15藜麦对皮肤，头发和健康的惊人好处

如果您属于世界97％的人口，则您可能以其余3％的不发音方式发音quinoa。您可能以前从未听说过这种超级食品，但没有听说过藜麦的多种（且功能强大）的好处。

如果是这样，那么您来对地方了。因为这是尝试使您进入3％的精英阶层-知道藜麦，藜麦是什么的精英。

目录

• 什么是藜麦？
• 藜麦对您有好处吗？
• 藜麦的历史是什么？
• 藜麦的营养成分是什么？
• 藜麦有什么好处？
• 关于藜麦有什么有趣的事实吗？
• 如何选择和储存藜麦
• 有使用技巧吗？
• 如何在饮食中加入藜麦
• 有受欢迎的藜麦食谱吗？
• 哪里可以买到藜麦芽苗菜
• 藜麦有什么副作用？

什么是藜麦？

不管是什么，让我们先正确设置发音。 Keen-wah或ke-NO-ah。 是的，这就是你的发音。

藜麦，通常被称为“超级食品”或“超级谷物”，是世界上最受欢迎的保健食品之一。如果这有点太笼统，让我们详细介绍。藜麦（基恩沃，还记得吗？）是一种the菜科的开花植物。它是一种一年生植物，以食用种子为生。因此，当我们提到藜麦的好处时，我们指的是藜麦种子的好处。由于种子是我们通常使用的种子。

种子不含麸质。藜麦的成分类似于煮熟的小麦或大米。它是极好的蛋白质来源（一个完整的来源，因为它包含所有九种必需氨基酸）。它还含有大量的纤维和矿物质。

是的，藜麦有不同类型：

快门

藜麦面粉，仅 此是由藜麦种子制成的面粉。它看起来很像其他面粉。

好的。但是，这有什么大不了的呢？

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藜麦对您有好处吗？

明显。否则，一无所知吧？问题是 如何 对您有好处。

种子富含纤维，维生素B，维生素E和其他矿物质，如铁，镁，钙，钾和磷。它们营养丰富。而且它们还包含槲皮素和山fer酚，这是两种重要的植物化合物，我们稍后将讨论更多。

藜麦不含麸质，这意味着不容麸质的个人可以参加聚会。而且它的血糖指数很低-这也意味着糖尿病患者的聚会时间。由于藜麦中的铁和镁含量很高，因此可以对个人的代谢健康产生奇妙的影响。种子充满抗氧化剂（1）。

还有更多。您可能会喜欢藜麦的其他原因可能有百万。但是在这篇文章中，我们讨论其中一些非常重要的问题。哦，是的，在此之前，一点点的历史呢？

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藜麦的历史是什么？

这一切始于大约4000年前，在秘鲁，玻利维亚和智利的安第斯地区-人类将其驯化以供消费。但是，考古证据表明，藜麦起源于大约7,000年前。

大约在西班牙人到达之时，藜麦在印加地区（被称为印加黄金）内在技术上得到了很好的发展并得到了很好的分布，据信藜麦在这里为印加战士提供了耐力。奎奴亚藜公司称之为未来的超级谷物。

由于其驯化，该植物在人类历史上经历了许多形态变化。其中一些变化包括植物的紧凑的头状花序，茎和种子的大小增加以及色素沉着水平高。

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藜麦中的营养成分是最重要的，因为它们本身是其余职位的责任。所以，你去。

