一个月内如何减肥–减肥饮食和小贴士

但研究表明，身体上并不总是可能存在3500卡路里的卡路里缺乏（2），（3）。此外，低热量饮食可能导致代谢减慢（4）。在这种情况下，如果您想在30天内减掉10磅，该怎么办？向下滚动以找出答案！

1.计算卡路里

减肥有一个简单的方程式。摄入更多的热量，减少摄入的热量（5）。计算卡路里可以使您对所消耗和消耗的卡路里有一个清晰的了解。这将帮助您更好地跟踪减肥进度。

理想情况下，您必须在第一周内从总卡路里摄入量中减少500卡路里，才能开始减肥。您可以在下周进一步减少500卡路里的热量。

但是，如果您进行锻炼，那么低卡路里的饮食就不理想。根据您每天的热量消耗，每天消耗1200-1500卡路里。根据锻炼的时间增加或减少卡路里的摄入量。

2.减少精制碳水化合物

精制碳水化合物的营养价值为零。它们容易被消化，引起血糖升高，并导致低度炎症和肥胖（6），（7）。科学家发现，富含精制碳水化合物的饮食会导致腹部脂肪或腹部肥胖（8）。

扔掉食品储藏室中所有精制的碳水化合物。这些可能包括精制面粉，白米饭，面包，面食，米粉，早餐谷物，比萨面团和糖。

3.对糖说不

精制糖和含糖的食品对健康构成严重威胁。从长远来看，精制糖会导致肥胖，胰岛素抵抗，饥饿感增加，糖尿病和心脏病（9）。

远离精制糖，糖果，糖果，糕点，蛋糕，口香糖，煎饼，甜味饮料和甜甜圈。减少糖分会导致卡路里摄入减少。这降低了代谢疾病的风险（10）。

根据WHO准则（11），您每天最多可能消耗25克糖。检查营养标签上的果糖，高果糖玉米糖浆，添加的糖等。

4.添加更多的纤维

食用更多的膳食纤维有助于减肥。膳食纤维是人类无法消化吸收的良好碳水化合物（12）。它增加了粪便的体积，帮助将脂肪分解为短链脂肪酸，并增加了良性肠道细菌的数量和种类。纤维还形成凝胶状层并增加饱腹感（13），（14），（15），（16）。

食用蔬菜，水果和全谷物，以获取更多的膳食纤维。这些可以控制您的饥饿感，并有助于减少卡路里的摄入。您可以食用这些富含膳食纤维的食物。

5.每餐都含有蛋白质

高蛋白和低碳水化合物的饮食可以减轻体重。它可以减少能量摄入，维持肌肉质量并防止体重恢复（17），（18），（19），（20）。

这是蛋白质的良好来源：去皮的鸡胸肉，鲭鱼，鲑鱼，肉hu鱼，po鱼，巴萨，穆雷尔，黑线鳕，沙丁鱼，火鸡，蘑菇，豆腐，乳清干酪，干酪，酪蛋白水，扁豆，肾脏豆，大豆，鹰嘴豆，黑豆，黑眼豌豆，豌豆，豆浆，蛋清，杏仁，开心果，亚麻籽，向日葵种子和正大种子。

6.食用健康脂肪

鱼油，脂肪鱼，单不饱和脂肪酸（橄榄油）和中链饱和脂肪（椰子油）中存在的Omega-3多不饱和脂肪酸是您饮食中可能包括的健康脂肪（21）。

健康的脂肪有助于减轻炎症和相关的体重增加（22）。

健康脂肪的来源–沙丁鱼，鲭鱼，希尔萨，鲑鱼，金枪鱼，橄榄油，米糠油，花生酱，向日葵黄油，人参果，瓜子，嘉种子，亚麻籽，向日葵种子，核桃，杏仁，夏威夷果，榛子和开心果。

