锻炼前的营养是维持任何类型锻炼的最佳方式。它可以增强您的性能，减少肌肉受伤的机会，并加速肌肉恢复。如果您在锻炼时腹部剧烈疼痛，过早喘口气或第二天早晨肌肉酸痛，请在锻炼前重新检查饮食（或完全饮食！）。本文可帮助您了解锻炼前应吃什么，锻炼前应何时吃，锻炼前的食物和补充剂以及益处。向上滑动！

锻炼前身体所需的大量营养

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人体所需的主要宏是碳水化合物，脂肪和蛋白质。是的，您需要避免不健康的脂肪和简单的碳水化合物，但是否则，您需要同时使用这三种来帮助您的身体正常运转。因此，让我们看看这些宏在锻炼过程中如何为您提供帮助。

脂肪–并非所有脂肪都是有害的。您需要健康的脂肪来补充身体的机能并维持细胞完整性和皮肤质地。当您长时间跑步，散步或进行其他中低强度的耐力运动时，脂肪是主要的燃料来源。耐力运动员燃烧更多的脂肪，此外，当您推动自己进行另一组弓步/俯卧撑时，您实际上开始燃烧脂肪，而不是吸收碳水化合物（或葡萄糖）作为燃料（1）。

碳水化合物–在进行高强度的短跑式锻炼和高强度的耐力锻炼时，主要使用碳水化合物。您的身体吸收的第一种燃料来源是葡萄糖形式的碳水化合物。葡萄糖通过血液运输到肌肉和肝脏，以糖原的形式储存。只要人体需要燃料，糖原就会分解为葡萄糖。当您摄入的碳水化合物不足时，您的肌肉或肝脏将没有足够的糖原转化为葡萄糖。这是您可能比平时开始感到虚弱和疲惫的时候。作为锻炼前营养的一部分，摄入碳水化合物是大多数锻炼的必要步骤（2）。

蛋白质–蛋白质有助于肌肉恢复并防止肌肉受伤。因此，当您将蛋白质作为锻炼前营养的一部分而食用时，您更有可能恢复得更快并建立更多的肌肉张力。碳水化合物和脂肪的消耗会上调蛋白质的合成。两者中任何一种的水平降低都会阻碍蛋白质的合成（3）。另外，运动前摄入蛋白质会增加肌肉的力量（4）。

因此，很明显，您需要全部三个。但是数量是多少？好吧，科学家们已经弄清楚了。而现在，您将会！向下滚动。

您需要百分之几的宏？

无论是耐力运动还是高强度运动，您都需要保持消耗的碳水化合物，蛋白质和脂肪的数量，以使骨骼，肌肉和大脑达到最佳功能。如上所述，您需要脂肪来补充轻度至中度的耐力运动，而碳水化合物则需要高强度运动，蛋白质则需要肌肉力量和恢复能力。但您必须保持每种常量营养素的百分比或平衡量。科学家发现，取决于运动的类型（耐力或高强度），30％的碳水化合物，30％的脂肪，20％的蛋白质以及其余的20％分布在这三个宏中，可以帮助改善运动表现（5）。

下一个大问题是，您应该在锻炼前几个小时使用宏指令？正如他们所说，时间就是一切，在这里也是如此。在以下部分中找出您应该做什么。

锻炼前的餐点-时间安排和饮食

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说到锻炼前的一餐，时间安排至关重要。而且，如果您遵守规则，您肯定会看到自己的表现，生产力和身体组成发生变化。所以，让我告诉你什么是锻炼前的营养时间指导方针，但是请注意每个人都不一样，建议在训练期间的不同时间尝试不同的饮食/零食。

• 锻炼前，应将含有所有宏指令（碳水化合物，蛋白质和脂肪）的膳食消耗1-4小时。
• 由碳水化合物和一些蛋白质组成的小吃应在1-2小时之前食用。锻炼前45至60分钟可以食用水果或酸奶。
• 您离锻炼越近，营养就应该越简单。您要避免食用高纤维和高脂肪的食物，否则会引起胃肠道（GI）紊乱。
• 锻炼前30分钟，您可以喝市面上的任何碳水化合物+蛋白饮料。但是，请确保与您的营养师交谈，以了解这种饮料是否适合您的锻炼。

现在，让我们看看您实际可以吃些什么，然后再锻炼。

锻炼前的营养实例

锻炼在一小时或更短的时间内开始

• 一根香蕉/苹果/橙色
• 一杯希腊酸奶和一个桃子
• 黑咖啡和杂粮饼干

锻炼开始于两个小时内

• 中碗燕麦片，配苹果片或香蕉和羊角面包。
• 一片面包用一汤匙向日葵/杏仁黄油。
• 蛋白粉加牛奶和浆果。

锻炼开始两到三个小时

• 瘦蛋白，地瓜和烤蔬菜配烤坚果。
• 蘑菇汤配蔬菜和米饭。
• 一份全麦面包，鹰嘴豆咖喱和炒蔬菜。

这些不是您唯一的选择。我列出了十种最适合锻炼前的食物。看一看。

锻炼前要吃什么-10种最佳食物

1.香蕉

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如果您错过了锻炼前两三个小时或两个小时的营养时间，那么香蕉又甜又嫩，是补充能量储备的好方法。它们富含良好的碳水化合物和钾，卡路里和馅料适中，可立即提供能量。但是，避免在锻炼前几分钟吃香蕉。

2.蛋白质奶昔

3.蛋清煎蛋卷和土豆

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蛋清煎蛋卷富含蛋白质，且脂肪含量低，有助于防止胃肠道不适。锻炼之前，将一些洋葱，西红柿，甜椒和土豆投入其中，以摄取蛋白质和富含碳水化合物的食物。您可以在两三个小时或一两个小时内看到它。

4.鸡肉配蒸/烤蔬菜和野生稻

蒸或烤去皮的鸡胸肉是瘦肉蛋白质的良好来源，而野生稻则提供健康的碳水化合物。蔬菜中富含膳食纤维，维生素和矿物质。添加良好的脂肪来源，例如鳄梨，坚果或橄榄油。您可以在锻炼开始前两到三个小时准备

5.自制的低糖蛋白棒

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远离市场上可用的“低热量”蛋白棒。它们的糖含量可能很高（以不同形式和隐藏形式），可能不是您的最佳燃料。但是，如果您习惯在锻炼前30分钟服用蛋白质棒，请在家中制作。您可以通过添加麦片，燕麦，坚果，种子，蜂蜜，杏仁黄油，牛奶和椰子粉来制作低糖蛋白棒。混合它们，使其成形，然后烘烤或冷冻。

6.希腊酸奶和水果

这丰盛的组合将被视为一餐。您可以在两到三个小时的时间内找到它。

7.燕麦和浆果

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这是代餐。如果您在厨房里找不到鸡肉，蔬菜和其他瘦肉蛋白来源，请喝一碗燕麦粥和浆果。您可以在两到三个小时的时间内找到它。

8.冰沙

冰沙是准备进行高强度或高耐力运动的好方法。这也是一种代餐选择，您可以在锻炼后的两到三个小时内完成。或者，如果您处于一个小时的时段内，则不要吃冰沙。您可以通过混合香蕉，牛奶，浆果，深色可可或菠菜，鳄梨和椰子水制成速滑奶昔。

9.糙米/煮的白薯和瘦蛋白

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两到三个小时后开始锻炼时，请准备好这个。糙米是低GI谷物，富含膳食纤维。始终要煮沸的红薯，因为它的GI比烘烤的或烤的红薯低，并且是纤维，维生素和矿物质的良好来源。像豆腐，蘑菇，鱼和鸡胸肉这样的瘦蛋白将帮助您的肌肉早日康复，并防止肌肉受伤。

10.小麦面包，鳄梨，意大利乳清干酪

开始锻炼前两到三个小时。小麦面包是优质碳水化合物的来源，鳄梨含有健康的脂肪，乳清干酪是蛋白质的来源。您也可以吃一块小麦面包，杏仁黄油，香蕉片和一些瓜子。

除了全食外，您还可以补充一些营养以增强您的表现。以下是可以帮助您进行耐力训练和高强度锻炼的补充剂清单。

真正有效的锻炼前补品

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您可能已经看到人们使用补品来提高其性能，但从未考虑过自己服用。但是，如果您设定了跑步和马拉松/三项全能比赛的目标，或者想参加体育比赛，则可能需要补充饮食以帮助建立所需的肌肉力量并更快地康复。以下是一些可以为您服务的补充：

1. 咖啡因 –咖啡因的主要来源是咖啡，茶，能量饮料和锻炼前补充剂。服用后15到60分钟内即可起效，并且可以改善效果（6）。
2. 肌酐 -肌酐有助于改善肌肉力量，力量和耐力。它的作用是在您的体内产生更多的能量分子（ATP），从而防止您用尽燃料来进行精确而有力的锻炼。您每天可以吃2-5克一水合的肌酸。但是，服用高剂量的药可能会致命，因此请先咨询您的教练/医嘱。
3. 支链氨基酸（BCAA）–涉及三个氨基酸-亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。科学家发现，运动前后服用BCAA有助于预防肌肉损伤并促进肌肉蛋白质合成（7）。研究仍是混杂的，因此在进行研究之前，请先咨询您的教练/教职人员。
4. Beta Alanine –此补品有助于高强度和耐力锻炼。它有助于减少肌肉无力和酸痛，并可以改善性能和延长锻炼时间。甜菜是β丙氨酸的天然来源，也可以作为甜菜粉和甜菜汁。

很多时候，补品公司使用这些补品和其他营养素的组合来赋予肌肉所需的力量和力量。但是，请始终记住，补充剂不受FDA的监管，并且可能不包含瓶中所列的数量或成分。始终寻找第三方认证。

除了食物和补品，您还需要以下物品。

水！

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是的，在改善运动表现和耐力方面，补水非常重要。您必须在锻炼前3-4小时喝1-2升水，或者在锻炼前和训练中15分钟喝8盎司的水。脱水会严重影响您的日常锻炼，因此请确保喝足够的水。

在结束之前，让我再次提醒您为什么需要认真考虑锻炼前的营养。

锻炼前营养的好处

• 可以提高肌肉力量。
• 可以提高肌肉力量。
• 可以提高肌肉耐力。
• 可以提高肺活量。
• 可以减少受伤的机会。
• 可以促进肌肉恢复。
• 可以预防肌肉抽筋。
• 在锻炼过程中可以为您提供更多能量。
• 可以提高锻炼效率

很明显，在锻炼之前，您需要食用均衡的食物。牢记宏指令，补品，水和时间安排，以获取最佳收益。因此，准备好锻炼前的营养计划并进行下一次锻炼。我们希望本文能使您更​​好地了解运动前的饮食。干杯!