28最佳能源

您白天是否精力不足？您的生产力下降了吗？您会感到气喘吁吁并很快疲劳吗？

您可能吃得很好，但是所吃食物的类型，数量和质量在增加耐力中起着作用。

几乎所有的食物都是能提供能量的食物，但是某些营养素可以自然地增强体力，从而帮助您保持机敏并提高生产力。

这是增加体力的能量食品的清单。继续阅读以了解有关它们的更多信息！

前28种耐力建筑食品

1.香蕉

香蕉是增加能量和耐力的最好的食物之一。一个中等大小的香蕉含有105卡路里的热量，27克的碳水化合物和3克的纤维（1）。

香蕉中的镁有助于促进新陈代谢，是一种经济有效的能量来源，可增加运动耐力（1），（2）。

一项研究表明，在75公里的自行车运动过程中，吃香蕉作为碳水化合物来源可提高耐力和耐力（3）。

2.坚果

坚果被认为是速溶食品。一把坚果是蛋白质，生物活性化合物和多不饱和脂肪酸的强大来源（4）。因此，增加耐力是一种健康的零食。

坚果富含omega-3脂肪酸，有助于增强运动耐力并增加流向工作肌肉的血液（5）。

Omega-3脂肪酸还可以作为一种增生剂（可增强运动表现的物质），从而改善肌肉的健康状况和能量，从而提高运动效率（5）。

3.糙米

碳水化合物是使您全天保持活跃的主要能量来源（6）。

100克中粒糙米包含112大卡的能量，2克纤维，2克蛋白质以及必需的维生素和矿物质（7）。

与白米相比，糙米的淀粉含量较低，纤维含量较高，因此消化所需的时间更长（6），（8）。这可以使胃长时间保持饱满，为身体补充能量，并有助于保持体力水平。

高碳水化合物食物可使您的肌肉和组织放松，并在剧烈运动后从疲劳中恢复过来（9）。

4.肥鱼

鱼营养丰富。它富含蛋白质，维生素，矿物质和omega-3脂肪酸。100克野生鲑鱼含有142大卡的能量，20克蛋白质，omega-3脂肪酸和维生素（10）。

一项研究表明，omega-3脂肪酸含量降低会导致慢性疲劳并降低免疫力（11）。

鲑鱼含3毫克维生素B12，金枪鱼（一种肥鱼）含2毫克维生素B12（10），（12）。维生素B12有助于能量代谢，减少疲劳并增加耐力（13）。

5.鸡蛋

鸡蛋是最营养的食物之一，也是蛋白质的重要​​来源。它们还富含维生素，矿物质和抗氧化剂（14）。

富含蛋白质的食物有助于增强耐力，保持正能量平衡，提高运动耐力并在锻炼后恢复肌肉蛋白质的重塑和恢复（15），（16）。

亮氨酸是鸡蛋中富含的氨基酸，有助于能量代谢和蛋白质合成（14），（17）。

6.鸡肉

鸡肉是瘦肉的极佳来源。整只去皮的鸡含有19 g的蛋白质和110 kcal的能量（18）。

高蛋白食物可带来饱腹感，从而降低卡路里和碳水化合物的摄入量。它有助于增强运动员的耐力，精力和耐力（18），（19）。

一项研究表明，鸡肉精（从鸡肉中提取的液体）有助于改善健康状况，新陈代谢和运动表现，并缓解疲劳（20）。

7.苹果

苹果富含能量的卡路里，碳水化合物，纤维，铁，维生素和矿物质（21）。

槲皮素（苹果中发现的一种多酚）可增强免疫力，抵抗炎症并保持精力旺盛（22）。

苹果的纤维含量很高。可溶性纤维会增加饱腹感，使您长时间保持饱腹和精力充沛（23）。

8.红薯

我们经常避免马铃薯，以免体重增加。但是，地瓜充满了必需的营养素。

100克红薯提供86大卡的热量，20克碳水化合物，2克蛋白质和3克纤维（24）。

一项针对糖尿病患者的研究发现，复杂的碳水化合物和纤维需要更长的时间才能消化（25）。因此，它们可以提供能量并帮助您长时间保持警觉。

甘薯中的锰有助于代谢养分，不断释放能量（24）（26）。

9.豆类

