如何正确跳下蹲？好处和类型

跳深蹲是功能强大的HIIT版深蹲。他们也被称为蹲跳。此运动对您的臀部，小腹和腿部肌肉有效。下蹲跳及其变化有助于降低下半身的脂肪，锻炼臀部和腿部的肌肉，并提高力量和平衡度（1），（2），（3）。本文告诉您如何正确进行跳深蹲，其好处和类型。继续阅读！

如何正确跳下蹲

首先，请站在全身镜前。稍微弯曲膝盖，确保脊椎保持直立。

分步指南做下蹲

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1. 站直，双脚与肩同宽，双手并拢，胸部抬起，肩膀向后滚动，抬起下巴，向前看。
2. 将臀部推出，弯曲膝盖，然后蹲下或坐下。您的膝盖不应超过脚趾。稍微向前弯曲以防止您的下背部弯曲和受伤。
3. 蹲下时，将手掌放在一起。
4. 起床时，向上推动身体并跳跃。双手放下以产生力量。
5. 轻轻降落在地板上并蹲下。将您的手掌放在一起，确保膝盖没有陷下（这会造成伤害），并且不会使脚趾过头。
6. 进行3组，每组15次重复。

在腿部和臀肌日增加下蹲，可以帮助您获得下一部分列出的好处。

跳深蹲的好处

跳深蹲具有多种健康益处。它们有助于建立和调理小腿，臀部、,绳肌，核心和股四头肌。它们还有其他好处。我们在这里列出了一些重要的东西。

1.燃烧卡路里和脂肪

根据您当前的体重和运动强度，进行30次跳深蹲可燃烧约100卡路里。许多妇女倾向于在下半身积聚脂肪，这与许多健康问题有关。在您的日常活动中增加下蹲动作，将有助于燃烧卡路里并减少下半身的脂肪。

2.音调臀部，腿部和腹部肌肉

跳下蹲是正常下蹲的立体图版本。这种高强度的运动有助于锻炼腿部和臀部的肌肉。

3.保持流动性和平衡

机动性和平衡性对于运动，日常任务和更好的生活质量至关重要。跳跃不仅增加了灵活性，而且还改善了平衡感。随着年龄的增长，腿部力量会下降。深蹲可以帮助抑制这些肌肉群的自然衰弱。它们有助于维持运动平衡，并有助于改善脑与肌肉的交流。

注意： 如果您腿部受伤或正在康复， 请 避免跳下蹲。

4.提升运动表现

科学研究得出结论，深蹲可以帮助运动员表现更好，特别是在耐力运动中（2）。这就是为什么深蹲是大多数运动训练课程的一部分。

5.改善健康

锻炼有很多健康益处。它有助于改善葡萄糖调节，脂质代谢和胰岛素敏感性（4），（5）。跳深蹲等高强度的有氧运动有助于降低患心脏病，高血压，肥胖和糖尿病的风险（6）。

6.帮助废物清除

跳深蹲是一种有氧运动，可改善体液循环并增加出汗。这两个动作有助于向组织，器官和腺体输送营养，并清除体内废物（7）。

7.帮助改善骨骼健康

蹲下蹲可以帮助提高骨骼密度并帮助骨骼健康。

除了常规的跳深蹲以外，这里还有一些变体或其他类型的跳深蹲，以改善您的肌肉张力，活动性和平衡感。

下蹲跳的类型

1.加权深蹲

快门

1. 握住一对哑铃，同时保持肘部弯曲并且手掌彼此面对。站直，双脚分开与肩同宽。
2. 蹲下。
3. 向上发射身体。在空中跳跃时，将手举过头顶。
4. 尝试降落在同一位置。将您的手臂回到起始位置。
5. 进行2-3组，每组15次重复。

2.跳箱式深蹲

快门

1. 在距离您约1-2英尺的地方放置一张稳定的桌子或运动盒。
2. 站直，双脚分开与肩同宽，肩膀向后滚动，胸部和下巴向上。
3. 下蹲一点，以使您的身体跳起来。
4. 降落在箱子上，蹲下，然后跳回地板上。

