碳水化合物循环–这是什么，怎么做，要计划什么饮食

碳水化合物循环是一种节食策略，其中包括计划在特定日期增加和减少碳水化合物的摄入。它主要对运动员和健美运动员有用。但是，由于有许多节食者采用低碳水化合物饮食，因此碳水化合物循环现已进入主流饮食行业。它可以帮助体重减轻达到高原的活跃个体开始燃烧脂肪。

这种相对较新的策略几乎没有证据支持其效果或最佳程序。低碳水化合物饮食可能对您的健康有害（1）。那么，您应该考虑碳水化合物循环吗？继续阅读，了解有关碳水化合物循环的所有知识，以及它是否适合您。

文章重点

• 什么是单车骑行？
• 影响碳水化合物循环的因素
• 碳水化合物循环背后的科学是什么？
• 碳水化合物循环饮食规则
• 如何骑单车
• 碳水化合物循环饮食计划
• 碳水化合物骑行可减轻体重和增加肌肉
• 骑单车的推荐碳水化合物
• 碳水化合物循环过程中应避免食用的食物
• 骑单车的好处
• 骑单车的建议
• 碳水化合物适合您吗？

什么是单车骑行？

快门

碳水化合物循环是一种先进的饮食策略，可根据您的身体需要和健身目标，每天，每周或每月改变碳水化合物的摄入量。一些运动员，活跃的个人和健美运动员以及生酮饮食的追随者去参加碳水化合物循环运动，以减轻体重，获得能量并在比赛当天表现更好（2），（3）。

在有氧天，您将接受中碳水化合物饮食，在力量训练日，您将接受高碳水化合物饮食，在休息日，您将接受低碳水化合物饮食。

主要要点：碳水化合物循环有助于时间摄入碳水化合物，以最大程度地提高效益，并在不需要时消除碳水化合物。

以下因素影响碳水化合物循环。

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影响碳水化合物循环的因素

• 您的目标–您可能想要减肥或增加肌肉。在两种情况下都可以使用碳循环。在减脂阶段，您必须低碳水化合物饮食，然后在肌肉增加阶段，向饮食中添加良好的碳水化合物。
• 体脂–运动员失去体脂并达到目标体脂百分比后，他们的碳水化合物天就会增加。这通常是在比赛之前，因为碳水化合物是主要且容易获得的能源。补充碳水化合物可以帮助改善性能。如果您是节食者，一旦减掉了至少6磅的脂肪，就可以进行2天的高碳水化合物饮食。
• 有氧运动/力量训练和休息– Bodybuilding.com的Shannon Clark建议您在锻炼最困难的日子进行高碳水化合物和低脂肪的运动。她说：“如今，人体最需要这些碳水化合物。在进行锻炼前先服用它们会为您在健身房加油，这样您就可以更加努力地工作并增加体重，然后在锻炼后让碳水化合物大量涌入，有助于使肌肉中的碳水化合物储存（肌肉糖原）饱和，并有助于复苏。”
• 比赛和赛事–许多运动员和健美运动员在进行大型表演或拍摄照片之前会先摄取碳水化合物，因为当时他们需要的能量最大，这是由碳水化合物提供的。
• 补饲–如果您长期低碳水化合物饮食，则可以进行补饲。您可以在一天或几天内增加碳水化合物的摄入量，然后再返回低碳水化合物饮食。
• 训练类型–根据训练类型，您可以进行碳水化合物循环。如果训练的持续时间和强度增加，您将采用高碳水化合物饮食。
• 蛋白质摄入量–无论高碳水化合物或低碳水化合物天数，您的蛋白质摄入量都是相同的。
• 脂肪摄入–在低碳水化合物的日子里，应该高脂饮食，以使身体使用脂肪作为燃料。在高碳水化合物的日子要低脂饮食，以便您的身体将碳水化合物用作现成的燃料来源。

主要要点：碳水化合物循环取决于许多因素，一旦您了解了背后的原理，就可以轻松进行。

碳水化合物循环背后的科学是什么？找出下一步。

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碳水化合物循环背后的科学是什么？

碳水化合物循环背后的科学很简单–改变您减肥所消耗的碳水化合物的量，同时又不损失良好碳水化合物来源（水果，蔬菜和全谷物）的营养。碳水化合物循环已被证明可以帮助某些人减轻体重。

精心计划和精心设计的碳水化合物循环可以帮助您有效燃烧脂肪，而又不会使您感到虚弱。此外，通过在高强度训练期间增加碳水化合物的含量，您将能够最大程度地提高运动表现并减少肌肉损失（4）。因此，您可以使用它来有效减肥，而不会丢失肌肉。