豆类营养丰富，是自然的能量来源。100克豆包含337大卡的能量，23克蛋白质，61克碳水化合物和15克纤维（27）。

豆类含有易消化的淀粉，可导致碳水化合物缓慢释放并保持能量水平（28）。

豆类还含有大量的镁（27）。镁对于加速生化途径和释放能量是必不可少的（29）。

10.干果

干果提供即时能量。它们包含生物活性化合物，维生素，矿物质和抗氧化剂（30）。它们还是提供能量的糖的丰富来源（31）。

当您的葡萄糖水平高并且感觉虚弱时，您可以吃干果。这是因为干果（如葡萄干）的糖含量高，但由于其中含有生物活性化合物和纤维，因此血糖指数较低（32）。

它们还富含omega-3脂肪酸，可提供能量，增强体力并增强运动耐力（5），（33）

11.咖啡

当人们情绪低落时，咖啡是人们想到增加能量的第一件事。

咖啡因是咖啡中天然存在的生物碱，可减轻疲劳和疲倦（34）。

它刺激并激发您的大脑，使其机敏活跃。尽管过量的咖啡因或咖啡有害，但可以有限量地用于治疗偏头痛和增强体力。

12.黑巧克力

黑巧克力比牛奶巧克力含有更多的可可和咖啡因。它具有更强的口味和风味，并能增强饱腹感（35）。咖啡因不仅可以提高记忆力，还可以减轻焦虑感（36）。

英国金斯顿大学（Kingston University）进行的一项研究发现，食用黑巧克力可提高运动强度，并在中等强度的运动中帮助向大脑和肌肉输送氧气（37）。

对30位健康个体进行的另一项研究表明，可可黄酮醇可以改善您的情绪和精力，并有助于减轻精神疲劳（38）。

13.奎奴亚藜

藜麦因其蛋白质含量而广受欢迎。100克藜麦含120大卡的能量，4克蛋白质，17.63克淀粉和3克纤维以及维生素和矿物质（39）。

缓慢消化的淀粉有助于持续为人体提供葡萄糖和能量，从而增强体力并帮助您保持活力（28），（40）。

14.燕麦片

燕麦片是一种全谷物，可使您长时间保持饱腹感。

燕麦片中的β-葡聚糖和直链淀粉含量有助于缓慢释放葡萄糖（41）。这可能不仅有助于葡萄糖管理，还可以增加耐力并提供更长的能量。

15.酸奶

酸奶是每天上零食的绝佳益生菌食品。它是蛋白质，维生素B6和B12以及矿物质的良好来源。100克酸奶可提供63大卡的能量，5克蛋白质和17毫克镁（42）。

B-维生素对于线粒体功能释放能量和保持活力至关重要（43）。

16.石榴

石榴富含抗氧化剂，维生素和矿物质（44），（45）。

它们促进骨骼健康，心血管健康并增强免疫力（44）。

补充石榴可增强运动表现，增强耐力并增强耐力（46）。您可以将石榴碗当作零食，或将其放在谷物上。

17.花生酱

花生酱是一种集中的能量来源，可使您长时间保持活跃。两汤匙（32克）花生酱提供191大卡的能量，7克蛋白质，2克纤维和16克脂肪（47）。

花生中的omega-3脂肪酸有助于增强能量并增加耐力（48）。

由于花生酱的卡路里含量很高，因此消化时间更长。因此，食用含有复杂碳水化合物的花生酱可以使您长时间保持饱腹。

18.柑橘类水果

柑橘类水果是维生素C的丰富来源。维生素C有助于提高您的免疫力（49）。

一项研究表明，摄入大量维生素C的人表现出较少的疲劳症状（50）。

喝一杯柑橘类果汁或抓住新鲜的整个柑橘类水果，以将能量保持在最佳水平。

19.绿茶

绿茶是茶和咖啡等饮料的健康替代品。绿茶含有L-茶氨酸，该氨基酸有助于减轻压力和焦虑水平（51）。

对小鼠进行的一项研究发现，绿茶在增强运动耐力方面起着有希望的作用（52）。

20.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜富含纤维，维生素和微量营养素。它们也是铁的重要来源（53）。

