伸展运动是锻炼身体的完美方法。

硬性锻炼可能会损害您的身体。锻炼前后进行拉伸可以放松肌肉和筋膜，为锻炼身体做好准备。伸展运动还可以改善血液循环和柔韧性。这意味着您现在可以一天完成比跳过此重要练习所需的更多工作。

但是，当您伸展身体时会发生什么呢？让我们找出答案。

目录

• 伸展时会发生什么？
• 伸展运动的8大改变人生
• 适当拉伸的技巧
• 基本伸展运动
• 何时避免拉伸

伸展时会发生什么？

伸展时，您正在延伸肌肉以及围绕它们的筋膜（结缔组织）。这样可以释放压抑的张力并改善身体的整体运动。

伸展运动不仅使您的身体更加灵活。它提供了许多您需要了解的好处。让我们看看它们！

返回目录

伸展运动的8大改变人生

1.提高敏捷性

伸展运动可以增加身体的整体柔韧性和关节运动范围。这可以改善您的身体的日常表现，并使您的脚步更加敏捷，敏捷。

2.改善血液循环

伸展运动会增加整个身体的血液流动。这有助于延长任何受伤的恢复时间，并清除肌肉组织的无用副产品。

3.更好的身体姿势

您可以通过每天拉伸来改善身体姿势。当涉及到肌肉所承受的压力时，身体姿势非常重要。它决定了您在哪里出现疼痛。

4.改善身体协调

伸展运动有助于改善身体的整体协调性。每天开始伸展时，您还将看到关节运动范围的改善，即可以伸展多远。它还可以治疗紧张的肌肉并减轻压力（情绪和身体压力）。

5.治疗效果

据说拉伸是缓解轻度抑郁和情绪紧张的一种治疗方法。

6.增加耐力

您的耐力会随着每天的伸展而增加，这意味着您一天可以完成更多的工作。每天伸展运动时，您往往会感到不那么疲劳，并且更加活跃。

7.缓解身体酸痛

身体酸痛是由肌肉紧张引起的。伸展运动可以缓解酸痛和僵硬感，使您的身体随着时间的推移更加活跃和警觉。

8.治愈不眠之夜

伸展运动可以帮助您更好地睡眠，因为身体的肌肉更加放松。

为防止在拉伸过程中受伤，这里需要遵循一些技巧，以帮助您充分发挥拉伸作用。

返回目录

适当拉伸的技巧

• 均匀呼吸

伸展时，调节呼吸。吸气并呼吸3秒钟。这可以帮助您的身体放松，同时放松肌肉并为身体提供温暖。

• 伸展运动前先热身

在进行大量锻炼之前，通过热身运动来提高身体的温度非常重要。这会增加流向您的肌肉，肌腱和韧带的血液，使它们更有弹性，并且不太可能受到伤害。

轻慢跑或跳30秒足以使您的心律加快并放松肌肉。但是，不要过度加热。

• 伸展运动

当您在伸展时弹跳时，会在肌肉中造成轻度的眼泪，从而变成疤痕组织。随着时间的流逝，这种疤痕组织会变硬并降低柔韧性。

伸展时弹跳还可以防止肌肉完全松弛。

尽力保持平衡，而不是四处张扬。开始时使用横杠来帮助您，然后自己慢慢进行伸展运动。尝试保持稳定并尽可能保持平衡。

• 不要推得太远

许多人认为伸展时需要感觉到灼伤，但请注意不要将其推得太远。伸展运动意在放松肌肉，而不是使肌肉松弛。目标是增加灵活性。长时间拉伸或过分用力会加剧疼痛，甚至导致受伤。

• 伸展时间

确保每次拉伸至少保持30秒。这是一个很好的时间，可以帮助您在每次拉伸运动中使肌肉放松。您想放松肌肉，使它们在伸展后再次收缩。30秒是释放您体内累积的任何压力的合适时间。

• 和医生一起检查

在每天开始伸展运动之前，请咨询物理治疗师，他可以告诉您您需要从事的领域，并针对您进行特定的锻炼。如果您的身体有任何疼痛，在开始伸展之前，最好先咨询物理治疗师。

• 早上伸展

伸展运动可以提高身体的敏捷度，使您一天可以完成更多的工作。考虑从简单的伸展运动开始新的一天。它不仅可以唤醒您的身体，还可以为您整天定下基调。

• 平等地工作

您需要在两侧进行相同的时间或次数的每次锻炼，以放松肌肉并增加全身弹性。如果一侧未充分拉伸，则有受伤的危险。

• 锻炼前后

锻炼前后进行拉伸有助于保持身体松弛。这样可以确保您的身体不会过度劳累，并有足够的时间在锻炼后逐渐冷却。

为了改善您的日常表现，这里有一些伸展运动可以帮助您放松肌肉。

返回目录

基本伸展运动

1.下犬

快门

Downward Dog是一种站立式瑜伽姿势，用于增强全身力量。它可以伸展您的肩膀，足弓，绳肌，手，小腿和脊椎，为您提供全身锻炼。它可以缓解头痛，失眠和疲劳。由于这是一个温和的内向伸展运动，因此血液会流到您的大脑，使神经系统平静，改善记忆力并缓解压力。

