叶酸是叶酸的人造形式。叶酸是维生素B9。在某些水果，蔬菜和坚果中自然发现叶酸。在补品和强化食品中发现叶酸（1）。

叶酸比膳食叶酸具有更高的生物利用度。叶酸作为补充剂摄入时的生物利用度假定为100％，在强化食品中则为85％（1）。

叶酸最重要的作用是预防新生儿的神经管缺陷。它还可以促进皮肤和头发的健康。在这篇文章中，我们将探讨叶酸的好处，并了解如何预防其缺乏。

服用叶酸有什么好处？

食物中的叶酸和补品中的叶酸会监督体内一些重要的生化反应。这种维生素负责红细胞的合成。它可以预防贫血以及心血管和肾脏疾病。以下是叶酸可能有用的方法：

1.可以降低新生儿神经管畸形的风险

神经管缺陷（NTDs）是中枢神经系统（CNS）的常见复杂先天性畸形。这些是由于胚胎形成过程中神经管闭合失败（胚胎发生）造成的（2）。

患有开放性NTD的儿童中只有1％没有残疾。这些孩子通常会有皮肤麻醉，臀部，膝盖和脚部异常。它们的行走能力降低，几乎没有或完全没有肠和/或膀胱控制，并且需要频繁的外科手术干预（2）。

随机试验坚定地建议所有受孕的妇女补充叶酸（3）。

同样，这种维生素也参与甲基化途径（2）。几种酶和蛋白质的甲基化可能对于神经管组装至关重要。

美国公共卫生服务局（US Public Health Service）建议所有可以想象的年龄的妇女每天摄入400微克叶酸（4）。但是，只有30％的妇女能够严格遵循补充规定。

其他几种机制仍在研究中。在此之前，可以肯定的是，补充叶酸可能会部分降低新生儿NTD的风险（2）。

2.可能预防心血管疾病（CVD）

研究强调了氨基酸高半胱氨酸在心血管疾病中的作用。即使血液中的同型半胱氨酸水平适度升高，也会增加CVD的风险。尽管尚未取得具体结果，但叶酸可能是有益于治疗的营养物质之一（5）。

它们之间的联系仍在研究中。但有人提出，同型半胱氨酸可能会影响血液凝结，血管舒张和动脉壁增厚。

一项对1980年芬兰男性的研究跨越了10年，发现叶酸和高半胱氨酸之间存在联系。该研究发现男性叶酸摄入与心脏病之间存在显着的负相关关系（6）。

因此，遵循400μg叶酸，2 mg维生素B6和6μg维生素B12补充方案。

叶酸还可以减少动脉的厚度，从而可以预防动脉粥样硬化。但是，仍有一些研究未能确定这种补充对高危人群的影响（7）。

3.可以减轻癌症风险

叶酸在DNA和RNA的合成，甲基化和细胞分化中起着至关重要的作用。所有这些对您的身体功能都很重要。这些分子畸变的常见表现是癌症（8）。

人们认为癌症是由于DNA损伤和基因表达错误/不受控制而引起的。由于其在DNA和RNA合成以及甲基化中的作用，叶酸摄入不足可能会导致癌症。核苷酸不足和无法控制DNA修复损伤可能会触发肿瘤的发展（9）。

实验证据表明叶酸缺乏与特定部位的癌症有关。因此，吃富含叶酸的水果和蔬菜可能会降低癌症的发病率。食用叶酸强化食品可以作为一项良好的公共卫生措施（1）。

但是，最近的叶酸干预试验并未显示出总和特定部位癌症发病率有任何特定的利弊。

在叶酸摄入（补充和饮食）与结直肠癌和乳腺癌之间发现了中等程度的反比关系（10），（11）。

因此，叶酸与癌症风险之间的关系仍然不确定。

4.可以治疗妇女和儿童贫血

叶酸有助于产生新的红细胞（RBC）。红细胞将氧气带到身体的各个部位。如果您的身体不能产生足够的红血球，您会发展成（巨幼细胞性）贫血（1）。

叶酸缺乏妇女患贫血的几率比同龄人高40％（12）。这表明叶酸在RBC的合成中（红细胞生成）的重要性。以5,10-亚甲基-THF（四氢叶酸）形式存在的叶酸对于DNA核苷酸合成至关重要（13）。

当叶酸缺乏时，5,10-亚甲基-THF的可用性降低。这种缺陷也抑制了DNA的合成（13）。

RBC是在骨髓中制造的，那里的细胞分裂速度非常快。如果叶酸缺乏，前体细胞可能只会分裂，而遗传物质不会分裂。这导致细胞内体积增加，而不是遗传物质增加。因此，红细胞看上去肿胀，引起巨幼细胞性贫血（13）。

