30分钟的食谱：15种美味且低

在健康和品味之间折断？好吧，如果您认为健康不好吃，请准备好把这个想法扔到窗外。因为这里有一些最美味，低热量，低糖，快速和健康的食谱，可帮助您远离高热量，发胖的食物。而且还有奖金！本文末尾的提示将帮助您将烹饪时间和费用减少一半。准备好接受这笔交易了吗？让我们从30分钟的餐点开始吧！

15种健康美味的30分钟膳食食谱

简单健康的早餐食谱

1.蓝莓冰沙碗

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准备时间：7分钟；烹饪时间：15分钟；总时间：22分钟；服务：1；卡路里：210

配料

• 1根香蕉
• 1茶匙芝麻
• ¼杯蓝莓
• 1汤匙麦片
• 2汤匙椰子
• 1勺香草蛋白粉
• ½杯杏仁奶

如何准备

1. 将香蕉，蓝莓，香草蛋白和杏仁奶混合在一起。
2. 将混合物倒入碗中。
3. 配上麦片，椰子屑，蓝莓和芝麻籽。

2.火腿和绿煎蛋卷

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准备时间：10分钟；烹饪时间：10分钟；总时间：20分钟；服务：2；卡路里：221

配料

• 2个蛋
• 4-5片火腿
• 1汤匙切碎的细香葱
• 1汤匙混合草药
• 3汤匙橄榄油
• ½茶匙黑胡椒
• 盐调味

如何准备

1. 将鸡蛋打碎放入碗中。
2. 将火腿片，细香葱，混合草药，盐和黑胡椒拌匀。
3. 将成分一起搅拌均匀。
4. 在锅中加热橄榄油。
5. 将鸡蛋混合物倒入锅中。
6. 每边将混合物煮2分钟。
7. 服务热。

3.美味的鸡蛋早餐

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准备时间：5分钟；烹饪时间：15分钟；总时间：20分钟；服务：1；卡路里：275

配料

• 1个鸡蛋
• 2片杂粮面包
• 鳄梨泥
• 1汤匙花生酱
• ½香蕉
• 少数香菜
• 盐调味
• 1汤匙橄榄油

如何准备

1. 在锅中加热油，然后打开鸡蛋。
2. 煮鸡蛋时，将鳄梨泥捣碎涂在一片面包上，然后在香菜上放上。
3. 在另一片面包上，撒上花生酱，再在上面放香蕉片。
4. 将煮熟的鸡蛋小心地放在鳄梨泥面包上。
5. 在鸡蛋上撒些盐。
6. 您的甜咸早餐准备就绪！

4.燕麦冰沙早餐增压器

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准备时间：5分钟；烹饪时间：5分钟；总时间：10分钟；服务：2；卡路里：237

配料

• 2根香蕉
• ½杯蓝莓
• ¼杯菠菜
• ½杯酸奶
• ¼杯燕麦片
• 杏仁碎装饰
• 冰块（可选）

如何准备

1. 将香蕉，蓝莓，菠菜，酸奶和燕麦片放入搅拌机中。
2. 闪电战。
3. 倒入两杯。
4. 装饰着银杏仁和一些蓝莓。

简单健康的午餐食谱

5.蔬菜和豆腐炒

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准备时间：10分钟；烹饪时间：15分钟；总时间：25分钟；服务：2；卡路里：176

配料

• ½杯豆腐
• 1杯西兰花小花
• ½杯红灯笼椒
• 一些腰果
• 盐调味
• 3汤匙橄榄油
• ½茶匙蜂蜜
• 3汤匙柠檬汁
• ¼茶匙辣椒粉

如何准备

1. 将西兰花小花弄白。
2. 将西兰花烫烫时，在锅中加热油，然后将豆腐加到锅中。
3. 将蜂蜜，酸橙汁，辣椒粉和红甜椒放入锅中，煮2分钟。
4. 将烫好的西兰花转移到碗中。
5. 将炒豆腐和甜椒混合物加入碗中。
6. 拌匀，在这道菜上加一些腰果。

6.香脆沙拉配煎鸡蛋

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准备时间：10分钟；烹饪时间：15分钟；总时间：25分钟；服务：1；卡路里：190

配料

• 2个蛋
• 3汤匙橄榄油
• 10片萝卜
• 10片黄瓜
• ½杯混合果岭
• 5个樱桃西红柿，切成两半
• 4汤匙柠檬汁
• ½茶匙黑胡椒
• 盐调味

如何准备

1. 在锅中加热一汤匙橄榄油。
2. 拆开两个鸡蛋，煮至蛋清凝固。
3. 用锅铲捡起鸡蛋，并将其放在盘子的一侧。
4. 在一个单独的碗中，将蔬菜与萝卜，黄瓜，番茄，盐，胡椒粉，柠檬汁和橄榄油混合。
5. 将沙拉加到盘子里，您的午餐就准备好了！

7.素食午餐碗

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准备时间：10分钟；烹饪时间：30分钟；总时间：40分钟；服务：2；卡路里：214