藜麦的营养成分是什么？

这是藜麦的营养成分，藜麦营养有许多令人惊讶的好处，藜麦富含抗氧化剂，维生素和矿物质等基本营养素。它也被认为是完整的蛋白质。

营养成分食用份量
每份的量
卡路里626		脂肪93的热量
		每日价值百分比*
总脂肪10克		16％
饱和脂肪1克		6％
反式脂肪
胆固醇0mg		0％
钠9mg		0％
总碳水化合物109克		36％
膳食纤维12g		48％
糖类
蛋白质24g
维生素A		0％
维生素C		0％
钙		8％
伊罗因		43％
维他命
每次选择投放的金额		％DV
维生素A	23.8IU	0％
维生素C	–	–
维生素D	–	–
维生素E（α-生育酚）	4.1毫克	21％
维生素K	0.0微克	0％
硫胺素	0.6毫克	41％
核黄素	0.5毫克	32％
烟酸	2.6毫克	13％
维生素B6	0.8毫克	41％
叶酸	313微克	78％
维生素B12	0.0微克	0％
泛酸	1.3毫克	13％
胆碱	119毫克
甜菜碱	1072毫克
矿物质
每次选择投放的金额		％DV
钙	79.9毫克	8％
铁	7.8毫克	43％
镁	335毫克	84％
磷	777毫克	78％
钾盐	957毫克	27％
钠	8.5毫克	0％
锌锌	5.3毫克	35％
铜	1.0毫克	50％
锰	3.5毫克	173％
硒	14.4微克	21％
氟化物	–

一杯藜麦含有222卡路里。它仅包含4克脂肪，5克纤维和8克蛋白质。此外，它还具有–

• 2毫克锰（58％DV）
• 118毫克镁（30％DV）
• 281毫克的磷（28％DV）
• 叶酸78毫克（19％DV）
• 4毫克铜（18％DV）
• 铁8毫克（DV的15％）
• 2毫克硫胺素（13％DV）
• 2毫克锌（13％DV）
• 2毫克核黄素（12％DV）
• 318毫克钾（9％DV）
• 2毫克硒（7％DV）
• 2毫克维生素E（6％DV）

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藜麦有什么好处？

您可以指望藜麦的好处。藜麦的纤维含量使其成为减肥和治疗便秘等其他消化问题的好食物。纤维还可以保护心脏并预防致命的疾病，例如癌症。这种食物所含的抗氧化剂神奇地促进皮肤和头发的健康。

1.促进减肥

快门

您进行的所有体育锻炼和有规律的饮食都很棒，加入藜麦只会使事情变得更好。

藜麦的纤维含量很高。实际上，比大多数谷物和种子要高得多。尽管藜麦中纤维的主要部分是不溶的，但它仍然包含相当数量的固态表亲。一粒种子含有2.5克可溶性纤维-根据研究，这种纤维有助于减肥（2）。

藜麦还有其他值得我们注意的地方。它是20-羟基蜕皮激素，已知有助于控制体重的化合物。研究表明，这种化合物有助于燃烧更多的卡路里，因此有助于控制体重（3）。它还使个人从饮食中吸收更少的脂肪。

2.帮助预防骨质疏松

让我们打破一个普遍的神话：只有五十岁以上的人才必须真正关心骨骼健康。实际上（除非有人恰好是海象的远亲），每个人都必须关注骨骼的健康。不论他们的年龄。

鉴于藜麦富含镁，因此对骨骼健康非常有效。矿物质在骨形成中起作用。藜麦还含有丰富的蛋白质（1杯中含有9克蛋白质），这种营养物质是骨骼的基础（4）。更重要的是，它包含人体无法自行产生的全部九种必需氨基酸，这在这方面具有一定的作用。

根据其他研究，藜麦中的镁和锰也有助于预防骨质疏松症（5）。

3.保护心脏

家是心所在，奎奴亚藜也在那里。

重点在于，可溶性纤维使藜麦成为您心脏的奇妙食品。可溶性纤维与肝脏中的胆汁酸结合在一起，产生出类似果冻的物质，并排入肠内。您的肝脏利用体内的某些胆固醇来产生这些胆汁酸。当存储耗尽时，您的肝脏会从血液中吸收胆固醇以产生这些酸。

