科学家发现，遵循PCOS友好的饮食习惯和生活方式可以帮助女性避免这种综合症的负面影响（1）。这种荷尔蒙失调会影响育龄妇女，其特征是卵巢内有多个囊肿，不规则或无/长时期，体重增加，头发过度生长，高血压，糖尿病，抑郁症等（2）。 PCOS饮食和锻炼计划可以帮助改善身体和心理健康。继续阅读以找到有关PCOS相关问题的答案，以及为期7天的PCOS友好饮食和锻炼计划。向上滑动！

什么是PCOS？

快门

PCOS或多囊卵巢综合症是一种在育龄妇女中发生的激素失衡，导致卵巢中的小囊肿，更多的雄激素生成，胰岛素抵抗，面部毛发，抑郁，焦虑，糖尿病和不育。

在全球范围内，超过1亿人拥有PCOS。尽管基因起着至关重要的作用，但缺乏运动和适当的饮食也会导致这种情况。但是如何？嗯，PCOS与糖尿病，不健康的生活方式，激素和胰岛素抵抗相关。让我们详细讨论一下，以便您更好地了解自己的状况。

是什么原因导致PCOS？为什么体重增加？

快门

卵巢中的PCOS或囊肿主要是由于荷尔蒙失调引起的。第二大主要原因是基因缺陷。压力，不健康的食物以及长时间不健康的生活方式都可能触发PCOS。因此，即使您家中没有人患有PCOS，您的卵巢中也可能存在囊肿。那怎么可能？这是一个简短的解释。

胰腺产生一种称为胰岛素的激素，该激素有助于将葡萄糖转运至细胞，以进一步分解和释放能量。当您遵循不健康的饮食习惯时，您的葡萄糖水平会不断升高。这会导致胰腺中的β细胞分泌更多的胰岛素，从而降低血糖水平。当胰岛素水平持续高水平时，您的身体就会变得胰岛素抵抗。它类似于蚊子对滴滴涕具有抗性或细菌对抗生素具有抗性。因此，既然您的身体对胰岛素具有抵抗力，那么血糖水平仍然很高。反过来，这会触发更多的胰岛素产生。

同时，您的细胞没有葡萄糖或糖，无法将其转化为能量。这正是您不断感到饥饿和嗜睡的原因。胰岛素抵抗会导致糖尿病和激素（尤其是雄激素）失衡，导致多毛症（过多的面部毛发）和PCOS。有时，β细胞不会产生足够的胰岛素，因此，您的血糖水平会长期保持高水平。

这是一个复杂的过程，但它肯定与您吃什么和吃多少食物有很大关系。我们将在一段时间内解决这个问题。首先，让我们看一下PCOS的症状。

PCOS症状

以下是您应注意的一些症状：

• 不定期或不定期
• 长时间过量出血
• 体重增加
• 胡子
• 男性型秃发
• 大腿内侧色素沉着
• 萧条
• 焦虑
• 食欲增加
• 胰岛素抵抗
• 高血压