因此，补充叶酸可以减少贫血。这对于年长和孕妇至关重要。由于多年的月经失血和更高的营养需求，他们发生贫血的机会更高（14）。

叶酸如何代谢？

• 叶酸必须首先转化为二氢叶酸（DHF），然后再转化为四氢叶酸（THF）才能具有代谢活性（14）。
• 此酶促过程由DHF还原酶（DHFR）催化。
• THF可通过亚甲基四氢叶酸还原酶（MTHFR）转化为具有生物活性的L-甲基叶酸。
• 此关键转换对于为L-甲基叶酸提供DNA和RNA组装过程中的核苷酸合成，DNA甲基化以及调节同型半胱氨酸代谢是必需的。
• L-5-甲基四氢叶酸（L-甲基叶酸）是叶酸的主要微量营养素形式。
• 它在血浆中循环并参与生物过程。叶酸的这种活性形式在几分钟之内就被肝脏和其他主要靶标吸收。

5.在怀孕和分娩期间至关重要

叶酸对DNA和蛋白质的合成至关重要，因此在胎儿的生长发育中起主要作用。因此，孕妇对叶酸的需求增加。在足够的叶酸存在下，胚胎细胞分裂并分化为组织和器官。

神经管是最早形成的结构之一。这种结构最初是扁平的，但是受孕仅一个月后就成型为管子。神经管发展成为大脑和脊髓。

没有足够的叶酸，该结构中的细胞将无法正常生长，并使该管向脊柱和大脑的变态不完全。这会导致神经管缺陷（14），（15）。

此外，观察性研究表明，分娩过程中可能需要叶酸。叶酸补充剂可能会阻止早产。它还可以防止流产，死产，多次怀孕等（15）。

在受孕之前一年多的时间里，研究似乎都支持补充叶酸（15）。

6.帮助管理多囊卵巢综合征（PCOS）

PCOS（多囊卵巢综合征）影响至少10-15％的育龄妇女（16）。它降低了卵母细胞的质量。PCOS是导致体外受精（IVF）失败的因素之一（17）。

激素疗法，改变生活方式和饮食可能会有所帮助。患有PCOS的女性应摄入更多的叶酸，维生素D，C和B12，膳食纤维以及钙，钾，镁和锌。

他们应该减少总脂肪，饱和脂肪酸和胆固醇的消耗，因为这些食物可能引发CVD和糖尿病。它们最终可能加剧卵巢功能障碍（16）。

接受IVF治疗的患者显示出更好的受精率和胚胎质量。叶酸还可以恢复一些女性的排卵（17）。

7.可以控制脱发

叶酸有助于产生红血球，并促进氧气向身体的运输。它可能对毛发组织也有作用（18）。

叶酸可以刺激毛囊细胞的增殖。它可以防止头发变白并调节头皮中皮脂腺的功能（18）。

食用甜菜，羽衣甘蓝，布鲁塞尔芽菜，豌豆，白豆，芦笋，大头菜和鸡蛋可以提高女性的叶酸水平（18）。在饮食中补充400-1000μg叶酸是阻止头发掉落的另一种方法（19）。

然而，一些研究表明脱发患者的血清叶酸水平没有显着差异。这表明补充叶酸可能会或可能不会控制脱发。您可能需要查看其他维生素，例如生物素，维生素B12，维生素D等（20）。

8.可能有助于应对抑郁和焦虑

叶酸的主要功能之一是引起甲基化反应。大多数生物分子需要甲基化才能具有生物活性。叶酸/叶酸的活性形式5-甲基THF会添加甲基残基，并引发此类反应（21）。

合成后，中枢神经系统（CNS）中的神经递质也需要甲基化。在此阶段，您将需要足够的叶酸。已经证明，低叶酸水平可导致严重和长期的抑郁和焦虑发作（21）。

叶酸帮助的另一种方法是降低同型半胱氨酸水平。

体内同型半胱氨酸水平升高会导致大脑和中枢神经系统氧化应激（21）。叶酸的补充可以降低同型半胱氨酸和氧化应激水平。

如果您有足够的叶酸，您对抗抑郁药的反应就会更好（21）。

9.可以治疗肾脏疾病并改善肾脏功能

高同型半胱氨酸血症（高半胱氨酸的蓄积）发生在85％的慢性肾脏病患者中。发生这种情况是因为肾功能受损。高同型半胱氨酸血症也是心血管和肾脏健康不良的指标（22）。

控制高同型半胱氨酸血症的一种方法是通过补充叶酸。叶酸或叶酸在高半胱氨酸向蛋氨酸（另一种氨基酸）的转化中很重要。如果叶酸不足，则转化不足，同型半胱氨酸水平升高，最终影响肾脏（22）。

