1300卡路里的饮食

1300卡路里的饮食涉及从减肥所需的最低卡路里中造成卡路里不足。这不是一时的饮食。它仅涉及在有限的卡路里预算内平衡所有营养成分。1300卡路里的饮食计划不是减少目标脂肪的捷径。与轻度伸展运动和瑜伽结合使用时，这是锻炼身体的好方法。

然而，根据多项研究，卡路里的突然限制或食物摄入的限制可能会影响您的新陈代谢速度，并且使您一旦停止饮食就可以减轻体重（1）。因此，首先要改变一下饮食，并采用健康的生活方式，以确保长期减肥。

这是一个饮食计划示例，显示您可以在有限的卡路里预算内吃什么。该计划可能因人的年龄，活动水平和医疗状况而异。因此，请咨询您的营养师以获取定制的饮食计划。

1300卡路里饮食计划样本

餐点	吃什么	卡路里
清晨（6:30 – 7:30 am）	1杯水和1茶匙苹果醋	1个
早餐（上午8:15 – 8:45）	1杯蔬菜藜麦+ 1杯低脂牛奶+ 3杏仁	431
中午（10:30 am）	1个中等大小的整个苹果	107
午餐（12:30 – 1:30 pm）	芸豆，罗勒，西葫芦，樱桃西红柿和生菜沙拉，佐以调味料和烤三文鱼	399
晚间小吃（4：00-4：30 pm）	1杯绿茶	0
晚餐（7:00 – 7:30 pm）	鳄梨，豆腐和西瓜沙拉+ 1小块黑巧克力（可可含量80％或更多）	382.4

总卡路里– 1320总碳水化合物– 132.5总蛋白质– 36.5总脂肪– 40.1

以下是替代品的列表，您可以检查自己是否是挑食者或对上表中提及的任何食物过敏。

替代品

• 苹果醋–柠檬汁
• 藜麦-粗面粉
• 低脂牛奶–豆浆
• 苹果汁–梨汁
• 蘑菇–鸡蛋
• 芸豆–黑眼豆
• 罗勒–细香葱
• 西葫芦–黄瓜
• 樱桃番茄–黑橄榄
• 生菜–大白菜
• 椰子水–西瓜汁
• 芹菜–甜菜根
• 香醋–柠檬汁
• 鳄梨–佛手瓜南瓜
• 豆腐–奶酪
• 西瓜–香瓜
• 黑巧克力–低脂冷冻酸奶

1300卡路里饮食的健康购物清单

要遵循任何饮食计划，您需要在一周前计划好购物清单，以避免麻烦。您应该努力包括所有食品类别的健康选择。

• 选择全麦谷物和全麦面包和面食等食物。
• 选择整个种子豆和豆类，例如红芸豆，利马豆，黑豆和不同类型的小扁豆。
• 选择健康的坚果和种子。
• 尝试包括五颜六色的时令蔬菜。选择一些新鲜的绿叶蔬菜沙拉。
• 选择完整的水果而不是果汁。
• 选择低脂乳制品和乳制品。
• 如果您不是素食主义者，请选择瘦肉和鱼肉。
• 为了满足这些甜蜜的渴望，可以吃一些黑巧克力（其中含有80％的可可）。

1300卡路里饮食指南

• 您的体重减轻取决于许多因素，例如年龄，当前体重，病史，基因，生活方式，饮水量等。可能需要1-3周的时间才能失去这种软皮。诀窍是如果您一周没有减肥，就不要惊慌。
• 在日记中写下您的目标。另外，在遵守减肥计划时，请在第二天做检查清单，以便您检查所遵循的清单。它将使您清楚地了解您对计划的遵守情况，以及该计划为何有效或无效。
• 您应该每周进行3-5个小时的轻运动，如伸展运动或瑜伽，以加快脂肪的流失，并通过增加肌肉的健美来调理身体。
• 避免食用对身体无害的食物，例如薯条，比萨饼，汉堡，油腻食物，炸鸡等，并食用更多的全谷类，蔬菜，水果，绿叶蔬菜，瘦肉蛋白，低脂乳制品，和健康的脂肪。
• 少吃多餐，不漏餐。
• 避免饮用酒精，苏打水（饮食与否）和能量饮料。喝黑咖啡，绿茶，红茶，白茶，乌龙茶，凉茶，酪乳，椰子水，水，鲜榨果蔬汁或排毒水。
• 每周都有一个作弊日，不仅可以满足您的肚子和味蕾，还可以防止新陈代谢的平稳。