所以您认为自己有PCOS？做这个！

快门

您必须立即与妇科医生预约。您的医生是确认您是否患有PCOS的最佳人选。您可能需要进行超声波检查并服药。药物治疗将取决于问题的严重性，以及您是否打算尽快建立家庭。

底线：除非医生确认，否则不要假设您患有PCOS。

放松一下，完成测试，按时服药，更重要的是，改变饮食和生活方式。这将是PCOS的最佳治疗方法。这是一个为期7天的PCOS饮食计划。

7天PCOS饮食计划

创建此PCOS饮食图表时要考虑到超重或BMI较高的PCOS患者。如果您是瘦PCOS患者，请咨询营养师。

第一天

任何一天都可以成为这种饮食的第一天。您不必等待下一个星期一甚至下个月。这是你应该吃的。

餐点	吃什么
清晨（6:00 am）	2茶匙葫芦巴种子在1杯水中浸泡过夜
早餐（7:00上午）	1个煮熟的全蛋+ 1杯绿茶+½杯木瓜+ 2个杏仁
上午中部（上午9:30 – 10:00）	1杯绿茶+1胡萝卜
午餐（12:00 – 12:30 pm）	1小碗糙米+烤蔬菜+ 2盎司烤鱼或1/2杯煮的鹰嘴豆沙拉+ 1杯酪乳
午餐后小吃（3:00 – 3:30 pm）	1杯绿茶/黑咖啡+ 1粒谷物饼干
晚餐（6:30 – 7:00 pm）	鸡肉/扁豆汤配5种不同的蔬菜+ 1个全麦面包+ 1杯酸奶
上床时间（10:00 pm）	1杯含少量姜黄的非乳制牛奶或1杯温水+ 1茶匙有机蜂蜜+少许肉豆蔻

提示：如果您在下次用餐前感到饥饿，请喝一杯绿茶（每天不超过5杯的上限），喝水或吃水果。如果提供的食物与您的新饮食不同，请礼貌地说不。

在第一天结束时的感觉

您将很难远离习惯的美味但有害的垃圾食品。但是，通过专注于第一天，您可以轻松地滑过接下来的六天。让我们看看第二天应该吃什么。

第二天

餐点	吃什么
清晨（6:00 am）	2茶匙葫芦巴种子在1杯水中浸泡过夜
早餐（7:00上午）	½杯蔬菜藜麦/粗面粉+ 1杯绿茶+ 2个杏仁
上午中部（上午9:30 – 10:00）	1个香蕉+½个黄瓜
午餐（12:00 – 12:30 pm）	2个全麦面包+芸豆辣椒+½杯甜菜根和胡萝卜沙拉+ 1杯酪乳
午餐后小吃（3:00 – 3:30 pm）	1杯绿茶+½杯无盐爆米花
晚餐（6:30 – 7:00 pm）	1杯羽衣甘蓝和虾/蘑菇沙拉+ 1杯酸奶
上床时间（10:00 pm）	1杯含少量姜黄的非乳制牛奶或1杯温水+ 1茶匙有机蜂蜜+少许肉豆蔻

提示：每餐前喝两杯水，以免暴饮暴食。

在第二天结束前的感觉

在第二天结束时，您将开始注意到一种差异-体重，而不是开始新的生活方式和开始新的感觉。早起，在正确的时间正确进食以及获得7个小时的睡眠，将帮助您排出身体和精神上的毒素。这将是一个强大的动力，您将期待第三天。

第三天

餐点	吃什么
清晨（6:00 am）	1杯温水加半个酸橙汁
早餐（7:00上午）	燕麦粥加覆盆子，2个日期和非乳制牛奶+ 1杯绿茶或杏仁奶，草莓和香蕉奶昔+1杯绿茶
上午中部（上午9:30 – 10:00）	半份椰子水和黑咖啡+ 1粒杂粮饼干
午餐（12:00 – 12:30 pm）	3盎司烤鱼和4种不同的烤蔬菜+ 1杯酸奶或½杯烤黑豆和4种不同的烤蔬菜+ 1杯酸奶
午餐后小吃（3:00 – 3:30 pm）	1杯绿茶+ 10个带壳无开心果
晚餐（6:30 – 7:00 pm）	烤蘑菇+西兰花汤+ 1杯酪乳
上床时间（10:00 pm）	1杯含少量姜黄的非乳制牛奶或1杯温水+ 1茶匙有机蜂蜜+少许肉豆蔻

提示：避免食用脱脂牛奶或低脂酸奶。

在第3天结束前的感觉

到第3天结束时，您的体重会减轻。那是因为您将失去很多水分。反过来，这将帮助您更加专注于健康饮食和生活方式。

这是第四天应该吃的东西。

第四天

餐点	吃什么
清晨（6:00 am）	2茶匙葫芦巴种子在1杯水中浸泡过夜
早餐（7:00上午）	1个香蕉+ 2个杏仁+ 1杯绿茶+ 1个煮鸡蛋或½杯豆腐
上午中部（上午9:30 – 10:00）	一小碗混合水果
午餐（12:00 – 12:30 pm）	1小杯糙米+½杯咖喱鸡肉/蘑菇+黄瓜和番茄沙拉+ 1杯酪乳
午餐后小吃（3:00 – 3:30 pm）	1杯绿茶+1个杂粮饼干
晚餐（6:30 – 7:00 pm）	1个中碗煮全豌豆色拉，加黄瓜，西红柿，胡萝卜，酸橙汁，少许橄榄油和调味料+ 1杯酸奶
上床时间（10:00 pm）	1杯含少量姜黄的非乳制牛奶或1杯温水+ 1茶匙有机蜂蜜+少许肉豆蔻

