您不再需要跑步机或椭圆机来做有氧运动。您无需任何设备即可在家进行有氧运动，可以轻松燃烧卡路里并改善新陈代谢。

有氧运动对提高肺活量和预防冠心病和糖尿病的风险很重要（1）。在本文中，我们将讨论您可以在家轻松完成的最佳有氧运动。向下滚动。

最好的有氧运动在家

1.跳插孔

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跳千斤顶是一种经典的心血管或有氧运动，可以帮助减轻体重和脂肪。

它还可以使您的大腿内侧和外侧，四头肌，外侧和三角肌发亮。在做这些动作时，也要塞进肚子，以降低您的下腹肌。

怎么做

1. 伸展手臂和腿。
2. 站直，保持脊柱和头部挺直，手臂放在身体旁边，双脚并拢。
3. 稍微弯曲膝盖，尽可能高地跳到空中。
4. 跳跃时，双脚分开得比肩宽张开。
5. 同时伸展双手，与肩膀保持一致。
6. 倒下时，请确保双脚搁在地板上，并与肩同宽，同时将手伸出头顶。
7. 跳回到第3步并重复第4到6步，直到完成一组为止。
8. 首先，做2组，每组30次，然后随着时间的推移将其增加到100次。

2.跳箱

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跳箱子是下半身的有氧运动，可以帮助调理大腿和臀部。这项功能性训练和有氧运动可帮助改善您的整体健康状况和身体素质。

怎么做

1. 站直。你的背部应该坚定。您应该处于运动状态。确保脚稍微分开。远离盒子，但不要太远。
2. 很快进入四分之一深蹲位置。挥动手臂，将脚踩离地面，然后跳到箱子上。
3. 不要误以为有雷声着陆。着陆点越轻，对您越有利。
4. 完成5组3次重复，休息一会儿，因为连续的跳箱动作会使神经紧张。

3.十字千斤顶

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这种卡路里紧缩运动是消除大腿，二头肌，三头肌和小腿肌肉中积累的脂肪的理想方法。您可以将其用作吸收性爽肤水，但前提是您可以在摇摆时握住肚子。

怎么做

1. 屹立。保持脊椎和头部伸直。让您的手臂放在身体旁边，并保持双脚并拢。
2. 向外伸展双腿，与臀部同宽。跳得尽可能高。
3. 同时让您的手臂越过头顶，在手腕处交叉。
4. 跌倒时，双脚交叉在脚踝处。
5. 同时，将您的手臂放下，在臀部前交叉。
6. 尝试在跳跃时吸气，在双脚交叉时呼气。
7. 滑入第3步并重复第3步至第6步，直到完成一组为止。
8. 进行2组，每组30次，随着时间的推移，您的代表增加到100次。

4.点动

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您可以在方便时在家中进行有氧运动。

怎么做

1. 站直，双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧。
2. 尽可能抬高膝盖，并慢跑一处。
3. 确保至少连续60秒连续发现慢跑。

5.站立斜向仰卧起坐

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这是初学者最好的有氧运动之一，可以在家中使用而无需使用任何设备。

怎么做

1. 站直，双脚分开与肩同宽。将右手放在耳朵后面。
2. 现在，将您的体重放在左腿上，并将右腿向一侧抬起。确保膝盖弯曲。
3. 抬起膝盖的同时放低肘部，使两者相遇。
4. 返回起始位置，并用左腿和肘部重复相同的操作。
5. 首先，做2组，每组30次，随着时间的推移，您的代表增加到50次。

6.屁股踢

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踢屁股是有效的心肺锻炼，可以帮助改善身体平衡，敏捷性和绳肌力量。

怎么做

1. 站直，双脚分开与臀部同宽，并将手放在两侧。
2. 收缩绳肌，将右脚跟拉到臀部。
3. 将右脚的球放回地面，并将左脚跟移到臀部。
4. 这样做几次。一旦感到舒适，就加快速度。
5. 以加快的速度做2组30次。

7.溜冰者深蹲

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这项运动有助于燃烧卡路里，是增强下半身的有氧运动。臀部，小腿，下背部，三角肌和四头肌在此过程中也得到调理。

怎么做

1. 站直，保持脊柱和头部直立。保持双脚并拢，同时让手臂放在身体旁边。
2. 向左跳，同时向后延伸左臂。同时，将右拳头对准下巴。
3. 左脚应放在地板上，而右脚应向后抬起。
4. 快速而迅速地蹲下。
5. 在另一侧做同样的事情。
6. 继续锻炼，迅速而流畅地改变姿势。
7. 首先，做2组，每组30次，随时间增加您的代表到100次。

8.跳绳/跳绳

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跳绳或跳绳是燃烧卡路里和减少脂肪的绝佳方法。在一项研究中，科学家发现跳绳跳舞音乐比固定脚踏车锻炼更能改善BMI（2）。

十分钟的高强度跳绳可被认为等同于跑步八分钟的路程，在一小时内可燃烧近1300卡路里。

怎么做

1. 站直。保持脊柱和头部直立，双手将绳子握在身体后面。确保双手与身体至少相距一英尺，否则有绊倒的可能。
2. 向前摆动绳索并越过它，使其在您的身体后面移动。
3. 跳上脚趾。让手腕和手与手柄一起移动。
4. 首先，做2组，每组30次，随时间增加您的代表到100次。

