目录:
- 目录
- 抗氧化剂对您有什么好处?
- 什么食物富含抗氧化剂?
- 富含抗氧化剂的水果
- 富含抗氧化剂的蔬菜
- 富含抗氧化剂的坚果
- 富含抗氧化剂的豆类和谷物
- 富含抗氧化剂的草药
- 富含抗氧化剂的饮料
- 抗氧化剂有什么好处?
- 1.促进心血管健康
- 你知道吗?
- 2.改善认知健康
- 3.辅助关节炎的治疗
- 4.可以帮助预防癌症
- 5.改善视野
- 6.增强免疫力
- 7.可能促进肝脏健康
- 8.可以提高生育能力
- 9.治疗尿路感染
- 10.对肾脏健康有益
- 11.可以帮助健美运动员
- 12.可以使吸烟者受益
- 13.可以治疗痤疮
- 14.延迟老化
- 15.加强头发
- 抗氧化剂如何在您的体内发挥作用?
- 你知道吗?
- 结论
- 参考文献
毫无疑问,这可能是健康领域讨论最多的话题。抗氧化剂可以对抗自由基并预防多种致命疾病-它们是系统的超人。虽然体内会产生一些抗氧化剂,但大多数抗氧化剂必须来自均衡饮食中-这是本文的主题。
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- 抗氧化剂对您有什么好处?
- 什么食物富含抗氧化剂?
- 抗氧化剂有什么好处?
- 抗氧化剂如何在您的体内发挥作用?
抗氧化剂对您有什么好处?
顾名思义,抗氧化剂是任何抑制氧化并与生物体内的潜在有害氧化剂抗争的物质。这些氧化剂,通常称为自由基,是当我们的身体分解食物或暴露于任何形式的污染,毒素或辐射时产生的分子。
抗氧化剂保护细胞免受这些自由基造成的损害。因此,他们是警惕的保护者。他们日复一日地保护着我们的系统。好吧,我们稍后会详细介绍。但是在此之前,让我们看一下富含抗氧化剂的不同食物。
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什么食物富含抗氧化剂?
任何给定食品中的抗氧化剂含量均通过其ORAC得分来衡量。ORAC分数称为氧气自由基吸收能力,它量化了任何特定食品的总抗氧化能力。分数越高,抗氧化能力越强。以下是富含抗氧化剂的食物,其中包括草药,水果,蔬菜,饮料和补品的组合。
富含抗氧化剂的水果
- 接骨木(14,697)
- 野蓝莓(9,621)
- 朝鲜蓟(9,416)
- 草莓(5,938)
- 黑莓(5,905)
- 红葡萄(1,837)
富含抗氧化剂的蔬菜
- 赤褐色熟马铃薯(4,649)
- 绿羽衣甘蓝(1,770)
- 生西兰花(1,510)
- 生菠菜(1,513)
富含抗氧化剂的坚果
- 山核桃(17,940)
- 巴西坚果(1,419)
富含抗氧化剂的豆类和谷物
- 红高粱粒(14,000)
- 芸豆(8,606)
- 全麦面包(1,421)
富含抗氧化剂的草药
- 丁香(314,446)
- 肉桂(267,537)
- 牛至(159,277)
- 姜黄(102,700)
- 小茴香(76,800)
- 干香菜(74,359)
- 罗勒(67,553)
- 姜(28,811)
- 黑巧克力(20,816)
富含抗氧化剂的饮料
- 绿茶(1,253)
- 红酒(3,607)
然后,有抗氧化剂补充剂,包括谷胱甘肽,槲皮素,叶黄素,维生素C,维生素E,白藜芦醇,硒和精油(薰衣草和乳香)。
在饮食中包括这些食物可以增加您的抗氧化剂摄入量。最终通过各种方式使您的生活变得更好。
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抗氧化剂有什么好处?
抗氧化剂以对抗自由基和由此产生的炎症而著称,可以促进心脏健康并改善认知功能。它们还增强免疫力并增强视力,其抗炎特性有助于抵御关节炎等慢性疾病。摄入足够的抗氧化剂还可以延缓衰老并改善头发健康。
1.促进心血管健康
快门
尽管并非所有抗氧化剂都能预防心脏病(这并不意味着它们会引起心脏病),但是某些抗氧化剂(例如维生素C,E,硒,铜和锌)具有强大的心脏保护活性。已经发现,摄取足够的维生素C可以将中风的风险降低多达50%。
其他数百项研究表明,摄入富含新鲜水果和蔬菜的植物性饮食可以保护心脏并预防心血管疾病(1)。水果和蔬菜中富含抗氧化剂,这证明了这一点。
你知道吗?
多不饱和脂肪增加了对更多抗氧化剂的需求。这是因为多不饱和脂肪对氧化和自由基形成非常敏感,因此需要更多的保护(因此需要摄入抗氧化剂,例如维生素E,多酚等)。
2.改善认知健康
发现抗氧化剂可改善记忆力并降低痴呆症的风险。抗氧化剂维生素和矿物质(如维生素C和E,硒和锌)已显示出可作为天然“抗抑郁药”的功能,尤其是当以其生物利用度最高的有机形式(例如天然维生素E复合物,锌(甘氨酸盐),硒)服用时酵母)–与无机变体相比,具有更强的效力,并提供更大的整体收益。抗氧化剂还可以改善血管健康-改善大脑小血管的微循环-从而增强向饥饿的神经元(即脑细胞)的氧气和营养物质的输送。
抗氧化剂在中枢神经系统中充当介质,从而防止发炎并促进认知健康。大多数脑部疾病都与氧化损伤(也称为“氧化应激”)有关,可以通过摄入更多的抗氧化剂来预防和改善这种氧化损伤。这些强大的物质还可以预防其他疾病,例如阿尔茨海默氏病(2)。从红薯,山药和胡萝卜等食物中摄入更多类胡萝卜素(抗氧化剂的另一分支)与成年人的认知功能有关(3)。
3.辅助关节炎的治疗
一项研究发现抗氧化剂干预可以改善类风湿关节炎的临床症状并缓解症状。这可以归因于抗氧化剂的抗炎特性(4)。关节炎基金会也承认抗氧化剂的重要性。浆果中的花色苷和柑桔类水果中的维生素C均可对抗导致关节炎症状的自由基(5)。
4.可以帮助预防癌症
抗氧化剂可防止自由基损害,自由基损害已被发现会导致癌症。根据美国国家癌症研究所的数据,即使饮食中的抗氧化剂补充剂也可以帮助治疗癌症-鉴于它们具有抗氧化应激和抗炎的能力(6)。
另一项研究指出在癌症治疗期间总抗氧化剂状态如何下降–这意味着补充抗氧化剂可以帮助治疗过程(7)。
但是,我们建议您在这方面听取医生的建议-一些研究还表明,高水平的抗氧化剂(例如合成维生素E;dl-α-生育酚)可能会干扰人的康复和某些治疗方法(8)。
5.改善视野
快门
高剂量的抗氧化剂维生素可以预防与年龄相关的黄斑变性和其他视力问题的发展,甚至可以逆转。美国验光协会的报告指出,抗氧化剂补充维生素C和E(天然形式;d-α生育酚)可以在不到三年的时间内减少白内障的进展(9)。
对于视力健康而言,其他重要的抗氧化剂是叶黄素和玉米黄质,它们还可以防止与年龄有关的黄斑变性(10)。然后,我们有维生素A,它可以营养和保护视网膜和其他眼睛结构,并且对于预防夜盲症很重要。
6.增强免疫力
食用更多的水果和蔬菜是提高免疫力的一种肯定方法(11)。维生素A,C,E和类胡萝卜素等抗氧化剂可增强免疫力。
在《欧洲临床营养学杂志》上发表的一份报告说,饮食中的抗氧化剂补充可以保护免疫系统并有助于健康的衰老(12)。它们还有助于治疗与免疫力低下有关的其他问题,例如感冒和支气管感染。
7.可能促进肝脏健康
当器官遭受严重的氧化应激时,通常会发生肝脏问题。这就是抗氧化剂出现的地方。它们可以保护和恢复正常的肝脏活动(13)。
8.可以提高生育能力
这里的研究是有限的。然而,一项研究指出,维生素C,E,锌和硒等抗氧化剂可以改善精子质量和生育能力(14)。
9.治疗尿路感染
研究表明,尿路感染可导致氧化应激和抗氧化酶的消耗,这就是为什么补充抗氧化剂可以改善这种状况的原因(15)。
已知多酚是富含浆果和其他水果的另一类抗氧化剂,可对抗UTI。这些化合物可减少氧化应激和炎症,并有助于将铁结合在尿液中,从而防止其助长细菌生长。
10.对肾脏健康有益
各种动物模型表明,抗氧化剂的补充可以减慢慢性肾脏疾病的进程(16)。抗氧化剂对任何透析人士特别有益。
11.可以帮助健美运动员
快门
已知抗氧化剂可以使运动的训练效果最大化。它们还有助于应对运动的氧化应激。而且由于氧化应激还会导致伤害和损害愈合,因此服用抗氧化剂可以帮助恢复甚至加速恢复。抗氧化剂,尤其是维生素C,可以帮助组织修复-因为众所周知,运动会导致自由基的形成,从而影响肌肉组织和恢复时间。
12.可以使吸烟者受益
