在家自然增重的12种方法

根据世界卫生组织的数据，全世界4.62亿成年人体重不足（1）。从长远来看，这可能会影响您的健康并导致并发症，因此值得关注。

我们都已阅读并听说过超重或肥胖的风险。但是，您知道体重不足也不利于您吗？

体重过轻意味着什么？

疾病控制中心建议使用BMI（身体质量指数）来确定您是否超重，体重不足或健康。

您可以使用此链接来计算您的BMI。BMI低于18.5的女性被认为体重过轻。

体重过轻有多种原因，其中一些是身体上的，而另一些是心理上的。让我们详细研究原因。

体重过轻的原因

• 高代谢-有些人是苗条的。他们的新陈代谢很高，即使他们吃大量的卡路里密集的饭菜，他们的体重减轻趋势也很低。
• 家族史–有些人天生具有使他们天生变瘦且BMI较低的基因。
• 高运动量–经常进行高水平运动的人，例如慢跑，跑步，游泳或进行任何形式的运动，往往体重不足。通常会发生这种情况，因为它们的新陈代谢始终很高，即使一天休息，它们在一整天都会不断燃烧大量卡路里。
• 健康状况–如果一个人患有一种或多种健康状况或疾病，他们可能会暂时体重减轻。他们还可能经历新陈代谢水平的飙升，这可能会导致体重持续下降。这种健康状况的一些例子是甲亢，癌症，糖尿病和结核病。
• 抑郁症-患有抑郁症的人可能会食欲不振，并且很快就会失去大量体重。这些人需要尽快的医疗帮助。
• 压力-承受持续压力的人通常会沉迷于他们的思想和担忧中，他们可能会无意中减肥。
• 饮食失调 –某些饮食失调的人体重过轻，例如神经性厌食症，神经性贪食症和暴食症。饮食失调主要与大脑使者的水平有关，体重监测者在短期内吃得过饱，然后进行吹扫或过度运动以补充额外的卡路里摄入（2）。

增重可能是一个耗时的过程。您需要以健康的方式增加体重，而不仅仅只是沉迷于垃圾。这是您需要做的。

如何健康减肥

1.健康的碳水化合物和脂肪

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饮食中碳水化合物和脂肪含量高是健康增重的最佳方法之一。碳水化合物可提供能量，而健康的脂肪则富含卡路里。他们一起逐渐增加体重。

碳水化合物和脂肪的一些健康来源是：

• 白饭
• 全谷类
• 全脂酸奶
• 燕麦
• 起司
• 鳄梨
• 椰子油
• 全蛋
• 南瓜和向日葵种子

2.多吃卡路里

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从理论上讲，每天多吃500卡路里的热量会使您的体重在一星期内增加一磅。因此，一整天要以重餐和零食的形式吃更多热量和营养密集的食物。您可以全天增加份量，也可以更频繁地少食。避免吃没有营养的空卡路里。

您可以在用餐时添加坚果，种子或奶酪作为浇头，以增加卡路里的摄入量。以下是一些增加热量的零食选择：

• 鹰嘴豆泥和全麦饼干
• 鳄梨吐司
• 蛋白质冰沙
• 可以选择坚果黄油的面包（花生，杏仁，腰果或核桃黄油）
• 酸奶冻糕
• 谷物棒
• 水果麦片
• 混合坚果燕麦片
• 煮鸡蛋和烤面包

3.多吃蛋白质

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这是增重所需的最重要的营养素。您的肌肉主要由蛋白质组成，因此吃足够的蛋白质可以帮助您增加健康的肌肉而不是脂肪。

体重过轻的人的理想蛋白质摄入量应为每千克体重1.5克至2.2克蛋白质。一项研究表明，当您遵循高蛋白饮食时，大部分多余的卡路里会存储在您的肌肉中（3）。

一些富含蛋白质的食物包括：

• 肥鱼
• 红肉
• 全蛋
• 全谷类
• 坚果和种子
• 豆类和豆类
• 乳制品
• 乳清蛋白粉（在进行高强度锻炼时应主要使用）

4.提高体力

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重要的是要确保在健身房举重或参加一项运动以提高体力，避免体内多余的卡路里转化为脂肪。

每周至少去健身房4至5次，以增加肌肉质量。主要专注于力量训练，而不是花大量时间做有氧运动。

有氧运动对心脏健康很有帮助，但是它也会燃烧大量卡路里，如果体重不足，它对您的身体也不会产生太大的帮助。

5，

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饮用水已成为减肥的代名词，因为它有助于减少食用的食物量。因此，在饭前或饭后不要喝水，因为它会使您感到饱。喝水不能帮助您增加体重，但可以防止脱水，并排出体内毒素。您可以在饮食中添加蛋白质冰沙以保持水分，并获得健康的体重。