9.跳刺

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这是在家中进行的另一项有氧运动，有助于调理大腿。它还有助于改善身体的协调性，同时保持下半身的柔顺和健美。

怎么做

1. 站直，双脚并拢，双手放在身体旁边。保持脊柱和头部直立。
2. 用右腿向前吸气和弓步，弯曲肘部，双手叠成拳头。将左手放在胸前，而右手放在臀部上。
3. 跳跃，快速切换您的手臂和腿部，让自己的左脚弓步着地。
4. 这使一个代表。跳跃和弓步时要保持腿部交替，直到完成一套为止。
5. 进行2组，每组30次，随着时间的推移，您的代表增加到100次。

10. Burbures

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Burbures是出色的有氧运动，涉及整个身体。

怎么做

1. 双脚并拢，保持下蹲姿势。将手臂放在脚前的地面上。
2. 保持双脚并拢，准备向后跳，以便您可以俯卧撑。弯曲您的前臂，并在此位置进行单次俯卧撑。
3. 跳回先前的位置，并将双脚放在身体下方。飞跃到空中。
4. 平稳着陆并弯曲双腿。
5. 重复这些步骤并尽可能地练习。
6. 初学者练习2组20次，并争取达到100次以获得最佳效果。

11.高膝行军

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这是一种简单而有效的有氧运动。它有助于调理您的臀部，大腿，臀部和腹部。

怎么做

1. 站立在地板上，保持脊椎和头部直立。双脚应并拢，而手应放在身体旁边。
2. 一次抬起脚，让膝盖伸直直到腰部。
3. 同时，移动另一只手-左手右膝，反之亦然。
4. 保持步伐，连续进行50次，理想情况下需要20秒。
5. 进行3次这样的锻炼即可获得最大的收益。

12.踢拳

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这种有氧运动有助于燃烧卡路里并降低血压。

怎么做

1. 需要一个沉重的拳击袋来提高您的有氧运动速度并改善运动和手眼协调能力。
2. 首先用肘部向袋中猛击。
3. 用另一只手肘打孔。
4. 抓住袋子，将腿向后伸展。用膝盖踢沙袋。
5. 另一条腿重复此操作。
6. 最初要进行30分钟，因此当您成为专家时会增加时间。逐渐增加袋子的高度，以使您的脚踢更高。

13.下蹲跳

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这种多功能锻炼可改善血液循环水平并促进新陈代谢。它燃烧大量卡路里并增强腿部力量。无需设备，无需特殊培训！如果您没有专门的健身程序，则可以在做家务时这样做。

怎么做

1. 站立直立，双脚分开与肩同宽。将手放在身体的两侧。
2. 将双手伸到与胸部平行的位置，平行于地板，然后将自己深蹲。
3. 屈服您的核心肌肉，并尽可能地跳高。
4. 同时将手举过头顶。
5. 蹲在地板上。
6. 这使一个代表。
7. 做2组，每组10次。

14.螃蟹步道

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它有助于增强手臂，背部，腿部和核心。这是在家进行有氧运动的一种有趣方式。

怎么做

1. 坐在地板上，以90度角弯曲膝盖。
2. 将您的手放在肩膀下方，手掌放在地板上，手指指向您。
3. 通过将整个身体重量分布在手和腿上来抬起臀部。
4. 双腿向前和向后走。
5. 至少执行20分钟。

15. Surya Namaskar

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这种心血管锻炼可以帮助您保持健康和体魄。它包含12个瑜伽体式，可帮助您保持体形，同时保持头脑平静和沉稳。

精确地进行每个姿势并加快步伐将帮助您燃烧更多的脂肪/卡路里。慢慢开始，进行五轮，随着时间的推移逐渐增加计数。每次重复后放松约15秒钟。

16.登山者

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通过这种快速而简单的有氧运动，可以燃烧卡路里，锻炼腹部和大腿，增强肌肉并改善循环水平。

怎么做

1. 躺在木板上，身体处于手腕平衡状态。您的身体应该从头到脚成一直线。
2. 保持下背部呈弧形，将左膝盖向胸部弯曲。
3. 保持姿势2秒钟，返回初始位置，然后用右腿快速重复。
4. 这使一个代表。做到这一点，直到完成一套。
5. 每组做2组，每组20次，实践中将其提高到50次。

17.跳舞

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舞蹈作为有氧运动和有氧运动的一种形式，可以促进身心的全面改善。根据自己喜欢的音乐跳舞有助于改善身体健康和心理健康并发展社交技能（3）。

结论

有氧运动对保持心脏健康和促进新陈代谢至关重要。立即开始在家中进行这17项有氧运动。保持健康，保持健康！

3资料

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• 有氧运动对健康的益处，研究生医学，美国国家医学图书馆，国立卫生研究院。

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• 20多岁超重成年人进行音乐跳绳运动后，舞蹈音乐跳绳运动对肺功能和体重指数的影响，《物理疗法科学》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• 舞蹈作为一种锻炼形式，《英国全科医学杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/