大量研究表明,健康摄入各种水果和蔬菜可以作为吸烟者的保护策略(17)。还观察到吸烟者的氧化应激增加,抗氧化活性下降,这就是为什么服用抗氧化剂可以提供许多保护作用的原因。
13.可以治疗痤疮
自由基穿过人体,从健康细胞中窃取电子。通过这种机制,它们可以促进炎症,炎症是痤疮和其他炎症性皮肤病(例如湿疹,皮炎)的常见驱动因素之一。当抗氧化剂中和这些自由基时,它们可以帮助减轻炎症,预防和治疗痤疮。它们还通过防止毒素渗透真皮层来保护皮肤。
维生素C和E是两种这样的抗氧化剂,可以通过预防由此引起的炎症来对抗粉刺。维生素E还可以促进皮肤修复和愈合,从而治疗痤疮疤痕。其他用于预防和治疗痤疮的重要抗氧化剂包括硒和锌。
14.延迟老化
自由基导致衰老的迹象。它们会导致细胞损伤和发炎,并导致皱纹和老年斑。由于抗氧化剂可以抵抗自由基的影响,因此它们可以在延缓衰老迹象方面发挥重要作用。
15.加强头发
抗氧化剂补充剂可以改善头发健康,并治疗可能损害头发健康的营养不足。而且由于您的头发经常暴露在阳光和污染下,因此经常被自由基轰炸。抗氧化剂可以解决此问题,保护脆弱的毛囊,并防止氧化应激引起的头发掉落。
这些是抗氧化剂使您受益的各种方式。但是出现了一个重要的问题–它们如何工作?
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抗氧化剂如何在您的体内发挥作用?
抗氧化剂的工作原理是一门重要的科学。如果我们了解一些基础知识,我们就会知道人体是由各种元素,原子和电子组成的。两个或两个以上的原子形成一个分子。一个分子只有具有正确的电子数,才能保持稳定。如果它不应该失去电子,它就会变成自由基。作为自由基,它非常不稳定,可以与其他分子反应,从而损坏它们。它甚至可能引起连锁反应,导致其他分子变成自由基,从而对系统造成破坏。
这就是抗氧化剂进入图片的地方。它们将电子捐赠给自由基,从而有效地中和它们。但是,我们需要在抗氧化剂和自由基之间取得平衡。当自由基超过抗氧化剂时,会导致氧化应激。
你知道吗?
甚至自由基也可以在我们体内发挥作用。免疫系统使用自由基杀死可能感染我们的细菌,病毒和真菌。
因此,正如我们所说,抗氧化剂是勇士。他们保护您的系统。但是,等等,有一个陷阱-它们过多可能是不好的。
高剂量的抗氧化剂补充剂可能会干扰癌症治疗和心血管健康(18)。它还会影响人体如何平衡不同水平的营养物质和化学物质。同样,并非所有研究都支持抗氧化剂在抵抗疾病中的积极作用(19)。
那么我们该怎么办?简单。接受医生(或营养师)的建议。
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结论
正确(和需要)适量的抗氧化剂是关键。定期集中精力获取尽可能多的新鲜,完整食品,这些食品富含抗氧化剂(如有需要,还可以添加补充剂),您的身体会感谢您的。
让我们知道这篇文章对您有何帮助。只需在下面发表评论。
参考文献
- “一般来说血浆维生素C含量很高……”。美国国家医学图书馆。
- “脂肪酸,抗氧化剂……”。美国国家医学图书馆。
- “抗氧化剂与……的联系”。美国国家医学图书馆。
- “类风湿的抗氧化干预……”。美国国家医学图书馆。
- “终极关节炎饮食”。关节炎基金会。
- “抗氧化剂和癌症预防”。国家癌症研究所。
- “抗氧化剂和癌症治疗”。美国国家医学图书馆。
- “抗氧化剂可能会使癌症恶化”。科学美国人。
- “抗氧化剂和与年龄有关的眼病”。美国验光协会。
- “抗氧化剂和视力健康……”。美国国家医学图书馆。
- “超级食品,最佳健康”。WebMD。
- “抗氧化剂对免疫系统的影响……”。性质。
- “肝脏健康中的抗氧化剂”。美国国家医学图书馆。
- “抗氧化剂和不育治疗……”。美国国家医学图书馆。
- “氧化应激在……中的作用”。美国国家医学图书馆。
- “抗氧化剂对肾脏疾病的影响”。美国国家医学图书馆。
- “吸烟的相互作用……”。美国国家医学图书馆。
- “午餐癌症的危险因素……”。牛津学术期刊。
- “摄入类胡萝卜素……”。美国国家医学图书馆。