最佳的颈部强化锻炼-我们的前23名

就像其他身体部位一样，保持强壮的脖子也很重要，因为它可以为您的头部提供支撑。大脑通过发送信号来控制身体的所有动作。脖子在使大脑与身体其他部位交流方面发挥着重要作用。因此，脖子的任何伤害都可能影响您的大脑。

此外，强壮的脖子有助于防止该部位的疼痛和伤害。如今，颈部疼痛是背痛后常见的肌肉问题之一，并且据报道大多数人不得不长时间坐在电脑前。但是，大多数人没有答案的问题是如何增强颈部肌肉。这就是答案。在您的日常活动中加入颈部肌肉强化锻炼。这是消除颈部疼痛和其他与颈部有关的问题并提高颈部强度和柔韧性的好方法。这些练习非常简单，其中一些甚至可以在家中尝试。

23种最有效的颈部强化运动

1.下巴

下巴t是改善您的姿势和对抗颈部疼痛的最有效运动。绝对安全，此练习适合初学者。它旨在同时加强颈部的前部和后部。首先，将背部和颈部伸直，双臂放在两侧。你的眼睛应该朝前。现在，轻轻降低下巴，让您感觉到脖子后部的拉伸。保持该姿势3到5秒钟，然后将下巴抬至起始位置。至少执行10次重复。一天中可以进行多次此练习。这对于加强将头部拉回到肩膀上方的肌肉非常有用。躺着时也可以这样做。

2.回烧

这是另一项重要的颈部锻炼。首先，将您的背部靠在平坦的墙壁上，双脚离墙壁的底部约4英寸。您的后脑勺应该靠在墙上。现在，将肘部，前臂以及手和手指的后部放在墙上，使手腕保持在与肩膀约齐的水平。您的手臂，手，头和手指应接触墙壁，并在此过程中将您的手慢慢向上滑动到头顶上方，然后再向下滑动。建议至少重复10次。该锻炼应一天进行3至5次。

3.旋转阻力

此运动是安全的，旨在同时锻炼颈部的所有肌肉。首先将一只手放在头的侧面。在此位置上时，尝试将头部向肩膀侧旋转。与横向阻力一样，用手按压头部以抵制试图使肩膀与下巴成一直线的动作。达到此位置后，保持5秒钟。返回到起始位置，并从另一侧重复该移动。

4.肩Blade骨挤压

这种锻炼听起来似乎是为了增强肩膀和背部，但对颈部也有好处。此练习中的挤压动作激活了将您的脖子连接到您的肩膀的肌肉，从而有助于增强脖子后部的下部。可以坐着或站着做这项运动。背部和颈部应保持笔直。现在，稍微下巴，并尽可能地挤压肩without骨，而不会感到任何疼痛。保持该姿势5秒钟，并至少重复10次。

5.俯卧眼镜蛇

这是一项高级运动，通过利用重力作为阻力来增强肩膀，颈部和上背部的肌肉。顾名思义，它是通过将脸朝下躺在地板上（类似于眼镜蛇）来完成的。首先，将您的脸朝下躺在地板上，将额头放在卷起的毛巾上以获得支撑。您的手臂应放在侧面，手掌应放在地板上。现在，将您的舌头放在嘴顶上。这将有助于稳定脖子前部的肌肉，从而有助于强化过程。将您的肩blade骨捏在一起，将手抬离地面。肘部伸直，手掌伸出，大拇指朝上。之后，将额头轻轻地从毛巾上抬起约一英寸，同时应保持眼睛直视地板。不要试图将头向后倾斜或向前看。保持在该位置10秒钟，然后返回到起始位置。执行此动作10次重复。

6.颈板卷发

这项练习是在举重的帮助下完成的。选择重量时，请确保可以舒适地将其放在脖子后部。首先向前躺在长凳上。您的头应该悬在边缘上方，肩膀应与长凳末端对齐。用双手紧紧握住头后部的重量。现在，慢慢向上倾斜头部，然后再向下放低。重复移动。

7.颈带

颈部背带用于举起颈部重量。它通过一条悬挂在您前方的链条固定在您的头上，可以在上面悬挂自由重量。此锻炼与以前的锻炼有些相似，目的是增强颈部后背。首先，躺在诸如长凳之类的平台上，朝下，同时将上半身抬高。现在，慢慢地抬起脖子，使您向上看，然后向下看。为了增强脖子的前部，可以通过躺着并朝上而后背坐在板凳上来完成此锻炼。另外，也可以通过弯曲膝盖站立站立，双手放在大腿上或坐着来完成。

8.毛巾运动

从其名称可以明显看出，该练习涉及使用一条小毛巾。毛巾应水平折叠以使其更厚。可以站立或坐在椅子或长凳上进行此练习。从双脚分开开始，将毛巾包裹在发际线底部的脸后。双手握住毛巾的两端，将下巴向胸部放下。毛巾应紧紧握住，以产生颈部阻力。现在抬起头。继续升高和降低头。

9.倒立

这是一项非常高级的运动，被认为对您的脖子和整体健康非常有用。首先，将枕头或柔软但结实的东西放在门旁边，然后跪下，将头放在枕头上。保持此姿势时，将双腿朝着门的方向摆动。基本上，您必须倒立休息，然后回到起始位置。这个练习听起来很困难，但是通过定期练习并保持身体健康就可以了。此动作通常由瑜伽练习者执行。

