女性最佳的二头肌锻炼15

松弛而缺乏吸引力的手臂会破坏无袖连衣裙的吸引力。您的手臂看起来更大，它们总是使您的上身看起来更宽。另一方面，无论是有袖还是无袖的服装，色调很好的手臂都可以使您看起来很迷人。而获得良好而优美的手臂的最佳方法是锻炼二头肌。标记它，二头肌锻炼不仅针对男性。二头肌锻炼会让您看起来男性化是一个神话。睾丸激素通过增加肌肉蛋白质的生成来帮助增强肌肉质量（1）。由于女性不会产生太多的睾丸激素，因此她们没有机会像男性一样变得肌肉发达。这是15种二头肌锻炼，可帮助您获得纤细而明确的手臂。所以，继续，拿起你的哑铃。让我们开始！

女性最佳的二头肌锻炼15

1.二头肌卷发

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二头肌卷发是锻炼手臂的基本且最有用的运动。他们锻炼肱二头肌，肱肌和肱radi肌。您只需要两个5磅重的哑铃。请按照以下步骤正确进行操作。

如何做二头肌卷发

1. 站直，双脚分开与臀部同宽。
2. 举哑铃。肘部靠近身体，手掌朝前。
3. 现在，无需移动上臂，呼气，弯曲肘部，并使手掌靠近肩膀。
4. 吸气并缓慢放下前臂，使其回到初始位置。
5. 再重复9次（1组– 10次）。
6. 休息1分钟，再做2组。

2.锤子卷发

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锤子弯曲是二头肌弯曲的一种变化。此锻炼对肱二头肌和肱肌起作用。拿一个5磅重的哑铃，然后按照以下步骤操作。

如何做锤卷发

1. 站直，双脚分开与臀部同宽。
2. 举哑铃。肘部靠近身体，手掌朝向身体。
3. 保持上臂不动。呼气并弯曲您的肘部，以使您的手掌达到肩膀的水平。
4. 吸气并缓慢降低前臂，使其回到初始位置。
5. 再重复9次（1组– 10次）。
6. 休息1分钟，再做2组。

3.肱二头肌卷曲

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这是一个极好的。它作用于二头肌的所有三块肌肉–肱二头肌，肱肌和肱肱二头肌。这是怎么做。

如何做肱二头肌卷曲

1. 站立，双脚分开与肩同宽。
2. 举起5磅重的哑铃，手掌朝向身体，手肘靠近身体。
3. 呼气并弯曲你的肘部。当您将前臂慢慢向肩膀抬起时，旋转手掌直至其面对天花板。
4. 吸入。慢慢降低前臂，使其回到初始位置，并旋转手腕，直到它们面对您的身体。
5. 再重复9次（1组– 10次）。
6. 休息1分钟，再做2组。

4.常规浓度二头肌卷曲

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如果您想要明确的二头肌，则二头肌浓密卷发很重要。此运动仅对肱二头肌臂肌起作用。这是站立时的操作方法。

如何做常设集中二头肌卷发

1. 站立，双脚分开与肩同宽。
2. 弯腰，使肘部与膝盖处于同一水平。
3. 手掌朝上握住5磅重（或更多）的重量。
4. 呼气 保持上臂不动，然后将前臂慢慢朝胸部，手掌朝上。
5. 吸气并缓慢降低前臂，使其回到初始位置。
6. 再重复9次（1组– 10次）。
7. 休息1分钟，再做2组。

5.坐姿二头肌卷曲

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坐着的二头肌curl屈曲线与站立式的curl屈曲线相似，不同之处在于您必须在练习时坐着。您将锻炼肱二头肌肱二头肌。这是正确的方法。

如何做坐姿二头肌卷曲

1. 双腿呈“ V”形舒适地坐在长凳上。
2. 将右肘放在右大腿内侧。
3. 举起5磅（或更多）哑铃，手掌朝上。
4. 呼气，保持上臂不动，然后将前臂朝上，胸部朝上，手掌朝上。
5. 吸气并缓慢降低前臂，使其回到初始位置。
6. 再重复9次（1组– 10次）。
7. 休息1分钟，然后用右臂再做2组。

   用左臂重复此操作。

6.传教士二头肌卷发

传教者的二头肌卷发可帮助您锻炼肱肌。您可以在站立或坐着时进行此练习，并可以使用杠铃或哑铃。您将需要传教士长凳的支撑，以免在向上移动前臂时不使用肩膀。准备5磅（或更多）哑铃。这是正确执行此练习的方法。

如何做传教士二头肌卷发

1. 双脚分开与肩同宽，舒适地坐在牧师凳上。将右上臂靠在带衬垫的倾斜处以支撑肩膀。
2. 您的手掌应朝上。
3. 现在，呼气并慢慢弯曲您的肘部，使您的手掌朝向身体，直到前臂垂直。
4. 慢慢放下手臂，将其吸回原位。
5. 再重复9次（1组– 10次）。
6. 休息1分钟，然后用右臂再做2组。
7. 用左臂重复此操作。

您也可以使用杠铃将两个手臂一起使用，或者将备用手臂与哑铃一起使用。

7.哑铃侧举

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哑铃侧举是一项有趣的锻炼，适用于前三角肌和中三角肌。这些是从上臂的上半部分延伸出来的肌肉，将您的肩膀托满，直至您的锁骨。这项运动将使您的二头肌的上半部变色，并让您穿着露背式的装束看起来令人惊艳。这是正确的方法。

如何做哑铃侧举

1. 站直，双脚分开与臀部同宽。不要让膝盖太僵硬。
2. 每只手握5磅（或更多）哑铃，手掌朝向身体。
3. 向后推肩膀，并保持胸部较高。
4. 现在，将双手水平向上抬起，而无需弯曲肘部，直到手臂与肩膀齐平。
5. 保持一秒钟，然后慢慢放下手臂，吸气。
6. 再重复9次（1组– 10次）。
7. 休息1分钟，再做2组

8.跪着单臂卷发

这是在家中令人赞叹的二头肌锻炼。跪着的单臂弯曲类似于锤子弯曲。它作用于肱二头肌，肱肌和肱肱肌。这是您必须执行的操作。

如何跪下单臂卷发

1. 假设跪姿。保持背部挺直，脚趾朝外。
2. 举起5磅重的哑铃，肘部靠近身体，手掌朝内。
3. 呼气 弯曲肘部，抬起右臂，直到哑铃与肩膀齐平。
4. 保持这个姿势1-2秒。
5. 吸气并缓慢降低前臂，使其回到初始位置。
6. 用左臂重复此操作。
7. 再重复9次（1组– 10次）。
8. 休息1分钟，然后用右臂再做2组。

9.斯普利特·杰克卷发

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分叉式卷发器是锤子卷发器的改良版。它适用于您的二头肌以及臀肌和四头肌。请按照以下步骤正确进行操作。

如何做杰克卷发

1. 站直，双脚分开与臀部同宽，肘部靠近身体。
2. 手掌朝内握住哑铃。
3. 呼气，将右腿向前（像向前弓步一样），弯曲左膝盖，然后向下走。
4. 执行上述步骤时，请弯曲您的两个肘部并使哑铃靠近您的肩膀。
5. 吸气，抬起躯干，抓住左腿，将右腿放回初始位置。
6. 完成上述步骤后，放下手臂，将它们放回初始位置。
7. 交替将右腿和左腿向前，重复上述步骤。
8. 做2组，每组10次。

注意：保持背部挺直并保持核心力量。

10.深蹲卷发

顾名思义，深蹲卷发要求您在蹲下时进行集中卷发。这是一种非常有效的运动，因为它作用于二头肌、,绳肌和大腿内侧。这是您应该如何做。

如何下蹲浓度卷发

1. 站直，双脚分开与肩同宽，手掌朝内。
2. 双手握2磅重的哑铃，确保肘部贴近身体。
3. 呼气，弯曲膝盖，然后蹲下，直到大腿与地面平行。
4. 在执行上述步骤时，弯曲两个肘部并将它们压在大腿内侧。将手举到肩膀上。
5. 处于这个位置10-15秒。
6. 再重复4次（1组– 5次）。
7. 休息1分钟，再做1组。

