13禁用米（黑米）的奇妙健康益处

众所周知，自远古时代以来，大米就一直是亚洲的主食。但是当我们这么说时，我们主要指的是更常见的白米饭。另一方面，黑米背后有一个更有趣的故事。

黑米在中国古代是非常有价值的商品，因为它的数量非常有限。这就是为什么这种作物的每粒谷物都被中国皇室贵族扣押和消费，而普通百姓禁止消费的原因。因此，它的替代名称“禁米”被创造出来。

尽管世界其他地方已经食用黑米已有很多年了，但它于1995年首次引入美国。此后，黑米获得了越来越多的普及，并在超市中得到了越来越广泛的使用。

目录

• 什么是黑米/禁米饭？
• 黑米/禁米的营养成分
• 黑米的健康益处是什么？
• 黑米趣闻
• 黑米vs. 白米
• 黑米有什么副作用？
• 哪里可以买到黑米
• 如何煮黑米
• 如何选择和储存黑米
• 如何在饮食中加入黑米
• 黑米食谱

什么是黑米/禁米饭？

黑米是属于 Oryza sativa L.物种的一系列米的名称。这种in稻在中国，日本，韩国，缅甸和印度东北部等热带地区生长最佳。市场上发现的黑米的两个主要品种是印尼黑米和泰国茉莉黑米。

人们发现，亚洲国家大量食用大米的事实与稻米的癌症和心血管疾病发生率较低有关。这种现象归因于黑米的高抗氧化剂含量。

由于黑米具有着色的麸皮部分，因此其提取物被用作面包和酒类食品中的天然着色剂。

至于“禁米”的名称，人们对其起源有很多猜测。但是，最流行（也是合理的）的推理是，它仅保留给中国皇室使用，并且由于其卓越的质量而被禁止普通民众食用。

这让我想知道黑米是否仅由于其新颖性就已经成为一种时尚的超级食品，或者它实际上具有令人印象深刻的营养成分。这是我发现的…

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黑米/禁米的营养成分

每1杯黑米（煮熟的）的营养价值
卡路里	160克
总脂肪	2克
胆固醇	0毫克
钠	4毫克
钾盐	268克
总碳水化合物	34克
膳食纤维	3克
糖	0克
蛋白	5克
铁	6％（每日价值）

如您所见，黑米的卡路里含量低，这对于想要减肥而不放弃米的人们来说非常有用。它也是类黄酮植物营养素的丰富来源，对于保护我们免受多种疾病侵害并维持大脑的健康功能至关重要。

黑米还含有大量的纤维，有助于维持我们的消化健康。它也是植物性蛋白质的重要​​来源（这对素食主义者和素食主义者来说是个好消息！），并提供铁和铜等矿物质。但是，使黑米如此独特的是其高水平的花青素含量，这使其具有强大的抗氧化特性，有助于减少慢性炎症。

如果您仍然不相信黑米比其他所有类型的米在营养上的优越性，请看下面的比较。（份量：100克）

• 精白米– 6.8克蛋白质，1.2克铁，0.6克纤维。
• 糙米– 7.9克蛋白质，2.2克铁和2.8克纤维。
• 红米– 7.0克蛋白质，5.5克铁和2.0克纤维。
• 黑米– 8.5克蛋白质，3.5克铁，4.9克纤维。

在蛋白质和纤维方面，黑米击败了所有其他类型的米，就铁含量而言，黑米仅输给了红米。

既然很明显黑米蕴藏着大量营养，那么让我们将注意力转移到黑米所提供的所有健康益处上。

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黑米的健康益处是什么？

黑米的几乎所有健康益处都归功于花青素。这些蛋白质起着强大的抗氧化剂的作用，并具有许多功能，例如与癌症抗争，预防心血管疾病和维持大脑健康。其纤维含量是我们需要考虑的另一个主要因素。现在，让我们深入了解这些好处。

1.是丰富的抗氧化剂来源

当涉及到抗氧化剂含量时，没有其他成分比黑米更接近了。黑米谷物（最外层）的麸皮中所有食物中的花青素含量最高。实际上，与糙米，红米和红藜麦（1）等所有其他全谷物品种相比，它的花色苷含量最高。已发现这些花色苷可对抗自由基损伤，预防心血管疾病，治疗微生物感染和腹泻（2）。