提示：选择低GI的水果，以便您的身体能够更好地耐受水果糖。

第四天结束时您的感觉

到第四天结束时，您的新生活方式将成为您的新常态。您会感觉更好，睡得更好。

渴望了解第5天？干得好！

第五天

餐点	吃什么
清晨（6:00 am）	2茶匙葫芦巴种子在1杯水中浸泡过夜
早餐（7:00上午）	蔬菜和水煮小米+ 1杯绿茶
上午中部（上午9:30 – 10:00）	2个杏仁+ 1杯绿茶或1/2杯西瓜
午餐（12:00 – 12:30 pm）	泰式木瓜沙拉+ 2盎司烤鸡/鱼/ 1/2杯烤西兰花+ 1杯酪乳
午餐后小吃（3:00 – 3:30 pm）	1杯椰子水+1个黄瓜
晚餐（6:30 – 7:00 pm）	½杯花椰菜饭+烤芸豆+切成薄片的红甜椒，黄色西葫芦和青豆+ 1杯酪乳
上床时间（10:00 pm）	1杯含少量姜黄的非乳制牛奶或1杯温水+ 1茶匙有机蜂蜜+少许肉豆蔻

提示：请勿饮用包装的果汁或椰子水。

在第5天结束时的感觉

到第5天结束时，您将在外观和对自己的感觉上看到明显的不同。坚持饮食对您有好处，可以增强您的自信心水平，并且您会清楚地看到将来不必依靠药物来治疗PCOS。

让我们找出第六天应该吃什么。

第六天

餐点	吃什么
清晨（6:00 am）	1杯温水加半个酸橙汁
早餐（7:00上午）	1道可丽饼，加½鳄梨，¼红灯笼椒，5花生和酸橙汁+ 1杯绿茶
上午中部（上午9:30 – 10:00）	1个苹果
午餐（12:00 – 12:30 pm）	鸡肉/鹰嘴豆沙拉+ 1杯酸奶
午餐后小吃（3:00 – 3:30 pm）	1杯绿茶+ 1碗中号无盐爆米花
晚餐（6:30 – 7:00 pm）	炖鱼或蘑菇+ 1个全麦面包+黄瓜和胡萝卜沙拉+一块80％或更多的黑巧克力
上床时间（10:00 pm）	1杯含少量姜黄的非乳制牛奶或1杯温水+ 1茶匙有机蜂蜜+少许肉豆蔻

提示：不要食用牛奶巧克力-80％或更多的黑巧克力最适合您。

第六天结束时您的感觉如何

到第六天结束时，黑巧克力会感觉很清爽。不要过度使用它。另外，现在，即使您的亲密朋友也将开始注意到您的与众不同。但是他们不确定这是什么。我的建议是，让他们猜测！

现在，让我们看一下第7天。

第七天

餐点	吃什么
清晨（6:00 am）	2茶匙葫芦巴种子在1杯水中浸泡过夜
早餐（7:00上午）	1个煮鸡蛋+ 1片小麦面包+ 1杯绿茶+ 2个杏仁或核桃
上午中部（上午9:30 – 10:00）	1个橙
午餐（12:00 – 12:30 pm）	1小杯糙米+烤鸡肉/蘑菇+烤蔬菜+ 1杯酸奶
午餐后小吃（3:00 – 3:30 pm）	1杯绿茶+1个杂粮饼干
晚餐（6:30 – 7:00 pm）	混合蔬菜咖喱+ 2块小麦面包+¼杯孟加拉煮熟的水+ 1杯酪乳
上床时间（10:00 pm）	1杯含少量姜黄的非乳制牛奶或1杯温水+ 1茶匙有机蜂蜜+少许肉豆蔻

