关于小豆的全部–好处+食谱+副作用

该名称可能使您想起日本动漫人物或忍者。而用那种营养素他们的，这些亚洲豆 是 豆科家庭的真正的忍者。

小红豆是一种营养丰富的排行榜菜，其中含有丰富的蛋白质，纤维和矿物质。他们有很多好处。

向下滚动即可了解所有有关小豆的知识，以及一些有趣的食谱和事实。祝您阅读愉快！

目录

• 什么是红豆？
• 他们看起来如何？它们与其他豆类有何不同？
• 小豆的好处是什么？
• 小豆的营养信息
• 如何煮小豆？-快速美味的食谱
• 烹调小豆时要记住的要点
• 小豆的副作用是什么？

什么是红豆？

小豆 （Vigna angularis） 原产于中国，在日本已经种植了至少1000年。如今，您可以在台湾，印度，新西兰，韩国，菲律宾和中国较温暖的地区找到生长的农作物。

小豆或小豆富含膳食纤维，蛋白质，铁，钙和叶酸，并且具有增强的品质。同样，由于血糖指数低，红小豆是经期妇女以及糖尿病和肥胖症患者的首选食品。

那么，您如何识别这些豆子？让我们找出答案！

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他们看起来如何？它们与其他豆类有何不同？

快门

小豆是小的，椭圆形，鲜红色的干豆。您可以找到深红色，栗色，黑色，有时甚至是白色的小红豆。

与其他干豆品种（例如芸豆）不同，由于小豆的大小和适量的蛋白质和碳水化合物，它们花费的时间非常少。

它们也不会像其他豆类一样引起典型的肠胃胀气和腹胀。众所周知，红小豆容易消化，因此有很多好处和食谱。

这是小豆对您的作用的清晰汇编。继续探索小红世界！

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小豆的好处是什么？

1.帮助减肥和消化

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不健康，高脂，不均衡的饮食是肥胖的最常见也是最主要的原因之一。如果不控制肥胖，就会导致致命的并发症。

在您的膳食中添加小豆可改善脂质代谢，脂肪利用和能量产生，并以健康的方式治疗肥胖。

这些豆类中的微量营养素和纤维可以减少淀粉代谢，降低血液和胃排空中的葡萄糖含量。因此，您最终会感到饱腹和饱足，并且往往不会吃得过饱（1）。

2.促进肾脏健康

小豆的膳食纤维含量高-每杯约25克（生豆中）。它们还含有有效量的抗氧化剂植物化学物质，如多酚和原花色素。

小豆中纤维和抗氧化剂的共同作用清除了反应性自由基和不良自由基，并防止了引起炎症的巨噬细胞（免疫系统细胞）的浸润（2）。

食用适量的红豆可以使您的肾脏安全，有效，并且不会发炎，受伤和完全破裂。

3.给您强壮的骨骼并增强肌肉质量

快门

随着年龄的增长，您的骨骼和肌肉往往会失去力量以及修复或愈合的能力。这种损失导致骨质疏松和肌肉减少，尤其是在绝经后的女性中。

煮熟的小豆或其提取物含有皂苷和儿茶素等生物活性成分。这些成分可恢复骨质疏松症患者的骨吸收和骨形成平衡，并保护其免于炎症和完全变性（3）。

一杯未加工的红小豆含有约39克蛋白质。没有什么能击败蛋白质的力量！低碳水化合物-高蛋白饮食可以帮助您减掉肥胖并增强肌肉质量。因为您的身体需要更多的时间和精力来消化蛋白质，并且由于小豆的血糖指数较低，所以最好在午餐时食用它们。您会感到充实，轻松和充满活力（4）。

