你一天可以吃多少钠？

您是否知道高钠和低钠摄入都会影响您的健康？摄入大量钠可能会导致高血压和心脏病。可能不足以引起癫痫和昏迷。因此，为您的每日钠摄入量找到中间立场是很重要的。

您怎么知道您摄入的钠太多还是太少？您每天应该消耗多少钠？本文回答了这些问题以及更多信息。继续阅读！

让我们从最基本但重要的问题开始。

为什么健康需要钠？

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钠是健康必需的必需矿物质。它在细胞周围的流体中充当主要阳离子（带正电的离子）。它有助于维持身体的水分平衡，并调节血压，肌肉和神经功能以及细胞稳态（1）。

您的身体无法制造钠（因此，它是“必需的”）。因此，您需要从食用的食物中获取食物。钠的最常见来源是盐（化学名称-氯化钠），它是60％的氯化物和40％的钠（2）。下一部分列出了钠的其他一些来源。

除盐以外的钠的食物来源

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• 高钠食品

豆类和肉类罐头，萨拉米香肠，香肠，鱼子酱，薯条，墨西哥卷饼，比萨，冷冻食品，冷盘，培根，沙丁鱼，凤尾鱼，咸猪肉，咸坚果，包装的美味印度小吃，马铃薯薄酥饼，薯条，罐头汤，酪乳，干酪，饼干，华夫饼，煎饼，包装的意大利面，泡菜，泡菜，包装的酱汁，芥末酱，番茄酱，包装的沙拉酱，酱油，腌料，腌制的黄油，速溶布丁和蛋糕，以及餐厅食品。

• 低钠食品

新鲜的肉，鱼，家禽，排水的鱼/蔬菜/豆类罐头，新鲜的蔬菜，牛奶，酸奶，奶油干酪，低钠干酪，自制意大利乳清干酪，自制面包，大米和通心粉煮熟而没有添加盐，低钠饼干，低钠玉米饼，自制沙拉酱和不加盐的汤，不加酱汁的蔬菜，不加盐的甜品，自制蛋黄酱和无盐黄油和人造黄油。

现在很清楚，大多数包装，加工和餐厅食品中都装有钠。因此，如果您每天食用这些食物，则会消耗大量的钠。但是，如果您食用的食物不咸或不加盐怎么办？您还能消耗更多盐吗？还是太少了？这是您可以知道的方法。

我怎么知道我消耗了多少钠？

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这个问题的答案在您用来做饭的食材标签上。检查您食用的包装食品背面的营养标签。您会发现诸如柠檬酸钠，硝酸钠，苯甲酸钠或味精（MSG）之类的成分。除了盐（氯化钠），这些都是钠的来源。

您还必须检查份量。如果份量是3盎司，而最终消耗了6盎司，那么您所消耗的钠量是原来的两倍。

最后，如果您想用很多酱油/包装好的沙拉酱把沙拉蔬菜扔进去，请在用餐时多加些盐，经常外出就餐，并经常使用盐瓶，这会消耗太多盐。

注意：某些食物的味道不太咸（例如蓝莓烤饼），但其中含有大量的钠。

现在的问题是，如果钠是必不可少的矿物质，它为什么以及如何影响您的血压？在下一部分中找到答案。

钠与血压有何关系？

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血液中的钠过多会导致肾脏积水。这种残留的水使血管紧张。结果，动脉肌肉变得更强壮，从而减少了自由血液和氧气流动的空间。现在，心脏必须更加努力地抽血。这会导致血压升高，导致动脉阻塞，并导致心脏问题（3），（4）。

几项科学研究还指出，高钠摄入量会导致血压升高，并增加发生CVD的风险（5），（6）。减少钠的摄入量可能有助于降低血压（7），（8）。

注意：钠敏感性因人而异。如果您对钠敏感，那么您患高血压和CVD的风险就会更高。

另一方面，摄入过多的钠也会影响您的健康。这可能会发生。

钠消费不足的危险

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每天需要少于500毫克的钠（少于一茶匙的钠）才能使身体正常运转（9）。但是，如果您完全避免食用天然食物中的钠，则可能患有低钠血症，可能导致以下症状：

• 恶心
• 呕吐
• 肌肉抽筋和肌肉无力
• 混乱
• 头痛
• 易怒
• 发作
• 昏迷

那么，您每天可能消耗多少钠？这是专家的建议。

每天要消耗多少钠

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美国心脏协会建议每天摄入约1500毫克钠（9）。这听起来可能可行，但您会震惊地发现，美国人平均每天摄入约3,000 mg – 3500 mg钠。因此，减少钠的摄入量会变得有些困难，特别是对于那些习惯于食物中钠含量较高的人。

您如何减少钠？这里有一些提示：

减少钠摄入的技巧

#1在食品包装上寻找与钠有关的术语。

• 无钠或无盐
• 极低钠
• 低钠
• 减少（或更少）的钠
• 轻（用于减钠产品）
• 钠中的光
• 柠檬酸钠，硝酸钠，苯甲酸钠或味精（MSG）

#2食用新鲜，绿色和非淀粉的蔬菜。

新鲜蔬菜（非包装蔬菜）是维生素，矿物质和膳食纤维的重要来源。菠菜和芹菜是钠的良好来源。在饮食中添加蔬菜会增加饱腹感，并且您对垃圾食品的渴望会慢慢消失。

#3避免使用盐瓶。

添加额外的盐会增加摄入过量钠的风险。避免经常使用盐瓶。

#4避免包装食品。

包装食品（例如色拉酱，预混合草药和冷冻食品）中装有钠。取而代之的是，用酸橙汁，橄榄油，辣椒片和少许盐做些淡色拉调料。使用新鲜的药草和新鲜的农产品。

#5遵循DASH饮食。

DASH代表通过饮食途径来预防高血压。遵循DASH饮食（如果您患有高血压并且得到医生的批准）将有助于减少钠的摄入量和高血压。

结论

总之，任何过量或微不足道的食物都会对您的健康产生影响，特别是如果它是必需的营养素时。钠也不例外。您的身体需要它-但数量合适。因此，逐渐减少或增加钠的摄入量并达到平衡。您会感觉好些，并且不会遭受体内钠过多或过少的危险。有问题吗？将它们发布在下面的评论框中。照顾自己！

参考文献

1. 美国国家医学图书馆在营养方面的“钠”研究进展。
2. “饮食中的盐摄入和高血压”电解质与血压：美国国家医学图书馆，E&BP。
3. “盐如何影响您的血压，心脏和肾脏”，克利夫兰诊所。
4. “盐对您身体的影响”英国血压。
5. “儿童和青少年的钠摄入量和血压：对实验研究和观察研究的系统评价和荟萃分析。” 国际流行病学杂志，美国国家医学图书馆。
6. “饮食中钠的摄入量和动脉血压。” 肾脏营养杂志，美国国家医学图书馆。
7. “减少饮食中的钠盐可改善血压并降低心血管事件和死亡率”，美国国家医学图书馆转化医学年鉴。
8. “钠摄入量对血压的影响与年龄和性别有关。” 临床和实验性高血压。美国国家医学图书馆A部分，理论与实践。
9. “我每天应该吃多少钠？”美国心脏协会。