但是一些医生声称喝过量的水也会导致体重增加。他们认为身体只能冲洗出有限的水。如果您喝的水超过了身体的承受能力，它就会被储存在体内，并以水的重量形式增加体重。

6.家庭疗法

1.土豆

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这是在饮食中添加卡路里和淀粉的最简单，最方便携带的方法之一。食用过量的马铃薯与长期体重增加有关（4）。

由于土豆的血糖指数很高，如果每天食用，可能会增加血糖水平，因此有时可以用红薯代替土豆。尽管地瓜的纤维含量高且具有抗性淀粉，有助于减肥，但适当的烹饪和准备工作可以帮助您减轻体重。

准备红薯土豆泥和黄油或奶酪，并加一些肉，制成均衡的碳水化合物蛋白质小吃。

您可以在餐中加入土豆泥作为配菜，也可以将烤土豆作为小吃。这是晚餐时可以吃的美味烤土豆食谱（根据需要增加份量）。

你会需要

• 1个大土豆（洗净）
• ½杯芝士（干酪）
• 2汤匙切碎的奶酪
• 2汤匙甜椒（红色，黄色或绿色）
• 1根葱
• 盐和胡椒粉调味
• 几块煮熟的鸡肉或红肉（可选）

你需要做什么

1. 用叉子将马铃薯整个穿孔，然后将其放入微波炉或烤箱中5至6分钟，或者直到变软为止。
2. 将所有其他成分添加到碗中并混合均匀。
3. 马铃薯煮熟后，将其刀切至中部并切开。
4. 将混合物倒入土豆中，享用。

您多久需要这样做一次

如果需要，您每天都可以吃马铃薯。尝试每次以不同的形式使用它。这个食谱可以每周服用2至3次以增加体重。

2.干果

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食用干果，坚果和种子是逐渐增重的绝妙方法。科罗拉多大学的健康指南建议，坚果，坚果黄油和干果（如枣，杏子，李子）是蛋白质，维生素E和单不饱和脂肪的良好来源，应将其添加到餐食和零食中以增强营养。营养和卡路里摄入（5）。

您可以在几道菜中加入切碎的干果作为浇头，或将坚果黄油涂在面包上。下面是一种用任何喜欢的干果制作坚果黄油的简单方法。

你会需要

• 3杯生杏仁，核桃或腰果
• ½茶匙盐
• ½茶匙肉桂粉（可选）
• 蜂蜜口味（可选）
• 一个烤箱
• 烤盘
• 烤盘
• 食物加工机

你需要做什么

1. 将烤箱预热至180摄氏度。将烤盘与烤盘对齐。
2. 将坚果摊开在带衬里的托盘上，然后将其放在烤箱中烘烤10分钟。在中间搅拌一次或两次。
3. 将它们从烤箱中取出后，让它们冷却。
4. 将它们冷却后，将其转移到食物处理器。混合直到它们变得乳脂状。
5. 这可能需要10到12分钟。每隔一分钟不断刮擦搅拌机的侧面。
6. 混合物变成乳脂状后，根据需要添加盐和其他调味剂。

您多久需要这样做一次

自制的坚果黄油可以在冰箱中放置长达一个月。您可以每天与全麦面包或烤面包一起食用。

3. Ashwagandha

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Ashwagandha比一些增重补品效果更好，因为它是阿育吠陀，不会对身体造成任何伤害。研究还表明，它可以显着增加肌肉质量和力量（6）。即使停止使用或减少使用这种粉末，您的身体也会长时间保持肌肉质量。

注意：使用ashwagandha之前，请务必咨询医生。

你会需要

• 100克南非醉茄
• 100克干姜粉
• 100克糖
• ½玻璃水
• 1杯牛奶
• 容器（沸腾用）
• 1个气密瓶

你需要做什么

1. 混合南非醉茄，生姜和糖制成粉末。将此粉末存放在密封的瓶子中。
2. 拿起容器，加水和牛奶，然后加热。
3. 在牛奶和水的混合物中加入一汤匙准备的南非醉茄粉。
4. 将此混合物煮沸几分钟，直到排水。
5. 每天喝。

您多久需要这样做一次

您必须每天约1-2次与牛奶一起食用ashwagandha奶粉，持续约一个月，以注意您体内的可见变化。

4.姜

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生姜可以刺激您的食欲。饭前吃生姜可以使消化液流淌。这可以帮助您吃得更多，并有助于更好地消化和吸收营养（7）。

