7向前练习头部姿势，以减轻颈部疼痛

头部向前姿势或头部向前伸出是姿势错误，是由于长时间坐着工作和/或使用智能手机而引起的。它会导致肌肉僵硬，肩膀变圆和颈部疼痛（1），（2），（3）。

多项研究表明，运动疗法是纠正头部前倾姿势的最佳疗法（4），（5）。本文列出了7种有效的锻炼方法，可以改善颈部姿势并减轻疼痛。向下滚动。

7个纠正头部前倾姿势的练习

1.热身毛巾拉伸

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在开始锻炼以纠正头部向前的姿势之前，必须先加热脖子和肩膀的肌肉。

怎么做

1. 两端抓住一条长毛巾，略微弯曲膝盖，并张开双臂。
2. 将毛巾放在头顶上方，略微超出范围。
3. 呼吸，将毛巾放在头顶。做5次。
4. 弯曲肘部，将毛巾放在头后部。
5. 向后推动肘部将胸部向前推动。数到3并释放。做5次。
6. 您可能还会做10次颈部倾斜和上下颈部重复。

2.下巴

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这项运动非常适合伸展颈部肌肉并放松颈部后部的紧张感。

怎么做

1. 站立或坐着放松肩膀。
2. 下巴向前移动。
3. 将它塞回去。这样做的时候，低头看着地板。
4. 每天做20次，三次。

3.肩膀收缩

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头部向前的姿势还会使肩膀变圆和凹陷。肩blade骨缩回运动有助于放松肩部肌肉，并减少上背部的过度伸展。

怎么做

1. 站直或坐直，向前看，尝试放松肩膀。
2. 轻轻将肩膀向后拉。保持3个计数并释放。
3. 每天做20次，三次。

4.胸肌或胸肌伸展

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这项运动是针对您的肩膀前部，在乳房组织上方。它有助于减少僵硬并放松肩膀。

怎么做

1. 站在门附近，将前臂靠在门口。
2. 向前伸一只脚以交错或弓步的姿势。
3. 向前倾斜，轻轻挤压您的肩blade骨，并感觉到胸部的伸展。数到3并放松。
4. 每天两次，做15次。

5.泡沫辊PEC舒展

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泡沫滚动是一种非常放松和缓解肌肉紧张的技术。

怎么做

1. 坐在泡沫辊的一端。
2. 慢慢躺下。保持膝盖弯曲，并将头和颈部放在滚筒上。
3. 将您的手臂伸到一边。感到胸口舒展。呼吸进出。
4. 每次两次，每次1分钟。

6.上背部泡沫滚动

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由于肩膀的圆滑和颈部的紧张，上背部也变得僵硬。上背部泡沫滚动有助于按摩和放松肌肉，从而有助于将头部保持在正确的位置。

怎么做

1. 躺在垫子上。将您的上背部靠在泡沫滚筒上，弯曲膝盖，用头支撑头部，并接合核心。
2. 在不移动您的下背部的情况下，慢慢将头向后放低，然后回到起始位置。
3. 做2组，每组8次。

7.肩cap骨消息

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就像放松上背部很重要一样，释放上胸部的压力也很重要。您所需要的只是一个网球来做这个练习。

怎么做

1. 面对墙壁站立。将一只脚放在另一只脚上以形成交错的姿势。
2. 将网球放在乳房组织上方，但离腋窝稍远。
3. 缓慢地上下移动手臂。像这样呼吸进出。
4. 换侧前做15次。

这些是您可以用来改善或纠正头部向前姿势的7个练习。在进行这些练习之前，必须与您的医生和有执照的物理治疗师进行交谈，并测试您的颈部姿势是否向前。

你有前颈姿势吗？

您可能会或可能不会有此问题。由于您将无法自己进行评估，因此请务必咨询有执照的执业医师，以了解您的颈部姿势是否向前。他们可能会要求您这样做：

1. 您的医生将要求您坐下。放松。
2. 他们将检查以下内容：

• 您的耳朵与肩膀对齐
• 肩膀变圆和肩膀疼痛
• 脖子后面的曲线
• 颈部疼痛和下背部疼痛
• 整体坐姿和站立姿势

1. 他们还将询问一些问题，例如屏幕时间和工作时间。

他们还将要求您进行其他一些测试，然后再确定您是否具有向前的颈部姿势。

纠正头部前倾姿势的技巧

• 对您的工作站进行更改。找一把可以支撑背部的椅子，并使笔记本电脑保持在视线水平位置。
• 减少智能手机的使用时间。
• 避免携带沉重的背包。
• 每天使用博苏球或泡沫滚筒放松肌肉。
• 从专业的治疗师那里获得深层组织按摩。

结论

不良的姿势会导致颈部疼痛，肩膀疼痛和下背部疼痛。您必须进行纠正头部前部姿势的锻炼，以改善运动范围或柔韧性，降低僵硬度并从持续的颈部疼痛中缓解。与您的医生交谈，并尽快开始这7个练习。

专家解答读者的问题

1.什么症状会导致头部向前姿势？

头部向前姿势是头部向前突出。耳朵与肩膀不在同一平面上，脖子，肩膀和上背部有疼痛感和僵硬感。头部向前姿势是长时间工作，阅读，书写和过度使用智能手机的结果。头部前倾的症状是持续的上背部，颈部，下颌和肩膀疼痛。头部，下巴，颌骨和耳朵向前推，肩膀呈圆形。

2.脊医可以帮助头部向前姿势吗？

是。去看医生和脊医以纠正头部向前的姿势并减轻疼痛。

3.向前的头部姿势会影响哪些肌肉？

受头部向前姿势影响的肌肉是肩blade骨牵开器，下背部肌肉，上背部肌肉，枕下（颈部后部）肌肉和肩cap骨。

4.您可以纠正头部向前的姿势吗？

是的，可以通过常规运动疗法纠正头部前倾姿势。

5个来源

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