您是否开始在这里有了主意？好。简而言之，藜麦会激发肝脏从血液中提取胆固醇。而已。

吃藜麦意味着降低坏胆固醇的水平，这意味着降低了动脉粥样硬化和冠心病的风险。这意味着您将活得更长寿。派对时间，再次！

藜麦含有脂肪酸，其中25％以油酸形式存在。现在，油酸是您的朋友（6）。它是一种有益于心脏健康的单不饱和脂肪酸，其中8％是ALA（α-亚麻酸），主要是植物中的omega-3脂肪酸。

4.改善皮肤健康

我们已经看到藜麦含有丰富的B族维生素，这些营养素可通过减少皮肤中深色黑色素的沉积来帮助治疗老年斑和其他与皮肤色素沉着有关的疾病。藜麦中的维生素B12与其他B维生素相互作用，以维持健康的肤色。

藜麦还含有酪氨酸酶抑制剂，减少色素沉着的酶和相关问题（7）。藜麦中的维生素B3（也称为烟酰胺）有助于治疗痤疮。它可以舒缓经常与痤疮爆发有关的红色和发炎区域。

藜麦含有维生素A，这是延缓衰老过程中所有维生素的母体。它减少细纹，使您的皮肤看起来年轻。藜麦中的核黄素（或维生素B2）可改善皮肤弹性。它甚至可以治疗痤疮-因为它可以帮助减少皮脂的产生。

哦，是的，我们不是在谈论藜麦富含抗氧化剂吗？是的，它们与几乎总是导致早期衰老的自由基抗争。如果您照照镜子，突然觉得自己像姨妈，您就会知道是谁。

顺便说一句，您可以使用这款面膜来延缓衰老迹象。只需在豆浆中煮1/4杯藜麦，然后冷却即可。将这种煮的藜麦与3茶匙酸奶，2蛋黄和2滴含羞草精油混合。将其涂于脸部和颈部，并保持20分钟。

用温水冲洗。您的皮肤将变得光滑和容光焕发。

藜麦含有天然蛋白质和抗衰老特性，而豆浆则通过增强其弹性来滋养和修复阳光受损的皮肤。这种面膜还将使皮肤光滑，甚至定调子。

5.抵抗炎症

藜麦中的纤维产生丁酸酯，丁酸酯是一种重要的脂肪酸，可以关闭与炎症相关的基因。藜麦中的维生素B会降低体内的同型半胱氨酸水平（一种炎症激素）。

更有趣的是，奎奴亚藜（通常是纤维）中的纤维消化释放出乙酸盐，然后乙酸盐进入大脑并发出信号，要求我们停止进食。逻辑很简单–如果您少吃，就不太可能摄入促炎性食物。

藜麦还含有称为皂苷的化合物，研究表明它们具有抗炎特性（8）。

6.帮助抗击癌症

让我们首先停止认为癌症是杀手。因为癌症是可以战胜的。而且也是可以预防的。感谢藜麦。

哈佛大学说，每天一碗藜麦可以挽救您的生命。从字面上看。一项研究表明，每天吃一碗藜麦可以减少因癌症过早死亡的风险（9）。美国癌症研究所（American Institute for Cancer Research）对于其用法有话要说–每个藜麦谷物都涂有苦味物质，以保护作物生长，因此请确保将其放入筛子中，然后冲洗，甚至开始烹饪（10）。 ）。

波兰的一项研究还谈到了藜麦在癌症中如何成为救星。它是关于叶子的提取物的。这些叶子发挥化学预防和抗癌作用（11）。

耶鲁大学癌症中心的另一份报告建议在饮食中添加藜麦以对抗癌症（12）。藜麦富含抗氧化剂-可以与自由基和其他有害物质抗癌的化合物。

7.帮助抗击糖尿病和高血压

快门

藜麦是全谷物，全谷物对糖尿病很有用。藜麦中的纤维不会增加血糖水平。它还可以预防与糖尿病有关的体重增加和其他慢性疾病。

糖尿病的一部分原因是服用低血糖指数的食物，幸运的是，藜麦含量较低。藜麦还具有制造蛋白质的所有氨基酸（与大多数其他谷物不同），这在控制血糖水平方面也做得很好。

巴西的一项研究表明，包括藜麦在内的饮食可以帮助控制2型糖尿病和与之相关的高血压（13）。藜麦是一种复杂的碳水化合物-这类碳水化合物在体内的分解速度非常缓慢，可使血糖更稳定（14）。

藜麦还含有大量的镁和钾，这些营养素有助于降低血压。镁还有助于放松血管（顺便说一句，这也有助于对抗偏头痛）。

8.改善新陈代谢

如果您问我们，这是常识。当藜麦富含如此多的营养素时，如果您定期食用它，新陈代谢就不会改善。

而且其蛋白质值得研究。它可以改善新陈代谢并显着降低食欲（15）。

9.贫血的治疗

藜麦富含铁。一杯煮熟的藜麦（185克）含有约3毫克的铁，这是每日需求量的15％。充足的铁饮食可以帮助预防贫血。

在这方面要注意的另一种营养素是核黄素，藜麦富含藜麦。贫血也可能是由于饮食中核黄素含量减少所致（16）。另外，请允许我们重申铁的重要性。矿物质是制造血红蛋白所必需的，血红蛋白是结合并携带血液中氧气的红细胞的一部分。

10.增进消化健康

藜麦富含纤维，这使得这一点不言而喻。差不多了 纤维会增加胃中搅动的食物的体积，从而刺激消化道壁。您的管道收缩，从而促进小肠中更好的营养吸收。在大肠中，这种纤维可防止便秘。

藜麦中的B族维生素也起到消化作用。其中之一是硫胺素，它有助于产生盐酸（胃中的酸有助于消化）。

核黄素有助于内衬在消化道壁中的细胞的发育。藜麦中含有的另一种氨基酸是谷氨酸，它会在您体内转化为谷氨酰胺。谷氨酰胺负责胃粘膜衬里的健康。

11.促进长寿

快门

有一个（或曾经）123岁的玻利维亚男子。他将自己的长寿归功于包括藜麦在内的日常饮食。

说够了。

大量研究表明，富含全谷物的饮食（如藜麦）可以阻止多种疾病，这显然使人们寿命更长。

12.艾滋病组织的修复和生长

藜麦富含赖氨酸，对组织修复和生长很重要。有趣的是，藜麦是唯一包含这种氨基酸的谷物（17）。高蛋白质含量也有助于该因素。

13.提供槲皮素和山奈酚的好处

这两种化合物特别重要。藜麦中非常丰富（18）。

槲皮素和山ka酚可抵抗炎症。它们还具有抗病毒和抗抑郁作用（19），（20）。

14.加强毛囊

藜麦的蛋白质含量是我们在这里必须注意的。从藜麦提取的水解蛋白可作为天然温和的涂层，从内部保护和滋养毛囊。从这种谷物中提取的蛋白质也可用于生产高质量的头发产品。

九种必需氨基酸藜麦可作为天然增强剂并保护发干。它们还可以修复受损的头发并促进头发生长。

藜麦中的保湿剂可滋养并滋润头皮，并使头皮保持良好状态。它们在头发上形成不可见的薄膜，以保护其免受污染和灰尘等环境条件的侵害。

维生素E通过平衡头皮上天然油脂的产生，减少了由于缠结而造成的破损。

15.帮助治疗头皮屑

藜麦含有重要的矿物质，如钙，铁和磷，可密封头皮中的水分，防止头皮屑进入。您只需要捣碎藜麦，然后将糊状物涂在头发和头皮上即可。放置15分钟，然后照常冲洗。

藜麦中的蛋白质还有助于治疗分叉末端。藜麦中的酪氨酸有助于保持头发的原始颜色。

我们已经看到藜麦的好处。但是，藜麦还有一些我们需要知道的事情。一些有趣的事实。

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关于藜麦有什么有趣的事实吗？

• 尽管我们像其他大多数谷物一样烹饪和食用藜麦（在本篇文章中，我们也称其为谷物），但从植物学角度来讲，藜麦不是谷物。它是菠菜，甜菜和甜菜的亲戚。
• 藜麦有100多种类型。其中最商业化的是白色，红色和黑色品种。