配料

• ½杯棕色小扁豆罐头
• ½杯切成薄片的地瓜
• ½杯冷冻豌豆
• 4-5花椰菜小花
• 一团自制的冷冻鹰嘴豆泥
• 盐调味
• 少许姜黄粉
• ½茶匙黑胡椒
• ½茶匙五香粉
• 2汤匙橄榄油

如何准备

1. 将红薯和橄榄油，盐和胡椒粉拌匀。
2. 将切成薄片的红薯单层放在不粘的饼干板上，然后将其在华氏400度的烤箱中烘烤约30分钟，直到完全煮熟为止。
3. 将花椰菜和冷冻豌豆弄白。
4. 在锅中加热一茶匙橄榄油，并加入棕色小扁豆。
5. 将小扁豆煮2分钟，然后加入五香粉。再煮一分钟。
6. 将棕色小扁豆转移到碗中。
7. 在同一个锅中，加入白花椰菜和少许姜黄粉，使其呈金色。
8. 放入烤红薯，煮熟的豌豆，花椰菜和棕色小扁豆，然后加入一团自制鹰嘴豆泥。

8.煎三文鱼和蔬菜

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准备时间：10分钟；烹饪时间：30分钟；总时间：40分钟；服务：2；卡路里：168

配料

• （2）3盎司鱼片
• 1个鳄梨，减半
• ½杯红薯，切丁
• 1杯混合蔬菜
• 1/4杯石榴
• 石灰楔
• 4汤匙柠檬汁
• 4汤匙橄榄油
• ½茶匙白胡椒
• 盐调味

如何准备

1. 用酸橙汁，盐和白胡椒腌制鱼。
2. 将橄榄油和盐拌入甘薯块，并在烤箱中以华氏400度烘烤约30分钟左右。
3. 在平底锅中加热橄榄油，并以中高温将鱼片各侧煮约5-7分钟。
4. 首先将混合的果岭放在盘子上，然后将烤的红薯放在一边。
5. 将煎鱼，鳄梨和石榴放在上面。
6. 加一点石灰和少许盐调味混合的绿色。

9.甜菜根饭烤鱼

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准备时间：10分钟；烹饪时间：20分钟；总时间：30分钟；服务：2；卡路里：382

配料

• （2）3盎司鱼片
• ½杯米
• ½杯磨碎的甜菜根
• ¼杯切碎的洋葱
• 2汤匙切碎的细香葱
• 4汤匙橄榄油
• 4汤匙柠檬汁
• ½茶匙白胡椒
• 混合草药
• 盐调味

如何准备

1. 在鱼上擦盐，白胡椒粉和酸橙汁。
2. 将鱼片放在烤盘上烘烤，直到鱼完全煮熟为止（在425华氏度下大约15-20分钟，或者直到鱼用叉子从薄片上掉下来为止）。
3. 通过在电饭锅或压力锅中煮饭来准备米饭。
4. 同时，在锅中加热油。加入切碎的洋葱，煮至半透明。
5. 加入切碎的甜菜根，煮3分钟。
6. 将煮好的米饭加入锅中并充分混合。
7. 将甜菜根饭和烤鱼片一起放入两盘中。
8. 用混合草药将鱼装饰，用切碎的细香葱装饰甜菜根饭。

简单健康的晚餐食谱

10.麻辣虾宽面

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准备时间：10分钟；烹饪时间：20分钟；总时间：30分钟；服务：2；卡路里：327

配料

• 10-12只野虾，洗后清洗
• ½杯芝麻菜
• ½包意大利细面条面食
• 3汤匙帕玛森芝士
• ½杯晒干的西红柿
• 2茶匙印第安调味料
• 2瓣大蒜，切碎
• 2汤匙橄榄油
• 盐调味

如何准备

1. 将3-4杯水烧开。
2. 加入意大利细面条面食，少许盐和一茶匙橄榄油。
3. 煮至意大利面完全煮熟。
4. 同时，在锅中加热油。加入蒜末，用小火煮一分钟。
5. 加入虾和盐。煮2分钟。
6. 加入芝麻菜和晒干的番茄。用抹刀捣碎西红柿。
7. 丢弃面食中多余的水，将意大利细面条扔进锅中。
8. 添加卡真调味料和磨碎的帕尔马干酪。混合均匀。
9. 食用前，再加入一些帕尔玛干酪。

11.速食西兰花面食

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准备时间：20分钟；烹饪时间：10分钟；总时间：30分钟；服务：2；卡路里：473

配料

• 1杯领结面食
• 1杯西兰花小花
• 4汤匙橄榄油
• 4瓣大蒜，切碎
• 1茶匙辣椒粉
• 切达干酪碎
• 盐调味

如何准备

1. 将约四杯水烧开。
2. 将领结面食，少量盐和一茶匙橄榄油加入沸水中。
3. 煮直到领结意大利面完全煮熟。
4. 同时，在锅中加热橄榄油。
5. 加入切碎的大蒜和辣椒片。煮10秒钟。
6. 加入白花椰菜。扔煮2分钟。
7. 丢弃面食中多余的水。
8. 将面食加入锅中。
9. 煮一分钟。加入磨碎的奶酪即可食用。