4.降低胆固醇并使肝脏排毒

喝红豆汁或汤可以降低血清甘油三酸酯水平，防止坏胆固醇（LDL）的积累，并保护肝脏免受炎症或损害。

小豆中的原花色素和多酚可抑制胰腺酶的产生。这些酶（尤其是脂肪酶）负责肠道中脂质的吸收（5）。

由于吸收减少，血液中的甘油三酸酯和胆固醇水平降低。当脂质和甘油三酸酯较少时，过氧化或毒性残留物就很少，会侵袭您的肝脏。

因此，您的肝脏没有慢性肝病，例如肝硬化，纤维化或癌症。

5.促进心脏健康

快门

高含量的抗氧化剂多酚，原花青素，维生素B，叶酸和钾使小豆成为心脏健康的理想选择。

这些生物活性成分减少了引起脂质和脂肪酸过氧化的自由基。它们还表现出抗高胆固醇血症的作用，即，它们使血管松弛并降低高血压。

所有这些成分的综合作用可确保您的心脏安全和心血管疾病（6）。

6.对妇女的健康和怀孕有好处

小豆是叶酸（200毫克中的1.2毫克）的储存库-叶酸是女性必需的维生素之一。特别是在孕妇中，叶酸可以帮助预防NTD（神经管缺陷）（7）。

这些豆还富含铁，锰，磷和其他微量营养素，有助于调节月经周期和经前症状（PMS）。

实际上，日本女性在月经后食用红豆沙或红豆汤来补充血细胞并预防贫血（8）。

小豆还有很多其他好处-全部归功于营养素和微量营养素。小红的营养成分有很多。您必须检查一下。向下滚动！

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小豆的营养信息

营养份量197克
每份的量
热量648		脂肪9的热量
		每日价值百分比*
总脂肪1克		2％
饱和脂肪0克		2％
反式脂肪
胆固醇0mg		0％
钠10mg		0％
总碳水化合物124克		41％
膳食纤维25g		100％
糖类
蛋白质39g
维生素A		1％
维生素C		0％
钙		13％
铁		55％
卡路里信息
每次选择投放的金额		％DV
卡路里	648（2713 kJ）	32％
从碳水化合物	504（2110 kJ）
从脂肪	8.7（36.4 kJ）
来自蛋白质	136（569千焦）
从酒精	〜（0.0千焦）
碳水化合物
每次选择投放的金额		％DV
总碳水化合物	124克	41％
膳食纤维	25.0克	100％
淀粉	〜
糖类	〜
脂肪和脂肪酸
每次选择投放的金额		％DV
总脂肪	1.0克	2％
饱和脂肪	0.4克	2％
单不饱和脂肪	〜
多不饱和脂肪	〜
总反式脂肪酸	〜
总反一脂肪酸	〜
总反式多烯脂肪酸	〜
总Omega-3脂肪酸	〜
总Omega-6脂肪酸	223毫克
蛋白质和氨基酸
每次选择投放的金额		％DV
蛋白	39.1克	78％
维他命
每次选择投放的金额		％DV
维生素A	33.5 IU	1％
维生素C	0.0毫克	0％
维生素D	〜	〜
维生素E（α-生育酚）	〜	〜
维生素K	〜	〜
硫胺素	0.9毫克	60％
核黄素	0.4毫克	25％
烟酸	5.2毫克	26％
维生素B6	0.7毫克	35％
叶酸	1226微克	306％
维生素B12	0.0微克	0％
泛酸	2.9毫克	29％
胆碱	〜
甜菜碱	〜
矿物质
每次选择投放的金额		％DV
钙	130毫克	13％
铁	9.8毫克	55％
镁	250毫克	63％
磷	751毫克	75％
钾盐	2470毫克	71％
钠	9.9毫克	0％
锌锌	9.9毫克	66％
铜	2.2毫克	108％
锰	3.4毫克	170％
硒	6.1微克	9％
氟化物	〜

那就是生豆的轮廓。现在，让我们看看煮熟的小豆的轮廓。

养分	数量（每杯）
糖类	57.0克
膳食纤维	16.8克
蛋白	17.3克
总脂肪	0.2克
维生素A	13.8 IU
硫胺素	0.3毫克
叶酸	278微克
镁	120毫克
磷	386毫克
钾盐	1224毫克
锰	1.3毫克

现在，您已经掌握了这些数字，我确定您想使用这些豆子来烹制一些美味的东西。

这是我为您准备的一些快速而美味的食谱。我们去厨房吧！

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如何煮小豆–快速又美味的食谱

1.奶油小豆鹰嘴豆泥

快门

如果您正在寻找将红小豆添加到您的餐食中的超级快速方法，而又不想做一些精致的菜，这就是您的食谱！

你需要什么

• 红小豆煮熟：1杯
• 拨蒜：1
• 柠檬汁（1个柠檬）：2汤匙
• 芝麻酱：2大汤匙
• 欧芹：1汤匙
• 小茴香（地面）：½茶匙
• 生姜（地面）：½茶匙
• 辣椒粉或辣椒粉：1/4茶匙
• 橄榄油：1汤匙
• 水
• 盐和胡椒粉调味
• 芝麻：装饰

让我们做吧！

1. 在食品加工机中混合所有成分，直到获得光滑的混合物。
2. 加水再混合（厚度取决于所需的稠度）。
3. 配上芝麻和切碎的香菜。
4. 在电影之夜，将这种新鲜和奶油状的红豆鹰嘴豆泥与您选择的原始蔬菜或玉米片和玉米饼一起食用！