怎么做

1. 放下手和膝盖，确保手腕与肩膀对齐，手掌朝下。膝盖与臀部保持一致。
2. 慢慢将膝盖抬离地面，将骨盆向上推。执行此操作时，请均匀呼吸。保持膝盖伸直。
3. 伸出手臂，确保双手牢牢放在地面上。不要弯腰。您的身体现在处于倒置的“ V”形。
4. 推向地面，始终保持手脚在适当的位置。
5. 保持这个姿势约16-20秒。
6. 弯曲肘部和膝盖时应呼气。

套装和代表

初学者：

1组，每组4次

高级：

2组10次

2.侧弯

快门

侧弯可消除横diaphragm膜，肋骨肌肉以及每个肋骨之间的肋间肌肉的压力。这样可使您的肋骨达到其全部运动范围，为肺部收缩和扩张提供方便。

怎么做

1. 站立，双脚与臀部对齐。保持手臂向两侧伸展。
2. 呼气时，将右手举过头顶，将其移到左侧。执行此操作时，您的腰部也将向左弯曲。向下滑动左手以到达左腿。
3. 保持姿势约5秒钟。
4. 吸气并回到起始位置。在另一侧重复相同的步骤。
5. 在两侧进行15次此拉伸，使其总共30次。
6. 您也可以坐下来尝试这些侧弯。

套装和代表

初学者：

1组，每组5次

高级：

2组，每组15次

3.坐脊椎扭转

快门

坐姿的脊椎扭曲通过放松背部肌肉来增加脊柱的柔韧性。这项运动可以改善消化，缓解腰酸，坐骨神经痛和月经不适。它还可以改善流向器官的血液。

如果您有膝盖或腰部问题，请不要尝试此练习。

怎么做

1. 坐着，双腿向前方伸展，保持背部挺直。
2. 向右滑动右腿，使其在膝盖处弯曲。提起并将其放在左腿的另一侧。
3. 向右扭扭腰部，头朝后。
4. 将您的左手伸到右膝盖上，肘部弯曲，并且手向上。
5. 将右手牢牢地放在背部的地面上。

套装和代表

初学者：

每侧1组，每组5次

高级：

每侧3组，每组5次

4.扩展儿童姿势

快门

扩展儿童姿势伸展上半身，专注于您的背部和肩膀。保持膝盖分开可伸展内部器官，而将它们保持在一起则可提供躯干支撑并缓解背部疼痛。

怎么做

1. 膝盖屈膝坐下。
2. 向前弯曲，伸出您的手臂，用手掌着地。
3. 保持手臂伸直，背部伸直。
4. 返回初始位置之前，请保持姿势约30秒钟。

套装和代表

初学者：

1组，每组5次

高级：

3组，每组5次

5.下背部伸展

这些运动可减轻腰痛，并伸展该部位的肌肉。它们还可以调节臀肌并伸展相连的肌肉和组织。

一种。膝盖到胸部

快门

怎么做

1. 躺在你的背上。
2. 将膝盖抬高至胸部，并用手臂将其固定到位。
3. 将头和脖子放在地面上，确保不要抬高它们。
4. 保持这个姿势30秒钟。

套装和代表

初学者：

1组，每组4次

高级：

2组10次

b。全木板

快门

怎么做

1. 整块木板伸展整个身体，增加整体柔韧性和肌肉张力。面朝下躺着，双手与肩膀对齐，手掌朝下。您的脚趾需要弯曲。
2. 慢慢抬起自己的手掌和脚趾，确保手臂伸直。保持身体平行于地面并笔直。
3. 向上看，呼吸均匀。
4. 保持这个姿势30秒钟。

套装和代表

初学者：

2套1代表 保持20秒。

进阶：

2组，每组2次。等一下

C。骑马姿势

快门

怎么做

1. 屈膝，保持上半身挺直。
2. 将左腿滑出，保持膝盖弯曲，左脚平放在地面上。
3. 将手臂伸过头，并以祈祷姿势将手掌连在一起。
4. 向后伸展手臂，上身向后弯曲，同时朝上。
5. 保持这个姿势30秒钟。返回起始位置，然后在另一侧重复上述步骤。

套装和代表

初学者：

每侧1组，每组5次

高级：

每侧2组，每组10次

6.早晨舒展

早晨舒展有助于为您的一天定下基调。它们可以提高您的日常表现，是摆脱困倦的好方法。这些锻炼可以伸展身体并放松肌肉。

一种。 手臂伸展

快门

这项运动可以伸展手臂，手肘和手指。

怎么做

1. 双腿交叉地坐在地面上。保持上半身挺直。
2. 伸出右臂并弯曲手，使手掌朝外，手指朝上。
3. 用左手握住右手。
4. 用左手向后弯曲右手，并保持姿势10秒钟。
5. 在另一侧重复。
6. 每只手进行15次重复。

