您是否希望自己的乳房更圆滑，更紧实？好吧，您可以通过手术或购买优质的俯卧撑胸罩来实现这一目标。锻炼的另一种方法是锻炼。

随着年龄的增长，覆盖乳房的皮肤会失去其厚度和弹性（1）。乳房中的韧带（库珀氏韧带）可能会伸展，并在重力作用下进一步拉紧和伸展，导致乳房下垂。

荷尔蒙变化，突然的体重减轻或怀孕也会影响乳房的大小和形状（2）。

尝试以下最佳的乳房抬高运动，可以帮助建立和调整您的胸肌，并使您的胸围抬起。

最佳练习自然举起乳房

1.哑铃卧推

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这是一种有效的提胸运动，主要集中在胸部肌肉上。

脚步

1. 躺在长凳上，双手各握一个哑铃。您的手掌应该面对您的脚。
2. 如果双脚悬空，请将双脚放到地板上。
3. 深呼吸，并通过伸展肘部直到手臂伸直将哑铃推到胸部上方。
4. 降低哑铃。
5. 加强您的核心，并再次提高他们。
6. 做10-12次。

2.俯卧撑

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这项运动对您的胸肌非常有效。俯卧撑不仅对您的腹肌和二头肌有好处，而且对胸部也很有帮助。

脚步

1. 进入木板位置。
2. 您的手掌应该平坦，面向地面，并且肘部弯曲并且与肩同宽。
3. 弯曲肘部降低身体，让胸部接触地板。上臂应与地板成45度角。
4. 推回到起始位置。
5. 重复至少20次。

3.药球俯卧撑

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这些类似于标准的俯卧撑，但需要用药丸来完成。此运动对胸部肌肉和核心部位有效。

脚步

1. 进入标准的上推位置，将手掌放在药球上，而不是将手掌放在地板上。
2. 确保药球在您的胸部下方。双手紧紧握住它。您的身体应该从脚踝到肩膀成一条直线。
3. 降低身体，接合核心，并确保胸部接触药球。保持这个位置。
4. 伸胳膊回到原始位置。不要释放药丸。
5. 不要弯曲膝盖。确保您的整个身体在脚趾上保持平衡。
6. 做20次。

4.墙壁俯卧撑

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这项运动有助于增强肩部和胸部的肌肉。自然地举起乳房是非常简单的运动。

脚步

1. 面对墙壁，离墙壁2英尺。
2. 将手掌放在与肩同宽的墙上。
3. 弯曲肘部并向墙壁倾斜，直到您的胸部接触到墙壁。
4. 推回到起始位置。
5. 做4至5组，每组20次。

5.倒置墙俯卧撑

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这是一次完整的胸部锻炼，可增强和调理胸肌。

脚步

1. 将脚放在靠近墙壁的地方，并使手稍宽于与肩同宽。
2. 沿着墙壁向上行走，直到达到所需的俯卧撑角度。您的身体应该从脚踝到耳朵成一直线。
3. 以俯卧撑的姿势降低胸部和下巴。
4. 伸出手臂，将自己推回到起始位置。
5. 做3组，每组20次。

6.哑铃飞

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它可以增强上身肌肉，主要是胸肌。

脚步

1. 躺在长凳上，完全靠上背部。您的躯干应与地面平行，膝盖弯曲，脚平放在地面上。
2. 每只手握一个哑铃。
3. 收紧你的核心，深吸一口气，然后将手臂举到胸部上方。您的手掌必须彼此面对。
4. 轻轻弯曲肘部并放下哑铃，使手与胸部对齐。
5. 向上抬起哑铃。
6. 重复20次。

7.胸卡

胸部通行证是您在家中还可为胸圆滑的另一种运动。

脚步

1. 躺在地板上。
2. 双手托药球并将其放在胸口。
3. 保持腹肌活跃，将球高高举起。
4. 伸直双臂抓住它。
5. 把它带回你的胸口。
6. 进行3组，每组10次。

