大腿上脂肪和肌肉的正确平衡可以使您在任何穿着中看起来都很吸引人-无论是A字裙还是一条男友式牛仔裤。但是您不必为此而瘦大腿。如果做正确的运动，您的大腿看起来就会变色调和性感。做运动以使大腿发声，这些小腿，小腿，四头肌，绳肌，臀肌，张量，内收肌和其他大腿肌肉也可以锻炼身体，降低体力，改善姿势，燃烧卡路里并形成瘦肌肉。另外，您不必训练几个小时就可以锻炼大腿。每天进行20到30分钟的15次大腿色调锻炼，并在2周内调整大腿的声音。

但是，在开始调整大腿之前-热身！这就是为什么您不应该忽略它的原因。

暖身

在开始进行大腿色调锻炼之前，要热身，这非常重要。这将为锻炼做好准备。热身将增加流向您的肌肉的血液，提高您的肌肉和骨骼的柔韧性，激活中枢神经系统，并减少肌肉酸痛和受伤的风险。

单击下面的视频与Joanna Soh进行热身。

现在您已经准备好身体，您可以立即开始进行大腿色调锻炼。这里有15个练习，可以帮助您消除脂肪，并使大腿塑形。

15种有效的运动来调理你的大腿

1.深蹲–大腿和臀部锻炼

目标

下蹲针对四头肌，绳肌，臀部，下背部和小腿。

起始位置

站直，双脚稍微分开（超过肩宽的距离）。保持核心力量，使肩膀放松。伸直双臂。蹲下时，弯曲它们并将其放在胸前。

持续时间

2分钟

要做的步骤

1. 从起始位置开始弯曲膝盖，然后像坐在椅子上一样向下走。确保将膝盖保持在脚尖后面。
2. 稍等片刻，然后站起来。

重复次数

从10次开始。您可以继续进行2组每组10次，3组每组10次或1组每组20次。

变异

膝盖分开与肩同宽并下蹲。

预防

如果膝盖受伤，则说明操作不正确。蹲下时，请确保您遵循视频或由讲师监督您。另外，请勿过度训练，否则可能会伤及膝盖。

2.跳深蹲–大腿，臀部和小腿的锻炼

目标

四头肌，绳肌，小腿，内收肌和臀肌。

起始位置

将双脚分开与肩同宽。保持膝盖笔直，略微向前弯曲，保持核心，并使肩膀放松。双手放在一边，以便在跳跃时可以用它们来推动自己。

持续时间

30秒

要做的步骤

1. 屈曲膝盖并蹲下。确保大腿与地面平行，并且膝盖不要超过双脚。
2. 现在，移动手臂以推动身体向上，然后跳跃并着陆。着陆时，请确保通过肌肉吸收震动，以免伤害膝盖或脚。
3. 再次，下蹲。

重复次数

2组10次

变异

跳跃时可以将双腿并拢，或者在跳跃时将手放在头后，使锻炼更加困难。

预防

着陆时放慢速度。

3.大腿内侧和内侧–大腿和臀部的运动

目标

方形，内收肌和麸质。

起始位置

站在椅子后面。握住椅子的靠背。放松肩膀，保持腹部健康。

持续时间

每条腿15秒

要做的步骤

1. 抬起身体，脚尖。向前移动右腿。
2. 缓慢将右腿向左摆动，然后向右摆动。确保将腿抬高到右侧。
3. 这样做10次，然后放低身体。
4. 用左腿重复同样的操作。

重复次数

2组10次

变异

没有

预防

确保膝盖伸直。

4.单腿圆圈

目标

四方肌和内收肌。

起始位置

站直。放松肩膀，保持核心活力。将右脚向前，脚尖指出。

持续时间

每条腿15秒

要做的步骤

1. 将右脚抬高至膝盖高。手臂放在腰上，肩膀放松。
2. 向外移动右腿并绕圈。
3. 重复10次。
4. 用左腿做同样的事情。

重复次数

2组10次

变异

进行此练习时，您可以握住墙壁或椅子。

预防

进行此练习时，请勿弯曲膝盖或弯曲身体。

5. Plie –大腿和小腿的锻炼

目标

方形肌，内收肌，小腿和臀大肌。

起始位置

保持双腿略宽于臀部宽度。脚尖保持45度角，保持核心，双肩放松。

持续时间

1分钟

要做的步骤

1. 从起始位置开始，不弯曲或向后弯曲膝盖，放低身体。
2. 执行此操作时，请用手掌将膝盖向后推，以使您感觉到大腿旋转。
3. 将双手像芭蕾舞演员一样向两侧移动，然后慢慢站起来，脚跟平放在地板上。
4. 重复10次。