但是，对于碳水化合物循环的长期影响没有进行太多研究，因此您应该在较短的时间内进行。

主要要点：碳水化合物循环的工作原理是帮助身体利用脂肪代替碳水化合物作为主要燃料。

如果要进行碳水化合物循环，必须遵循一些规则/准则。这是规则在谈论的内容。

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碳水化合物循环饮食规则

规则1 –低碳水化合物天和高碳水化合物天消耗的碳水化合物数量将取决于您的身体组成，目标，活动水平和碳水化合物耐受水平。

准则#2 –做最适合您的生活方式的碳水化合物循环补充。

规则3 –在完全了解是否应该根据天，周或月来循环摄入碳水化合物之前，需要进行大量的实验和微调。

规则4 –按照“如何进行碳水化合物骑单车”部分中的说明进行操作。

要点：您的生活方式，身体成分，目标，碳水化合物耐受水平和活动水平定义了您的碳水化合物循环规则。不要遵循别人的碳水化合物循环程序。

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如何骑单车

您可以通过多种方式进行碳水化合物循环。您所要做的就是确保不断改变常量营养素以获得最佳效果。这是一个样本碳水化合物循环周例行程序：

天	碳水化合物	脂肪类	锻炼类型	食用碳水化合物
星期一	中度碳水化合物	中等脂肪	有氧运动	80-100克
星期二	低碳水化合物	高脂肪	体重训练	130-200克
星期三	中度碳水化合物	中等脂肪	有氧运动	80-100克
星期四	低碳水化合物	高脂肪	休息	30-50克
星期五	高碳水化合物	低脂	体重训练	130-200克
星期六	中度碳水化合物	中等脂肪	有氧运动	80-100克
星期日	低碳水化合物	高脂肪	休息	30-50克

每天的数字和运动类型可能会因您的目标和健身水平而异。如果您进行了一周以上的训练，这就是您的碳水化合物循环的样子。

低碳水化合物	高碳	食用碳水化合物
第1天-第7天	第8、9、10天	30克– 200克
第1周-第3周	第四周	30克– 400克

请记住，您消耗的碳水化合物数量将取决于您处于低碳水化合物阶段还是高碳水化合物阶段，活性水平和碳水化合物耐受水平。与无运动员相比，即使在低碳水化合物的日子里，运动员也需要更多的碳水化合物。

主要要点：根据您进行的运动类型，保持低碳水化合物和高碳水化合物的日子。根据您摄入的碳水化合物来改变您的脂肪摄入量。

注意：与您的营养师交谈，以帮助您计算出在低碳水化合物和高碳水化合物天中应该摄入的最小和最大碳水化合物量。

现在，碳水化合物循环的基本原理更加清楚了，让我给您一个样品碳水化合物循环饮食。

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碳水化合物循环饮食计划

低碳天

餐点	吃什么
早餐	全麦面包上炒蘑菇（或全麦面包上2个煮鸡蛋）+ 4个樱桃番茄+¼杯变白菠菜+ 1杯鲜榨果汁
午餐	3盎司烤三文鱼配烤芸豆+ 4个黑西兰花小花
小吃	1杯防弹咖啡+ 15个带壳开心果
晚餐	2盎司烤鸡（或1杯芸豆辣椒）+½杯意大利乳清干酪+½杯变色蔬菜

中度碳水化合物天

餐点	吃什么
早餐	阿萨伊浆果冰沙碗
午餐	1杯金枪鱼沙拉配生菜，番茄，橄榄油，草药和调味料
小吃	1个香蕉+ 5个杏仁+ 1杯黑咖啡
晚餐	鸡肉和蛋黄酱沙拉

高碳水化合物的日子

餐点	吃什么
早餐	蘑菇全麦吐司（或全麦吐司上2个煮鸡蛋）+ 4个樱桃番茄+¼杯变白菠菜+ 1杯鲜榨果汁
午餐	糙米烤豆腐（或鱼）+1杯混合蔬菜
小吃	香蕉和浆果乳清蛋白冰沙
晚餐	烤豆腐（或烤鸡）配花椰菜饭+1杯混合蔬菜

主要要点：根据您的目标，您可以选择每天，每周或每月补充。根据您的补给时间表调整饮食。

但是这种饮食策略可以帮助您减轻体重或增加肌肉吗？在下一节中查找。

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碳水化合物骑行可减轻体重和增加肌肉

快门

骑单车有氧运动可以帮助您减轻体重。骑单车是减肥的有效方法。它可以帮助您避免添加糖（甜点，糕点，苏打水，加糖的咖啡饮料）和劣质碳水化合物（易消化和吸收的简单碳水化合物，使您经常感到饥饿）中热量少的食物，从而防止暴饮暴食（5） ，（6）。

