菠菜是最受欢迎的绿叶蔬菜之一。它富含必需营养素，对健康有一系列好处。它促进头发和皮肤健康，还可以帮助治疗癌症。这些特性可以归因于菠菜中的植物化学成分（1）。

在这篇文章中，我们将探讨菠菜的营养成分及其重要益处。

菠菜的营养成分是什么？

菠菜中最丰富的营养物质包括维生素A，C，K1以及铁，叶酸和钙。它还含有强大的抗氧化剂，包括叶黄素，玉米黄质和槲皮素（所有这些都能对抗自由基并减少氧化应激）。

一百克菠菜含23卡路里。菠菜还含有3克蛋白质，4克碳水化合物和2克纤维。其他重要营养素包括：

• 99毫克钙
• 3毫克铁
• 镁79毫克
• 磷49毫克
• 558毫克钾
• 28毫克维生素C
• 194 mcg叶酸
• 9380 IU维生素A
• 12200 mcg叶黄素和玉米黄质
• 483 mcg维生素K

资料来源：美国农业部国家营养数据库，菠菜，未加工

这些有效的养分协同作用，可提供菠菜的许多好处。我们将在下一节中详细讨论它们。

菠菜对健康有什么好处？

菠菜中充满了抗氧化应激和癌症的类胡萝卜素。纤维还可以促进饱腹感，可能有助于控制糖尿病。钙促进骨骼健康，叶黄素和玉米黄质改善视力。

1.可以保持皮肤，头发和指甲健康

菠菜中的维生素A可以保护皮肤免受紫外线辐射。它可以抵抗真皮层上发生的氧化应激，促进皮肤健康。定期食用菠菜可以使您的皮肤健康（2）。

菠菜中含有维生素C。一些研究表明，维生素C可以促进胶原蛋白的合成（3）。人们还认为，蔬菜中的镁和铁还可以促进头发健康。铁缺乏与脱发有关（4）。菠菜是铁的丰富来源，可以帮助减少脱发。