3.单腿跳深蹲

快门

1. 向前伸出一只脚。
2. 也要向前伸手。
3. 蹲得越低越好。
4. 您可以使用家具来保持平衡。

4.青蛙蹲

快门

1. 您需要像做粗麻布一样做这些。
2. 蹲下时，双手在前跳跳并着陆。
3. 跳回去重复。
4. 继续拉伸和后退，就像做burbures一样。

5.跳杰克蹲

快门

1. 开始做起重器。
2. 当您的手臂伸下时，蹲下。
3. 当您的手臂抬起时，您的身体应蹲下。

6.囚犯深蹲

快门

1. 双手放在头后面。
2. 弯曲时将臀部向后推。
3. 保持肩膀和手臂伸直。
4. 降低身体并蹲下。

7.二头肌卷曲蹲

快门

1. 进行以上任何深蹲训练。
2. 使用可以舒适举起的重物。始终确保没有重量时可以保持适当的平衡。这样，在进行举重深蹲时，您就不会受伤。

8.下蹲不均

快门

1. 将木板放在一点高度以执行此下蹲跳动作。
2. 将一只脚放在地板上，另一只脚放在木板上。
3. 定期下蹲。
4. 确保平衡体重。
5. 跳跃和蹲下时不要向膝盖施加压力。
6. 如果这样做有任何问题，请不要尝试下蹲。

9.墙蹲

快门

这些是经常蹲在墙上的动作。

1. 经常下蹲，但不要将臀部往外推，而是要确保您的后背笔直直靠墙壁。
2. 不要弯曲，以免伤害自己。
3. 重复此操作，而无需在墙壁上上下滑动。

10。

快门

1. 脚站得比肩宽稍宽。
2. 将脚牢牢固定在地面上，将臀部向外推出，同时缓慢降低自己的位置。
3. 确保脚趾指向前方，膝盖位于前方，头和肩膀笔直。
4. 慢慢上升。
5. 重复相同的步骤。

11.猴子蹲

快门

1. 站立时，双腿分开，与肩同宽。
2. 下蹲时伸手伸直膝盖或脚趾（取决于您的柔韧性）。
3. 握住脚趾，尽量低下。
4. 慢慢升起并释放脚趾。
5. 确保切勿拉扯或推动脚趾或膝盖。

12.相扑深蹲

快门

1. 双脚分开的距离应与肩宽相等。
2. 确保双脚分开不远，以致失去平衡。
3. 双手握重物，下蹲。
4. 记住，弯曲膝盖时要保持上半身挺直。
5. 尽可能降低自己。

在这里，这是一个简单易行的指南，可以正确地进行深蹲以及其好处和变化。在家做这些，您的肌肉音调和健身肯定会有所不同。干杯!

专家解答读者的问题

下蹲会使您的臀部变大吗？

深蹲和适当的营养可以使您的臀部更加整形和圆润。这是食物，练习和增加臀部的秘诀清单。

跳蹲安全吗？

是的，深蹲是安全的。确保穿好鞋子。如果您腿部受伤或正在从受伤或手术中恢复过来，请避免跳下蹲。

跳深蹲会使大腿苗条吗？

仅做下蹲动作不会帮助您获得大腿苗条。您必须每周3天照顾饮食和做有氧运动，并每周两次进行力量训练。这里有一些大腿减肥运动可以做。

跳深蹲对膝盖有害吗？

如果您着陆困难，不穿具有减震性能的鞋子或姿势不好，跳下蹲可能会伤害您的膝盖。您的膝盖不应超过脚趾，而应将其对角线指出。

跳深蹲能锻炼哪些肌肉？

跳深蹲适用于臀肌，绳肌，四头肌，小腹肌和小腿。

7个来源

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• 多组下蹲和跳下蹲对机械变量的影响，力量与条件研究杂志，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• 跳深蹲和半深蹲练习：对精英七人制橄榄球运动员速度动力表现的选择性影响，PloS One，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• 力量对力量-力量跳深蹲训练：对负荷-力量关系的影响，运动医学与科学，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• 运动和2型糖尿病：调节骨骼肌葡萄糖摄取的分子机制，生理学教育进展，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• 脂质代谢的运动和调节，分子生物学和转化科学的进展，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• 身体活动对健康的好处：证据，加拿大医学会杂志，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• 运动和肾功能，运动医学，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229