套装和代表

初学者：

每侧2组，每组5次。

高级：

每侧3组，每组12次。

C。 双臂交叉伸展

快门

这项运动可以放松肩膀，手臂和背部的肌肉。

怎么做

1. 坐下，双腿向下方折叠。
2. 将手臂伸到身体的两侧。
3. 弯曲右臂，并将其触摸到左肩blade骨附近的背部。您的手背应触摸您的背部。
4. 弯曲左臂，使手掌触及背面右手的尖端。
5. 在整个过程中保持背部挺直，并确保不要将膝盖抬起。

套装和代表

初学者：

1组，每组5次

高级：

2组各15次

C。膝盖弯曲

快门

此练习专注于您的腿部肌肉。

怎么做

1. 站直。
2. 抬起右腿，使其弯曲到膝盖。
3. 双手握住右腿。
4. 保持背部挺直。
5. 平衡左腿的重量。
6. 保持姿势约30秒钟。另一条腿重复此操作。

套装和代表

初学者：

2组，每组10次

高级：

3组，每组16次

7.辅助颈部伸展

颈部肌肉需要放松。当您在办公桌旁坐8个小时时，您正在绷紧不应拉紧的肌肉。这会导致您的身体疼痛。不良的身体姿势，尤其是背部，会拉伤您的脖子。要拉伸这些紧张的肌肉，您需要做颈部运动。颈部运动可伸展肌肉，筋膜和韧带，防止永久性损伤。颈部运动还可以防止关节过早变性和头痛。

一种。脖子弯曲

优酷

怎么做

1. 保持肩膀挺直，将头向左倾斜，然后拉直。这样做四次。第五次，倾斜头部并保持该姿势10秒钟。
2. 在另一侧重复相同的步骤。
3. 保持肩膀挺直，向前弯头。这样做4次。第五次，弯曲头部并保持10秒钟。
4. 向后重复相同的步骤。

套装和代表

初学者：

每边1组，每组3次。

高级：

每侧2组，每组8次。

b。颈部倾斜

优酷

怎么做

1. 将右手放在背部的上方，脖子下方。用左手握住头顶并将其斜向下拉。
2. 在另一侧重复相同的步骤。

套装和代表

初学者：

每侧1组，每组5次。保持姿势10秒钟。

高级：

2组，每组12次。保持姿势20秒钟。

C。脖子和肩膀弯曲

优酷

怎么做

1. 您需要一条毛巾或一条带子。
2. 双手向后拉带子。
3. 放低右肩，将头向左肩倾斜。保持该姿势10秒钟。
4. 在另一侧重复。

套装和代表

初学者：

1组，每组5次。保持10秒钟。

高级：

2组，每组12次。保持20秒。

8.腿筋拉伸

快门

锻炼可以伸展绳肌，使您在锻炼或跳舞时可以运动而不会感到酸痛或疲劳。

怎么做

1. 站直。
2. 弯曲上半身，用手指触摸脚趾。
3. 确保您不屈膝。
4. 保持这个姿势30秒钟。
5. 重复10次。

套装和代表

初学者：

1组，每组3次。保持15秒钟。

高级：

3组，每组10次。保持30秒。

9.弯曲和伸展

快门

这项运动对您的整个身体有效，可放松您的所有肌肉和筋膜。

怎么做

1. 站直，双脚尽量分开。
2. 弯曲腰部，用左手握住右小腿，用右手握住右膝盖的后部。
3. 确保膝盖伸直。
4. 返回起始位置之前，请保持该姿势约10秒钟。在另一侧重复相同的步骤。
5. 重复整个练习，每侧15次。

套装和代表

初学者：

每侧1组，每组5次。

高级：

每侧2组，每组15次。

尽管伸展运动对身体有益，但在某些情况下，您需要避免进行这些锻炼。这是您需要知道的。

返回目录

何时避免拉伸

• 如果您有任何肌肉拉伤，骨折或关节扭伤，那么伸展肌肉和韧带会加重您的疼痛并损害您的身体。
• 如果您的身体任何部位都有剧烈的全身疼痛或剧烈疼痛，请在伸展前与物理治疗师联系。伸展患处周围的肌肉可能会造成永久性伤害。
• 如果您即将怀孕，请咨询理疗师以了解可以安全进行的伸展运动。妊娠后期过度拉伸会导致永久性损害。

在那里，您可以得到–拉伸及其好处。早晨伸展，为您的一天定下基调。您肯定会看到您身体整体表现的改善。充分舒展生活！在下面发表评论，让我们知道哪种拉伸运动对您的身体影响最大。

返回目录

专家解答读者的问题

你通过伸展来调你的身体吗？

伸展运动只会延长您的肌肉。您需要进行力量训练以建立肌肉，这可以使您的身体健美。

伸展运动可以帮助您减肥吗？

拉伸只会影响您的肌肉。因此，就其本身而言，它无助于减肥。它可以为剧烈的锻炼做准备。将其与有氧运动和力量训练配对即可减肥。

为什么伸展时感觉好极了？

伸展感觉很好，因为您可以通过伸展肌肉来放松自己。这样可以提高身体的敏捷性，使您移动和保持活力更加轻松。

是否有太多拉伸的事情？

是。如果拉伸过度，筋膜组织将失去后坐力，这些结缔组织的固有弹性会崩解。结果，它们的功能变少了。