• 与糙米（大约30分钟即可烹饪）不同，藜麦只需15分钟即可烹饪。
• 如今，人类食用藜麦已有4000多年了。
• 秘鲁和玻利维亚种植了全世界80％的藜麦。
• 大约20年前，美国国家航空航天局（NASA）的研究人员宣布藜麦是执行长期任务的宇航员的理想零食，因为藜麦富含矿物质，不含麸质和蛋白质。

这些事实可能令人惊讶。但是没有什么比不知道如何选择和储存藜麦更令人惊讶的了（特别是在知道了藜麦的好处之后）。

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如何选择和储存藜麦

藜麦种子通常以密封包装或容器出售。可用的藜麦最常见的类型是白色，但在某些地方也可以使用黑色和三色藜麦种子。

选拔

• 购买藜麦时，请寻找细粮和干粮。他们应该看起来和闻起来新鲜。
• 为确保最佳的新鲜度和保质期，请购买包装和密封良好的藜麦。
• 无论您是以散装形式还是以包装容器形式购买藜麦，都要检查并确认没有水分。

存储

• 将谷物保存在阴凉干燥的地方，并放在有密闭盖的密闭容器中。正确密封的容器对于保持新鲜度和减少侵扰的可能性非常重要。这样，如果远离阳光和热量存放，它们将保持新鲜状态数月或一年以上。
• 购买藜麦种子时，请切记，藜麦会膨胀成原来的几倍。因此，少量购买或根据要求购买。
• 您也可以将藜麦作为长期选择。煮好的藜麦可以在密闭的容器中冷冻。
• 实际上很难说藜种子是否烂了。由于藜麦的保质期长，因此不会随着时间的流逝而变酸或变臭。
• 煮熟的藜麦会失去质感，并且变质时会发霉。请勿将煮熟的藜麦在室温下放置2小时以上。

嗯，还有其他方法可以在烹饪中使用藜麦。想知道？

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有使用技巧吗？

藜麦的用途很多，从早餐到晚餐，几乎所有谷物都可以使用这种谷物。藜麦具有坚果和泥土的味道。最适合搭配炖菜和咖喱等咸味食品。烹饪后，它变得非常蓬松和耐嚼，并获得非常宜人的味道。珍珠白奎奴亚藜或浅黄色奎奴亚藜是最蓬松的，而红色和黑色奎奴亚藜则较为紧凑。

藜麦有厚厚的外层，食用前必须去除。这种覆盖物可以保护种子免受昆虫和鸟类的伤害。外套的味道像肥皂一样苦，如果被食用，会导致严重的胃痛，肠胃气胀和泻泻。因此，在烹饪之前，请彻底清洗藜麦并浸泡2小时。然后，换水，再次浸泡，然后冲洗。反复洗涤直至泡沫完全消失。该过程将去除农药残留，皂苷及其苦味。

藜麦的烹制方法与我们烹制其他主食谷物（如荞麦，大米，大麦等）的方法相同。其种子用于制备粥，汤和炖菜，并研磨成面粉以制备面包，酒精，面条，薄片，安第斯地区的饼干，饼干，面食，蛋糕，bun头，甚至冷饮。您可以将藜麦粉与小麦，燕麦和玉米粉混合，以丰富餐食的蛋白质质量。藜麦非常适合沙拉准备，因为它的草香味和质地与生菜和其他绿叶蔬菜非常融合。您可以在松饼和煎饼等烘烤食品中添加藜麦，以赋予它们独特的风味。

要以最健康的方式烹饪藜麦，请将一部分谷物加到两份水中，然后煮20分钟。谷物变得半透明，白色胚芽部分脱落。您甚至可以在烹饪前烤藜麦，以增强其味道和松脆的质地。将种子放在平锅中，用中火至低火烤，同时不断搅拌5分钟。