研究表明，补充叶酸可能只会降低同型半胱氨酸的水平，而不能使其正常化。您还可以在这方面找到矛盾的证据。

经过三年的监测试验显示，高叶酸剂量对肾脏健康没有影响。因此，这种补充只能降低严重程度，而不能预防或治愈肾脏疾病（22）。

10.可能会提高男性的生育能力

叶酸代谢异常或其缺乏可能是男性不育的原因。叶酸对于DNA合成和甲基化至关重要，这两个步骤对于精子生成至关重要。

在一项研究中，每天向一大批不育男性提供26周的硫酸锌（66 mg）和叶酸（5 mg）。他们的正常精子总数增加了74％。还应注意，锌水平直接影响膳食叶酸的吸收和代谢（23）。

然而，叶酸对男性生育能力的有益作用尚未建立（23）。

关于叶酸在男性不育症中的作用，其他研究也有不同的结果。他们指出，补充叶酸可能不会影响整体精液质量（24）。

简而言之，叶酸是众多生理过程背后的驱动力。您是否曾经想过如果您体内的叶酸含量不足会怎样？向下滚动以获取更多信息。

您怎么知道自己患有叶酸缺乏症？

叶酸的总体内含量估计为15至30mg。其中大约一半存储在肝脏中，其余存储在血液和身体组织中。

当血清叶酸浓度高于3 ng / mL时，表明足够。

叶酸不足或吸收不良会引发一系列疾病/异常。从您的心脏到肾脏，从血液到大脑，从不孕到死产，叶酸不足会对您的身体造成严重破坏。下面列出了一些症状/不适（25）：

• 心血管疾病，例如动脉粥样硬化和冠状动脉疾病
• 巨幼细胞性贫血
• 慢性肾病
• 分娩问题，例如早产，流产和死产
• 抑郁和焦虑
• 不育性
• 皮肤色素沉着
• 口腔和胃肠道溃疡
• 昏睡
• 弱点
• 疲劳
• 气促

叶酸补充剂可能有助于保护我们免受这些疾病的侵害。但是在我们寻求补品之前，重要的是要了解叶酸的天然食物来源。

哪些食物富含叶酸？

叶酸存在于各种食物中，例如绿叶蔬菜，坚果，豆类，海鲜，鸡蛋，谷物等。

以下是饮食中叶酸的主要来源（26）：

餐饮	微克 每（微克） 服务
红烧牛肝3盎司	215
煮菠菜½杯	131
黑眼豌豆（co豆），煮熟，½杯	105
含25％DV的强化谷物早餐	100
芦笋，煮沸，4矛	89
球芽甘蓝，冷冻，煮熟，1/2杯	78
生菜，生菜，切丝，1杯	64
鳄梨，生的，切片，½杯	59
生菠菜1杯	58
大米，白色，中粒，煮熟，½杯†	54
西兰花，切碎，冷冻，煮熟，½杯	52
芥末菜，切碎，冷冻，煮，½杯	52
冷冻，煮熟的豌豆½杯	47
芸豆罐头，½杯	46
意大利面，煮熟，浓缩，½杯†	45
小麦胚芽，两汤匙	40
番茄汁，罐头，¾杯	36
螃蟹，大吉，3盎司	36
橙汁¾杯	35
白色面包，一切片†	32
萝卜青菜，冷冻，煮熟，½杯	32
花生，干烤，1盎司	27
橙色，新鲜，1小	29
木瓜，生，立方，1/2杯	27
香蕉，1个中号	24
酵母，面包师，1/4茶匙	23
鸡蛋，整只，煮熟的，1大	22
哈密​​瓜，生的，立方的，1/2杯	17
素食烤豆，罐头，½杯	15
鱼，大比目鱼，煮熟的3盎司	12
牛奶，1％脂肪，1杯	12
碎牛肉，瘦肉85％，煮熟的3盎司	7
鸡胸肉，烤，3盎司	3

看到清单上有如此多的日常食物令人惊喜，不是吗？

现在您知道哪些食物中含有叶酸，下一个问题是，您应该吃多少？还是您需要补充多少叶酸？

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