菠菜还含有生物素，一种有助于治疗指甲变脆的矿物质（5）。

2.可能有助于减肥

一些研究表明，菠菜可以抑制饥饿感。超重女性在服用5克菠菜提取物3个月后，体重减轻了43％（6）。

这些女性还显示出减少食用甜食的欲望减少了95％。菠菜提取物中含有类囊体，是通常在绿色植物中发现的膜（6）。

3.可能降低癌症风险

菠菜中的糖脂可能在预防癌症中发挥作用。他们可以通过潜在地抑制肿瘤的生长来实现这一目标（7）。

根据一些研究，菠菜中的维生素A与降低患乳腺癌的风险有关。每周两次以上摄入菠菜（或富含维生素A的胡萝卜）与乳腺癌风险的适度降低有关（8）。

菠菜是一种十字花科蔬菜。研究表明，十字花科蔬菜可以在预防癌症中发挥重要作用（9）。这些蔬菜富含类胡萝卜素（如叶黄素和玉米黄质），可能有助于癌症的治疗。

十字花科的蔬菜也会释放吲哚（在准备时），会消灭致癌物并抵抗炎症（9）。

4.可以帮助糖尿病治疗

菠菜可增强饱腹感，从而减少餐后（餐后）葡萄糖反应。这归因于蔬菜中的高纤维和水含量（10）。

菠菜还含有硝酸盐。发现这些化合物有助于预防胰岛素抵抗。它们还可以缓解炎症，这是糖尿病的主要危险因素。菠菜可能是预防胰岛素抵抗的有前途的成分（11）。

菠菜可以作为抗糖尿病饮食一部分的另一个原因是其低碳水化合物含量。与淀粉类蔬菜相比，菠菜是一种非淀粉类蔬菜，碳水化合物含量低（12）。它还可能导致血糖水平降低。

2型糖尿病患者的饮食中可包括菠菜。它的低碳水化合物含量可能有助于调节葡萄糖水平，尽管这一说法需要更多的研究。

5.帮助调节血压水平

菠菜中的硝酸盐值得称赞。这些化合物改善了内皮功能，可能会急剧降低血压水平，从而促进心脏健康（13）。

菠菜硝酸盐还可以缓解动脉僵硬，这会导致高血压（14）。

菠菜叶蛋白可用于治疗高血压。它还可以降低患心脏病的风险（15）。

蔬菜中的镁还调节血压水平。这种矿物质使血管松弛并加宽血管，从而促进血液流动（16）。

6.可能促进视力健康

菠菜含有两种重要的抗氧化剂，叶黄素和玉米黄质，它们对促进视力已经进行了广泛的研究。这些化合物与活性氧作斗争，并降低了白内障和与年龄有关的黄斑变性的风险（17）。

在一项研究中，定期摄入菠菜会增加黄斑色素的光密度（18）。

7.可能导致强大的骨头

菠菜可以使骨骼健康最大化。它含有丰富的维生素K和钙，这是两种对骨骼强度至关重要的营养素（19）。

一生中钙摄入量低也会导致骨质疏松症。它与低骨量，快速骨质流失和高骨折率有关。菠菜中含有钙，可以帮助抵抗这种情况（20）。

8.可能促进消化

菠菜中含有纤维（21）。尽管数量不多，但光纤可以带来一些好处。

研究表明，纤维可使您长时间保持饱腹感。它也有助于促进食物通过消化系统的流动（22）。

9.可能有助于治疗哮喘

氧化应激在哮喘中起作用。菠菜中含有维生素C，这是一种有效的抗氧化剂，可以抵抗氧化应激。这可能有助于哮喘的治疗（23）。

叶绿素中的叶黄素和玉米黄质也可能有助于治疗哮喘（23）。轶事证据表明，吃菠菜也可以防止菠菜发展为哮喘。

但是，菠菜（或其他食物）可能不是哮喘的确切治疗方法。需要更多的研究来了解饮食对哮喘和其他过敏的影响（23）。

10.可能促进胎儿发育

菠菜含有叶酸，一种对胎儿发育必不可少的营养素。这种营养降低了胎儿神经系统缺损的风险（24）。

一些研究还表明，菠菜中的铁可能有助于预防早产和低体重儿。但是，信息尚不清楚，我们需要在这方面进行更多研究（25）。

11.可能增强大脑功能

菠菜可能具有抗压力和抗抑郁作用。这些影响可以归因于菠菜降低血液中皮质酮（一种参与应激反应的激素）水平的能力（26）。

菠菜中的其他营养素，即维生素K，叶酸，叶黄素和β-胡萝卜素（维生素A），也被认为可以促进大脑健康并减缓认知能力下降。建立连接需要更多的研究。

菠菜确实是超级食品。吃生菠菜作为沙拉的一部分可能是一个好主意。这是其他方式。

如何在饮食中加入菠菜

如果您经常吃菠菜，您的身体就会很好。在您的饮食中包括绿叶蔬菜很容易。

• 您可以使其成为鹰嘴豆泥的一部分。煮熟的菠菜味道很棒！
• 将菠菜作为蛋糕中的主要成分。
• 将菠菜加到早晨冰沙中。您也可以研磨菠菜叶并准备绿色的冰沙/菠菜汁。
• 菠菜也可以添加到咖喱中。将菠菜变白并将其添加到您的菜肴中也可以。
• 菠菜可以作为蔬菜沙拉的一部分。在沙拉上撒些橄榄油使它更健康。

如何选择和储存菠菜叶

采摘当地种植的菠菜效果最好。另外，寻找最佳的日期。你应该选新鲜的菠菜。请记住以下几点：

• 去找鲜绿色的叶子。避免叶子变成棕色或黄色或枯萎。
• 选择储存在冷却器中的菠菜要好（比储存在架子上的菠菜好）。
• 切记将菠菜放在原始的袋子或容器中，仅在使用前清洗。将剩余的菠菜放在冰箱的同一袋中，确保没有水分。
• 用干净的毛巾包裹袋子可以提供额外的保护。

尽管菠菜是养分的强大来源，但它带有某些警告。

菠菜可能有哪些副作用？

菠菜富含必需营养素。大多数研究已证实其对健康有好处。但是，多吃菠菜可能会引起副作用。

• 可能

  会使 肾结石恶化 这是菠菜最常见的问题。菠菜含有大量草酸盐（就像甜菜和大黄一样）。这些可能与尿钙结合，并可能导致草酸钙结石（27）。因此，患有肾脏疾病/结石的人必须远离菠菜。

• 可能会干扰血液稀释药物

  ，菠菜中的维生素K会形成血凝块。因此，如果您使用的是血液稀释剂，则必须警惕维生素K的摄入量。菠菜中维生素K含量高，可能会干扰有助于血液稀释的药物（包括华法林）（28）。如果您使用华法林，则可能需要减少菠菜的消耗。