重复次数

1组，每组10次

变异

抬起脚踝并平衡脚趾。保持那个姿势。您也可以通过上下跳动。

预防

不要像正常下蹲时那样向前弯曲。

6.剪式踢腿–大腿和下腹运动

目标

绳肌，四头肌，内收肌和下腹肌。

起始位置

平躺躺在垫子上。保持双手伸直，手掌放在臀部下，并指出脚趾。

持续时间

30秒

要做的步骤

1. 抬起双腿与地面成45度角。
2. 现在，将右腿向上移动，将左腿向下移动。
3. 将它们放回原处，这一次，将左腿向上移动，右腿向下移动。当您以更快的速度执行此操作时，它看起来像剪刀。
4. 这样做15次。

重复次数

2组15次

变异

没有

预防

不要弯曲膝盖。

6.大腿内侧–大腿和臀部运动

目标

内收肌和臀肌

起始位置

假设猫的位置。您的手掌必须平放在地面上，脚尖朝外。

持续时间

1分钟

要做的步骤

1. 抬起右腿到一侧。稍微弯曲膝盖。确保您的左膝和两只手保持平衡。
2. 先右旋然后再逆时针旋转小腿。这样做5次。
3. 现在，将右腿顺时针和逆时针移动更大的圆圈。这样做5次。
4. 用左腿做同样的事情。

重复次数

2组10次

变异

如果您不习惯长时间保持双腿伸直，可以弯曲膝盖并使脚趾向后指向。

预防

确保膝盖柔软舒适。

7.侧踢–大腿和臀部的运动

四头肌，绳肌，内收肌和臀肌。

起始位置

躺在垫子的右侧。使您的核心保持接合，头部放在您的右手上，左手放在您的前面，左手掌平放在地板上以支撑您的身体。您的身体应该从头部到尾骨对齐。移开双腿，使下半身与上半身成45度角。

持续时间

1分钟

要做的步骤

1. 将左腿抬起至臀部。
2. 现在，无需移动您的上半身和右腿，向前踢左腿并吸气。
3. 踢左腿向后呼气。往回踢时，抬起上身。您的身体应该由右肘支撑。
4. 这样做10次。
5. 也在左侧执行此操作。

重复次数

2组10次

变异

向前踢腿时，您可以跳动它，这样可以锻炼大腿内侧的肌肉和臀部。

预防

确保抬起双腿直到臀部，不要超过此范围。

8.刺–大腿和臀部的运动

目标

四头肌，绳肌和臀部。

起始位置

将右腿向前，放松肩膀。保持胸部向上，核心固定，双手放在一边。确保您的双腿不在同一条直线上，否则会导致刺痛。

持续时间

每条腿15秒

要做的步骤

1. 保持体重在前跟上，放低身体并将左膝盖放到地面上。
2. 现在，站起来。
3. 这样做10次。
4. 现在，将左腿向前并重复相同的步骤。

重复次数

2组10次

变异

您可以通过向前或向后弯曲腿部来向前或向后刺弓。

预防

不要向后伸展腿；它应该垂直于地板。

9.侧刺侧踢

目标

内收肌，臀大肌，四头肌和腿筋。

起始位置

双脚并拢站立，肩膀放松，核心固定。您的手应该像拳击一样靠近胸部。

持续时间

30秒

要做的步骤

1. 将右腿移至一侧，并通过降低身体来做侧弓步。您的左腿应完全伸展，身体的重量应放在右脚跟上。
2. 抬起身体，将右腿踢出。
3. 用左腿做同样的事情。

重复次数

1组，每组10次

变异

进行此练习时，您可以保持2磅的重量。

预防

确保保持弓步和踢腿的节奏，以免摔倒和受伤。

10.站立弯曲–大腿，臀部和小腿的锻炼

目标

四头肌，绳肌和臀部。

起始位置

双脚并拢站立，核心固定，肩膀放松，胸部伸出，双手放在腰上。

持续时间

2分钟

要做的步骤

1. 挤压您的肩blade骨并吸气。弯曲上半身，然后慢慢下降。
2. 将手掌放在胫骨或垫子上。
3. 将头碰到膝盖并保持该姿势2秒钟。
4. 现在，慢慢回到起始位置。
5. 这样做10次。

重复次数

1组，每组5次

变异

没有

预防

保持高跟鞋的重量。如果最初有平衡问题，可以让双脚分开与肩同宽。

11.向下的狗劈开–大腿和臀部的运动

目标

绳肌，臀部和四头肌。

起始位置

假设猫的姿势。将手掌平放在地板上，两手与肩同宽。

持续时间

1分钟

要做的步骤

1. 轻轻抬起臀部，伸展手臂和腿部，向下和向前滚动肩膀，以便有足够的空间来移动脖子。
2. 吸气并向上伸展左腿，以使腿部和上身成一直线。确保您的脚趾指出。
3. 呼气并慢慢回到起始位置。
4. 在另一侧也要这样做。

重复次数

1组，每组10次

变异

当您的腿处于第二步时，弯曲膝盖并保持一秒钟。

预防

确保脚后跟接触地板。

12.火烈鸟平衡-大腿，臀部，腹部和下背部的锻炼

目标

绳肌，臀部，四头肌，二头肌，下背部和腹肌。

起始位置

站直，双腿分开与肩同宽。右手握一个2磅重的哑铃，左手放在腰部。

持续时间

1分钟

要做的步骤

1. 将左脚放在您身后，将其放在脚趾上。
2. 抬起左腿直到臀部。保持左腿伸直，并稍微弯曲右膝盖。
3. 同时，使您的右臂向前，手掌朝向天花板。
4. 保持该姿势一秒钟，然后弯曲右手进行二头肌卷曲。
5. 现在，放下左腿一秒钟，然后重复一次。
6. 右腿也要这样做。

重复次数

2组12次

变异

您也可以不用哑铃锻炼。

预防

如果您不知道正确的二头肌卷曲方法，请不要使用哑铃。

13.直腿升降机–大腿和臀部的运动

目标

绳肌，四头肌和髋屈肌。

起始位置

平躺在垫子上。保持右腿伸直，左膝盖弯曲，左脚平放在地板上，手臂放在一边。

持续时间

每条腿30秒

要做的步骤

1. 抬起右腿，直到达到弯曲的左腿的高度。
2. 慢慢降低右腿。
3. 重复12次。
4. 左腿也要这样做。

重复次数

1组12次

变异

抬起双腿。

预防

如果膝盖受伤，请勿进行此运动。

14.后踢–大腿和臀部的运动

目标

绳肌，四头肌和臀肌

起始位置

假设猫的膝盖和手放在地板上，手掌平放在地板上，保持背部挺直。

持续时间

每条腿30秒

要做的步骤

1. 伸直右腿时，用手掌和左膝盖支撑身体。
2. 现在，将右腿抬高到臀部上方。保持脚尖尖。
3. 这样做10次，然后改变姿势抬高左腿。

重复次数

2组10次

变异

后踢后，弯曲膝盖并使其靠近胸部，然后再后仰。

预防

保持脚尖尖锐，并保持核心参与，不要低头。

15.屈膝训练–大腿和臀部运动

目标

绳肌，四头肌和臀肌。

起始位置

脚并拢站直，腹肌接合，肩膀放松。

持续时间

1分钟

要做的步骤

1. 保持右腿回到左腿的侧面。
2. 弯曲右膝盖并放下，使右膝盖靠近地面。
3. 现在，上升并保持右腿回到起始位置。
4. 保持左腿回到右腿的侧面。
5. 弯曲左膝盖并放下，使左膝盖靠近地面。
6. 现在，上升并保持左腿回到初始位置。

重复次数

2组10次

变异

换腿时，您可以跳跃以使运动更具挑战性。

预防

错误地刺入可能会伤害您的膝盖，因此请确保遵循最佳方法进行刺刺。

这是十五次锻炼大腿的动作。定期进行锻炼，您将在大腿和能量水平上看到明显的差异。祝好运！