8.后侧举

后侧举起可以帮助您塑造手臂。这也是一次很棒的胸部锻炼。

脚步

1. 站直，双脚并拢。
2. 每只手握一个哑铃，并向前伸伸手。
3. 弯曲膝盖并向后移动臀部，直到您的躯干与地板平行。
4. 伸直双臂伸向两侧。
5. 暂停，然后回到起始位置。

9.肘部挤压

肘部挤压是最简单的抬胸运动之一。它可以锻炼您的胸部肌肉，并使它们紧实而光滑。您将需要哑铃进行这项运动。

脚步

1. 站直。稍微向前弯曲，每只手握一个哑铃。
2. 举起哑铃，使上臂与地板平行，并且肘部直接在手腕下方。
3. 将肘部和手臂伸向身体的中线。不要让重量掉落。
4. 挤压它们几秒钟，然后再次张开双臂。
5. 回到起始位置。
6. 这样做15次。

10.药球超人

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这可以通过一个实心实心药球来完成，并且是涉及胸部和核心肌肉的最佳丰胸练习之一。

脚步

1. 趴在肚子上，伸开双臂，牢牢地握住药丸。您的双腿应伸直，脚趾应接触地面。
2. 深吸一口气，使您的核心和胸部肌肉同时举起头，手和腿，然后将药球抬离地面。
3. 不要拉紧脖子。抬起头，期待。
4. 保持姿势10秒钟，将球，头，手和腿放下。
5. 做20次。

11.倾斜哑铃胸部新闻

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这是一种有效的运动，可通过调理上胸肌来抬起下垂的乳房。

脚步

1. 以30-45度的倾斜角度调整工作台。
2. 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，躺在板凳上。
3. 双手握一双哑铃。呼气并直接将它们向上推到胸部上方。确保手腕伸直。哑铃几乎应该彼此接触，并且您的手臂必须垂直于地板。
4. 保持几秒钟，然后将它们拉回到胸部。
5. 做3组，每组3次。

12.杠铃卧推

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这是一种流行的上身健美运动，它利用了胸部，肩膀和三头肌的肌肉。使用低重量的杠铃使您的乳房更健康。

脚步

1. 躺在长凳上，将脚平放在地面上。
2. 将杠铃抱在胸前，手臂的距离略大于肩宽。
3. 锻炼核心和胸部肌肉，将杠铃从胸部向上推动，充分伸展手臂。
4. 按住几秒钟，然后返回到起点。
5. 重复3次，每次15个计数。

13.哑铃套头衫

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所有的胸肌都完全参与拉哑铃。

脚步

1. 躺在长凳上，向前走几步，直到与长凳成90度角为止。将肩blade骨放在长凳上。保持背部挺直，膝盖弯曲90度，双脚平放在地板上。
2. 用双手抓住哑铃并将其笔挺地保持在胸部上方。
3. 保持手臂伸直并在肩膀上弯曲，将哑铃降低到头部后方成弧形。
4. 吸气并感觉到胸部的舒展。
5. 用降低和呼出的弧线将哑铃带回到起始位置。
6. 重复12次，重复2-3次。

14.蝴蝶机

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这项运动可以增强核心的胸肌。

脚步

1. 根据您的坐姿调整机器，然后将背部靠在靠垫上。
2. 握住手柄，使您的上臂与地面平行。
3. 一起推动手柄，缓慢呼吸以充分挤压胸部肌肉。
4. 吸气并充分伸展胸肌，使其回到起始位置。
5. 每组做3组，每组12次。

15.电缆斜扭

参与此运动的主要肌肉是腹肌，斜肌，髋屈肌和胸肌。

脚步

1. 将缆线滑轮的手柄置于肩膀的高度。
2. 双手抓住手柄，在电缆上产生拉力。
3. 站在机器的右侧，用两只手抓住与肩同宽的附件。
4. 保持膝盖略微弯曲，并接合核心和胸部肌肉，将电缆向左拉，伸出手臂。
5. 从右向左转动上半身。
6. 暂停并返回起点。
7. 练习每侧10次，从左至右重复3组。