如果您想知道……

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如何在饮食中加入藜麦

藜麦叶和头花可作为蔬菜食用，并用于制备咖喱，色拉和汤。但是在烹饪之前，先将叶子和头放在沸水中烫一下，因为它们含有草酸，如果大量摄入会导致肾结石。

冷榨藜麦油是用于烹饪和调味的最受追捧的油之一。它为菜肴增添了惊人的风味和香气。

由于藜麦完全不含麸质，因此是不含麸质饮食的理想食品。它还具有很好的消化率，从而降低了对藜麦产生不良反应的风险。

藜麦也可以替代大米（棕色和白色）。如果我们谈论糙米，藜麦比糙米含有更多的铁和镁。两者的维生素B含量相等。对于白米饭，藜麦在任何一天都是更好的选择-仅仅一杯煮熟的藜麦比相同量的白米饭少40卡路里。此外，白米饭中的碳水化合物比藜麦多15倍，而藜麦是纤维和蛋白质的重要​​来源。

您刚刚看到了藜麦的好处，以及如何在饮食中加入藜麦。如何检查一些简单易行的方法来美味地烹饪藜麦？

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有受欢迎的藜麦食谱吗？

1.羽衣甘蓝和藜麦沙拉

你需要什么

• 2杯水
• 1杯藜麦
• 10片羽衣甘蓝叶，切成小块
• 3汤匙橄榄油
• 2汤匙柠檬汁
• 1茶匙第戎芥末酱
• 1大蒜末
• 1茶匙的新鲜黑胡椒粉
• 1/2茶匙海盐
• 1杯山核桃
• 1杯黑加仑
• 3/4杯羊奶酪

方向

1. 在平底锅中将水烧开。将藜麦放入沸水中搅拌，将热量降低至中低水平，然后将锅盖上锅盖。煮至藜麦吸收水分。现在，将锅从火上移开，静置（盖好）5分钟。取下盖子，使藜麦完全冷却。
2. 将羽衣甘蓝放入一个大的搅拌碗中。
3. 在碗中搅拌橄榄油，柠檬汁，第戎芥末，大蒜，胡椒粉和盐。这样做直到油乳化成混合物，然后在羽衣甘蓝上下毛毛雨。
4. 将冷却的藜麦，山核桃，黑加仑子和羊乳酪加到羽衣甘蓝中。好好折腾。

2.素食藜麦和黑豆食谱

你需要什么

• 1茶匙植物油
• 1切碎的洋葱
• 1 1/2茶匙切碎的大蒜
• 3/4杯未煮过的藜麦
• 1茶匙小茴香
• 1 1/2杯蔬菜汤
• 1/4茶匙辣椒
• 1汤匙柠檬汁
• 1杯冷冻玉米
• 2罐黑豆
• 1/2杯新鲜切碎的香菜
• 1个成熟的鳄梨，切成丁
• 盐和胡椒粉调味

方向

1. 首先，在过滤器中冲洗藜麦。这将消除奎奴亚藜外部的苦味。
2. 在锅中用中火加热植物油。搅拌洋葱和大蒜。煮几分钟。
3. 将藜麦和蔬菜汤倒入锅中。现在，添加小茴香，辣椒，盐和胡椒粉。将混合物煮沸，然后盖上锅盖。减少热量，小火煮20分钟。
4. 将酸橙汁和冷冻的玉米加入锅中并充分搅拌。煮5分钟。
5. 混合黑豆和香菜。您可以配上切碎的鳄梨。
6. 您可以冷热菜肴。存放在冰箱中。

