Hanumanasana或Monkey Pose是体式。梵文：हनुमानासन; 哈努曼（Hanuman）–印度神，类似于猴子，阿萨娜（Asana）-Pose；发音为– hah-NU-mahn-AHS-anna。

该名称来自梵语单词 Hanuman 。他是印度教神，是湿婆神的化身，湿婆神是猴子的化身。这个姿势标志着BajrangBali从印度到达兰卡的巨大飞跃。

您需要了解的有关Hanumanasana的所有信息

1. 在进行Asana之前应了解的内容
2. 如何做Hanumanasana
3. 注意事项和禁忌症
4. 初学者提示
5. 高级姿势变化
6. 猴子姿势的好处
7. Hanumanasana背后的科学
8. 准备姿势
9. 后续姿势

在进行Asana之前应了解的内容

这种体式必须空腹练习。确保用餐和练习之间至少有10到12个小时的间隔。为此，您必须在清晨练习这个体式。在练习这种体式之前，还必须确保肠排空。

图片：Shutterstock

• 级别：中级
• 风格： Vinyasa瑜伽
• 持续时间： 30到60秒
• 重复：一次在右腿上，一次在左腿上
• 伸展： Ham绳肌，大腿，腹股沟
• 加强：腿，腹部，臀部

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如何做Hanumanasana（猴子姿势）

1. 跪在地板上，确保膝盖稍微分开。向前移动右脚，抬高内底。仅外脚跟必须接触地板。吸入。
2. 呼气时，轻轻向前弯曲躯干，并用指尖触摸地板。
3. 现在，向后移动左膝盖，直到脚的前部和膝盖接触地板。在执行此操作时，请轻轻地将右腿向前滑动，直到其完全接触地板为止。
4. 要结束姿势并分开姿势，请继续向右滑动右脚，确保脚趾指向天空，向左滑动左脚，确保脚趾接触地面。
5. 将手臂举过头顶，然后将手掌合在一起。伸开双臂，轻轻地向后弯曲，直到感到舒适为止。
6. 正常呼吸，保持姿势约一分钟或直到感到舒适为止。
7. 通过移动手上的体重来释放姿势。用力将双手按在地板上，然后将双脚滑回到原始位置。重复体式训练，左腿向前，右腿向后。

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注意事项和禁忌症

这些是练习此体位法时必须牢记的一些注意事项。

1. 最好在医生的指导下并在经认证的瑜伽教练的指导下练习这种体式，因为它不是基本的瑜伽姿势。如果使用不正确的方法，最终可能会伤害自己。

1. 如果腹股沟区域或the绳肌受伤，最好避免这种体式。

1. 决不要强行分裂，因为它可能伤害您。倾听您的身体，并尽力而为。

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初学者提示

这不是基本的瑜伽姿势，需要进行激烈的练习才能进行拆分。最初练习这种体式时，可以在脚踝和膝盖下盖一条毯子，使其更加舒适。

通过将后脚压入地板来增加躯干的长度。您施加在后脚上的压力会抬起肩blade骨，并将其牢固地放在您的背部。

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高级姿势变化

要增加伸展度，请在分开双腿并向上伸展手臂后，可以向前倾斜，弯腰前腿并触摸双脚。保持姿势几秒钟。吸气然后回来。

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猴子姿势的好处

这些是Hanumanasana的惊人优势。

1. 这种体式有助于伸展并增强大腿，腹股沟和腿筋的肌肉。

1. 该体式还有助于刺激生殖和消化器官，从而改善其功能。

1. 通过常规练习，这种体式可使臀部非常灵活。

1. 背部肌肉被拉伸。

1. 作为一个强烈的拉伸，这种体式有助于释放压力和紧张感。

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Hanumanasana背后的科学

当您开始练习该体式时，您的注意力将集中在前腿及其感觉上。您会感到有尽可能多地伸展腿筋的渴望，以获得这种体式所需的灵活性。但是，您必须记住，这种体式要求您的前后腿具有同等的柔韧性。如果前腿需要使腿筋柔软，则后腿必须在髋屈肌处足够张开。一旦设法做到这一点，您就可以在这种姿势下保持平衡。

骨盆是否接触地板无关紧要，更重要的是保护下背部，并尽其所能地推动。关键是要始终拿起身体发出的迹象，并在需要时停止。您可以使用靠垫和垫子的支撑，但最重要的是，必须使用腿部肌肉支撑骨盆。这个建议似乎有些奇怪，因为这个体式毕竟是一条腿。但是，通过互相拥抱大腿内侧并向下压腿，不仅可以帮助骨盆向上伸展，还可以帮助engage绳肌和支撑关节。只要记住在所有肌肉动作中保持呼吸正确即可。

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准备姿势

• Uttanasana
• BaddhaKoṇāsana
• 亚努萨尔萨萨纳
• 维拉萨纳
• Supta Virasana

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后续姿势

• Paschimottanasana
• Eka Pada Rajakapotasana
• Upavistha Konasana
• 娜塔拉惹萨那

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这个体式既有挑战性又很难，可能要花几个月的时间来学习和掌握，但是一旦完成，就值得骄傲。