结论

菠菜是您可以定期食用的最重要的食物之一。它充满了重要的营养物质，可以阻止大多数疾病。但是，如果您患有肾脏疾病，则可能需要限制其摄入量。

尽管研究较少，但一些资料表明菠菜也可能干扰甲状腺药物。因此，请咨询您的医疗保健提供者。

从长远来看，食用菠菜肯定会有所帮助，但是如果您有任何用药状况，则需要谨慎。

专家解答读者的问题

一天可以吃多少菠菜？

菠菜的理想剂量取决于个人及其健康状况。根据轶事证据，每天一两杯菠菜（约60克）可能是个好主意。

菠菜是酮吗？

是。菠菜营养丰富，碳水化合物含量低。因此，可以将其添加到酮饮食中。

您应该吃生菠菜还是生菠菜？

生菠菜的营养成分可能略高，尽管差别不大。但是生菠菜可能会产生气体。它归结为您的喜好和经验。

菠菜对减肥有益吗？

菠菜热量低，纤维含量高。尽管它可能无法直接帮助减肥，但它可以成为减肥饮食的一部分。

普通菠菜与婴儿菠菜有何不同？

小菠菜通常在植物生长的早期收获。叶子较小，质地较嫩。普通菠菜叶大。

28个来源

Stylecraze有严格的采购准则，并依赖经过同行评审的研究，学术研究机构和医学协会。我们避免使用三级引用。您可以阅读我们的编辑政策，进一步了解我们如何确保内容的准确性和最新性。

• 菠菜（Spinacia oleracea L.）植物化学物质和生物活性物质的功能特性，食品与功能，美国国家医学图书馆，国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• 植物营养素在皮肤健康中的作用，营养素，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• 维生素C及其衍生物对正常人成纤维细胞胶原合成和交联的影响，《国际化妆品科学》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• 铁在有规律的脱发中起一定作用，《韩国医学杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• 生物素，美国国立卫生研究院，膳食补充剂办公室。

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• 富含类囊体的菠菜提取物对饱腹感的急性影响：一项随机对照试验，美国营养学院学报，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• 基于选择性抑制DNA聚合酶活性的菠菜甘油甘油脂作为血管生成抑制剂的抗癌作用，《药物化学评论》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• 与乳腺癌风险，癌症流行病学，生物标志物和预防相关的胡萝卜，菠菜和含维生素A的补品的摄入量，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• 十字花科蔬菜和预防癌症。营养和癌症，美国国立卫生研究院国家医学图书馆。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• 菠菜在混合餐中的饱腹感：与其他蔬菜的比较，《国际食品科学与营养杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• 硝酸菠菜对高脂高果糖食用小鼠的胰岛素抵抗，内皮功能障碍标志物和炎症的影响，食品与营养研究，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• 糖尿病和碳水化合物，疾病控制和预防中心。

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

• 富含类黄酮的苹果和富含硝酸盐的菠菜可增强健康男女的一氧化氮状况并改善内皮功能：一项随机对照试验，《自由基生物学与医学》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• 菠菜（一种高饮食硝酸盐源）对动脉僵硬度和相关血流动力学指标的影响：健康成年人的随机对照试验，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• 菠菜叶蛋白质消化物的抗高血压特性，《农业与食品化学杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• 疾病预防和整体健康中的镁，营养学进展，牛津大学学报。

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• 叶黄素和玉米黄质类胡萝卜素的饮食来源及其在眼睛健康中的作用，营养素，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• 持续摄入富含叶黄素的菠菜对黄斑色素光密度的影响：一项初步研究，Nippon Ganka Gakkai zasshi，美国国立卫生研究院美国国家医学图书馆。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• 骨骼健康必需的营养素及其在北美平均饮食中的可用性综述，《开放式骨科杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• 骨质疏松症概述，骨质疏松症和相关的骨病国家卫生研究院国家资源中心。

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• 美国农业部生菠菜。

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutritions

• 膳食纤维的健康益处，营养评论，CiteSeerX，宾夕法尼亚州立大学。

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• 饮食因素与北美哮喘，免疫学和过敏诊所的发展，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• 使用叶酸预防神经管畸形和其他先天性异常，加拿大妇产科杂志，美国国家医学图书馆，国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• 胎儿，新生儿，婴儿和儿童的铁营养，营养与代谢志，美国国家医学图书馆，国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• 菠菜提取物通过降低血液中的皮质酮和增加脑谷氨酸和谷氨酰胺水平，对慢性应激诱发的抑郁症小鼠模型的抗压和抗抑郁作用，《临床医学》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• 肾结石的营养管理（肾结石病），临床营养研究，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• 犹他州立大学心房颤动患者使用香豆素的使用和维生素K相互作用的知识。

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors