镁及其巨大的好处

从治疗偏头痛和肌肉痉挛到增强骨骼，增强运动表现和胰岛素敏感性，这种多任务矿物质都能轻松完成！

这种令人难以置信的多任务处理机的名称是镁，您必须知道它对当今健康的重要性。

向下滚动以发现在饮食中添加镁的好处以及更多。

目录

• 为什么镁如此重要？
• 镁在您的体内起什么作用？
• 哪些食物富含镁？
• 镁如何代谢和分布？
• 镁过多会发生什么？
• 镁太少会发生什么？

为什么镁如此重要？

镁是人体中的微量营养素和丰富的矿物质。它是调节多种生化反应的300多种酶系统的辅助因子。

DNA和蛋白质合成，肌肉和神经功能，心跳调节，肾脏功能，血糖控制以及ATP（能源）产生等关键过程都需要最佳镁水平。

为了使您的身体达到预期的功能，您需要镁。继续阅读以了解我的意思。

返回目录

镁在您的体内起什么作用？

镁在体内具有多种功能，而这些功能可能一次都发生。在所有这些中，让我在这里列出一些基本好处：

1.维持骨骼和肌肉健康

血液中游离镁的存在对于骨骼中钙的吸收至关重要（1）。镁是引起肌肉收缩的酶的重要辅助因子。它也负责神经肌肉的传播（2）。

当一个人经常抱怨腿抽筋，肌肉抽筋，慢性骨骼疼痛（颈部，背部，关节等）和肿胀时，可以首先发现镁缺乏症（低镁血症）。

2.可以治疗偏头痛，头痛和焦虑症

快门

如果有选择，我会选择偏头痛而不是骨折的骨头！

难以忍受的锤击以及听觉亢进和恐惧症引起的搏动性和头痛性头痛-偏头痛使您度过难关。研究表明，多达50％的患者在急性偏头痛发作期间镁含量较低（3）。

提高血液中的镁含量不仅可以缓解偏头痛发作，而且还可以缓解簇状头痛，焦虑，记忆力减退和认知问题，因为离子化的镁会影响影响所有这些神经和生物学过程的血清素受体。

3.解决皮肤问题的奇效

由于镁是被皮肤迅速吸收的矿物质之一，因此镁是理想的护肤解决方案。无论是过敏，丘疹，油性皮肤，皱纹，酒渣鼻还是痤疮，镁都能治好它们，因为它具有强大的消炎作用（4）。

血液中镁含量降低会导致促炎性细胞因子以及嗜酸性粒细胞和嗜中性粒细胞等细胞增多，这是个坏消息（5）！

食用富含镁的食物或补品可以控制这种超敏反应，并协助酶使您的皮肤年轻，清晰，无皱纹。

4.负责心血管健康

饮食中的镁可保护您的心脏，并使心血管疾病（如冠状动脉疾病，心肌梗塞和心律不齐）停滞不前。

它改善了心肌的新陈代谢，防止了钙的积累和心肌细胞的死亡，减少了由于氧化应激引起的心律不齐，并帮助脂质代谢避免了胆固醇在血管中的积累（6）。

如今，青年和成年人中最普遍的不适之一是高血压，而镁不足是其背后的原因之一。以补充剂形式或通过饮食摄入镁可降低此类患者的收缩压和舒张压，但对血压正常或低的患者可能几乎没有影响（7）。

5.帮助管理2型糖尿病

快门

研究表明，患有2型糖尿病的人普遍患有低镁血症。这种缺乏症是由于不良饮食，利尿剂流失，血糖水平不稳定或所有三个原因的共同作用引起的。

低的细胞内镁水平导致周围细胞吸收分泌的胰岛素受损。这会降低他们的胰岛素敏感性。抵抗力会增加血液中的游离葡萄糖水平，从肾脏开始可能会引发多器官损伤（8）。如果您患有糖尿病，这是否会使情况变得更糟？

因此，为避免或打破这种恶性循环，请食用各种形式的镁。

6.预防妊娠和分娩时的并发症

怀孕是一个阶段，需要更多的镁，以及其他几种营养素的摄入。由于它是通过主动运送到胎儿的，孕妇每天必须至少摄取300毫克的镁（9）。

可悲的是，没有多少准妈妈达到这个标准。

怀孕期间的低镁血症会影响肾脏，肝脏以及心脏–不仅影响您的肾脏，而且也会影响婴儿！发生并发症如妊娠糖尿病，先兆子痫，脑瘫，慢性高血压，腿抽筋和胎儿发育迟缓的机会更高（10）。