2.对抗癌症

黑米中的花青素含量使其具有抗癌特性。第三军大学在中国进行的一项实验研究发现，富含黑花青素的黑米提取物成功抑制了小鼠体内肿瘤的生长和乳腺癌细胞的扩散（3）。

3.减少炎症

韩国阿久大学的研究人员发现，黑米在减少炎症方面具有奇效。研究发现，黑米提取物有助于减轻水肿并显着抑制小鼠皮肤上的过敏性接触性皮炎。这是黑米治疗与慢性炎症相关疾病的潜力的重要指标（4）。

4.辅助减肥

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黑米具有对于体重控制和减肥必不可少的特征–低热量，低碳水化合物和高膳食纤维。因此，它会让您感到饱腹，并避免饥饿感。

实际上，韩国进行的一项研究测试了6周内40名超重女性中白米饭以及糙米和黑米混合饭带来的减肥差异。在研究结束时，他们发现糙米/黑米组的体重减轻和体重指数（BMI）和体脂百分比显着低于食用白米的组。这只是表明糙米和黑米在肥胖妇女的饮食疗法中都可以发挥出色的作用（5）。

5.保护心脏健康

通过在日常饮食中用黑米代替白米来保护您的心脏健康。众所周知，高胆固醇是许多心血管疾病的主要原因。但是，在多项研究中，发现黑米中的花色苷含量对降低大鼠的胆固醇具有显著作用（6），（7），（8）。

动脉粥样硬化是一种心血管疾病，其中的动脉由于斑块的堆积而被阻塞。这可能导致许多其他严重问题，例如冠状动脉疾病，中风，外周动脉疾病或肾脏问题。但是有个好消息！发现食用黑米可以使兔子的动脉粥样硬化斑块减少多达50％（9）。

尽管所有这些研究都是针对动物进行的，但是可以肯定的是，黑米也可以对人类产生类似的影响。

6.帮助肝脏排毒

脂肪肝疾病的明显特征是肝脏中脂肪堆积过多。在小鼠中测试了黑米治疗这种疾病的有效性。结果表明，黑米提取物的抗氧化活性调节脂肪酸的代谢，降低甘油三酸酯和总胆固醇的水平，从而降低了患脂肪肝的风险（10）。

7.帮助健康的脑功能

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许多研究人员认为，氧化应激会对认知功能产生不利影响。因此，抗氧化剂如花青素（在黑米中发现）可以起到减少这种氧化压力并维持健康的大脑功能的作用。

保加利亚医科大学进行的一项研究发现，花色苷可改善患有雌激素缺乏症的大鼠的学习和记忆功能（11）。

对16,000名成年人进行的另一项为期六年的研究发现，长期食用富含花青素的食物可使认知能力下降的速度减慢多达2.5年（12）。

8.帮助预防糖尿病

全谷物黑米的麸皮完整无缺，是膳食纤维的仓库。由于纤维需要更长的消化时间，因此可以确保谷物中的糖在更长的时间内被吸收，从而维持正常的血糖水平。因此，它有助于防止胰岛素水平升高，并有助于预防2型糖尿病。实际上，在对大鼠进行的一项研究中，发芽的泰国黑米提取物的表现与糖尿病药物二甲双胍非常相似，并且还预防和控制了糖尿病的后果（13）。

9.改善消化系统健康

正如我们在营养方面所看到的，黑米是膳食纤维的丰富来源。这种膳食纤维可确保您定期排便，并防止腹胀和便秘。此外，它可以帮助治疗许多其他胃肠道疾病，例如胃食管反流病，十二指肠溃疡，憩室炎，便秘和痔疮（14）。

10.天然无麸质

每七个人中就有一个对所有小麦，大麦和黑麦产品中存在的蛋白质面筋敏感。这种面筋敏感性可引起许多不适症状，如便秘，腹泻，腹胀和发展为肠道渗漏综合征的高风险。幸运的是，黑米完全不含麸质。因此，对面筋敏感或患有乳糜泻（已确认对面筋过敏）的人可以在他们的日常饮食中添加黑米，以满足他们对蛋白质和纤维的日常需求。

11.预防高血压

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我们发现，从黑米（或一般的全谷类食品）中获取的膳食纤维不仅可以维持正常的血压，还可以通过降低血脂水平，调节体重，改善葡萄糖代谢以及减轻慢性炎症来保护心血管健康（15）。

