低卡路里饮食可减轻体重-食物，饮食计划，安全性

低热量饮食（1000-1200卡路里）是减肥的安全方法。摆脱多余的脂肪会带来更好的健康，福祉和更长的寿命（1）。您还将保持良好的身体状态并变得健康。这篇文章列出了低热量食物，低热量饮食计划样本，健康益处和副作用。向下滚动以阅读！

什么是低热量饮食？它是如何工作的？

低热量饮食是1000-1200卡路里的饮食。这是每天四餐的均衡饮食计划，其中包括新鲜水果和蔬菜，健康脂肪，膳食纤维和瘦肉蛋白质来源。

低热量饮食的基本原理是产生卡路里不足。您消耗更少的卡路里并燃烧更多的卡路里，从而导致储存的脂肪得到利用。

低热量饮食2-3周绝对可以帮助您减少脂肪，减肥和减少对不健康，高热量食物的渴望。让我们看一下要消耗的低热量食物的清单。

低热量食品清单

1.燕麦

燕麦的纤维含量高，富含蛋白质，钙，叶酸，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪等营养物质。100克燕麦包含389卡路里（2）。将燕麦与浆果和牛奶/豆浆一起食用会增加饱腹感。反过来，这可以防止您经常感到饥饿（3）。

燕麦还可以降低胆固醇，保持心脏健康（4）。它们是2型糖尿病患者的绝佳食物选择，因为它们有助于降低血糖（5）。

2.希腊酸奶

一杯普通的希腊酸奶含有190卡路里的热量。它也是钙，蛋白质，钠和维生素C，A和D的丰富来源（6）。它充满了有益的肠道细菌，有助于改善消化和预防胃肠道疾病（7）。

一项研究得出结论，经常食用酸奶作为零食可以帮助减少腰围，降低BMI并防止体重增加（8）。研究人员还发现，锻炼后食用希腊酸奶有益于肌肉力量并改善身体成分（9）。食用酸奶还可以改善血糖控制（降低血糖水平）和减少饥饿感（10）。

3.汤

一碗清澈的热汤，含五种蔬菜和瘦肉源（扁豆，鸡胸肉，鱼或大豆块），是低热量的一餐。它很美味，营养丰富，如果准备得当，它很美味！

一项针对美国成年人的研究证实，喝汤有助于减轻腰围，减轻体重，减少饥饿感以及减少脂肪和碳水化合物的摄入。食用汤还可以增加蛋白质，膳食纤维，维生素和矿物质的摄入量（11）。另一项研究发现，喝汤会使卡路里摄入减少20％。（12）。

4.浆果

蓝莓，草莓，黑莓，覆盆子，桑,、枸杞，巴西莓和蔓越莓等浆果是植物营养素（植物营养素）的重要来源，例如花青素具有抗氧化和抗炎特性（13）。

它们还富含膳食纤维，维生素和矿物质。这些营养素有助于降低患心脏病，氧化应激，代谢性疾病，癌症和神经退行性疾病的风险（14），（15）。

但是，浆果也可能包含果糖或水果糖，这可能使它们成为高血糖指数的食物。因此，您必须练习部分控制。如果患有糖尿病，请避免食用高GI的浆果。

5.鸡蛋

一个大鸡蛋含有71.5卡路里的热量和6.28克蛋白质。它也是钠，钾，镁，硒，胆碱，叶酸，维生素A，D和E，叶黄素和玉米黄质的良好来源（16）。

一项为期8周的研究证实，早餐食用鸡蛋以及低热量饮食有助于减肥（17）。一项类似的研究还显示，鸡蛋早餐会增加饱腹感，并有助于在接下来的36小时内控制饥饿感（18）。

6.爆米花

一份爆米花包含31卡路里，1克纤维，1克蛋白质和6克碳水化合物（19）。它是一种清淡而充盈的零食，也是维生素A，B6，E和K的良好来源。爆米花的外壳还含有β-胡萝卜素，玉米黄质和叶黄素。

一项研究比较了食用爆米花和薯片作为零食的效果，发现食用一杯爆米花的人短期饱腹感较高，对食物的渴望较低（20）。

7.正大种子

奇亚籽中富含膳食纤维，蛋白质，钙，铁，镁，钾，锌，硒，叶酸，烟酸，维生素A和多不饱和脂肪。一盎司的奇亚籽含有138卡路里（21）。

奇亚籽的高膳食纤维含量有助于增加饱腹感并减少饥饿感。一项研究证实，食用奇亚籽12周有助于减少腰围和增强脂质分布（22）。

另一项研究表明，在饮食中添加奇亚籽有助于降低血糖水平，提高胰岛素敏感性，葡萄糖耐量和血脂水平，并降低罹患心血管疾病的风险（23）。

这种无麸质的蛋白质来源还有助于减少炎症，抑郁和高血压并控制糖尿病（24）。

8.鱼

鱼是低热量，富含营养的omega-3脂肪酸，蛋白质，维生素和矿物质的来源。研究表明，定期食用鱼可导致体重减轻，血压降低和降低患心血管疾病的风险（25），（26）。

慢性轻度炎症会导致体重增加。一项研究证实，食用富含鲑鱼的omega-3鱼类有助于减轻炎症并导致体重减轻（27）。

另一项研究表明，食用鱼和鱼油会导致体重减轻，并有助于降低甘油三酸酯水平（28）。由鱼组成的低热量饮食还可以使超重和患有高血压的人的葡萄糖-胰岛素代谢更好（29）。

食用高脂肪鱼类，例如鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，鲭鱼，沙丁鱼，希尔沙鱼，silver鱼，an鱼，大西洋鲱鱼，鳟鱼和长鳍金枪鱼。

9.绿叶蔬菜

生菜，卷心菜，大白菜，菠菜，芝麻菜，红莴苣，瑞士甜菜，萝卜青菜，胡萝卜青菜，羽衣甘蓝和当地种植的绿叶蔬菜均热量低且营养丰富。这些绿叶蔬菜中富含膳食纤维，α-生育酚，β-胡萝卜素，叶黄素和维生素K，有助于增加饱腹感并减少饥饿感。它们还有助于降低胰岛素抵抗并防止认知能力下降（30），（31）。

每天至少进食两餐，至少要食用一种绿叶蔬菜，以及全谷物，蛋白质和健康脂肪，以快速减肥。

10.水果

像蔬菜一样，水果中富含膳食纤维，维生素和矿物质。水果中的营养成分具有抗氧化和抗发炎的特性。世界卫生组织和联合国粮食及农业组织建议每天至少食用五份水果（32）。

一项研究发现，食用膳食纤维含量高但血糖负荷低的水果有助于减肥（33）。在饮食中添加水果，例如橙子，苹果，葡萄柚，酸橙，柠檬，西瓜，香瓜，浆果和时令水果，以加快减肥速度。

11.西兰花

一份煮熟的西兰花仅包含21.2卡路里。这种十字花科蔬菜也是膳食纤维，钙，铁，镁，磷，钾，钠，维生素C，A和K，叶酸，胆碱和蛋白质的重要​​来源（34）。

西兰花富含抗氧化剂，具有抗炎特性，有助于减少慢性炎症和毒素堆积（35）。一项研究发现，食用十字花科蔬菜有助于将心血管疾病的风险降低15.8％（36）。为了更快地减肥并改善健康状况，每隔一天与其他蔬菜一起食用一杯变白的西兰花。

12.瘦肉

瘦肉（如去皮的鸡胸肉，火鸡，瘦牛肉和猪肉）是蛋白质，维生素B12，omega-3脂肪酸，烟酸，铁和锌的重要来源（37）。科学家和研究证实，食用饱和脂肪含量较低的瘦肉或瘦红肉有益于减肥，并且不会增加炎症和心血管风险（38）。瘦肉的消耗使饥饿感难以控制，并有助于维持和改善肌肉质量。脂肪修剪的瘦肉是均衡饮食中的可行补充（39）。

