班工作以燃烧酒精而不是脂肪，从而产生了“啤酒肚”或“啤酒肠”之类的词。另外，人们往往会低估酒精中的卡路里，从而容易饮酒过度。

3.寻求平腹友好的食物

扁平的吸收腹泻的食物可解决腹部脂肪的原因，例如平衡肠道细菌，减少气体，预防便秘，并含有健康的脂肪。全谷物，瘦肉蛋白，鸡蛋，叶类蔬菜，杏仁和绿茶是该列表中的排行榜。

从脂肪鱼或胶囊中获取om ega 3-脂肪酸。精心准备的一杯绿茶包含儿茶素，儿茶素是声称可减少腹部脂肪的抗氧化剂。

4.在正确的时间吃饭

诀窍是永远不要塞满肚子或饿死。醒来半小时内吃点东西，并吃一顿包含全谷物和蛋白质的早餐。睡前至少三个小时去吃一顿丰盛的午餐和便餐。吃两顿小吃-早上中点一顿，下午茶时间一顿。

少吃多餐，均衡饮食不会导致肚子胀大，并能保持新陈代谢正常进行。最好的部分是，您的身体永远不会进入饥饿状态，这就是当您感觉需要将所有物质都存储为脂肪时。

5.间隔开导致膨胀的食物

请勿在一天中食用多份有毒的食物，因为这可能会导致腹胀和腹胀。此列表中的常见食物是西兰花，花椰菜，白菜，抱子甘蓝，干豆和小扁豆。

这些非常健康并且纤维良好，因此不要忽略它们。在整个一周的用餐时间中将它们隔开。

为什么减掉腹部脂肪很重要

即使腹部脂肪或中腹部较大的人处于健康体重范围内，他们患心脏病的风险也要高2.75倍（2）。

腹部区域存储的脂肪比臀部和大腿区域存储的脂肪更危险（3）。它会增加不良的低密度脂蛋白胆固醇，使您的血糖混乱，并增加血压和心脏病发作的风险（4），（5）。此外，扁平的肚子可以使您看起来更苗条，更匀称，更高且更具吸引力。

男性倾向于在腹部保留过多的脂肪，而女性则更倾向于将其存储在臀部和大腿上，这是荷尔蒙提供的保护作用。但是，更年期取消了这种保护，使妇女同样容易受到伤害（6）。您的身体形状也会相应改变。

其他原因包括更多的卡路里摄入，主要来自加工食品，酒精，反式脂肪以及由于气态食物引起的腹胀。

结论

进行核心锻炼，保持活跃并吃健康食品可以改善平衡和姿势。反过来，这可以拉扯您的肚子并使您看起来更苗条。尝试这些腹部运动和减肥秘诀，​​看看您的身体变得更苗条，腹部更平坦，并赞美自己！

专家解答读者的问题

在家锻炼能使腹部平坦吗？

是的，如果您定期运动并吃健康的食物，您的肚子就会平坦。这是减肥的超级食物清单，还有一些腹部运动和图片。

怀孕后多久我可以平坦的腹部？

耐心一点。与您的医生谈谈何时开始剧烈运动。首先从瑜伽和伸展运动开始，然后像走路一样轻松地进行有氧运动。一旦感到自信，就可以开始有氧运动，HIIT和其他腹部脂肪燃烧运动。您也可以做用于直肠疾病的练习。在4-5个月内，您可以开始看到结果。

喝柠檬水加热水会燃烧腹部脂肪吗？

没有科学证据可以证明这一点，但喝半石灰汁的温开水似乎有助于减少体内的脂肪。

睡在肚子上会变扁吗？

不，睡在肚子上不会使它变平。

6个来源

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• 饮酒与肥胖：最新情况，当前肥胖报告，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• 脂肪库的本地化和心血管风险，《健康与疾病中的脂质》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6138918/
• 腹部脂肪分布，健康结果指标和可更改的危险因素之间的关联性综述，《美国健康促进杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• 腹部肥胖与代谢综合症：运动能吃药吗？BMC体育科学，医学与康复，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• 腹部脂肪堆积是成年后高血压的危险因素，医学，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• 绝经前后妇女体内的脂肪分布：代谢和人体测量学变量，《营养，健康与衰老杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365