10.侧面伸展

直立，然后将头慢慢向左倾斜，就好像您要用耳朵触摸肩膀一样。保持该位置一秒钟，然后返回到正常位置。在另一侧重复相同的练习，并按照常规进行，直到必要为止。

11.抵抗运动程序

当您将左手放在耳朵正上方的头上时，此练习包含相反的力。轻轻将头向右推动时，请用脖子抵抗手的推动。另一侧重复相同的步骤。

12.抬头（平头）

躺下，背部平放在地板上，保持肩膀放松。收起双腿时不要将脚从地板上抬起。然后慢慢抬起头，尝试用下巴伸到胸部。逐渐将头放回正常位置。重复此举重和释放程序，直到您开始感到压力从脖子上散去。另一个缓解颈部疼痛的简单练习！

13.头部提升（侧面）

侧身躺在地板上，慢慢开始抬起头向天花板。这将伸展颈部的侧部肌肉，并释放下颈部的压力和张力。重复进行直到感觉到必要，然后切换到另一侧执行相同的例程。

14.肩圈

以放松的姿势站立，然后开始以顺时针方向旋转双肩。完成十圈旋转后，切换到逆时针方向并完成另一组十圈旋转。两次休息之间要休息几秒钟，然后重复直到必要为止。

15.颈缩/背滑

坐或直立时执行此例程。向后滑动头部而不会提高视线（即始终向前看）。执行此动作时，请深呼吸，然后在呼气时返回至正常位置。每天重复此滑行程序六到八次，每次训练持续约五分钟。减轻颈部疼痛的最佳锻炼之一。

16.向前和向后脖子倾斜

坐着或站起来进行这项运动。首先将头慢慢向下倾斜，以使下巴与胸部接触。保持该姿势约五秒钟，然后逐渐返回到正常位置。稍作停顿，然后朝着天花板看大约5秒钟，将头向后轻轻放下。慢慢返回默认位置。每天重复五次此练习，以放松颈部，背部和肩膀的肌肉。

17.屈曲

向后滑动头部而不会提高视线（即始终向前看）。将手指缠绕在一起，将手锁定在颈后。轻轻地将头向前推动，使下巴贴合胸部。您会开始感觉到颈部的背部肌肉发紧。感觉不适时停止。返回中间位置并重复五次。

18.肩Blade骨拉

让自己舒适地坐在凳子或没有靠背的椅子上。放松肩膀和脖子，然后举起手臂并以90度角弯曲。向后移动肘部，并将肩blade骨拉在一起，以轻轻挤压两肩muscle骨之间的肌肉。反向执行该过程以返回到原始位置，并重复五次。

19.旋转脖子（四个位置）

这是四个颈部伸展位置的组合。首先，将头往前放，将下巴向胸部移动。现在，无需返回中立位置，将头向左倾斜，尝试用左耳触摸左肩。继续将头向后放下，以便您向上看。通过将头向右倾斜并用右耳触摸右肩来结束例程。返回中立位置短暂休息。在相反的方向（即右，后，左和前）重复相同的过程。这项运动有助于缓解颈部，上背部和肩膀的压力。

20.手耐运动

另一个无痛脖子的最佳颈部运动！将双手放在额头上。开始向前移动头部，并用双手抵抗头部的力量。保持这种相反的力量姿势5秒钟。休息片刻，然后每天3次重复练习5至10套。

您也可以通过将手放在头部的后部并抵抗头部向后推的力来执行相同的练习。

21.耸肩（使用举重）

使用举重器缓解颈部疼痛的最佳锻炼之一！每只手握2至5磅的轻型哑铃。手掌朝内时放松手臂。将肩膀抬高到耳朵的高度。暂停几秒钟然后释放。一组重复8到12次，每天重复三组。

22.逆向蝇（使用配重）

举起2到5磅的轻型哑铃，然后向前弯曲，因此您的胸部与地板平行（如鞠躬）。让您的手臂垂直垂下，手掌朝向腿。然后稍微弯曲您的肘部并挤压肩to骨，以将您的手臂抬高到两侧。暂停一秒钟然后释放姿势。一组重复8到12次，每天重复三组。

23.竖排（使用配重）

这是另一种使用负重的颈部疼痛运动！使用重量为2至5磅的轻型哑铃，将手掌朝大腿直立。通过将肘部向两侧抬起，将重物向上拉至锁骨。保持姿势一秒钟，然后返回到中立位置。练习3组，每组重复8至12次。

颈部压力的常见原因

那么，是什么导致了我们身体最重要的部分不适呢？在我们的日常生活中，由于以下原因，脖子承受着巨大的压力：

• 身体姿势不正确
• 人体工学不佳
• 不舒服的睡眠平台
• 突然的震动

在大多数情况下，这些不负责任的习惯最终会给我们（通常称为“僵硬的脖子”）。如果您花费大量时间在计算机或办公桌上工作，请进行艰苦的体力劳动，或者只是发现自己时常懒散，然后将以下练习作为日常工作的一部分。

预防措施

在继续练习下面提到的任何方法之前，必须记住，如果在任何时候感到颈部或背部承受不了的压力或疼痛，应立即拜访健康顾问。作为一般规则，请尝试避免可能导致颈部肌肉劳损的突然抽搐或刺激性运动。

避免负载与身体有距离的任何身体运动。当您尝试进行任何形式的不当举重运动时，都会增加颈部和背部的压力，因为我们身体的这些部分都在尝试弥补手臂或腿部的拉力不足。当然，避免因颈部疼痛而导致受伤或身体不适的任何锻炼方法。

要记住的三件事

• 您无需遵循所有练习，只需遵循最适合自己的练习即可。

• 如果开始感到疼痛，请停止锻炼，并立即咨询医生。

• 进行非攻击性的运动，并保持缓慢而稳定的运动。

底线

通过选择上述方便的练习，无论在任何情况下，您都可以减轻压力。请记住，您的脖子支撑着10到12磅的头部重量，松弛地保持正确的姿势将导致颈部肌肉和其中的软组织承受压力。