禁食有氧运动：科学

空腹的心脏燃烧更多的脂肪，并使运动强度增加21％（1），（2）。但是什么是禁食有氧运动？

它的运动至少有六个小时没有进食。换句话说，空腹有氧运动处于空腹状态。醒来后直奔晨跑，就是“禁食有氧运动”。这是您需要了解的有关禁食有氧运动，其工作原理，益处，锻炼方法以及注意事项的所有信息。继续阅读！

什么是禁食有氧运动？

禁食的有氧运动至少要连续6个小时不进食。它在空腹状态下（空腹状态）锻炼而没有锻炼前的饮食。6小时后，当消化系统为空且不加工食物时，您进入禁食状态。

科学证明，禁食的有氧运动比进餐后的有氧运动燃烧更多的脂肪。但是那是怎么发生的呢？让我们在下一节中找到。

禁食的有氧运动原理

禁食有氧运动可减少体内脂肪的方法很简单。您将从脂肪而不是碳水化合物中获取能量来进行有氧运动。这意味着您将燃烧脂肪，而不是葡萄糖。这是这些机制如何减少体内脂肪的科学解释。

当您食用食物时，消化系统会将复杂的食物分子分解为葡萄糖（或糖），然后被细胞吸收。在细胞中，线粒体将葡萄糖分子转化为可用能量（ATP）。该能量用于在进食状态下进行有氧运动。

如果葡萄糖不易获得，糖原（肌肉中储存的葡萄糖聚合物）将分解为葡萄糖并转化为可用能量。如果还没有糖原怎么办？储存的脂肪分解为游离脂肪酸。游离脂肪酸然后在肌肉中发生脂肪氧化（因为您使用肌肉进行锻炼）被用作能量来源。

当您整夜禁食时，没有葡萄糖可用，并且肌肉糖原水平也被耗尽。然后，您的身体通过分解脂肪或“燃烧脂肪”来获取能量，从而为处于禁食状态的有氧运动提供能量。

有趣吧？实际上，禁食训练也会改变基因的行为方式。禁食有氧运动是燃烧脂肪和减少体内脂肪百分比的好方法。看一下科学支持的禁食运动的好处。

禁食心脏的科学支持的好处

• 禁食有氧运动减少卡路里摄入并燃烧更多脂肪

研究人员发现，禁食有氧运动有助于减少卡路里摄入。发表在 《营养与代谢杂志 》上的研究表明，早晨跑步60分钟之前未吃早餐的人，在接下来的24小时内消耗的卡路里要少于早晨有氧运动之前吃早餐的人（3）。空腹的心脏也表现出更高的脂肪氧化率（脂肪燃烧），从而导致负能量平衡高于进食的心脏。

发表在《 英国营养学杂志》上的 另一项研究还得出结论，禁食有氧运动导致更大的脂肪氧化（4）。美国科学家还发现，禁食状态下的抵抗运动有助于代谢脂肪而不是碳水化合物。这表明，禁食有氧运动可能是管理体重的好方法（5）。

• 禁食有氧运动可改善高脂饮食中的葡萄糖耐量

像Keto饮食一样，高脂饮食对减肥非常有效。在18-25岁的人群中进行的为期6周的研究表明，在禁食状态下每周进行4天的耐力训练可改善全身葡萄糖耐量和松田胰岛素敏感性指数（6）。

这意味着他们没有像吃过心脏的人那样经历过血糖水平的飙升。禁食的有氧运动还改善了胰岛素敏感性，这有助于从血液中吸收葡萄糖。

• 禁食有氧运动可改善女性24小时脂肪氧化

一项针对女性的研究表明，早餐前进行60分钟的耐力训练会增加24小时的脂肪氧化（7）。这意味着这些妇女在禁食心脏后继续燃烧脂肪24小时。

这就是HIIT（高强度间歇训练）如何比耐力训练燃烧更多的卡路里。因此，有膝盖问题或心脏问题的人可以禁食心脏，并在接下来的24小时内以燃烧脂肪的方式推动身体。

• 禁食有氧运动可减少体内脂肪百分比

科学家研究了斋月期间个人对有氧运动的影响。他们发现，进行禁食有氧运动的人的体内脂肪百分比降低了6.2％（8）。

禁食有氧运动显然是在高脂饮食中燃烧脂肪，减少体内脂肪百分比和饥饿并提高葡萄糖耐量的好方法。您准备好进入禁食的有氧运动吗？这是一个完整的禁食有氧运动疗法。向下滚动。

禁食有氧运动

这是耐力和高强度间歇性有氧运动的结合，以获得最佳效果。

• 热身– 10分钟
• 高膝盖– 3组，每组20次
• 跳绳– 3组，每组50次
• 跳深蹲– 3组，每组12次

休息– 30秒

• 俄罗斯曲折– 3组，每组30次
• 仰卧起坐– 3组20次
• 侧折刀– 3组，每组20次

休息– 45秒

• TRX引体向上– 3组，每组12次
• TRX护膝– 3组，每组12次
• TRX绑架– 3组，每组12次

休息– 60秒

• 溜冰者弓步– 3组，每组15次
• Burbures – 2组，每组10次
• 球满贯– 3组，每组12次

休息– 60秒

• 登山者– 3组，每组15次
• 木板– 2套，每60秒固定一次
• 备用木板浸泡– 2组，每组10次

休息– 30秒

• 放松舒展– 5分钟

当您完成此常规操作时，您不仅会出汗（检查出汗的好处），而且您的“感觉良好”的荷尔蒙也将发挥其神奇作用，并且您将开始感到棒极了。

禁食HIIT有氧运动的好处

HIIT很好，因为它可以防止肌肉丢失并帮助建立瘦肌肉。它可以增强您的锻炼效果，并使您保持活跃和敏捷。HIIT培训还有其他好处：

• 它可能会增加胰岛素敏感性（9）。
• 它可能会阻止您在锻炼后感到极度饥饿（10）。
• 它可能会增加生长激素水平，从而有助于减脂（11）。
• 它可能会增加脂肪燃烧的化学物质，例如儿茶酚胺（12）。
• 可能会在接下来的24小时内增加新陈代谢率（7）。