7.避免加工食品

诸如香肠，香肠，即食食品，水果罐头或蔬菜罐头，包装食品和饮料以及冷冻食品等加工食品中都添加了糖和钠。它们还包含防腐剂，人造色素和调味剂。这些食物的营养价值降低，并且卡路里和反式脂肪含量很高。

8.避免调味料和调味料

色拉酱和调味料中装有面粉，糖和盐。避免使用所有瓶装调味品。相反，请坚持做鹰嘴豆泥，橄榄油调料，橙汁调料和酸奶调料。

9.部分餐

如果您不练习控制部位，那么即使是健康食品也会使您发胖。在小盘子里吃。盘子的一半应含有蔬菜，而蛋白质应占四分之一，另一四分之一必须包含全谷物。

另外，进食时要注意食物。这将使您的大脑对您食用的食物量有所了解，从而防止暴饮暴食。

10.零食健康

仅仅不健康的零食会导致很多体重增加（23）。取而代之的是，食用富含蛋白质和纤维的全食会促进饱腹感和减肥（24）。这是健康零食的清单：

食用健康零食

西瓜，椰子水，瓜，苹果，草莓，蓝莓，石榴，番石榴，橙子，梨，葡萄柚，纯酸奶，意大利乳清干酪，小胡萝卜和鹰嘴豆泥，烤蔬菜片，5-10颗带壳开心果，4个浸泡过的杏仁， 2个日期，1个香蕉，少量的孟加拉孟加拉克，1/2杯全绿豆，番茄和黄瓜，黑咖啡，绿茶，抹茶绿茶以及果汁和冰沙。

11.小心饮料

相反，您可以去喝白开水，排毒水，椰子水，鲜榨果汁或一杯红酒。

12.间歇性地快速

间歇性禁食已被科学证明会造成热量不足并帮助减肥（25）。16/8间歇禁食是一种流行的方法。您禁食16个小时，饱餐8个小时。

除了减肥以外，这种饮食方法还具有许多健康益处。从每周禁食一次开始，逐步使其逐渐成为例行饮食。

13.慢吃

缓慢饮食有助于减少饥饿感和卡路里消耗（26）。科学家还发现，良好地咀嚼食物有助于控制体重（27）。

事实证明，慢食是肥胖和糖尿病患者的饮食策略（28）。因此，慢慢咀嚼，进食时要注意食物。

14.做更多的有氧运动

有氧运动非常适合减肥。一项研究发现，高强度的有氧运动可导致下半身脂肪和腰围（29）。

在最初的两个星期中，请集中精力进行有氧运动，跑步，跳绳，尊巴舞，游泳或参加运动来燃烧卡路里。

15.做力量训练

力量训练有助于防止肌肉丢失。有氧运动会导致脂肪和肌肉损失。第二周后，当您失去大量的水分和脂肪后，每周进行两次力量训练。

进行阻力带训练，体重锻炼，举重和TRX训练。

16.睡眠和休息

睡眠和休息与每周锻炼5个小时同样重要。锻炼时，肌肉会磨损。就是在您入睡和休息时，肌肉纤维会自我重建并恢复。此外，睡眠不足会导致体重增加。

获得7-8个小时的睡眠（30）。每天至少休息30分钟以放松身心。读一本书，制定护肤方案，足部水疗或身体按摩，或冥想。

17.感觉美丽

一切都取决于您的内在感受。是的，您必须减轻多余的体重，并争取更好的健康。但是不要盲目跟随潮流或名人。另外，不要过分强调体重可以帮助您更快地减肥。如果您承受任何压力，请与有执照的精神科医生或知己联系。