2.红豆和地瓜饼

此食谱适用于那些全力以赴烹饪美味，美味，香脆和放纵的菜式的日子。另外，当您想吃土豆的欲望时，您选择了更健康的版本-红薯！

你需要什么

• 红薯（或山药）：1大
• 小豆（罐装）：15盎司 或1杯煮熟的豆
• 莳萝叶：10-15洗净
• 洋葱：1小块，切碎
• 杂粮片状或面粉：2-4汤匙（可选）
• 混合香料或garam masala：½茶匙
• 辣椒粉或薄片：1/2茶匙
• 橄榄油：1汤匙
• 面包屑：¼杯

注意：您可以添加燕麦，藜麦和其他您选择的全谷物来做馅饼。

让我们做吧！

1. 在一个大的搅拌碗中将大的红薯或山药煮沸，去皮并捣碎。
2. 将除面包屑之外的其余所有成分添加到碗中。混合，捣碎，混合。
3. 您也可以将这些配料通过食品加工机进行粗混合。
4. 加盐调味。
5. 制作约2-3英寸宽的馅饼，并用面包屑均匀地覆盖它们。
6. 这种混合物会发粘，因此请在手上使用面粉或油来处理面糊。
7. 在375°F下烘烤25-30分钟，直到肉饼变金黄并在外面变干。
8. 您可以将这些肉饼添加到微烤的小面包中，制成汉堡。或将它们在沙拉碗中粉碎后食用。
9. 对于迷你汉堡：在小圆面包上放菠菜或生菜，在上面放上一个汉堡肉饼，黄瓜和番茄盘，再加上新鲜的莳萝，然后用小圆面包的上半部分封闭。
10. 一边喝着基本的黑巧克力冰沙或黄瓜薄荷莫吉托，一边钻入这些健康的迷你汉堡，您就会大饱口福了！

天啊！令人垂涎的是轻描淡写！我确定您想尝试这些食谱。但是在开始烹饪之前，请记住以下几点提示。

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烹调小豆时要记住的要点

• 在烹饪之前，您需要将红豆浸泡至少1-2小时。因此，请相应地计划烹饪。
• 您必须在高温下将浸泡和清洗过的小豆煮沸约30分钟。压力烹饪是获取柔软甜豆的一种更快的选择。
• 您可以将煮熟的小豆放在冰箱中，以延长使用时间。
• 确保不要将任何水留在存储容器中。

对于发芽

• 浸入小豆后，将水沥干，并留下约1-2汤匙的水。
• 将豆类连同水一起转移到一个浅锅中，并使其暴露于空气中3-4天。
• 一旦发芽，用冷水充分冲洗发芽，沥干水分，除去多余的水分，然后储存在容器中。
• 如果要冷藏新芽，请每天继续用淡水冲洗它们，并更换容器。
• 这样，就不会形成霉菌，您可以将它们保存7天！

那么，如果您一周七天都只吃小豆，那还可以吗？这就是答案。

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小豆的副作用是什么？

小豆没有致命的副作用或风险。好极了！

但是，等等！

这些豆类和小扁豆面临的最普遍问题之一是气体或肠胃气胀。红小豆也是如此。

• 加油站
• 轻度腹泻，或
• 恶心

理想情况下，每天将一半到一杯小豆将在填充肚子的同时为您提供足够的碳水化合物，蛋白质和卡路里。

我要做什么？

如果您想减肥，减轻高血压和减少脂肪，则具有294卡路里，57克碳水化合物，17克膳食纤维和蛋白质，4.6毫克铁，278毫克叶酸和1224毫克钾是最佳选择。预防宝宝的先天缺陷。

因此，请将这个亚洲奇观添加到您的购物清单中，与他们一起做一些馅饼，蘸酱和馅饼（是的，您可以！），并与我们分享您的经验。

在下面的框中将您对本文的反馈，意见和建议写给我们。

女士们，祝您好运！

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参考文献

1.“制剂的潜在功效……”美国国家医学图书馆道夫医学出版社

2.“饮食小豆的保护作用……”美国国家医学图书馆营养

3.“成骨细胞分化的调控……”食品与营养，泰勒（Taylor）和弗朗西斯·弗朗西斯（Francis）在线

4.哈佛大学医学院的哈佛之心，

“善与恶”，5.“阿祖基豆汁降低血清水平……”美国国家医学图书馆临床生物化学与营养学杂志，

6。含多酚的小豆…”营养，代谢和心血管疾病，ScienceDirect7

。“叶酸：帮助…的维生素”，纽约州卫生部，

8：“阿杜基豆介绍”，巴斯蒂尔大学健康提示