您的身体也会切换到燃烧脂肪的模式，从而最大程度地减少失去肌肉的风险，这可能导致新陈代谢速度减慢（7）。此外，一些科学数据还表明，碳水化合物循环可以帮助提高胰岛素敏感性（8），（9）。

碳水化合物循环对于增强肌肉也很重要，因为它可以防止肌肉在高强度训练和力量训练中受损（10），（11）。在训练日有必要消耗大量的碳水化合物。您的大部分燃料来自葡萄糖，而非肌肉蛋白质（蛋白质通过糖异生作用转化为葡萄糖）。在低碳水化合物的日子里，您的身体使用脂肪来发挥所有身体机能。

要点：精心计划的碳水化合物循环是减少脂肪和增加肌肉的好方法。

如果您认为自己可以在高碳水化合物的日子里消费任何类型的碳水化合物，那将是错误的。这是您可以消费的碳水化合物清单。

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骑单车的推荐碳水化合物

• 蔬菜
• 水果
• 燕麦
• 全谷类
• 小麦面食
• 全麦或杂粮面包
• 以西结面包
• 藜麦
• 苋菜
• 甘薯
• 糙米，红米和黑米
• 小麦莓

主要要点：在碳水化合物循环的高碳水化合物阶段，应食用全谷物，水果，蔬菜作为优质碳水化合物的来源。

但是，这些并不是您唯一可以食用的食物。您还应注意许多其他食物类别。这是您可以食用的食物清单，骑单车时必须避免食用。

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碳水化合物循环过程中应避免食用的食物

吃的食物

• 蔬菜–散叶甘蓝，萝卜绿，瑞士甜菜，球芽甘蓝，苦瓜，葫芦，菠菜，羽衣甘蓝，萝卜，番茄，黄瓜，青椒，茄子，大黄，白菜，西兰花，白菜，花椰菜，细香葱，葱，洋葱，芹菜，茴香和紫甘蓝。
• 水果–苹果，鳄梨，香蕉，甜瓜，西瓜，猕猴桃，梨，芒果，石灰，柠檬，橙子，葡萄柚，橘子，爪哇李子，草莓，蓝莓，巴西莓。
• 蛋白质–鸡胸肉，野生鱼类，蘑菇，鸡蛋，小扁豆，豆类，豆芽，大豆，豆腐，火鸡和牛肉末。
• 乳制品–牛奶，意大利乳清干酪，酪乳和干酪。
• 油脂–橄榄油，鳄梨油，米糠油，向日葵黄油和酥油。
• 坚果和种子–杏仁，核桃，开心果，澳洲坚果，亚麻籽，葵花籽和瓜子。
• 草药和香料–迷迭香，百里香，香菜，莳萝，牛至，小豆蔻，肉桂，丁香，姜，大蒜，小茴香，香芹籽，八角茴香，黑麦草种子，黑胡椒和白胡椒，藏红花，肉豆蔻，肉豆蔻，梅斯，梅斯，香菜粉，姜黄， 辣椒粉。
• 饮料–水，防弹咖啡，石灰水，排毒水，鲜榨水果/蔬菜汁。

避免食用的食物

• 白面包
• 白色面食
• 白薯
• 精制糖和面粉
• 油炸食品
• 面糊油炸食品
• 马铃薯薄饼
• 糕点类
• 冰淇淋
• 蛋糕
• 动物脂肪，黄油，人造黄油和植物油

主要要点：饮食清洁是碳水化合物循环的口头禅。避免使用所有垃圾食品，饮食中应包括良好或健康的碳水化合物和脂肪。

现在，让我们看一下通过循环使用碳水化合物可以获得的好处。

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骑单车的好处

快门

• 可能有助于减肥。
• 可能会降低胆固醇水平。
• 可能会改善运动表现。
• 可以为耐力训练提供力量和耐力。
• 可能减轻胰岛素抵抗。
• 积极影响甲状腺激素，瘦素和睾丸激素。

主要要点：如果遵循正确的策略，进行碳水化合物循环有许多健康益处。

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碳单车技巧

• 根据您的碳水化合物耐受水平，活动水平和目标为您选择正确的碳水化合物循环。
• 确定您的每日蛋白质摄入量。
• 确定您的碳水化合物和脂肪摄入量上限和下限。
• 安排您的喂食。
• 短时间使用。

主要要点：计划是碳水化合物循环中最重要的部分。接下来是遵守计划。

当我们接近尾声时，还有一个重要的问题要回答-碳水化合物循环是否适合您？在以下部分中查找。

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碳水化合物适合您吗？

碳水化合物循环主要是