目录:
- 铁皮的好处
- 铁头发的好处
- 铁的健康益处
- 铁对皮肤的好处
- 1.使您的皮肤焕发健康
- 2.加速伤口愈合
- 铁对头发的好处
- 3.防止脱发
- 铁对健康的好处
- 4.让您充满活力
- 5.增进食欲
- 6.辅助肌肉功能
- 7.促进大脑发育
- 8.确保健康怀孕
- 9.增强免疫力
- 10.缓解腿不安综合症
- 11.提供经前症状的缓解
- 铁的来源
- 年龄和性别明智的每日建议摄入铁量
我们今天的生活非常繁忙。考虑到我们一直在旅途中，疲惫和疲劳似乎每天都在困扰着我们，这通常归因于繁忙的日程安排。但是，这些也可能是由于铁缺乏引起的。铁是人体进行日常活动所需的关键营养素之一。您将在这里学习铁的好处。
它的主要功能包括蛋白质的代谢以及血红蛋白，酶和红细胞（RBC）的产生。较低的RBC计数会损害氧气向体内各种组织和器官的转移。铁对于健康的头发，皮肤和指甲也是必不可少的。
您应该了解铁对皮肤，头发和健康的最大好处：
铁皮的好处
- 使您的皮肤健康焕发
- 加快伤口愈合
铁头发的好处
- 防止脱发
铁的健康益处
- 使您充满活力
- 增进食欲
- 辅助肌肉功能
- 促进大脑发育
- 确保怀孕健康
- 增强免疫力
- 缓解腿不安综合症
- 提供经前症状的缓解
铁对皮肤的好处
1.使您的皮肤焕发健康
图片：Shutterstock
皮肤苍白和黑眼圈是由于缺铁引起的最常见的贫血迹象（1）。铁的缺乏导致血红蛋白水平降低，导致随后的RBC减少。减少的氧气流量会剥夺您的皮肤颜色，使其显得灰黄。在日常饮食中，健康摄入富含铁的食物可以使皮肤呈粉红色光泽。
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2.加速伤口愈合
图片：Shutterstock
铁在加速伤口愈合过程中也起着重要作用。它有助于红细胞的形成，红细胞是血红蛋白最重要的组成部分，可在人体周围运输氧气。没有适当的氧气供应（也携带其他营养），伤口就无法愈合（2）。您知道下次如何处理那些痛苦的伤口！
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铁对头发的好处
3.防止脱发
图片：Shutterstock
欧洲皮肤病学杂志的一项研究发现，由于缺铁，女性会出现过多的脱发（）。该研究报告说，低铁含量会增加脱发的速度，尤其是在非绝经妇女中。铁还可以通过增加氧气和养分流向发根和头皮的流量，帮助改善头发的质感并减少暗沉。
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铁对健康的好处
4.让您充满活力
图片：Shutterstock
铁在体内充当氧气的载体，并将其转移到肌肉和大脑，从而提高了身体机能和心理警觉性。体内铁含量低会使您注意力不集中，易怒和疲劳。根据墨尔本大学进行的一项研究，补充铁有助于改善女性的运动表现（4）。
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5.增进食欲
对于那些孩子很小的父母来说，补充铁质可能有助于增加孩子的食欲。营养杂志对肯尼亚小学生进行的一项研究发现，补充铁可增加儿童的食欲和生长（5）。
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6.辅助肌肉功能
图片：Shutterstock
铁对于改善肌肉健康也非常重要。它有助于产生肌红蛋白（一种肌肉蛋白），从血红蛋白中携带氧气并将其存储在肌肉细胞中（6）。因此，它有助于肌肉的收缩。
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7.促进大脑发育
图片：Shutterstock
新妈妈必须确保自己的孩子饮食中富含铁，以确保大脑健康发育。根据小儿神经病学研讨会的一项研究，患有缺铁性贫血的婴儿的认知，运动，社会情感和神经生理发育低于未患此症的婴儿（7）。因此，这项研究强调了预防铁缺乏对改善大脑健康的重要性。
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8.确保健康怀孕
图片：Shutterstock
医生建议孕妇增加食物来源或补品中铁的摄入量。Cochrane系统评价数据库的研究报告称，产前补充铁有助于降低低出生体重的风险，并预防孕期孕妇贫血（8）。孕妇每天应服用27毫克铁（https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/）。当补充富含维生素C的食物（例如橙子，葡萄柚和番茄汁）时，铁补充剂的吸收效果最佳。
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9.增强免疫力
图片：Shutterstock
铁对健康的另一个奇妙的好处是它具有增强免疫力的能力。根据莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）的研究，铁对许多免疫功能非常有用，例如T淋巴细胞的分化和增殖以及对抗病原体的活性氧的产生（9）。
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10.缓解腿不安综合症
图片：Shutterstock
不安的腿综合症（RLS）是一种神经系统的运动障碍，产生了反复移动腿的冲动。休息时这些感觉会进一步加剧，因此会导致睡眠不安。Age and Aging进行的一项研究发现，铁的缺乏（贫血或无贫血）可触发老年人的RLS（10）。因此，服用铁补充剂可以减轻其症状。
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11.提供经前症状的缓解
研究表明，高铁摄入可以缓解经前症状，如头晕，情绪波动，高血压等。根据马萨诸塞州大学阿默斯特分校进行的研究，饮食中富含铁的女性占30％至40％与铁含量较低的女性相比，罹患PMS的风险较低（11）。
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铁的来源
以下是您可以从以下途径获得每日铁剂量的主要食物来源：
血红素（动物）来源： 这些是增加和保持体内良好铁含量的最佳来源。
- 牛肝
- 鸡肝
- 青口贝
- 生蚝
- 羊肉
- 火腿
- 小牛肉
- 金枪鱼
非血红素（植物）来源： 这些铁来源被人体吸收较少，需要大量吸收维生素C。
- 豆腐
- 豆子
- 南瓜子
- 绿叶蔬菜
- 全谷类
- 芜菁
- 干果
- 豆类
- 扁豆
- 蛋
- 乳制品
年龄和性别明智的每日建议摄入铁量
根据莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）的建议，铁的膳食摄入量如下：