提示：煮饭之前，将糙米在水中浸泡30分钟，以便煮得更快。

在第7天结束时的感觉

到第7天结束时，您会感到惊讶，这将提高肾上腺素和血清素（感觉良好的激素）的水平。您将比以往任何时候都更加坚定，并喜欢您的新生活方式。

但是这种饮食只有7天吗？否。那么，在第七天之后您应该怎么办？找出下一步。

第七天后您该怎么办？

您必须继续接受PCOS友好饮食。这不仅可以帮助您减轻体重，而且可以防止体重增加。另外，您的月经将开始变得规律，并且总体而言，您会感觉和看起来比以前更好。

是的，遵循相同的饮食计划数周可能会变得无聊。因此，这是您可以食用和避免食用的食物清单。计划自己的饮食，过上健康的生活。向下滚动。

PCOS饮食–吃的食物

快门

这是您饮食中必须包括的食物清单。

• 蔬菜–西兰花，卷心菜，胡萝卜，花椰菜，萝卜，葱，紫甘蓝，甜菜根，大白菜，生菜，红薯，甜椒，白皮土豆，菠菜和羽衣甘蓝。

• 水果 –苹果，香蕉，橙子，葡萄柚，葡萄，黄瓜，番茄，桃，李子，柠檬，酸橙，橘子，菠萝，芒果（限量），蓝莓，草莓和巴西莓。

• 蛋白质 –鸡胸肉，牛肉和猪肉瘦肉，鱼，豆类和豆类，豆腐（数量有限），鸡蛋和蘑菇。

• 乳制品 –全脂非乳制品牛奶，全脂草饲酸奶，切达干酪，羊乳酪，酪乳，自制意大利乳清干酪和干酪。

• 全谷物 –糙米，黑米，小米，碎小麦，藜麦，大麦和高粱。

• 油脂 –橄榄油，米糠油，花生酱，向日葵酱，食用级椰子油和杏仁酱。

• 坚果和种子 –杏仁，核桃，山核桃，松子，澳洲坚果，开心果，葵花籽，瓜子和南瓜籽。

• 草药和香料 –香菜，薄荷，迷迭香，百里香，牛至，莳萝，茴香，大蒜，姜，洋葱，香菜，小茴香，姜黄，辣椒，辣椒，黑胡椒，胡芦巴种子，胡芦巴叶，白胡椒，辣椒片，五香粉，八角茴香，豆蔻，大蒜粉和丁香。

• 饮料 –水，自制电解质，鲜榨果汁，椰子水和冷榨果汁。

还有一些您必须避免的食物。看一下下面的列表。

PCOS饮食–应避免的食物

快门

• 水果–高GI指数的水果，例如葡萄，菠萝蜜，芒果和菠萝，应少量食用。

• 蛋白质 –猪肉，牛肉，培根和大豆块的脂肪切块。

• 乳制品–低脂牛奶，低脂酸奶，调味酸奶和奶油干酪。

• 全谷物 –白米饭。食用数量有限，并至少包括五种蔬菜，以平衡GI。

• 油脂 –大麻籽油，dalda，猪油，植物油，黄油，人造黄油和蛋黄酱。

• 坚果和种子 –腰果。

• 加工食品 –香肠，香肠，薯条，牧场蘸酱，瓶装果酱和果冻。

• 饮料–包装的果蔬汁，苏打水，减肥苏打水和能量饮料。

体重减轻或PCOS效果降低取决于您是否运动。作为PCOS患者，您必须锻炼以调动脂肪并摆脱多余的脂肪。仅仅饮食健康不能解决问题。这是一个锻炼计划，可以帮助您减掉脂肪，并使肌肉看起来更健美。