这是每月减掉10磅体重的17种方式。这是您可以遵循的饮食计划示例：

一星期饮食计划

天	清晨	早餐	午餐	小吃	晚餐
星期一	1杯水加上½酸橙汁和1茶匙蜂蜜	½杯燕麦片，带有时令水果和瓜子	3盎司烤鱼/豆腐和蔬菜沙拉	1杯时令水果	1杯达尔汤，包括花椰菜，豌豆和南瓜
星期二	2茶匙葫芦巴种子浸泡在一杯水中	菠菜鸡蛋菜肉馅煎蛋饼+ 1杯黑咖啡 或 豆腐炒+ 1杯绿茶	1杯蔬菜小米+ 1杯酪乳	1个苹果或一个橘子	3盎司的peri per烤鸡肉/豆腐，白菜，番茄和黄瓜
星期三	1杯水加上½酸橙汁和1茶匙蜂蜜	½杯蔬菜粗面粉+绿茶	生菜，紫甘蓝，胡萝卜，番茄和西兰花沙拉配橄榄油和青柠调料+ 1杯酪乳	10个带壳开心果+ 1杯绿茶	1杯鸡汤
星期四	2茶匙葫芦巴种子浸泡在一杯水中	½杯燕麦片，带有时令水果和瓜子	烤鸡肉+土豆泥花椰菜	1杯黑咖啡+1消化饼干	1杯蘑菇清汤
星期五	1杯水加上½酸橙汁和1茶匙蜂蜜	2块小麦和小米煎饼和1汤匙蜂蜜+ 1杯黑咖啡	金枪鱼或豆腐沙拉	1杯绿茶+1个消化饼干	1杯蔬菜小米或藜麦+ 1平方黑巧克力
星期六	2茶匙葫芦巴种子浸泡在一杯水中	蓝莓和燕麦奶昔	蔬菜鸡蛋沙拉 要么 蔬菜达尔汤	1杯时令水果	虾仁或蘑菇和坚果炒面
星期日	1杯水加上½酸橙汁和1茶匙蜂蜜	培根，鸡蛋和烤豆+ 1杯黑咖啡 或 Acai碗	鸡肉馅饼，配以奶酪和番茄，生菜，橄榄，墨西哥胡椒和黄瓜	1杯椰子水	1杯时令水果+ 1杯酪乳

结论

一个月内减掉10磅绝对是一个挑战。但是，如果您有即将举行的活动，请确保您遵循本文中提到的提示和饮食。如果您有健康状况或正在服用某些药物（抗抑郁药或节育药物），请咨询您的医生，并获得定制的饮食图表。正确的计划和准备可以帮助您减轻体重。

30个来源

Stylecraze有严格的采购准则，并依赖经过同行评审的研究，学术研究机构和医学协会。我们避免使用三级引用。您可以阅读我们的编辑政策，以了解更多有关我们如何确保我们的内容准确和最新的信息。

• 托马斯，戴安娜M.，等。“该正确地节食减肥的时间了。” 营养与营养学院学报114.6（2014）：857-861。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Finkler，Elissa，Steven B.Heymsfield和Marie-Pierre St-Onge。“减肥率可以通过患者特征和干预策略来预测。” 营养与营养学院学报112.1（2012）：75-80。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• 托马斯，戴安娜M.，等。“如果体重不足3500大卡，每周可以减肥1磅吗？评论一条普遍接受的规则。” 国际肥胖杂志37.12（2013）：1611-1613。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• 南希·斯特恩斯，伯吉斯。“低热量饮食对肥胖男人和女人的身体成分和静止代谢率的影响。” 美国营养学会杂志91.4（1991）：430-434。

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• 卡马乔（Camacho），萨尔瓦多（Salvador）和安德烈亚斯（Andreas Ruppel）。“卡路里概念是肥胖流行的真正解决方案吗？” 全球卫生行动10.1（2017）：1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj，Bhaskar，Evan L. O'Keefe和James H. O'Keefe。“碳水化合物死亡：糖和精制糖的添加会导致亚洲印第安人的糖尿病和心血管疾病。” 密苏里州医学杂志113.5（2016）：395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Hu，FrankB。“精制碳水化合物比饱和脂肪还差吗？” （2010）：1541-1542。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Spadaro，Paola A.等。“精致的高碳水化合物饮食与5-羟色胺途径和内脏肥胖症的改变有关。” 遗传学研究97（2015）。