疲劳是铁缺乏的症状之一（54）。食用绿叶蔬菜，尤其是菠菜和羽衣甘蓝，有助于增强能量并减少疲劳。

绿叶蔬菜还含有有助于抵抗疲劳的维生素C（50）（53）。

21.甜菜根

甜菜根是一种低热量，低脂肪的蔬菜（55）。最近由于增加体力和精力而受到欢迎。

甜菜根含有高含量的无机硝酸盐，可增加血液中的硝酸浓度，以提供持续的耐力并增强运动耐力（56）。

甜菜也是高天然糖（55）。这些糖可以全天提供能量。一杯甜菜根汁开始新的一天，保持活力。

22.扁豆

小扁豆不仅是浓缩且廉价的蛋白质来源，还可以提供能量并使您全天保持饱腹感。

100克小扁豆含有116 kcal的能量，20克的碳水化合物和8克的纤维（57）。研究表明，小扁豆可以延迟胃排空，延长能量供应并改善饱腹感（58），（59）。

23.玉米

玉米是一种很好的低热量，高能量的零食，人们可以轻松享用（60）。

玉米或爆米花的纤维含量较高。它可提高饱腹感并增强能量，同时低碳水化合物（60），（61）。因此，任何正在观察体重的人都可以在无内snack的情况下吃零食！

24.种子

南瓜籽，亚麻籽，奇亚籽等种子是快速的能量来源。

种子富含omega-3脂肪酸，有助于减少疲劳。研究表明，omega-3脂肪酸含量降低会导致慢性疲劳（5），（11）。因此，在早餐谷物中加入种子，或将其作为点心零食。

25.草莓

这种多汁的水果富含天然糖分，是增强能量的理想选择。

100克草莓仅包含32 kcal能量，2克纤维，7克碳水化合物和5克天然糖（62）。

它还含有维生素C，有助于增加体力和减轻身体疲劳（62）（49）。

26.大豆

大豆是植物蛋白的最丰富来源，也是增加耐力的最佳食品之一。它们的不溶性纤维，维生素和矿物质含量很高（63）。

对179位健康的老年人进行的一项研究发现，大豆有助于增强肌肉力量并提供耐力，以保持体育锻炼更长的时间（64）。

27.毛豆

Edamame是一种低热量的零食，可提供12 g蛋白质，9 g碳水化合物和5 g纤维。它也是维生素和矿物质（如锰，叶酸和镁）的强力剂（65）。

维生素和矿物质有助于释放能量并缓解体力低下的症状，如疲倦和疲劳（66）。

28.鹰嘴豆泥

传统的鹰嘴豆泥是将鹰嘴豆和芝麻酱，橄榄油，柠檬汁和香料混合而成的混合物。它是营养和能量密集的蘸料，可改善任何餐食的营养状况（67）。

鹰嘴豆具有许多健康益处。它富含复杂的碳水化合物，蛋白质，维生素A，维生素E，维生素C，叶酸，镁，钾和铁（67）。吃富含铁的食物（如鹰嘴豆泥）可以帮助减轻疲劳并增强体力（68）。

搭配鹰嘴豆泥和皮塔饼面包，素食棒或您选择的任何小吃。

在下一部分中检查一些特别适合运动的食物。

锻炼体力的食品

运动员需要大量的能量才能维持较长时间的表现。这些食物中的一些确实可以被标记为超级食物，因为它们有助于提高耐力，耐力和能量水平。营养食品，例如香蕉，燕麦片，坚果，种子，全谷物和地瓜，是增加耐力和耐力的极佳能量来源。

结论

有各种各样的食物可以增强您的能量并在您的日常生活中增强体力。

富含碳水化合物，蛋白质和脂肪等大量营养素的食物可作为燃料并帮助释放能量。

微量元素如维生素和矿物质在从营养中释放能量方面也起支持作用。

因此，如果您感到低落和疲倦，请在饮食中包括一些营养食品，以保持机敏！

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