1300卡路里饮食计划的好处

• 这是一个简单的计划，对食物的摄入没有太多限制。您只需要知道如何管理您的份量即可。
• 这种饮食在特定的卡路里预算内提供健康又美味的食谱。
• 如果明智地计划，它可以每周减少500 gm。但是，这取决于您的身体对卡路里预算的反应。
• 具有成本效益。您所需要的只是一个卡路里计数工具，可以在网上免费找到。

1300卡路里饮食计划的副作用

所有形式的饮食都有某些弊端，1300卡路里的饮食也不例外。尽管许多人可能会发现它有效，但这并不意味着这种饮食适合所有人。

• 卡路里的减少也可能导致某些重要营养素的减少。因此，需要仔细计划饮食以防止营养不足。
• 在这种饮食中，卡路里计数和食物测量至关重要。这可以通过使用菜单或辅助饮食计划来完成，这是一项附加要求。
• 您可能会感到饥饿或渴望某些食物。您将需要寻找其他选择来管理这些渴望。
• 此饮食计划不适合运动量很大的人，因为他们需要更多的卡路里。

该做什么和不该做什么

• 保持水分。每天至少喝3-4升水。
• 每隔一天服用多种维生素和钙补充剂。
• 每三天服用一次鱼油补品。
• 压力是减肥的抑制剂。因此，请尽量放松和减轻压力。
• 早睡，避免深夜吃零食，早晨起床，锻炼身体并做早餐。
• 不要停止锻炼。
• 除运动时间表外，还应进行动员工作。
• 定期与认真对待减肥的人交谈。

结论

1300卡路里的饮食是减少多余脂肪的健康选择。这不是获得健康和调理的捷径。从所有基本食品中选择健康的替代品，通过进行轻微的伸展运动和冥想来改变您的生活方式，并计划每天至少睡眠7个小时，以最大程度地利用这种饮食。

专家解答读者的问题

1300卡路里的饮食应该吃多少碳水化合物？

如果您遵循1300卡路里的饮食来减肥，则需要限制碳水化合物的摄入。如果您采用常规的低热量饮食计划（2），则碳水化合物的摄入量不得超过总卡路里的50％。

14岁的孩子1300卡路里足够吗？

青春期是一个成长时期，这对维持营养平衡至关重要。因此，不建议在这个年龄段遵循1300卡路里的计划。如果您想在这个年龄段减肥，请咨询营养师。

我可以不做运动就遵循1300卡路里的饮食吗？

是的，您无需运动即可遵循1300卡路里的饮食。但是，始终建议您移动身体并进行一些伸展运动以使血液正常循环。另外，进行一些呼吸练习以减轻压力。

我正在执行酮餐计划-1300卡路里的热量足以满足我的需求吗？

在此有限的卡路里预算内，可以遵循酮餐计划（高脂餐计划）。向营养师咨询后，选择健康的替代品。

1300卡路里足以满足我的身体需求吗？

这取决于您的生活方式和活动水平。如果您不运动而久坐，并且想减肥，则可以按照1300卡路里的饮食计划进行。但是，在有限的卡路里预算内，请教营养师为您找出健康的选择。

我正在摄取1300卡路里的热量，但并未减肥-为什么？

减肥取决于许多因素，例如您的锻炼习惯，生活方式以及身体对热量摄入受限的反应。开始做伸展运动，注意饮食，并与营养师交谈以获得更好的效果。

2个来源

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• 减少卡路里摄入量可能无法帮助您减轻体重，心理科学观点，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• 为超重和肥胖成年人定义安全，有效和可持续的减肥最佳饮食方法，医疗保健，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/