16.电缆交叉

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这是锻炼胸肌的绝佳运动。

脚步

1. 将机器两侧皮带轮的手柄置于最高位置。
2. 站在机器中央。确保双脚分开与肩同宽。
3. 弯曲腰部的躯干，然后向前拉动身体，同时拉动胸部前部的手柄。确保您的核心已经接合，脊柱是中立的，背部是笔直的。您的肘部应略微弯曲，手腕应面向地板。
4. 吸气并伸展手臂，直到感觉到胸部肌肉很好地伸展为止。
5. 呼气，回到起始位置。
6. 进行3组，每组15次。

17.旅行木板

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木板是增加您的整体力量的有效锻炼。这项运动有助于调理胸肌。

脚步

1. 躺下腹部，保持膝盖弯曲，双脚平坦。您的肘部应直接位于肩膀下方，
2. 前臂在地面上，两脚分开与臀部同宽。
3. 收紧你的核心并屈伸肌肉。将腹部和臀部抬至天花板。确保它们与肩膀成一直线。假设木板的位置。
4. 抬起右腿和左臂，以木板位置向前爬。确保手掌朝下，并且前臂在抬起时已放松。弯曲并伸展脚踝，以向前推动身体。
5. 重复另一只手臂和腿。
6. 进行3组，每组15次。

18.眼镜蛇姿势（ Bhujangasana ）

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这是锻炼胸部肌肉的绝佳运动。

脚步

1. 脸朝下平躺在腹部上。伸开双臂。
2. 将您的手向身体拉，手掌朝向地板。将它们放在肩膀下方并靠近胸部。
3. 按住尾骨的同时放松脚和臀部的肌肉，并从肩膀抬起躯干。
4. 正常呼吸。保持几秒钟，然后重复。
5. 每组做3组，每组20次。

19.弓姿势（ Dhanurasana ）

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它有助于塑造乳房，改善血液循环并增强背部和脊柱。

1. 脸朝下平躺在腹部上。
2. 将手掌放在地板上，肩膀下方并靠近胸部。
3. 弯曲膝盖，将脚底拉到臀部附近，用手抓住脚踝。
4. 锻炼腿部肌肉并向后和向上推动脚，同时抬起胸部和头部，而不会拉伤脖子。
5. 保持这个姿势10秒钟。
6. 首先释放双腿，放松全身。

20.游泳

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游泳是一种有效的全身运动。它需要胸肌来回移动您的手。您参与的越多

您的胸部肌肉，可以使您的胸部更加坚硬。

结论

每周尝试2至3次练习，以获得有效的效果。请记住，调理胸部肌肉和抬起乳房需要花费时间。除了进行这些练习之外，请确保您遵循健康的生活方式来滋养身体。

专家解答读者的问题

胸部锻炼会使您的乳房更舒适吗？

是。进行涉及胸肌的运动可以使您的乳房更健康。

不戴胸罩睡觉会下垂吗？

不可以。如果您在睡觉时戴胸罩，就不会让您的组织和器官正常呼吸，这会破坏血液循环。因此，在放松时让身体呼吸非常重要。

在肚子上睡觉会增加乳房的大小吗？

不。它与乳房的大小没有任何关系。长时间在床垫上的肚子上睡觉会拉长乳房的韧带，从而导致乳房下垂。最好的睡眠方式是仰卧。

如果体重增加，我的乳房会长大吗？

如果您通过食用更多的垃圾食品而发胖，您的乳房将增加更多的脂肪，并且看起来下垂。做运动以增强肌肉质量，这可能会增加体重，但会调理身体并减少脂肪量。

2个来源

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• 衰老对乳房皮肤厚度和弹性的影响：对乳房支持，皮肤研究和技术的影响，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• 乳房下垂：原因和治愈，整形外科年鉴，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434