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Khan，Tauseef A.和John L. Sievenpiper。“关于糖的争议：对肥胖症，心脏代谢疾病和糖尿病的系统评价和荟萃分析的结果。” 欧洲营养杂志55.2（2016）：25-43。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Kimber L. Stanhope。“食用糖，代谢疾病和肥胖：争议的状态。” 临床实验室科学评论53.1（2016）：52-67。

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Bovi，Anna Pia Delli等。“与肥胖和肥胖有关的疾病，糖的消耗和口腔健康的不良：致命的流行混合物：儿科和牙医学专家的观点。” 转化医学@ UniSa 16（2017）：11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra，Devinder等。“食品中的膳食纤维：综述。” 食品科学与技术杂志49.3（2012）：255-266。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Jolav L. Slavin，“膳食纤维和体重。” 营养21.3（2005）：411-418。

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Hannah D. Holscher。“膳食纤维和益生元和胃肠道微生物群。” 肠道微生物8.2（2017）：172-184。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Wong，Julia MW等。“殖民地健康：发酵和短链脂肪酸。” 临床胃肠病学杂志40.3（2006）：235-243。

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Besten，Gijs等人。“短链脂肪酸在饮食，肠道菌群和宿主能量代谢之间相互作用中的作用。” 脂质研究杂志54.9（2013）：2325-2340。

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Drummen，Mathijs等。“与肥胖症和合并症相关的饮食蛋白质和能量平衡。” 内分泌学前沿9（2018）：443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Astrup，Arne，Anne Raben和Nina Geiker。“高蛋白饮食在体重控制和肥胖相关合并症中的作用。” 国际肥胖杂志39.5（2015）：721-726。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreath，Melyn等人。“坚持高蛋白饮食对参加基于阻力的锻炼计划的老年妇女的体重减轻，健康指标和功能能力的影响。” 营养素10.8（2018）：1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• 法语，William W.等。“高蛋白饮食可以减少肥胖的祖克大鼠的体重增加，减少食物摄入，减少肝脏脂肪沉积并改善肌肉代谢的指标。” 营养素9.6（2017）：587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• DiNicolantonio，James J.和James H. O'Keefe。“好脂肪与坏脂肪：脂肪酸在促进胰岛素抵抗，炎症和肥胖方面的比较。” 密苏里州医学114.4（2017）：303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Fritsche，KevinL。“脂肪酸与炎症的科学。” 营养进步6.3（2015）：293S-301S。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi，A。等人。“学生的快餐消费和超重/肥胖流行率及其与普通和腹部肥胖的关系。” 预防医学与卫生杂志59.3（2018）：E236。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike，情人Yanchou等。“小吃，饱腹感和体重。” 营养学进展7.5（2016）：866-878。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ganesan，Kavitha，Yacob Habboush和Senan Sultan。“间歇性禁食：健康生活方式的选择。” Cureus 10.7（2018）。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• van den Boer，Janet HW等。“自我报告的进食率与荷兰人口的体重状况有关：一项验证研究和一项横断面研究。” 行为营养与身体活动国际期刊14.1（2017）：121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• 大久保，瞳等。“日本学龄前儿童进食率和咀嚼程度与体重状况的关系：全国性跨部门研究。” 营养素11.1（2019）：64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Angelopoulos，Theodoros等。“缓慢进食对超重和肥胖的2型糖尿病患者的饥饿感和饱腹感的影响。” BMJ开放糖尿病研究与护理2.1（2014）：e000013。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• 邱志辉等 “在肥胖的年轻人中，不同强度的有氧运动可调节身体成分的好处：一项随机对照试验。” 健康与生活质量成果15.1（2017）：168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• 库珀，克里斯托弗·B。，等。 “成年人的睡眠剥夺和肥胖：简短的叙述性评论。” BMJ开放运动与运动医学4.1（2018）：e000392。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/