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绿豌豆（Pisum sativum）是在硬荚中发现的营养丰富的绿色豆类种子。由于淀粉含量高，它们的味道略甜。
它们含有高浓度的淀粉，膳食纤维，蛋白质，维生素和植物化学物质，与许多健康益处有关。
绿豌豆因其蛋白质含量高而特别适合素食主义者和素食者。但是，它们缺乏一些氨基酸，应该与其他富含蛋白质的食物相辅相成。
本文讨论了绿豌豆的营养成分，健康益处和潜在的副作用。向下滚动以了解更多信息。
绿豌豆的营养成分
- 一份豌豆（100克）具有79卡路里的热量，13克的碳水化合物以及4.5克的蛋白质和纤维。绿豌豆富含B族维生素-它们含有65 µg叶酸，2.090 mg烟酸和0.266 mg硫胺素。它们还含有足够量的维生素B6（1）。
- 豌豆是维生素A（765 IU），维生素C（40毫克），维生素E（0.13）和维生素K（24.8微克）（1）的极好来源。
- 它们富含矿物质，例如硒（1.8 µg）和锌（1.24 mg），以及植物营养素，例如β-胡萝卜素（449 µg）和叶黄素玉米黄质（2477 µg）（1）。
- 黄酮醇，例如儿茶素和表儿茶素，酚酸（咖啡酸和阿魏酸）和皂苷是豌豆中的几种植物营养素（1）。
在下面的部分中，我们将探讨豌豆的主要健康益处。
绿豌豆的健康益处
1.可能有助于控制血糖和糖尿病
绿豌豆含有复杂的碳水化合物，有助于控制血糖水平（2）。由于它们富含淀粉和纤维，因此具有较低的血糖指数。
低血糖指数的食物有助于将糖缓慢释放到血液中。这有助于调节血糖水平。低GI食品对预防和控制2型糖尿病有益（2）。
在小鼠研究中，生豌豆提取物可以抑制参与碳水化合物代谢的特定酶（胰淀粉酶）的活性。这可以解释豌豆提取物对小鼠的降血糖作用（3）。需要更多的研究来了解豌豆的抗糖尿病作用。
2.可能会改善消化
豌豆含有益生元糖和纤维，可能对消化过程有益。发现豌豆中的半乳糖低聚糖有助于大肠的消化（5）。
益生元糖在消化过程中成为益生菌的饲料。这有助于有益细菌利用这些糖并将其转化为对人体有益的产品。
豌豆中的膳食纤维有助于改善消化功能（5）。纤维有助于食物通过消化道的运动。这对于正确消化和消除有毒物质至关重要。
豌豆也有抗菌作用。豌豆芽的酚类提取物可抑制幽门螺杆菌（引起溃疡的细菌）的生长（6）。在饮食中包括绿豌豆可以改善整体胃肠功能。
3.可能有助于预防某些慢性病
绿豌豆的纤维含量很高。发现丙酸是纤维发酵的产物，可降低大鼠的血液胆固醇水平（7）。控制胆固醇水平可以帮助预防心血管疾病。
过量的低密度脂蛋白或LDL对身体有害。它会阻塞动脉，并可能导致心脏病。在对高胆固醇饮食的猪的研究中，豌豆可以降低血浆中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平（8）。青豆中的可溶性纤维还可以降低患心脏病的风险。
慢性炎症和氧化应激可导致癌症。绿豌豆强大的抗氧化剂和抗炎特性可以抵抗氧化损伤并降低患癌风险（9）。这些抗氧化剂可与自由基结合，减少其对人体的不良影响。
在动物研究中，豌豆提取物表现出抗炎活性（10）。绿豌豆含有某些抑制剂，这些抑制剂已显示出可以降低患结肠癌的风险（11）。
绿豌豆中的其他几种化合物，例如凝集素和皂苷，均表现出抗癌活性（12），（13）。
这些是豌豆的主要健康益处。它们很容易被添加到饮食中。因此，利用它们的优势不是挑战。但是，绿豌豆可能会引起某些副作用。
绿豌豆的副作用
青豆可能会在某些人中引起副作用。改变饮食前，请务必咨询医生。
绿豌豆含有抗营养素，例如植酸和凝集素，可能会干扰营养素的吸收。这些抗营养物质也可能引起消化问题（14），（15）。
豌豆中的植酸可能会阻碍铁和锌等矿物质的吸收（16）。这最终可能导致营养不足。
新鲜豌豆中存在的凝集素会干扰肠道内免疫系统和细菌种群的微妙平衡（15）。
但是，浸泡，发酵或烹饪豌豆可能会减少这些抗营养素（17）。同样，减小豌豆的份量可以帮助降低副作用的风险。
结论
绿豌豆性价比高，营养丰富。它们可以添加到汤，炖菜，沙拉和其他各种菜肴中。它们富含植物营养素，可以帮助控制血糖并降低罹患癌症，心血管疾病和糖尿病等慢性疾病的风险。
但是，要警惕它们的抗营养成分。这些可以通过浸泡，发酵或烹饪来减少。适当地准备它们，您将可以最大程度地享受豌豆的好处。
专家解答读者的问题
豌豆对减肥有益吗？
豌豆蛋白质含量高而脂肪含量低，可能有助于减肥。它们的纤维含量促进饱腹感。
绿豌豆能让你变胖吗？
在这方面没有足够的信息。尽管有人认为豌豆中高淀粉含量可能导致体重增加，但尚无研究支持这种说法。在您的减肥/增重方案中加入豌豆之前，请咨询您的医生。
绿豆煮多长时间？
煮豌豆需要2至3分钟。您可以将豌豆倒入水中煮沸。
您如何快速煮豌豆？
您可以使用微波炉快速煮豌豆。
绿豌豆是一种完整的蛋白质吗？
豌豆不是完整的蛋白质，因为它们缺少一些重要的氨基酸。
绿豌豆对皮肤有益吗？
绿豌豆是维生素C和抗氧化剂的良好来源。这些有助于胶原蛋白的产生并促进皮肤健康。维生素C也可能有助于减少皮肤上的黑斑并促进肤色均匀，尽管在这方面的研究有限。
怎么吃豌豆？
豌豆可以新鲜或煮熟食用。它们与米饭，意大利面，咖喱和小馅饼搭配得很好。冷冻青豆或罐装青豆也可以代替新鲜青豆加入食谱中。豌豆泥作为婴儿食品很受欢迎。
17个来源
Stylecraze有严格的采购准则，并依赖经过同行评审的研究，学术研究机构和医学协会。我们避免使用三级引用。您可以阅读我们的编辑政策，进一步了解我们如何确保内容的准确性和最新性。- 绿豌豆，美国农业部农业研究服务中心食品数据中心
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