空腹结果

不仅是科学家，世界各地的许多人都在禁食有氧运动中获得了良好的结果。这是Briana Shaffer的视频，他尝试了禁食有氧运动一周，并获得了不错的成绩。看看这个。

现在，让我们进入主要问题–您如何禁食有氧运动？

如何做禁食有氧运动

禁食有两种方法：

• 早餐前锻炼身体
• 禁食后于晚上进行至少6小时的锻炼

但是，这是您必须知道的-单凭空腹无法给您带来理想的结果。您还必须遵循良好的饮食习惯和健康的生活方式，以摆脱手臂，大腿，下巴，背部和爱心手柄上的顽固脂肪。

间歇性禁食和禁食心脏

您可以间歇性禁食和禁食心脏吗？是的，一点没错！间歇性禁食也有很多好处。经过20到30分钟的耐力或HIIT运动后，请间歇性地禁食。补充良好的蛋白质奶昔或富含蛋白质的餐食，补充身体。确保添加高纤维食物和健康脂肪。

该做什么和不该做什么

多斯	不要
有氧运动后进食。	有氧运动前不要食用食物或代餐奶昔。
喝水	不要喝运动饮料。
有氧运动和HIIT混合使用20-30分钟。	不要仅在超过20分钟的时间内进行HIIT。
锻炼后喝蛋白质奶昔。	不要跳过锻炼后的饮食。

禁食有很多好处。但是，禁食心脏也有一些缺点。

禁食心脏的缺点

• 如果您不习惯，可能会感到恶心。
• 如果您患有低血糖症，您的血糖水平可能会下降。
• 如果不配合HIIT和其他天数的力量训练，禁食的有氧运动以及高蛋白饮食会导致肌肉损失。
• 进行的大多数研究只针对一小部分人。

您是否应该尝试禁食有氧运动？让我们在下一节中找到。

您应该尝试禁食有氧运动吗？

是的，如果您想燃烧脂肪并降低体内脂肪百分比，可以尝试空腹锻炼。但是，请咨询您的医生，并注意可能不支持禁食有氧运动的现有健康状况。如果您是新妈妈，请避免空腹锻炼。

结论

禁食有氧运动是快速燃烧脂肪的好方法。有了正确的饮食习惯和锻炼程序，您就会比以前更加瘦弱，精力充沛和更加活跃。立即与您的医生交谈，开始禁食有氧运动，以获取其所提供的所有好处。

专家解答读者的问题

• 早上禁食有氧运动最好吗？

是的，最好是早晨起床后练习禁食有氧运动。首先，您将处于禁食状态，而无需不断抗击饥饿或渴望。其次，这将是您美好的一天的开始，并且您会立即充满活力。

• 禁食有氧运动和有氧运动有什么区别？

禁食有氧运动的人至少要禁食6个小时或更长时间而没有锻炼前的饮食。美联储有氧运动是在锻炼后进餐。禁食的有氧运动有助于燃烧脂肪，而有食的有氧运动可以燃烧葡萄糖形式的碳水化合物。

• 您应该在空腹后多久吃一次？

禁食15分钟后进食。食用蛋白质奶昔或蛋白质含量高的健身食品，以及膳食纤维（水果或蔬菜）和健康脂肪（坚果，花生酱，亚麻籽，羊皮纸等），以补充能量和蛋白质。

• 空腹有氧运动会燃烧腹部脂肪吗？

是的，禁食有氧运动可以消除腹部脂肪。您无需从锻炼前的食物中燃烧碳水化合物，而是从脂肪来源中吸收能量。结果，随着时间的流逝，您会逐渐发现腰围和腹部脂肪减少。请记住，您还必须食用低碳水化合物饮食和健康食品以减轻体重。保持活跃和无压力。

• 禁食前可以喝水吗？

是的，您可以在禁食有氧运动前喝水。

• 您可以在禁食有氧运动前喝咖啡吗？

咖啡是咖啡因的重要来源，它可以为身体提供能量并改善运动表现。如果您绝对不能在没有空腹的情况下开始新的一天，则可以在禁食有氧运动前30分钟喝咖啡。但是，我们建议在禁食有氧运动前15分钟喝一杯水。

• 禁食步行会燃烧脂肪吗？

禁食的步行可能会帮助您燃烧脂肪，具体取决于步行的强度和持续时间。在公园中缓慢漫步可能会消耗糖原。以6 mph的速度行走至少30分钟可能会燃烧一些脂肪。换句话说，如果您想燃烧脂肪，则必须慢跑或在禁食状态下跑步，除非您膝盖受伤或最近接受过手术。

• 我应该禁食多少分钟？

在禁食状态下，您可以轻松获得30-45分钟的有氧运动。

• 空腹有氧减肥后应该吃什么？

吃一顿蛋白质丰富的饭。尝试在家中轰炸有机蛋白质源，以使蛋白质摇匀。您也可以食用蛋白质粉。确保高蛋白质与大量膳食纤维和健康脂肪之间保持平衡。避免垃圾食品和含糖食品。

12个来源

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