步行弓步：涉及的肌肉，好处和类型

步行弓步是增强下部肌肉的绝佳方法。它们是固定式弓箭的改良版。

锻炼大腿内侧和大腿肌肉很重要，因为它可以提高髋关节的稳定性，提高运动表现，并增加大腿的整体质量。刺针可以帮助您实现所有这些目标。

本文讨论了步行弓步所涉及的肌肉及其好处。向上滚动！

刺的类型

• 固定式刺

静止的弓步包括向下运动，该向下运动涉及火腿，方肌和臀肌的强烈偏心收缩。

这样可以确保身体的全部重量落在前腿上。后面的腿（后腿）为身体提供平衡和支撑。

在向上运动期间，两条腿都承受压力，将身体推回到站立位置。

• 弓步走

在行走的弓步中，向下运动保持不变，同时对所有腿部和大腿肌肉施加相同的压力。但是，向上运动是不同的。

所有的焦点都放在前腿上。前腿的所有肌肉都最大程度地收缩，以试图再次站直。进行这项练习时，需要稳定性。

• 负重行走步枪

在这种情况下，所有运动都与步行弓步中的运动相同。进行此练习时，您需要双手握哑铃。

步行刺能锻炼哪些肌肉？

步行弓步作用于以下肌肉和肌肉群：

• 臀肌
• 绳肌
• 股四头肌
• 犊牛
• 核心肌肉
• 背部肌肉

步行刺的好处

步行弓步有以下好处：

1.提高平衡

以弓箭为基础的运动在身体的两侧起作用，使其成为单侧运动。这样可以改善平衡和协调性（1）。下蹲和硬拉等运动无法提供类似的结果。

2.增强功能

步行弓步训练身体，使其功能提高许多倍。它们还帮助人们获得更好的身体姿势（2）。

3.辅助对称色调

由于步行弓步集中在身体的被忽略部位，因此它们可以帮助您获得对称的健美身体。步弓步锻炼可以照顾到其他锻炼往往会忽略的身体部位。

一项针对足球运动员的研究表明，练习前弓步有助于增强绳肌并提高跑步速度（3）。

4.提高髋关节的灵活性

行走的弓步增强了髋屈肌的柔韧性，由于我们惯于久坐的生活方式，它倾向于变得紧绷（4）。

除伸展运动外，弓箭是使臀部和大腿肌肉具有柔韧性的一种非凡的方式（1）。

5.口气臀肌

在常规锻炼中，臀肌大部分未被使用。步行弓步有助于集中精力激活它们，并通过常规练习动员它们（2）。

6.提高核心稳定性

站立的单方面运动（所有形式的弓步）有助于增强核心能力并改善耐力（5）。它们通过上下运动帮助增强核心肌肉。

7.为脊柱提供休息

尽管大多数形式的运动都会使您的背部紧张，但步行的弓步往往会为脊柱提供休息和恢复。如果您正在沉重的锻炼和重量训练中，步行弓步可能是放松脊椎的理想方法（6）。

注意：弓步步法是运动员最好的锻炼方法之一。它改善了腿部的耐力，下肢的整体力量以及臀肌和火腿的射击方式。

预防措施

• 由于步行弓步需要更多的平衡和协调，所以有跌倒的可能。专心呼吸，并在适当的监督下练习弓步。
• 进行步行弓步时，保持脊柱和上半身直立。不要前倾。
• 进行此练习时，请使您的核心活动并平衡您的躯干和臀部。

结论

刺肺似乎是这样的基本练习。但现实情况是，弓步，尤其是步行弓步，可以使您的身体得到很好的锻炼。如果您正在计划锻炼方案，请确保步行弓步是其中的一部分。我们建议您与专家交谈，并制定最适合您的锻炼计划。

经常问的问题

你每天可以做弓步吗？

是的，您每天都可以在适当的监督下做弓步。但是，请进行不同的运动组合以获得更好的效果。

我应该做几套步行弓步？

您可以2-3个周期进行10-20次重复。如果您是初学者，请慢慢开始并逐渐增加节奏。

弓步走会使大腿变大吗？

行走的弓步有助于增强大腿肌肉。如果您想要大腿，可以将弓步与其他形式的锻炼相结合并举重。

6个来源

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• 直线运动与传统刺入运动之间的平衡和下肢肌肉激活，《人类动力学》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• 抬哑铃的姿势是否会改变深蹲和步行刺中的肌肉活动？力量与条件研究杂志，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• 前冲刺：下肢偏心运动的训练研究，力量与条件研究杂志，美国国家医学图书馆，国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• 弓步，单腿深蹲和逐步练习中的臀部肌肉激活，《运动康复杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• 在双侧，单侧，坐着和站立抵抗运动中核心肌肉的活动，欧洲应用生理学杂志，美国国家医学图书馆，国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• 运动中的脊椎锻炼处方：按意向和结果对体育锻炼和康复进行分类，《运动训练》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic