目录:
- 10步有氧运动
- 1.基本的左右
- 2. V步
- 3.一步
- 4.点击
- 5.步步移动
- 6. T步骤
- 7.越过顶端
- 8.查尔斯顿
- 9.小道消息
- 10.中继器
- 不同的有氧踏板练习
- 15步健美操的好处
- 步骤健美操技巧
- 结论
- 专家解答读者的问题
- 9个来源
逐步增加有氧运动的有氧运动。这种燃烧脂肪的锻炼方法不仅可以减轻体重，还可以提供许多其他好处。这是10步健美操锻炼，好处和提示。打开音乐，享受这一消耗卡路里的运动例程。继续阅读。
10步有氧运动
1.基本的左右
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怎么做
- 站在踏板箱的前面，随着音乐的节奏开始前进。
- 您可以将手放在腰上。
- 将右脚放在脚步上，然后左脚。
- 先用右脚踩下，然后再用左脚踩下。
- 这样做10次，然后先用左脚然后再用右脚踩。这样做10次。
2. V步
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怎么做
- 在您面前放置一个台阶框。
- 将您的右脚沿对角线方向放在步骤框上。
- 将左脚沿左对角线方向放在步骤框上。您的脚应比肩膀宽。
- 将右脚放在地面上的初始位置，然后再放置左脚。
- 左右脚交替进行10次。
3.一步
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怎么做
- 将步骤框垂直放置在您的前面。站在它的左边。
- 将右脚放在脚步上，然后再放在左边。
- 将右脚放在右侧的地板上，然后再放置左脚。
- 将左脚放在脚步上，然后再放在右边。
- 左脚先放到地板上，然后再用右脚放下地板。
- 这样做15次。
4.点击
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怎么做
- 脚站得比肩宽稍宽。
- 将右脚放在步骤框的左侧。
- 在步骤框上点击左脚，然后先左脚然后再右脚落在地板上。
- 将左脚放在步骤框的右侧。
- 在步骤框上点击右脚，然后先用右脚然后再用左脚落在地板上。
5.步步移动
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怎么做
- 将右脚放在台阶上。
- 将您的左脚放在比肩宽稍宽的台阶上。
- 将右脚放在地板上的左脚后面。将身体稍微向左转。
- 将您的左脚放在地板上一秒钟，然后再次快速踩到台阶盒上。
- 将左脚放在台阶上。
- 将右脚放在比肩宽稍宽的台阶上。
- 将左脚放在地板上的右脚后面。稍微向右转动身体。
- 将右脚放在地板上一秒钟，然后再次用右脚踩到台阶盒上。
6. T步骤
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怎么做
- 站在阶梯盒附近。
- 将右脚放在步骤框上，然后再放在左边。
- 将右脚放在右边的地面上。
- 将左脚放在左边的地面上。
- 重新回到步骤框。首先放置右脚，然后放置左脚。
- 回到起始位置。将右脚向后放，然后向左放。
- 这样做15次。
7.越过顶端
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怎么做
- 在您的右边放置一个步骤框。
- 从右边踩到步骤框，然后从左边下去。
- 从左边踩到盒子，然后从右边走下去。
- 这样做20次。
8.查尔斯顿
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怎么做
- 将左脚放在右腿前面的阶梯盒上。
- 将右脚抬离地板，向后倾斜一点，然后踢右腿。
- 将右腿放回地板上。
- 将左脚放在地板上，并从第一步开始重复。
9.小道消息
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怎么做
- 双脚并拢站立。
- 用右脚向右走一步。
- 将左脚放在右脚后面。
- 将右脚放在左脚旁边。
- 用左脚向左走一步。
- 将右脚放在左脚后面。