最重要的是，摄入足够的镁可以预防早产，降低孕晚期死产的风险，并促进胎儿的成长。

谁不喜欢快乐健康的婴儿！

7.在体重管理中很重要

镁是许多酶介导的生物过程的重要因素，并且在体重控制中尤其是在减轻肥胖方面起着至关重要的作用。

镁的丢失或缺乏会影响脂肪代谢，从而导致体重问题。与正常的非肥胖成年人相比，肥胖成年人的血清中矿物质水平（尤其是镁，锌和硒）缺乏的报道。

这种矿物质是否可以预防或治愈肥胖尚不清楚。但是保持最佳的镁水平可以避免肥胖引起的各种疾病，例如动脉粥样硬化，2型糖尿病，肾功能衰竭和高脂血症（11）。

8.具有有效的抗炎特性

当人体细胞中的镁含量充足时，则很少或没有产生炎症化学物质（细胞因子），例如肿瘤坏死因子（TNF-α），白介素（IL-6），NF-β等。

否则，这些促炎性细胞因子会引起先兆子痫和癫痫发作，并导致婴儿和新生儿的主要运动功能障碍（12）。

在成年人中，低镁血症会导致各种组织和器官发炎，从而引起足底筋膜炎，肠易激综合症，关节炎，癫痫发作，岛突炎，痛风，纤维肌痛，超敏反应，哮喘，多发性硬化症，肌腱炎和GERD（胃食管反流病）。

现在必须要有适当水平的镁，不是吗？

9.参与能源生产和绩效

快门

有没有想过白色健身粉笔粉是什么？为什么人们在举重和体操之前使用它？

您会惊讶地发现它是碳酸镁！

镁以及锌，铬和其他微量营养素可改善运动表现和肌肉新陈代谢，增强体力活动者的体力。这种矿物质提高了糖原（替代能源）产生的葡萄糖的速率，从而在运动过程中为大脑和肌肉提供了更多的能量（13）。

10.帮助应对PMS

月经来潮，情绪波动，渴望，恶心，潮热，血压下降，腰酸–清单还在继续！经前综合症（PMS）使您感觉像一堆混乱的激素。

但好消息是，食用富含镁的食物或补品可以帮助您解决情绪波动，头痛，体液retention留和其他症状（14）。镁对于月经周期中碳水化合物的利用也是必不可少的（15）。

11.治疗胃酸倒流，GERD和其他胃病

由于镁具有抗炎和镇痉作用，因此口服镁可防止酸倒流，肠胃气胀，酸度和便秘（16）。

它也是许多消化酶的辅助因子，这些酶负责碳水化合物，脂质和脂肪的代谢。它有助于松弛胃肠道肌肉，使其具有通便的特性。

也许这就是为什么我们被给予“镁质牛奶”作为几乎所有胃病的治疗方法的原因！

知道微量营养素对我们的身体有多重要，这真是令人着迷，不是吗？那么，我们如何确保它始终以最佳水平存在？

最简单的方法是正确饮食。

返回目录

哪些食物富含镁？

以下是每日需要摄入量的富含镁的食物的清单，供您选择。

餐饮	保持毫克（mg）	DV％*
杏仁，干烤，1盎司	80	20
煮菠菜½杯	78	20
腰果，干烤，1盎司	74	19
花生，油烤，¼杯	63	16
谷物，小麦丝，2个大饼干	61	15
普通或香草豆奶1杯	61	15
黑豆，煮熟，½杯	60	15
毛豆，去壳，煮熟，½杯	50	13
花生酱（两汤匙）	49	12
全麦面包2片	46	12
鳄梨，切丁，1杯	44	11
土豆皮烤土豆3.5盎司	43	11
米饭，棕色，煮熟的½杯	42	11
酸奶，普通，低脂，8盎司	42	11
早餐谷物，含10％DV的镁	40	10
燕麦片，即食，1包	36	9
芸豆罐头，½杯	35	9
香蕉，1个中号	32	8
鲑鱼，大西洋，养殖，煮熟，3盎司	26	7
牛奶1杯	24–27	6–7
大比目鱼，煮熟，3盎司	24	6
葡萄干，½杯	23	6
鸡胸肉，烤，3盎司	22	6
碎牛肉，瘦肉90％，锅烤，3盎司	20	5
西兰花切碎和煮熟，½杯	12	3
米饭，白色，煮熟的½杯	10	3
苹果，1个中号	9	2
生胡萝卜，1中等	7	2

今天吃一些新鲜美味的鳄梨怎么样？

吉菲

既然您知道该吃什么以为身体提供最多的镁，那么您可能还想知道会发生什么。更重要的是，如果体内镁过多，会发生什么？继续阅读！

返回目录

镁如何代谢和分布？

我们的身体吸收约30-40％的膳食镁。以下是