13.豆类

扁豆和坚果等豆类是植物性蛋白质，膳食纤维，维生素和矿物质的重要来源。在低热量饮食中食用豆类作为蛋白质来源有助于减少腰围和总体重（40）。一项研究证实，食用豆类和精氨酸（一种氨基酸）有助于进一步减少腹部脂肪（41）。

食用所有类型的豆类和小扁豆，以在饮食中添加植物性蛋白质。您需要定期食用豆类，特别是如果您是素食主义者或素食主义者。

这些是您可以添加到饮食中以减肥的13种低热量食物。但是，这些并不是您必须吃的唯一食物。下面的表格显示了要吃和避免吃的食物。看看这个。

吃的食物	避免食用的食物
蔬菜，深色绿叶蔬菜，十字花科植物	加工肉–香肠，香肠
低GI水果，例如橙和葡萄柚	肥肉
精益动物蛋白	反式脂肪–薯条，炸薯条，炸鸡，饼干
植物性蛋白质（豆类，大豆）	蛋糕，糕点，糖果
健康脂肪（橄榄油，脂肪鱼）	苏打水，瓶装果汁
全谷物（红米，荞麦）	精制碳水化合物，例如糖和面粉
草药和香料	动物脂肪
饮料–茶，鲜榨果汁，黑咖啡，排毒饮料	含奶油和糖的饮料

样本低热量饮食计划

餐点	吃什么
早餐（上午8:00）	香蕉，浆果和坚果麦片 要么 蛋清煎蛋+ 1杯黑咖啡+ 4杏仁
午餐（下午12:30）	生菜，芝麻菜，番茄，黄瓜和石榴沙拉+ 2盎司烤豆腐 要么 虾仁面
小吃（4:00 pm）	1杯黑咖啡或绿茶+ 1个杂粮消化饼干/ 2个咸饼干 要么 一杯果汁
晚餐（7:00 pm）	扁豆蔬菜汤 要么 3盎司蔬菜烤高脂鱼

减肥需要多少时间？

为什么要尝试低热量饮食？

您可以尝试以下低热量饮食的一些原因：

• 如果您超重或肥胖，则可以减轻体重。
• 为身体做好手术准备。
• 以减少代谢疾病的风险。
• 重置代谢开关。
• 改善血脂状况。
• 改善炉膛健康。

低热量饮食的副作用是什么？

低热量饮食（VLCD）主要由持牌专业人员进行监督。800卡路里的饮食是VLCD的一个示例，该VLCD有助于降低血压并对糖尿病患者有益。但是，滥用低热量饮食可能会导致严重的健康问题，例如：

• 饮食失调，如厌食症和贪食症
• 虚弱和免疫力下降
• 脱发
• 皮肤暗沉无生气
• 容易感染
• 便秘
• 指甲脆
• 视力不佳，视力下降
• 混乱和认知下降
• 萧条
• 弱骨头

低热量饮食适合您吗？

低热量饮食是你，如果你的BMI超过30，你必须把你的医生的批准，你去一个低热量饮食之前。

谁不应该低热量饮食？

如果出现以下情况，请勿尝试低热量饮食：

• 您正在怀孕或哺乳。
• 您的BMI是26-29。
• 你是一个活跃的人。
• 您的医生建议您不要这样做。

结论

低热量饮食是快速减肥的好方法。但是它必须由持牌医师批准和监督。安全地进行操作，以快速去除脂肪并随着时间的推移变得健康。立即与您的医生交谈，消除多余的精力，找到适合自己的新人。

专家解答读者的问题

一天要减掉5磅，您一天应该吃多少卡路里？

您不能在一周内减掉5磅。您每周消耗5天的热量并减少运动量，可能每周损失0.5-1磅。安全减掉5磅大约需要4-5周。不要过度劳累自己。给自己时间减轻体重。否则，您将比甩掉体重更快地恢复体重。

多少卡路里被视为饥饿？

低于500卡路里被视为饥饿。

什么是最低热量的食物？

汤是最美味的低热量食品。这也是有营养的。

41个来源

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