12.鹰嘴豆和藜麦汤

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准备时间：10分钟；烹饪时间：20分钟；总时间：30分钟；服务：2；卡路里：207

配料

• ½杯鹰嘴豆罐头
• ½杯藜
• ¼杯切碎的胡萝卜
• ¼杯切碎的西红柿
• ½切碎的洋葱
• ¼杯切碎的黄色甜椒
• ½杯菠菜
• ¼杯切碎的芹菜
• ¼茶匙辣椒粉
• ½茶匙孜然粉
• ¼茶匙香菜粉
• 1茶匙橄榄油
• 盐调味

如何准备

1. 在锅中加热油。
2. 加入切碎的洋葱和西红柿。
3. 煮3分钟
4. 加入胡萝卜，小茴香粉，香菜粉，盐和辣椒粉。
5. 搅拌煮3分钟。
6. 加入鹰嘴豆罐头，芹菜，黄灯笼椒和藜麦。盖上锅盖煮10分钟。
7. 加入婴儿菠菜。
8. 从火焰中移出锅。
9. 等待2分钟再投放。

简单健康的零食食谱

13.脆皮烤蔬菜玉米饼派对小吃

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准备时间：15分钟；烹饪时间：15分钟；总时间：30分钟；服务：5；热量：每个玉米饼87

配料

• ½杯切碎的蘑菇
• 5个玉米饼
• ¼杯切碎的洋葱
• ½茶匙大蒜粉
• ½杯成熟的鳄梨
• ½杯冷冻豌豆
• 8个樱桃西红柿，切成两半
• 青柠汁
• 少数香菜
• ¼茶匙白胡椒粉
• 3-4汤匙橄榄油
• 盐调味

如何准备

1. 在碗中加入蘑菇末，洋葱，大蒜粉，鳄梨，盐和白胡椒粉。
2. 拌匀
3. 将玉米饼减半，然后将鳄梨混合物放在每个减半玉米饼的一侧。
4. 用少量水弄湿玉米饼的边缘。
5. 折叠并密封边缘。
6. 将它们放在烤盘上。
7. 撒上大量的橄榄油。
8. 烘烤直到玉米饼变成金黄色（在325华氏度下约5分钟左右）。
9. 同时，将冷冻的豌豆去皮，然后将它们掺入食品加工机中。
10. 在此豌豆鹰嘴豆泥中加入酸橙汁，盐和香菜。
11. 将热的烤玉米饼和豌豆鹰嘴豆泥，对分的樱桃番茄，香菜和青柠块一起食用。

14.美味的素食炸玉米饼

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准备时间：12分钟；烹饪时间：15分钟；总时间：30分钟；服务：1；卡路里：256

配料

• 2个炸玉米饼壳
• ¼杯切成薄片的黄色甜椒
• ½番茄切成薄片
• ¼杯酸奶
• ¼杯洋葱切片
• 少数香菜叶
• 2汤匙煮玉米
• 2个石灰楔
• ¼茶匙辣椒粉
• 盐调味

如何准备

1. 用煎锅轻轻烤玉米饼。
2. 将酸奶，煮玉米，盐，一点辣椒粉和青柠汁混合在一个碗里。
3. 将灯笼椒和番茄片放在玉米饼上。
4. 加入酸奶混合物。
5. 最后加入少许盐和大量的柠檬汁。
6. 用香菜装饰，您的美味小吃就准备好了！

15.葡萄柚配辣椒和迷迭香

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准备时间：5分钟；烹饪时间：5分钟；总时间：10分钟；服务：2；卡路里：208

配料

• 2个柚子
• ¼茶匙辣椒粉
• 1汤匙柠檬汁
• 1/4茶匙盐
• 1茶匙橄榄油
• ½茶匙切丁的迷迭香干

如何准备

1. 将葡萄柚减半。
2. 在另一个碗中，混合酸橙汁，盐，辣椒粉，橄榄油和切成丁的迷迭香丁。
3. 用勺子在两半的柚子上淋上美味的调味料。
4. 享受加香料的葡萄柚作为零食！

因此，如您所见，健康并不等于乏味。如果您小心地使用水果，蔬菜，坚果，草药和香料，则每次进入厨房时都可以制作美味的菜肴。停止外出就餐，看看您的减肥速度有多快，以及吃高热量食物的兴趣。周末购买蔬菜，切碎并将其保存在密封的袋子或容器中，以保持新鲜，直到准备好将其用作餐点和小吃。您也可以提前制作面团，鹰嘴豆泥和调味料，然后将其冷藏，这样在准备好食用时就可以开始使用了。

朝着食用健康，自制食品迈出一步，您将远离疾病一千步之遥。不要等待，尝试这些30分钟的餐点食谱！照顾自己！