12.对待哮喘

黑米中的花色苷可以有效治疗哮喘。在韩国进行的一项研究发现，花青素可以通过减轻小鼠的呼吸道炎症和粘液分泌过多来治疗（甚至预防）哮喘（16）。

13.对眼睛好

早就知道黑米中的花色苷可以改善视力（17）。对大鼠进行的一项研究发现，从黑米中提取的花青素在预防和减少荧光灯引起的视网膜损伤方面非常有效（18）。

仅通过对日常饮食进行一点调整就可以看到有多少种方法可以改善健康状况，这是否令人惊讶？继续阅读以发现有关这种超级食品的一些更有趣的事实。

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黑米趣闻

• 由于黑米的稳定增长，现在除南极洲以外的所有大陆都可以找到黑米。
• 如果您听到有人称黑米为紫米，请不要感到惊讶。这是因为黑米在浸泡或煮熟后会变成深紫色。
• 黑米由于其强大的抗氧化特性，目前正在作为预防阿尔茨海默氏病，糖尿病和癌症的可行方法进行研究。

现在，这就是我所说的大开眼界的信息。想要更多吗？让我们看一下黑米和另一种健康类型的糙米之间的区别。

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黑米vs. 糙米

的确，糙米和黑米都比白米更健康，但您仍需要了解两者之间的一些主要差异。

• 三分之一的未加工糙米含有226卡路里，而相同数量的黑米则含有200卡路里。
• 在碳水化合物，纤维，蛋白质和脂肪方面，黑米比糙米更健康。这是因为它的碳水化合物较少，而纤维和蛋白质较多。实际上，就这些营养素而言，它也能击败红米，紫米和精制白米。
• 尽管黑米和糙米都含有相等量的锌和磷，但就铁含量而言，黑米是有好处的。通过达到铁的每日价值的6％（而不是糙米的5％）来做到这一点。
• 黑米含有称为花青素的色素，可使它呈深色。这些是对抗癌症和心脏病的强大抗氧化剂。

尽管糙米和黑米在营养和矿物质含量上的差异看似微不足道，但从长远来看，它们却产生了很大的差异。例如，每天从糙米中多消耗26卡路里的热量，可导致一年时间内体重增加2.7磅！

好吧，当谈到黑米的营养价值时，它的确听起来不错。哪个提出了问题，您是否需要担心任何副作用？答案会让您感到惊讶。

黑米有什么副作用？

黑米没有已知的副作用，您无需担心。

我敢肯定，关于黑米的所有这些有趣的事实已经使您希望自己动手做一些。因此，让我们看看在哪里可以买到这种超级食品……

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哪里可以买到黑米

由于黑米对健康的好处变得越来越流行，这种超级食品已经开始在市场上变得相对容易找到。您当地的保健食品商店，亚洲超级市场或美食食品连锁店肯定会存有黑米。您也可以从亚马逊在线购买。

既然您已经接触了一些黑米，请继续阅读以了解如何最好地将其煮熟，以使其健康 又 美味。

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如何煮黑米

好吧，听别人说，因为这是至关重要的信息。如果您想充分利用黑米的健康益处，则需要知道如何正确烹饪黑米。由于黑米比糙米精制且致密，因此烹饪方式也略有不同。这是您需要做的：

1. 将黑米浸入水中过夜。这将大大减少烹饪时间。如果您时间不多，可以先煮一个小时再煮。
2. 倒入米饭浸入的水，将米洗干净。
3. 每杯米饭加两杯水，盖上锅盖煮熟。
4. 如果将大米浸泡过，则煮半小时；如果未煮过，则煮一小时。
5. 测试一下手指之间的几粒米的质地，然后将它们弹出您的嘴中，以检查它们是否耐嚼。如果是这样，请继续烹饪直至达到所需的质地。

现在您已经知道如何煮黑米，让我们看一下如何有效地选择和存储黑米。

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如何选择和储存黑米

选拔

存储

如果将未煮熟的黑米保存在室温下的密闭容器中，则可长达3个月。

至于煮熟的米饭，它会产生细菌并很快导致食物中毒。因此，请确保在烹饪之日内食用。但是，如果您要存储它以备后用，请确保在烹饪后将其完全冷却，然后将其存储在冰箱中有盖的容器中，该容器可以使用2天。请勿多次加热该米饭，当加热时，请确保加热直到米饭变热为止。

仍然对如何开始在饮食中加入黑米感到困惑吗？这里有一些您可以尝试的想法。

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如何在饮食中加入黑米

首先，可以像吃白米饭一样用咖喱饭来吃黑米饭。只需加入一些盐和胡椒粉调味，就可以了。

如果您想要均衡饮食，也可以搭配牛排和烤蔬菜。

将黑米粉加入饮食中的另一种美味方式是在卷饼中用黑米粉代替白米粉。

或者，您也可以在食物处理器中将其炸飞，然后将其用于烘烤面包和年糕，制作健康的面条或用作鱼的腌料。

您也可以在沙拉上或汤中撒上少量这种超级食品，以增加一点质感并为自己提供抗氧化剂。

您看到的选择是无止境的。只需一点创意，您就可以在饮食中添加黑米，而无需进行任何大的改变。如果您想在早晨享用，这里有一个健康的黑米布丁，您需要尝试一下。

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黑米食谱

黑米布丁

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你需要什么

• 1杯黑米
• 3杯水
• ½杯糖
• 1罐不加糖的椰奶
• 盐

程序

1. 将黑米，水和1/4茶匙盐加入锅中，煮沸。
2. 调低热量，盖上锅盖，慢火煮45分钟。
3. 重新加热，将糖，1/4茶匙盐和3/4罐椰奶搅拌到混合物中，煮沸。
4. 降低热量，让混合物再煮30分钟（这次不被覆盖）。
5. 检查布丁现在是否浓稠，米饭是否嫩但耐嚼。如果尚未达到此一致性，则煮一会儿。
6. 将布丁从火上移开，并通过不时搅拌将其冷却。
7. 食用前，将剩余的椰奶淋在上面。享受您的黑米布丁！

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是时候了，朋友。是时候让您摆脱厨房里所有的白米饭了，并在橱柜中储藏非常健康的黑米饭。您可以稍后感谢我！

专家解答读者的问题

黑米和野生米一样吗？

不，黑米和野生米不一样。实际上，野生稻根本不是稻米。它是草家庭的成员。

黑米的血糖指数是多少？

黑米的低血糖指数为42.3。

黑米煮多长时间？

如果将黑米预先浸泡，则需要30分钟才能煮熟；否则，则需要1小时。

古饮食可以吃黑米吗？

不，您不能在古饮食中吃黑米，因为它是谷物，而且这种饮食需要您消除所有谷物。

黑米的味道是什么？

黑米具有坚果味，略带甜味。

为什么黑米是明星超级食品？

黑米因其花青素含量高而成为明星超级食品。

参考文献

1. “酚醛型材和不同的市售品种黑米糠的抗氧化活性。”美国康奈尔大学。
2. “花色苷与人类健康：一种体外研究方法。”美国伊利诺伊大学。
3. “从抗乳腺癌细胞在体外和体内黑米的富含花青素的提取物的抗癌活性。第三军事大学，中国。
4. “黑米糠对小鼠皮肤化学诱导的炎症的保护作用。”韩国Ajou大学。
5. “用混合米饭替代膳食在控制体重方面比白米饭更有效，同时改善了肥胖女性的抗氧化酶活性。汉阳大学，韩国。
6. “从黑米花色苷提取物显著改善血小板多动和高甘油三酯血症的高脂饮食诱导的大鼠血脂异常。”中山大学，中国。
7. 黑米中富含花青素3-葡萄糖苷的提取物具有降血脂作用，其通过调节肝脏脂肪酶的活性。韩国食品研究所，韩国。
8. “黑米的高胆固醇血症大鼠的调控中的作用（水稻）。”巴西圣保罗大学。
9. “红色和黑米减少动脉粥样硬化斑块的形成和提高兔抗氧化状态。”中山大学，中国。
10. “黑色水稻（Oryza sativa L.）提取物衰减在C57BL / 6 J小鼠的肝脂肪变性经由脂肪酸氧化饲喂高脂肪的饮食。大韩民国农村发展管理局。
11. “花青素对学习和去卵巢大鼠的记忆效应。”保加利亚索非亚医科大学。
12. “有关的认知衰退浆果和黄酮类化合物的饮食摄入。”美国哈佛大学。
13. “发芽泰国黑米提取物免受氧化应激和其他糖尿病相关的后果糖尿病大鼠。”泰国清迈大学。
14. “膳食纤维的健康益处。”美国肯塔基大学。
15. “膳食纤维的心血管益处。”美国哈佛大学。
16. “花青素抑制小鼠哮喘模型气道炎症和高反应性。韩国化学技术研究院。
17. “花色苷-比大自然的颜色还要多。”澳大利亚生物产品合作研究中心。
18. “黑米花色素防止经由在Sprague-Dawley大鼠的AP-1 / NF-κB/胱天蛋白酶-1途径的参与视网膜光化学损伤。中国成都医学院。