10种最健康的发酵食品+它们如何使您受益

最近有很多关于发酵食品的研究。无论是改善您的消化健康还是增强骨骼，发酵食品中的益生菌似乎都能解决。

尽管信息大量涌入，但我们当中很少有人知道我们周围几种强大的发酵食品。而且我们大多数人都不知道如何使用它们来获取最大利益。这就是为什么您在这里–您将了解周围最常见的发酵食品。您还将了解如何利用它们发挥自己的优势并过上更好的生活。

目录

• 什么是发酵食品？
• 为什么要知道发酵食品？
• 您必须服用哪些发酵食品？
• 发酵食品有什么好处？

什么是发酵食品？

发酵食品是指使其变陡的食物，直到其糖和碳水化合物变成细菌增强剂为止。简而言之，这是介于新鲜和腐烂之间的食物。

发酵是保存大多数食物的绝妙方法。顺便说一下，并不是所有的食物都可以发酵。只有某些食物可以通过微生物的作用来保存-它们充满了益处。

但是，请稍等–关于发酵食品的嗡嗡声是什么？有什么大不了的？

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为什么要知道发酵食品？

发酵的最常见形式是乳酸发酵。在此过程中， 乳酸菌 开始进食食物，从而增加了乳酸水平。这样可以杀死有害细菌。

形成的好细菌可以支撑肠道中已有的有益细菌，从而增强消化能力。这些可以促进肠道健康，甚至可以预防某些形式的癌症（1）。

另外，免疫系统的主要部分位于肠道中。这就是为什么食用富含益生菌的发酵食品也有助于增强免疫力的原因。发酵食品还有其他好处。但是在到达那里之前，先看看这类食物的清单怎么样？

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您必须服用哪些发酵食品？

您可以从以下发酵食品开始。如果您以前从未吃过它们，则可以每天半杯开始。他们非常健康。某些动物研究表明，发酵食品还可治疗抑郁症，增强心脏健康，甚至改善皮肤外观（2），（3），（4）。

1.康普茶

快门

红茶菌是已经使用了数千年的发酵茶。人们认为它起源于中国或日本。它是通过在绿茶或红茶中添加特定种类的糖，酵母和细菌菌株制成的，然后使其发酵一周或更长时间而制成的。这个发酵过程会产生乙酸和其他酸性化合物，当然还会产生益生菌（5）。

这些益生菌可以改善肠道健康，抵抗炎症，甚至可以减轻体重。康普茶也是一种有效的抗氧化剂来源，一些专家认为它们比某些抗氧化剂补充剂中的抗氧化剂更好。

2.酸奶

这可能是全世界使用的最常见的益生菌食品。细菌使牛奶中的乳糖发酵，从而增加乳酸并产生酸奶。研究表明，酸奶中的益生菌如何帮助缓解IBS，IBS是结肠的一种痛苦状态（6）。

酸奶还可以抵抗炎症，增强免疫系统。它富含蛋白质和钙-随着年龄的增长，营养可以促进最佳健康。

如果您要从市场上购买酸奶，请确保选择不加糖的品种。

3.开菲尔

开菲尔是另一种由牛奶或山羊奶制成的发酵饮料。它通常被认为比酸奶更强大。它是通过在牛奶中添加开菲尔谷物制成的，这些谷物不过是看起来像菜花的乳酸菌和酵母菌培养物。

牛乳气酒含有约30个细菌和酵母菌株，在益生菌方面，它比酸奶更有效。它含有益生菌 乳酸杆菌克菲里（Lactobacillus kefiri）， 可防止有害细菌如沙门氏菌， 幽门螺杆菌 和 大肠杆菌 的生长（7）。

开菲尔还富含钙和维生素K2，两者对于保护骨骼都很重要。

4.泡菜

韩国泡菜是一种辛辣的韩国菜，以白菜为主要成分，并以姜，盐，大蒜和红辣椒辣椒粉调味。这道菜中的有益细菌可以促进消化系统健康，并抵抗炎症和感染。

泡菜还是维生素A和C的极好来源，可进一步增强免疫力并增强皮肤健康。

泡菜还可以提供抗癌保护，并有助于减肥和降低胆固醇（8）。

5.味iso

快门

这是一种日本调味品，由浓稠的糊状物组成，这种糊状物是用大豆制成的，然后将其发酵后加盐和米饭发酵剂（称为曲）。大酱含有益生菌 米曲霉， 已发现它可以治疗炎症性肠病（9）。

发酵过程还减少了大豆中的抗营养素（抗营养素与肠道中的营养素结合并阻碍肠梗阻），从而改善了您的整体健康状况。

味o（味iso汤）中的抗氧化剂还可以抵抗自由基并预防相关疾病，包括慢性炎症和癌症（10）。

6.泡菜

泡菜可以是发酵的水果或蔬菜。健康的细菌分解食物中的糖分。水果和蔬菜是天然抗氧化剂的重要来源，它们有助于整体健康。

甚至泡菜汁也有很大的好处。它可以帮助治疗肌肉痉挛（11）。它还可以保持水分。一些人认为，果汁还可以帮助减肥，尽管尚无研究支持。

7.纳豆

这是另一种用发酵大豆制成的传统日本料理。它具有粘滑的质地。它包含发酵食物的 枯草芽孢杆菌 菌株。这些益生菌可以保护您的肠道免受毒素和有害细菌的感染。

结果，纳豆可以抵抗胃气，腹胀，便秘和其他严重的消化问题，例如IBS和溃疡性结肠炎（12）。

8.奶酪

并非所有的奶酪都是一样的。确保检查食品标签–寻找活泼和活跃的文化。可能含有益生菌的某些类型的奶酪包括马苏里拉奶酪，切达奶酪和干酪（13）。奶酪还是蛋白质，钙和维生素B12的良好来源。

研究还表明，适量摄入奶酪可以降低患心脏病和骨质疏松症的风险（14），（15）。

9.坦佩

这种传统的印尼食品也是由大豆制成的，这些大豆经过发酵并作为素食的蛋白质来源消费。这道菜质地坚硬但耐嚼，有坚果味。

发酵过程可以分解豆中的植酸，从而提高消化率（16）。大量的蛋白质还可以保持饱腹感，从而促进饱腹感和减肥效果。豆eh中的大豆异黄酮甚至可以降低坏胆固醇。

10.酸菜

酸菜起源于中国2000年前，是一种发酵的白菜。正如我们所看到的，这种食物中的益生菌可以促进消化系统健康，并可以预防肠道疾病。这些益生菌还可以增强您的免疫力，使您远离疾病。

酸菜还富含纤维，除了可以增加规律性外，还可以帮助减轻体重。

这些是最重要的发酵食品。正如我们所讨论的，它们有很多好处。这就是我们现在看到的。

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发酵食品有什么好处？

1.改善消化

我们已经看到了。发酵会将营养分解成更易消化的形式。发酵食物可增加其营养物质的消化率。营养素也被更好地吸收，这有助于整体健康。

换句话说，发酵食品可提高其他营养素的生物利用度。是的，发酵食品中的益生菌补充了肠道细菌-增强了消化系统的健康。

2.预防癌症

发酵食品可增强免疫力，进而有助于抵抗癌症。一些研究表明益生菌如何减少健康细胞对化学致癌物的暴露（17）。

3.减少乳糖不耐症的症状

奶制品中的乳糖会导致某些人无法忍受乳糖不耐症。但是，在发酵食品中，细菌将乳糖转化为乳酸。这使食物更容易消化，即使对于乳糖不耐症患者也是如此。

4.预防肝病

在非酒精性脂肪性肝病的情况下尤其如此，这是由肝脏中脂肪的积累引起的。研究表明，摄入益生菌酸奶可以减少肝脏中的有害胆固醇。这可以帮助预防甚至打击NAFLD（13）。

5.可以改善关节炎症状

发酵食品中的益生菌可以抵抗炎症并改善关节炎症状（19）。

6.可能会改善糖尿病症状

一些研究表明，更好地改变肠道菌群可以改变体内葡萄糖的吸收方式，从而改善糖尿病症状。不过，我们需要在这里进行更多研究。因此，请咨询您的医生。

7.可以帮助减肥

在富含纤维的发酵食品的情况下尤其如此。纤维促进饱腹感并阻止暴饮暴食。更好的益生菌种类还可以增强消化，这也可能在健康减肥中发挥作用。

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结论

食用发酵食品是改善健康和生活方式的一种简单方法。它们并不在你的口袋上。他们味道很好。而且它们营养丰富。因此，今天就开始在饮食中添加这些食物。

另外，请告诉我们这篇文章如何为您提供帮助。只需在下面的框中留下评论。

专家解答读者的问题

如何在家做发酵食品？

到目前为止，发酵蔬菜是您在家中最简单的方法。这个过程很简单。

–获取有机蔬菜。请注意非有机产品-它们是一个很大的问题。

–取一个罐子。一个普通的玻璃罐就可以了。您可以用苹果醋和水的溶液冲洗，以确保最佳清洁度。

–获得可靠的细菌发酵剂–这些是您要添加用于发酵的细菌菌株。它必须足以抵抗有害细菌。您可以在附近的保健食品商店或在线找到它。

–将蔬菜，任何调味料和细菌发酵剂塞入罐中。用过滤水覆盖蔬菜并关闭广口瓶。将罐子存放在阴凉处（如果您不存放在阴凉处，则蔬菜可能会继续发酵；尽管这还不错，但它们可能会变得太软）。发酵可能需要一两个星期。发布后，您可以打开广口瓶（确保将其放在水槽上，以免冒泡爆炸），并检查其是否达到所需的起皱口味。然后，您可以将其存储在冰箱中-发酵食品可以持续8个月。

吃太多发酵食品有什么危险？

您可能会遇到不想要的消化问题，例如腹胀或腹泻。益生菌中的胺类甚至会引起头痛。在某些人中，食用过多的益生菌会增加感染的风险。

发酵食品或益生菌补品？

在任何一天，发酵食品都会更好。但是随着科学的进步，您肯定会在市场上获得高质量的有机益生菌补品-这些可以节省您的时间和精力，以便在家中准备发酵食品。请注意品牌。寻求可靠的东西。请咨询您的医疗保健提供者。

吃发酵食品的最佳时间是什么？

在早晨或上床睡觉之前。检查什么适合你。

19个来源

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• 益生菌对心血管疾病生物标志物的影响：对心脏健康饮食的影响，营养评论，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

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• 皮肤科中的益生菌和益生元，美国皮肤科学院学报，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

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• 发酵食品，肠道和心理健康：对抑郁症和焦虑症有影响的机理概述，营养神经科学，美国国家医学图书馆，国立卫生研究院。

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• 益生菌细菌在切达干酪中存活并改变其他乳酸菌的种群，《应用微生物学》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

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• 乳制品的食品消耗，血压和中风，《营养杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

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• 传统接种物和六株低聚根霉菌发酵的大豆中植酸的变化，《应用细菌学杂志》，威利在线图书馆。

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