你会需要

• ½英寸的鲜姜
• 1-2杯水
• 船只（煮沸）
• 滤网

你需要做什么

1. 饭前食用生姜。
2. 您也可以将生姜粗切成大块，或在水中切碎。
3. 将此生姜和水的混合物煮沸几分钟。
4. 稍微冷却后，将其在玻璃杯中过滤。
5. 饭前喝这种混合物。

您多久需要这样做一次

您每天可以食用一小块生姜1-2次。

5.甘菊茶

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已知甘菊茶具有刺激食欲的特性。还可以使您的神经平静和放松。这些事实尚无科学依据，但是这种补救措施已被人们使用多年，并且被证明是非常有益的。

你会需要

• 1个洋甘菊茶包或几朵洋甘菊花
• 1杯水
• 船只（煮沸）

你需要做什么

1. 将茶袋放入一杯热水中，使其冲泡几分钟。
2. 如果您没有茶包，则将洋甘菊花加到水中，煮沸几分钟，然后再食用。

您多久需要这样做一次

每天，饭前一个小时或就寝前，您可以每天喝1-2次洋甘菊茶。

6.喝牛奶

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多年来，传统上一直将牛奶用作增加体重和肌肉的方法。它不仅热量密集，而且还含有大量的蛋白质，良好的脂肪，钙，维生素和矿物质。它结合了酪蛋白和乳清蛋白，有助于肌肉发达。研究表明，结合喝牛奶和举重锻炼，肌肉质量会增加（7），（8）。

你会需要

1-2杯温牛奶

你必须做什么

1. 白天，在零食或锻炼前或锻炼后的一餐中喝一到两杯温牛奶。
2. 您也可以在睡前喝些温牛奶，以使睡眠良好。

您多久需要这样做一次

您每天可以喝大约一到两杯牛奶。尝试每天不要喝超过两杯。

尝试以上方法中的任何一种或组合以增加体重。以下是一些可以帮助您的提示。

减肥秘诀

• 饭前或饭后不要喝水。这可能会使您的饮食减少。
• 不要选择“精简”或“脱脂”食品。例如，如果您喝牛奶或吃酸奶，则选择全脂牛奶。
• 具有较大的份量。您可以使用更大的板来确保更大的部分尺寸。
• 全天经常进食。
• 确保您的中餐零食富含卡路里和营养。
• 每周进行3至4天的重量训练。
• 使用天然或草药产品作为增效剂，而不是人工补品。这样，当您需要停下来时，就不会轻易开始失去肌肉堆积。
• 睡个好觉。良好的休息可以使肌肉正常生长。

您需要记住以下一些预防措施。

注意事项

• 不要过度进行有氧运动，因为这样会消耗更多的卡路里。然而，同样重要的是不要完全忽略心脏。您可以每周进行一次或两次，而在其他几天则专注于体重训练。
• 为了迅速增重，很多人倾向于喝不健康的垃圾食品。避免这样做。
• 不要太快放弃。以健康的方式增加体重需要大量的时间，耐心和辛勤的工作。尽管继续。

认真遵循上述补救措施和技巧，您肯定会以健康的方式增加体重。您知道其他增加体重的方法吗？在下面的评论中与我们分享。

专家解答读者的问题

注意体重增加需要多长时间？

这因人而异。通常需要几天或一周或两周才能看到任何可见的结果。

为什么暴饮暴食不会使您变胖？

不会暴饮暴食使您发胖，但它正在摄入错误或不良的卡路里，这些卡路里会变得有毒并导致体重增加。

减肥太快不好吗？

是的。减肥太快会带来很多健康风险，因为速食饮食的营养成分很低。另外，当您停止速食饮食时，您的体重比以前增加了。

2个来源

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• 世界卫生组织营养不良。

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• 长期体重减轻，生物精神病学后，急性神经性厌食症的全球皮层变薄正常化。

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• 饮食蛋白质含量对暴饮暴食期间体重增加，能量消耗和身体成分的影响：一项随机对照试验。美国医学会杂志，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• 男女饮食和生活方式的变化以及长期体重的增加，《新英格兰医学》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• 体重增加的饮食策略，科罗拉多大学，科罗拉多斯普林斯。

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• 研究补充Withania somnifera对肌肉力量和恢复的影响：一项随机对照试验，《国际运动营养学会杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• 神奇而强大的生姜，草药：生物分子和临床方面。美国国立卫生研究院美国国家医学图书馆第二版。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/