这是获得杀手级尸体的秘诀。但是首先，请回答这些问题。锻炼后您是否感到疲倦和疲惫？您认为运动后进食会否使您在健身房的努力无效？然后，知道这一点。锻炼后的食物/膳食是获得令人羡慕的苗条身材的关键。因为它们有助于治愈和重建您的能量来源和肌肉蛋白质。但是您必须知道哪种食物最适合您，数量多少。因此，请阅读此文章，以了解食用什么以及为什么锻炼后的食物/餐食很重要。向上滑动！

为什么吃后期锻炼很重要？

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锻炼时，糖原（储存在肌肉中的葡萄糖）被用作能量来源。肌肉的反复收缩也导致肌肉纤维的磨损。这就是为什么在锻炼之后，您的肌肉会变得虚弱，并且您想要休息一会儿。这是您的身体告诉您您没有能量并且需要加油的方式。这就是为什么锻炼后需要进食的原因。优质食物中的营养物质将通过以下方式帮助您：

• 重新储存糖原存储。
• 帮助肌肉从磨损中恢复。
• 增强肌肉。
• 减少肌肉蛋白质分解。

重要的是要知道吃什么才能获得锻炼后餐点的所有好处。广泛地讲，您应该在膳食中包括碳水化合物，蛋白质和脂肪。让我们看看这些食物中的每一种如何影响身体。

• 碳水化合物补充糖原商店

当您进行有氧运动或耐力训练时，您的糖原储备可能会耗尽。因此，在您仅专注于有氧运动的日子里，您应该致力于每磅体重消耗约0.5-0.7克碳水化合物（或在早期恢复阶段消耗1-1 / 2 g / kg / hr，并持续4-6小时将优化肌肉糖原的合成速率）。

• 蛋白质重建肌肉

阻力训练和有氧运动都会导致一定程度的肌肉磨损。阻力训练会导致更多的眼泪。因此，在举重或进行其他形式的阻力训练的日子里，请确保每磅体重消耗约0.14-0.23克蛋白质（或0.25至0.3 g / kg体重）或15至25 g蛋白质可以涵盖运动员体型的典型范围，尽管对于体重极限极端的运动员，可能需要对指南进行微调。尚未显示更高剂量（> 40 g饮食蛋白）可进一步增强MPS。

• 一点点的脂肪就是好

脂肪可能会减慢锻炼后膳食的吸收，但并不能阻止您的身体获得所有益处。您必须食用少量健康脂肪，以帮助提高饱腹感。

现在，主要的问题是，您应该食用每种食物中的多少？最好的做法是在锻炼后的一餐中同时摄入碳水化合物和蛋白质，因为这将有助于改善糖原合成和肌肉恢复。维持碳水化合物与蛋白质的比例为3：1。因此，如果您消耗60克碳水化合物，那么在锻炼后的一餐中就必须消耗20克蛋白质。扔一些健康的脂肪，一切都准备就绪！但是哪种蛋白质，碳水化合物和脂肪是最好的呢？在下一节中查找。

18种运动后恢复和即时能量食品

碳水化合物

1.绿叶蔬菜

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深色羽衣绿色如羽衣甘蓝，菠菜，萝卜绿，瑞士甜菜，生菜，西兰花，羽衣甘蓝，芥末绿和芝麻菜中都富含膳食纤维，维生素C，A，E和K，镁，钙，钾等植物营养素。这些不仅可以帮助您补充糖原的储存，还可以保护您免受多种疾病的侵害，减轻体重并增强免疫力（1）。

2.燕麦片

燕麦在那些想减肥的人中很受欢迎。但是您是否知道燕麦中存在的有益复合碳水化合物也使它们成为锻炼后的绝佳选择，特别是如果您在冰沙中使用它们的话？燕麦富含维生素E，抗氧化剂和其他植物营养素，可帮助增加饱腹感，降低不良胆固醇并抗癌（2）。

3.水果和蔬菜

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锻炼后的食物中包括苹果，香蕉，梨，桃子，李子，西瓜，甜瓜，火龙果，百香果，胡萝卜，西红柿，甜菜根，葱和豌豆等水果和蔬菜。那是因为它们有助于提高您的能量水平并抵抗有毒的游离氧自由基。它们还可以帮助抗击心脏病，糖尿病，肥胖症和某些类型的癌症。世界卫生组织建议每天食用4-5种水果和蔬菜（3）。您可以在锻炼后的一餐中轻松添加香蕉，菠菜或胡萝卜，甚至将它们混合！

4.红薯

红薯是另一个不错的选择。它的卡路里含量低，非常适合补充糖原的储存，并且可以让您长时间保持饱腹感。这种即时能源还具有抗癌潜力，有助于减轻体重，并从体内排出毒素（4）。如果您正在执行减肥任务或希望控制自己的血糖，则应将红薯煮沸而不是烤土豆，因为烘烤可能会导致血糖升高（5）。

5.藜麦

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藜麦是一种富含蛋白质的碳水化合物，具有多种维生素，矿物质，健康脂肪，蛋白质和膳食纤维（6）。它有助于防止体重增加，改善消化并立即使您饱满。将一些鸡肉，蔬菜和藜麦拌在一起，做成一顿很棒的运动后餐。

6.大米

你以为大米对你有害！好吧，不是在锻炼后两个小时内吃完它，而且还喝了一杯蔬菜和蛋白质来源（7）（8）。是的，白米的GI比糙米，红色或黑米高。糙米的膳食纤维比白米多。但是，如果您可以控制份量（建议每份½杯），两者都将是有益的。另外，大米可以通过分别向肌肉和细胞补充糖原和葡萄糖来给您快速补充能量。

蛋白质类

7.鸡蛋

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像米饭一样，鸡蛋享有盛誉。许多人喜欢只吃白色，因为他们不喜欢蛋黄的质地或闻起来很奇怪。但是，许多健康饮食者避免食用蛋黄，因为他们认为蛋黄不健康。但是，事实并非如此。全蛋是水溶性和脂溶性维生素，矿物质，最重要的是必需氨基酸和蛋白质的极好来源。它们富含蛋白质和其他营养物质，可帮助您预防各种疾病，非常适合您的锻炼后饮食（9）。锻炼后进餐时要吃1-2个完整鸡蛋是理想的选择。如果鸡蛋是餐中唯一的蛋白质来源，则其中至少包含2个完整鸡蛋。

8.奶酪

干酪是一种富含蛋白质的乳制品，可用于色拉，卷饼，比萨饼和三明治。它是蛋白质，钙和其他营养素的良好来源，有助于增加饱腹感（10）。一些市售的干酪还添加了维生素D，这是维持整体健康的必需营养素。您可以在锻炼后的一顿饭中加入几片鳄梨和一片全麦面包，以提高能量水平，并帮助肌肉快速从磨损中恢复。

9.希腊酸奶

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希腊酸奶比普通酸奶含有更多的蛋白质，有助于提高饱腹感（11）。这是一个很棒的零食选择，锻炼后食用它是将饥饿感控制在一个小时左右的好方法。您可以将其添加到冰沙中或与一些水果一起食用。

10.金枪鱼

金枪鱼是蛋白质和健康脂肪的重要来源。一盎司罐装金枪鱼包含约7.1克蛋白质和78.7毫克Omega-3脂肪酸（12）。它还包含一种含硒化合物硒酮。它有助于保护血红蛋白和肌红蛋白免受氧化，还有助于降低汞的毒性（13）。食用一条鱼，其中含有一些深色的绿叶蔬菜和一些健康的脂肪，可作为饱餐和美味的运动后饮食。

11.鸡肉

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鸡肉是锻炼后可以摄取的另一种优质蛋白质来源。三半盎司的去皮鸡胸肉含有多达31克蛋白质（14）。由于蛋白质很难消化，因此需要更长的时间来消化和吸收鸡肉中的营养成分。结果，您的饱腹感会上升。加入一些蔬菜，鳄梨，香草和橄榄油，锻炼后的饭食是固定的！

12.豆腐

豆腐是素食和素食蛋白质的重要​​来源。三盎司豆腐含有约8克蛋白质（15）。您可以食用豆腐沙拉，豆腐包裹或三明治，也可以将其添加到您的藜麦碗中。如果您对大豆过敏，请避免食用。

13.蘑菇

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蘑菇的热量很低。半杯蘑菇含有约1.1克蛋白质（16）。锻炼后，将蘑菇和蔬菜或蘑菇汤一起炒熟，并在短短几分钟内重新充满能量。

14.蛋白粉

脂肪类

15.鳄梨

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鳄梨是高热量的水果。但是它们也富含健康的脂肪，膳食纤维和维生素A，C，E，K和B6。科学家们还认为，食用鳄梨可能有助于控制体重，降低患心血管疾病的风险并导致健康的衰老（17）。食用四分之一的鳄梨，或将其添加到沙拉/奶昔/吐司中，以在锻炼后恢复精力。

16.坚果

坚果是少量的健康促进剂。它们是健康脂肪，蛋白质，膳食纤维，维生素和矿物质的重要来源（18）。在您的冰沙碗中扔一些杏仁，花生和开心果，或者在锻炼后立即吃几只。

17.坚果和种子黄油

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坚果和种子黄油也是重要的健康脂肪和蛋白质来源。将它们添加到您的奶昔或燕麦粥碗中，使其具有坚果风味，并在激烈的锻炼之后提高您的精力和肌肉恢复能力。

18.酥油

酥油或澄清的黄油是一种健康的脂肪，可以添加到咖啡和冰沙中。它具有抗氧化特性，可帮助排出毒素，并帮助您避免饥饿感（19）。

这些是您可以食用的18种最佳锻炼后食物。仍然不确定如何固定餐点吗？请看以下列表。

锻炼后的饮食观念

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• 水果和希腊酸奶
• 香蕉和坚果
• 鳄梨和菠菜冰沙
• 烤鸡胸肉/鱼配蔬菜和鳄梨油
• 沙拉/三明治/蔬菜包裹/干酪，牛油果/鱼
• 蘑菇汤
• 小胡萝卜和鹰嘴豆泥
• 蔬菜藜麦
• 米饭，蔬菜和鱼/鸡肉/蘑菇/豆腐
• 水煮蛋
• 水煮红薯和羽衣甘蓝沙拉配干酪
• 蛋白质奶昔

现在，最明显的问题是-时间安排。因为时间就是一切。这就是为什么。

为什么锻炼后的用餐时间很重要？

• 您的新陈代谢可能会减慢。
• 您的肌肉可能无法完全恢复。
• 身体对碳水化合物的处理会增加运动后的状况。如果等待时间过长，您的身体可能无法处理碳水化合物。这样你就会变得乏味。
• 您可能会整天感到疲倦和昏昏欲睡。
• 您的肌肉酸痛恢复可能会减慢。
• 尝试从各种食物来源（包括垃圾食物）获取能量的尝试失败，最终可能会导致卡路里摄入过多。

因此，您知道，最好养成在锻炼后进餐的习惯。这是最后一个重要提示。

喝水！

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一般来说，喝水对您有好处。如果您正在锻炼，请确保每天喝3-4升水。如果可能的话，添加一些糖和盐制成自己的自制电解质饮料，您可以在进行高强度锻炼后workout饮。这将有助于平衡体液中的盐分，并防止血糖水平突然下降。

最后，养成快速锻炼后饭的习惯。这将有助于改善肌肉的恢复，并有助于恢复锻炼过程中损失的一些能量。疼痛。另外，请牢记时机，碳水化合物与蛋白质的比例，健康的脂肪和份量控制。如果您能做到这一点，那么您提高的耐力，肌肉力量和力量会让所有人感到惊讶。您还将看起来和感觉很棒。这是您不能忽略的事情。开始吧，尽力而为。干杯!