- 将左脚放在右脚旁边。
- 这样做20次。
10.中继器
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怎么做
- 双脚并拢站立。
- 将您的左腿放在对角线右侧的台阶上。
- 将右腿抬离地板，弯曲膝盖，然后踢起来。不要紧缩。
- 将右脚放回地板上。然后，将左腿放在地板上。
- 将右腿放在对角线上，向左倾斜。
- 将左腿抬离地板，弯曲膝盖，然后将其踢起。不要紧缩。
- 将左脚放回地板上。然后，将右腿放在地板上。
- 做15次。
这些是您在家或健身房都能做的10种最佳有氧健身操。您还可以将其他姿势，重量，阻力带等添加到有氧运动中。这里有一些例子。
不同的有氧踏板练习
这是常规锻炼程序中可以包括的不同类型的有氧踏板运动的汇总：
- 木板紧握台阶：一项核心的调理锻炼，可作用于腹肌和斜肌。
- 直臂攀爬运动：针对初学者的核心调理锻炼，作用于肩膀，手臂，腹部和斜肌的肌肉。
- 横向跳箱： 针对初学者的锻炼方式，作用于身体的内收肌。
- 举重板加高膝关节驱动器：针对中级身体的下半身调节运动，可通过适当的平衡和协调为身体提供力量并使核心保持稳定。
- 双腿下垂电缆套头衫：一项针对高级锻炼者的核心条件锻炼，可锻炼手臂，核心和背部的肌肉。
定期做有氧运动将帮助您获得以下好处。
15步健美操的好处
有氧运动或有氧运动有很多健康益处。添加踏板箱或不使用踏板箱进行踏板运动也会增加对电池的氧气供应，并在以下方面有所帮助：
- 它有助于改善身体成分（1）。
- 改善老年人的功能适应性（2）。
- 可能会改善腿部的神经肌肉功能（3）。
- 增加摄氧量（4）。
- 结合阻力训练，可改善肌肉性能和心血管适应性（5）。
- 有氧运动和阻力训练可以帮助降低血压并改善心血管健康（6）。
- 它有助于改善绝经后妇女的睡眠质量（7）。
- 逐步健美操有助于减少愤怒，沮丧，紧张和疲劳（8）。
- 改善老年人的平衡感和生活质量（9）。
- 燃烧卡路里并提高置信度。
- 这是一种有趣而低影响的运动，效果惊人。
- 它有助于燃烧大量的卡路里。
- 加速有效的减肥过程。
- 增强身体的一些主要肌肉，包括臀部和腿部的肌肉。
- 随着时间的推移，它会增加身体的柔韧性。
步骤健美操技巧
- 练习有氧运动时穿上一双交叉训练鞋。
- 预热10分钟，以使肌肉放松，心律加快。
- 将您的脚凳放在完美平坦的表面上，从最低的位置开始，直到您对整个过程感到满意为止。
- 每当您迈出一步时，都应将脚完全放在长凳上。
- 在整个练习期间，尝试保持良好的姿势。保持背部挺直，肩膀放松，腹部紧绷，避免受伤。
- 开始锻炼之前，请确保至少在锻炼前1个小时吃一顿饭。另外，保持水分。
结论
逐步健美操是入门并改善您的健康状况的好方法。与您的医生或教练交谈，以了解是否允许您进行有氧运动。如果是，请继续计划有趣的一步健美操课程，并成为自己最好的自己！
专家解答读者的问题
您在30分钟的有氧运动中燃烧多少卡路里？
您可以在30分钟的有氧运动中燃烧约100-200卡路里的热量。
踏板操对膝盖有害吗？
踏板操可以使您的膝盖疲劳。如果您有膝盖受伤或正在从膝盖手术中康复，请避免使用它。
踩健美操是否能使腿部健美？
是的，有氧健身操对腿部健美很有好处。它适用于臀肌，绳肌，四头肌和小腿。
您应该多久做一次有氧运动？
您可以每周执行两次。添加其他形式的锻炼，例如重量训练，阻力带，跳舞，游泳和参加一项运动，以充分调理身体。
踏板操是HIIT吗？
不，有氧健身操是一种有氧运动（有氧运动）。HIIT是一种无氧运动，并且不使用氧气为锻炼加油。HIIT使用糖原和/或脂肪储存来促进锻炼。
9个来源
Stylecraze有严格的采购准则，并依赖经过同行评审的研究，学术研究机构和医学协会。我们避免使用三级引用。您可以阅读我们的编辑政策，进一步了解我们如何确保内容的准确性和最新性。- Scharff-Olson，Michele等人。“卧推运动的生理效应。” 运动医学21.3（1996）：164-175。
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