PCOS锻炼

快门

暖身

• 手臂圈– 1组，每组10次
• 颈圈– 1组，每组10次
• 颈部倾斜– 1组，每组10次
• 站立式交替脚踏龙头– 1组，每组10次
• 肩部旋转– 1组，每组10次
• 腰部旋转– 1组，每组10次
• 踝关节旋转– 1组，每组10次
• 慢跑– 2-3分钟
• 跳插孔-1组，每组20次

有氧运动

• 高膝盖– 2组，每组20次
• 前锋弓步– 2组，每组15次
• 跳跃的弓步– 2组，每组15次
• 全蹲– 2组，每组15次
• 跳深蹲– 2组，每组15次
• 千斤顶-2组，每组10次
• 折刀– 2组，每组10次
• 仰卧起坐– 2组，每组10次
• 仰卧起坐– 2组，每组10次
• 自行车仰卧起坐– 2组，每组10次
• 腿抬高– 2组，每组10次
• 扑打– 2组20次
• 腿tu – 2组，每组15次
• 俄罗斯曲折– 2组，每组20次
• 肘板–保持30-60秒

其他有氧运动

• 游泳的
• 跑步
• 单车
• 跳舞

力量训练

• 肩部推举– 2组，每组15次
• 胸部按压– 2组，每组15次
• 横向提升– 2组15次
• 纬度下拉菜单-3组，每组15次
• 用拉特机划船– 3组，每组12次
• 二头肌卷发– 2组，每组15次
• 锤子卷曲– 2组，每组15次
• Tricep扩展– 2组，每组12次
• 弯曲成行– 2组，每组12次
• 头骨破碎机– 2组，每组15次
• 卧蝇– 2组，每组12次
• 压腿– 3组，每组12次
• TRX乐队训练

其他

• 瑜珈
• 冥想

提示：请确保您进行有氧运动和力量训练的组合，并且每周接受4-5个小时的锻炼。只要有时间，就至少要冥想5-10分钟。

当您改变饮食和运动时，您会开始感觉良好。但是，您还应该记住其他一些事项。请看下一节。

PCOS的生活方式改变

快门

• 在适当的时间吃东西。有适当的份量和适当的食物。
• 不要挨饿或遵循任何时尚饮食来快速减肥。
• 睡眠至少7个小时。不要睡过头。
• 经常锻炼。在您想休息的日子里，做些轻微的伸展运动。
• 定期打坐。
• 通过做自己喜欢的事情使自己忙碌来减轻压力。
• 不要暴饮暴食。
• 吃家常菜。如果您总是在旅途中，请确保您去的餐厅供应健康食品。
• 周末或与您的伴侣，朋友或宠物一起散步。
• 加入自由搏击课。当您排出无生命的麻袋上的负面情绪时，它确实会有所帮助。
• 如果您情绪低落，并且遇到其他阻碍健康快乐生活的问题，请咨询心理医生。
• 加入烹饪班，陶艺班或非政府组织，与新朋友建立联系并建立新的社交圈。
• 与您的朋友和家人交谈。
• 永远不要放弃自己。

除了改变您的生活，如果您的医生建议，您可能还需要接受PCOS治疗。

PCOS治疗

• 二甲双胍（治疗2型糖尿病的最常用药物）
• 激素治疗
• 手术
• 克罗米芬
• 瓦尼卡霜

但是问题是，如果您不遵循PCOS的饮食和生活方式，会发生什么？请看以下部分。

PCOS风险

• 体重增加
• 胡子
• 高血压
• 糖尿病
• 弱点
• 不孕症
• 萧条
• 焦虑
• 心脏病

如果不进行治疗，PCOS可能会导致不育。这可能会打扰许多妇女，导致压力，只会加剧局势。绝经期妇女可能患有各种健康问题，例如高胆固醇和高血压。

总而言之，五分之三的女性患有PCOS，这主要是因为生活方式的选择不正确。通过改变饮食和生活方式，您不仅可以减少其影响，而且可以改变您的生活。因此，如果您有PCOS或认识的朋友，请立即采取行动！记住，开始永远不会太晚。并首先与您的医生交谈并遵循PCOS的饮食和生活方式。祝好运！