11. Zottman Curl

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Zottman卷发是二头肌卷发的修改版本。它适用于肱二头肌，肱放射肌和肱二头肌。这是您必须做的有趣锻炼的方法。

如何做Zottman卷曲

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。
2. 双手握5磅重的哑铃，肘部靠近身体，手掌朝外。
3. 呼气，弯曲您的肘部，并将两个前臂都抬到肩膀上。
4. 将手腕旋转180度，使其朝外。
5. 吸气，降低前臂，并将手放到起始位置。
6. 再重复9次（1组– 10次）。
7. 休息1分钟，再做1组。

12.倾斜哑铃弯举

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这是二头肌ep曲的一种更有效的版本，因为它可以使二头肌肱肌受到额外的拉力，而您的支撑力却减少了，这使这项运动更具挑战性。这是怎么做。

如何做哑铃弯举

1. 双手握5磅重的哑铃，并躺在45度倾斜的长椅上。
2. 保持双手悬垂，手掌朝外。
3. 呼气，弯曲双肘，将前臂向上拉至肩膀。
4. 保持该姿势1-2秒。
5. 吸气并缓慢降低前臂，使其回到初始位置。
6. 再重复9次（1组– 10次）。
7. 休息1分钟，再做1组。

13.电缆传教士的卷发

电缆传教士的卷发与传教士的卷发相似，不同之处在于您将使用电阻电缆代替哑铃。它有助于锻炼肱肌。这是正确的方法。

如何做电缆传教士卷发

1. 舒适地坐在牧师凳上，双脚分开与肩同宽，并将上臂靠在衬垫的倾斜处以支撑肩膀。
2. 用两只手握住电阻电缆。确保您的手掌朝上。
3. 现在，呼气并慢慢弯曲您的肘部，使您的手掌朝向身体，直到前臂达到垂直位置。
4. 缓慢放下手臂，然后将其放回初始位置，以吸气。
5. 再重复9次（1组– 10次）。
6. 休息1分钟，然后用右臂再做1套。

14.下降哑铃卷发

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下降哑铃弯度与倾斜哑铃弯度相反。它可以使肱二头肌肱肌工作。这是操作方法。

如何减少哑铃卷发

1. 双手握5磅重的哑铃，将其放在45度倾斜的长椅上，胸部靠在长椅上，并朝下。
2. 双手悬垂，手掌朝内。
3. 呼气，弯曲双肘，将前臂向上拉至肩膀。
4. 保持该姿势1-2秒。
5. 吸气，慢慢放下前臂，然后将其放回初始位置。
6. 再重复9次（1组– 10次）。
7. 休息1分钟，再做1组。

15.电缆交替弯曲卷曲

您肯定会喜欢这项练习的！电缆交替弯曲弯曲是二头肌弯曲的一种变体，它可以使二头肌肱，肱肌和肱radi肌发挥作用。这是您必须执行的操作。

如何做电缆交替弯曲弯曲

1. 每只手握住两根电阻电缆，电缆与您的肩膀齐平。您的手掌必须朝上。
2. 保持左臂静止不动，呼气并使右臂靠近头部。
3. 吸气并慢慢将右臂置于起始位置。
4. 用左臂重复这些步骤，保持右臂不动。
5. 再重复9次（1组– 10次）。
6. 休息1分钟，再做2组。

这些是前15种二头肌锻炼，将通过以下方式受益。

二头肌锻炼对女性的好处

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• 帮助骨骼发育
• 预防疲劳
• 增加耐力
• 帮助减轻压力
• 帮助管理慢性病
• 帮助减少伤害

小心语

除了进行这些运动之外，您还应该保持健康饮食，并定期锻炼以减少体内脂肪。如果您不减脂并开始锻炼肌肉，那么您的手臂就会看起来更大，从而使您看起来更阳刚。因此，您应该注意饮食，避免吃垃圾，加工和含糖量高的食物，并在日常工作中进行某种形式的锻炼。

不再隐藏武器！今天就举起哑铃，并在几周后炫耀着健美的手臂。我可以保证您的手臂将成为您最好的功能之一。祝好运！