我们保证这些食谱会在您的心中久留。但是为此，您需要首先食用藜麦，对吗？

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在哪里可以买藜麦芽苗菜？

您可以在健康食品商店中找到藜麦芽苗，这些麦芽苗经常被大量出售。您可能还想在超市的任何特殊无麸质地区寻找藜麦。

您看到了藜麦的所有好处。但是，种子也有一些副作用。您也需要了解它们。

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藜麦有什么副作用？

现在我们知道了藜麦的好处，但是藜麦并没有非常严重的副作用。但是，如果您过量使用它，可能会遇到以下问题。

• 消化问题

由于藜麦富含纤维，因此过量会导致气体，腹胀和腹泻。如果您不习惯吃很多纤维，尤其如此。

另外，服用藜麦中的皂甙含量之前，请先咨询医生。是的，我们已经谈到了皂甙的好处-但某些消息来源说它们可能会引起肠道损伤。

• 肾结石

藜麦含有不同数量的草酸。虽然这种酸会从尿液中排出，但它也可以与钙结合并在脆弱的人群中形成肾结石。如果您有肾脏结石的既往病史，请避免使用它，并首先与您的医生交谈。

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结论

欢迎来到3％的精英阶层。现在要成为一个负责任的人，马上就将藜麦纳入您的饮食中，好吗？

并告诉我们有关藜麦益处的这篇文章对您有何帮助。您的经验也可以帮助其他人。只需在下面的框中留下评论。

专家解答读者的问题

煮藜麦需要多少液体？

一杯藜麦大约需要2杯液体。

为什么有些藜麦有苦味？

这种天然的苦味来自称为皂苷的化学物质，我们在本文中对此进行了讨论。皂苷存在于种子的外部，可以通过在网式过滤器中大力冲洗种子来去除。某些藜麦品牌（例如RiceSelect®）已经出售了预先清洗的藜麦，您无需再次冲洗。

藜麦的保质期是多少？

如果储存正确，藜麦可以持续2年。为了延长保质期，您可以将其存放在冰箱或冰柜中。

藜麦对婴儿有好处吗？

是。它对他们的健康非常有用。只要确保您的宝宝被引入藜麦之前至少有8个月大即可。

如何制作藜麦牛奶？

您只需要一杯煮熟的藜麦，3杯水，4个枣和1/4茶匙肉桂。将奎奴亚藜与水混合，用粗棉布过滤，将牛奶倒入搅拌器中，然后与红枣和肉桂混合。

可以吃生藜麦吗？

是的，如果先浸泡和发芽。但是某些专家建议将其煮熟食用，因为它更安全，更好。

参考文献

1. “对……的本地谷物的评估”。巴西圣保罗大学。
2. “膳食纤维和能量调节”。营养杂志。
3. “富含20-羟基蜕皮激素的奎奴亚藜提取物……”。法国Biophytis研究所。
4. “生活的技巧-富含蛋白质的素食”。洛马琳达大学健康。
5. “短期口服镁补充剂……”。土耳其伊斯坦布尔伊迪特佩大学医院。
6. “超级谷物的秘密”。华盛顿大学。
7. “奎奴亚藜护肤功效”。新闻周刊。
8. “藜麦皂苷的抗炎活性……”。中国农业科学院，北京。
9. “每天一碗藜麦可以挽救您的生命……”。电报。
10. “ AICR健康讲座”。美国癌症研究所。
11. “抗氧化和抗癌活性……”。生命科学大学，波兰卢布林。
12. “利用营养抗击癌症”。耶鲁癌症中心。
13. “对……的本地谷物的评估”。巴西圣保罗大学。
14. “糖尿病”。老伙伴。
15. “蛋白质摄入和能量平衡”。荷兰马斯特里赫特大学。
16. “核黄素”。国立卫生研究院。
17. “促进水果和蔬菜的消费……”。新泽西州农业实验站。
18. “总抗氧化能力和类黄酮含量……”。玻利维亚圣安德列斯市市长。
19. “槲皮素会暂时增加能量消耗……”。美国洛杉矶彭宁顿生物医学研究中心。
20. “抗抑郁天然黄酮醇……”。ScienceDirect。